まずは一週間(月~金)だけ!「ダイエット弁当」の献立見本&おすすめレシピ

まずは一週間(月~金)だけ!「ダイエット弁当」の献立見本&おすすめレシピ

「ダイエット弁当」と聞くと、野菜しか入っていない、綿密に計算されたお弁当と思う方も多いのではないでしょうか。お弁当は作りたいけど、時間がないし面倒だなあ…と思う方へ、そんなに頑張らず、ゆるく長く続けられるダイエット弁当をこの記事ではご紹介します! 2019年05月22日作成

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グルメ
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お弁当
簡単レシピ
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ゆるく、がんばらない「ダイエット弁当」

まずは一週間(月~金)だけ!「ダイエット弁当」の献立見本&おすすめレシピ
出典:www.instagram.com(@n_kondo)
ダイエットや健康のためにお弁当を作りたいけど、毎日お弁当を作るのは大変ですよね。
でも、そんなに頑張らなくても大丈夫。とにかく続けることが大事なので、お弁当を作れない日があっても、やめずに続けてみてください。
おいしくたのしく食べられる工夫をすることで、毎日のお弁当作りがきっと楽しくなるはず。まずは1週間、この記事を参考にして、自分の好きなようにお弁当作りを楽しんでみてくださいね!

「ダイエット弁当」を作るための3つのポイント

メインのおかずは、低カロリー素材を

メインのおかずになるものは、低カロリー素材を選びましょう。一見高カロリーに思えるお肉も、鶏むね肉やささみ、豚や牛の赤身肉は低カロリーなのでダイエット弁当にぴったり!魚介類もイカなど低カロリーのものを選びましょう。
低カロリー素材を選べば、調味料や油など気にせずに調理できるので献立が考えやすくなりますよ。
出典:www.instagram.com(@tsukurioki_shokudo)

メインのおかずになるものは、低カロリー素材を選びましょう。一見高カロリーに思えるお肉も、鶏むね肉やささみ、豚や牛の赤身肉は低カロリーなのでダイエット弁当にぴったり!魚介類もイカなど低カロリーのものを選びましょう。
低カロリー素材を選べば、調味料や油など気にせずに調理できるので献立が考えやすくなりますよ。

副菜は、食べごたえのあるものを

メインのおかずを低カロリーにしているので、副菜は食べ応えのあるものを選ぶと、満腹感が得られます。根菜や芋類、きのこなど食べ応えのある野菜は、ビタミンやミネラル、食物繊維が摂れるので、美容と健康にとても良いんです。
出典:www.instagram.com(@tsukurioki_shokudo)

メインのおかずを低カロリーにしているので、副菜は食べ応えのあるものを選ぶと、満腹感が得られます。根菜や芋類、きのこなど食べ応えのある野菜は、ビタミンやミネラル、食物繊維が摂れるので、美容と健康にとても良いんです。

簡単にできる、自分の定番おかずを

何種類もおかずを作るのは、忙しいとなかなか難しいですよね。そんなときに、焼くだけ・煮るだけ・詰めるだけといった簡単おかずを定番にしておくと、毎日のお弁当作りがぐっと楽になります。休みの日に定番おかずをつくり置きしておくのも良いかもしれません。
出典:

何種類もおかずを作るのは、忙しいとなかなか難しいですよね。そんなときに、焼くだけ・煮るだけ・詰めるだけといった簡単おかずを定番にしておくと、毎日のお弁当作りがぐっと楽になります。休みの日に定番おかずをつくり置きしておくのも良いかもしれません。

「ダイエット弁当」の献立例

まずは一週間(月~金)だけ!「ダイエット弁当」の献立見本&おすすめレシピ
出典:www.instagram.com(@bento_nugoo)
「ダイエット弁当を作るためのポイント」をもとに、月曜日~金曜日までの献立例を作成しました。おかずの量が多くて作れないかもという方は、レシピの中から作れそうなものをピックアップして作ってみてくださいね。

