話題のダイエットメニューいいとこどり!おいしいから"続けられる" 野菜のレシピ集

話題のダイエットメニューいいとこどり!おいしいから"続けられる" 野菜のレシピ集

ダイエットには野菜を食べましょう!とは言っても、せっかくなら、正しい方法で野菜を取り入れたいですよね。なにより、美味しく取り入れられることがダイエットを成功させる=続けられるポイント!そこで、野菜ダイエットで人気の「スープ」レシピや、○○ダイエットで話題となった野菜のレシピなどをご紹介します。また、「野菜の栄養をとるなら、野菜ジュースでもいいのでは?」とお考えの方に、野菜ジュースの取り入れ方のポイントもご紹介します。 2019年05月20日更新

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レシピ
ヘルシー・ダイエットレシピ
ダイエット
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"続けられる" ダイエットメニューはどれ?

ダイエットには野菜を食べましょう!とは言っても、せっかく健康を気遣うのなら、正しい方法で野菜を取り入れたいですよね。特に、糖質をオフするようなダイエットなら根菜類はNGということも。
なにより、美味しく取り入れられることがダイエットを成功させる=続けられるポイント!
話題のダイエットメニューいいとこどり!おいしいから"続けられる" 野菜のレシピ集
出典:unsplash.com
そこで、野菜ダイエットで人気の「スープ」レシピや、○○ダイエットで話題となった野菜のレシピ、さらに満足度たっぷりの野菜レシピを盛りだくさんご紹介します。また、「野菜の栄養をとるなら、野菜ジュースでもいいのでは?」とお考えの方に、野菜ジュースの取り入れ方のポイントもご紹介します。
気になるところからチェックしてみてくださいね。

「野菜スープ」で脂肪燃焼?

"脂肪燃焼" "毒出し"などのキーワードで話題となった、野菜スープのダイエット。
いずれも腸内環境を整えたり、冷え性の改善や代謝アップを期待できるスープを食事代わりにいただくというもの。ストイックにこなす場合は、1週間これを食べ続けるというダイエットだそうなのですが…食事のバランスを崩してしまうとリバウンドの原因にも。
話題のダイエットメニューいいとこどり!おいしいから"続けられる" 野菜のレシピ集
出典:unsplash.com
そこで、遅い日の夕食で取り入れたり、"食べすぎてしまった日"の翌日のメニューとして取り入れてみてくださいね。野菜だけでなく適度なお肉やお魚も入れてあげましょう。具だくさんでヘルシーに満足感を楽しめますよ。

白菜たっぷりポークトマトシチュー

野菜の水分のみでつくる栄養たっぷりのトマトシチュー。シチューとありますが、小麦粉などは使わずヨーグルトでコクを加えています。材料の豚肉はいれてもいれなくても美味しそう。
出典:

野菜の水分のみでつくる栄養たっぷりのトマトシチュー。シチューとありますが、小麦粉などは使わずヨーグルトでコクを加えています。材料の豚肉はいれてもいれなくても美味しそう。

具だくさんのトマトスープ

トマトはもちろん、セロリがアクセントの具だくさんスープ。細かく刻んだ野菜をたっぷりいただけるヘルシーレシピです。かぼちゃの甘みがおいしいですが、糖質を制限したい方は除くのも◎
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トマトはもちろん、セロリがアクセントの具だくさんスープ。細かく刻んだ野菜をたっぷりいただけるヘルシーレシピです。かぼちゃの甘みがおいしいですが、糖質を制限したい方は除くのも◎

夏野菜のクミンスープ

野菜スープの定番といえばトマトベースですが、味に飽きてきてしまうこともありますよね。そんなときはスパイスをプラスするのがおすすめ。クミンを加えれば、カレーの味わいを楽しめます。
出典:

野菜スープの定番といえばトマトベースですが、味に飽きてきてしまうこともありますよね。そんなときはスパイスをプラスするのがおすすめ。クミンを加えれば、カレーの味わいを楽しめます。

もち麦入り、具だくさんの食べるスープ

話題の「もち麦」を使った、具だくさんのスープはいかが?もち麦は、豊富な食物繊維がダイエットにぴったり。鶏むね肉も入って、ヘルシーだけどボリューミーな一品です。
出典:

話題の「もち麦」を使った、具だくさんのスープはいかが?もち麦は、豊富な食物繊維がダイエットにぴったり。鶏むね肉も入って、ヘルシーだけどボリューミーな一品です。

Q. どうして、トマトベースが多いの?
人気の脂肪燃焼スープや、今回おすすめしたスープにトマトベースが多いのは、トマトに多く含まれる「リコピン」に嬉しい効果がいっぱい期待できるから。血流改善で代謝アップにもつながるそう!もちろん、お野菜をたくさん食べたいときは、トマトベースに限らずどんなスープもおすすめです!
リコピンの⾎流改善作⽤は代謝の促進につながるため、太りにくい⾝体づくりが⽬指せます。
出典:リコピンの効能 | 東日本リコピン総合研究所

「野菜ジュース」の効果的な飲み方

野菜の栄養をとるために、野菜ジュースを飲む、というひとも多いかもしれません。
しかし、市販の野菜ジュースはあくまで栄養補助食品。「これを飲めば、野菜を摂れている」とはいえなさそうです。
様々な栄養素を手軽に摂ることが出来るのが野