月曜日:仕事や学校に行くのが楽しみになる!「エビマヨ」弁当。

揚げないで作る!エビマヨ野菜炒め

揚げないで作るので、通常のエビマヨよりヘルシーです。
野菜もしっかり取れるので、一皿でしっかり栄養がとれますよ。
出典:

揚げないで作るので、通常のエビマヨよりヘルシーです。
野菜もしっかり取れるので、一皿でしっかり栄養がとれますよ。

サラダチキン

低カロリーな鶏むね肉を使ったレシピ。
油を使っていないので、とってもヘルシーでダイエット弁当にぴったりです。
出典:

低カロリーな鶏むね肉を使ったレシピ。
油を使っていないので、とってもヘルシーでダイエット弁当にぴったりです。

手綱こんにゃくの煮物

ヘルシーだけど食べ応えのあるこんにゃくの煮物。
冷蔵庫で5日ほどもつので、常備菜として作り置きしておくのもおすすめです。
出典:

ヘルシーだけど食べ応えのあるこんにゃくの煮物。
冷蔵庫で5日ほどもつので、常備菜として作り置きしておくのもおすすめです。

かぼちゃのソテー(カレー風味のそぼろあん)

かぼちゃは糖質が多く、ダイエットに向いていないと思われる方も多いのではないでしょうか?
意外にも、食物繊維やビタミン豊富、カリウムでむくみ予防、腹持ちが良いなどダイエットに向いた食材でもあるんです。
このレシピは、お肉が入っていてたんぱく質もとれるので、栄養価の高いレシピですよ。
出典:

かぼちゃは糖質が多く、ダイエットに向いていないと思われる方も多いのではないでしょうか?
意外にも、食物繊維やビタミン豊富、カリウムでむくみ予防、腹持ちが良いなどダイエットに向いた食材でもあるんです。
このレシピは、お肉が入っていてたんぱく質もとれるので、栄養価の高いレシピですよ。

がんもどきをトースターで焼くだけ!

がんもどきをトースターで焼いて詰めるだけの簡単レシピ。
お好みで、しょうゆを塗ってトースターで焼いてもおいしそうです。
がんもどきは糖質が少なく、カルシウム・マグネシウム・鉄など栄養価も豊富で、ダイエットに向いています。
出典:

がんもどきをトースターで焼いて詰めるだけの簡単レシピ。
お好みで、しょうゆを塗ってトースターで焼いてもおいしそうです。
がんもどきは糖質が少なく、カルシウム・マグネシウム・鉄など栄養価も豊富で、ダイエットに向いています。

火曜日:豚肉と鶏肉で、パワーチャージ!弁当。

なすと豚肉のかば焼き風

おうちにある定番調味料で、パパっと作れる簡単レシピ。
赤身が多い豚もも肉を使っているので、カロリーを抑えられます。
出典:

おうちにある定番調味料で、パパっと作れる簡単レシピ。
赤身が多い豚もも肉を使っているので、カロリーを抑えられます。

しっとり柔らかく!鶏むね肉の香味ソテー

鶏むね肉を使っているのでヘルシーです。
下処理をしっかりすることで、しっとり柔らかく、おいしくできますよ。
出典:

鶏むね肉を使っているのでヘルシーです。
下処理をしっかりすることで、しっとり柔らかく、おいしくできますよ。

フライパンで焼くだけおかず

旬の野菜や、お肉をフライパンで焼いて、しょうゆや塩コショウで簡単に味付けするだけ!
水気がなく、冷めてもおいしいおかずが簡単にできますよ。
隙間が空いてしまったけど入れるものがないという時、ぜひ試してみてくださいね。
出典:

旬の野菜や、お肉をフライパンで焼いて、しょうゆや塩コショウで簡単に味付けするだけ!
水気がなく、冷めてもおいしいおかずが簡単にできますよ。
隙間が空いてしまったけど入れるものがないという時、ぜひ試してみてくださいね。

ちくわの磯辺揚げ

ちくわに衣をつけて、揚げるだけの簡単レシピ。
生姜のしぼり汁を加えるとぐっとおいしくなります。
ちくわはカロリーも糖質も少なめ、たんぱく質が豊富でダイエットにおすすめの食材です。
出典:

ちくわに衣をつけて、揚げるだけの簡単レシピ。
生姜のしぼり汁を加えるとぐっとおいしくなります。
ちくわはカロリーも糖質も少なめ、たんぱく質が豊富でダイエットにおすすめの食材です。

基本の卵焼き(厚焼き玉子)

卵焼きは彩りがきれいなので、お弁当の定番おかずです。
カロリーが低く、たんぱく質豊富。腹持ちも良いので、ダイエット弁当にぜひ取り入れてみてくださいね。
出典:

卵焼きは彩りがきれいなので、お弁当の定番おかずです。
カロリーが低く、たんぱく質豊富。腹持ちも良いので、ダイエット弁当にぜひ取り入れてみてくださいね。

水曜日:優しい気持ちになれる「イカと大根のトマト煮」弁当。

イカと大根のトマト煮

イカは低カロリーなので、ダイエット弁当に取り入れたい食材のひとつ。
イカと野菜をトマトで煮込んだだけのシンプルなレシピです。
イカから良い味がでるので、調味料も少なくてすみます。
出典:

イカは低カロリーなので、ダイエット弁当に取り入れたい食材のひとつ。
イカと野菜をトマトで煮込んだだけのシンプルなレシピです。
イカから良い味がでるので、調味料も少なくてすみます。

豚肉と大葉のくるくる巻き

低カロリーな豚もも肉を使ったレシピ。
味付けは塩コショウだけなので、気軽に作れます。
出典:

低カロリーな豚もも肉を使ったレシピ。
味付けは塩コショウだけなので、気軽に作れます。

肉なし豆腐なし。ちくわとゴーヤのチャンプルー

ちくわとゴーヤで作るチャンプルー。
水分がなくお弁当に入れられますし、カロリーも抑えられ、通常のゴーヤチャンプルーより簡単にできます。
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ちくわとゴーヤで作るチャンプルー。
水分がなくお弁当に入れられますし、カロリーも抑えられ、通常のゴーヤチャンプルーより簡単にできます。

きゅうりとささみの和え物

低カロリーなささみときゅうりを、手軽にゴマで和えたレシピ。
和えるだけなので忙しい時にも作れますし、さっぱりしているので、箸休めとしてお弁当に入れてみてはいかがでしょうか。
出典:

低カロリーなささみときゅうりを、手軽にゴマで和えたレシピ。
和えるだけなので忙しい時にも作れますし、さっぱりしているので、箸休めとしてお弁当に入れてみてはいかがでしょうか。

たけのこのきんぴら

ゆでたけのこをきんぴらにしたお手軽レシピ。
冷蔵で3日ほどもつので、常備菜として作り置きしておくのもおすすめです。
出典:

ゆでたけのこをきんぴらにしたお手軽レシピ。
冷蔵で3日ほどもつので、常備菜として作り置きしておくのもおすすめです。

木曜日:今週もあと少し頑張れるように!洋食弁当。

鶏肉のチーズパン粉焼き

ヘルシーな鶏むね肉に、パン粉と粉チーズをまぶして焼くだけのお手軽レシピ。
シンプルですが、食べ応えのある一皿です。
出典:

ヘルシーな鶏むね肉に、パン粉と粉チーズをまぶして焼くだけのお手軽レシピ。
シンプルですが、食べ応えのある一皿です。

ゆでたまご

卵を茹でるだけのゆでたまご。
彩りもきれいなので、お弁当にぜひ取り入れてみてください。
黄身の半熟具合は、お好みで茹で時間を調整してみてくださいね。
出典:

卵を茹でるだけのゆでたまご。
彩りもきれいなので、お弁当にぜひ取り入れてみてください。
黄身の半熟具合は、お好みで茹で時間を調整してみてくださいね。

ロマネスコとトマトとチーズのサラダ

簡単にできてヘルシーなサラダは、ダイエット弁当に取り入れたいですよね。
野菜とチーズを同じ大きさでそろえることで、見た目もよく、ドレッシングも絡みやすくなるのでおすすめです。
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簡単にできてヘルシーなサラダは、ダイエット弁当に取り入れたいですよね。
野菜とチーズを同じ大きさでそろえることで、見た目もよく、ドレッシングも絡みやすくなるのでおすすめです。

長芋きのこのじゃこ和えオーブン焼き

オーブン焼きは、材料を和えてオーブンで焼くだけで、見た目も豪華にできます。
長いもときのこを使っているので、ヘルシーだけど食べ応えがあるレシピです。
出典:

オーブン焼きは、材料を和えてオーブンで焼くだけで、見た目も豪華にできます。
長いもときのこを使っているので、ヘルシーだけど食べ応えがあるレシピです。

そら豆の塩ソテー

そら豆をフライパンで炒るだけでできる簡単レシピ。
そら豆は栄養価も高く見た目もきれいなので、定番おかずにしてみてはいかがでしょうか。
出典:

そら豆をフライパンで炒るだけでできる簡単レシピ。
そら豆は栄養価も高く見た目もきれいなので、定番おかずにしてみてはいかがでしょうか。

金曜日:週末に向けて気分をあげて!「和風カレー」弁当。

サバ缶と根菜の和風カレー炒め煮

面倒な下ごしらえがなく、簡単に作れるレシピです。鯖缶は栄養価が高く、手軽に使えるのでぜひ試してみてくださいね。
出典:

面倒な下ごしらえがなく、簡単に作れるレシピです。鯖缶は栄養価が高く、手軽に使えるのでぜひ試してみてくださいね。

ピーマンとはんぺんのしょうゆマヨ炒め

ヘルシーで良質なたんぱく質をもつはんぺんは、ダイエットにおすすめの食材。ピーマンと和えるだけで簡単にできるレシピです。
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ヘルシーで良質なたんぱく質をもつはんぺんは、ダイエットにおすすめの食材。ピーマンと和えるだけで簡単にできるレシピです。

ミニオムレツ

ミニフライパンを使ってすぐにできるオムレツ。メインのおかずにもなるので、メインのおかずが少ないと感じるときなど作ってみてくださいね。
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ミニフライパンを使ってすぐにできるオムレツ。メインのおかずにもなるので、メインのおかずが少ないと感じるときなど作ってみてくださいね。

さつまいものレモン煮

簡単にでき、食べ応えもあるので、お弁当の隙間を埋めるのにおすすめです。冷蔵で5日~7日もつので、常備菜として定番おかずにすることもできます。
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簡単にでき、食べ応えもあるので、お弁当の隙間を埋めるのにおすすめです。冷蔵で5日~7日もつので、常備菜として定番おかずにすることもできます。

いんげんのごま和え

ごま和えの定番、いんげんのごま和えはお弁当にぴったりです。いんげんはビタミン豊富で、糖質の代謝促進効果のあるアミノ酸も多く含まれています。
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ごま和えの定番、いんげんのごま和えはお弁当にぴったりです。いんげんはビタミン豊富で、糖質の代謝促進効果のあるアミノ酸も多く含まれています。

ダイエット弁当を続けて、なりたい自分に

まずは一週間(月~金)だけ!「ダイエット弁当」の献立見本&おすすめレシピ
出典:www.instagram.com(@bento_nugoo)
ダイエット弁当を作るポイントや、献立例をご紹介しました。
カロリーが低く、栄養価の高い食材を使えば、作り方は自由自在。お弁当は自分の好きな味付けにできるし、健康にも美容にも良く、お財布にもやさしい。続けていけばきっと毎日のお弁当作りが楽しくなるはずです。まずは1週間、自分なりの方法でダイエット弁当に挑戦してみてくださいね。

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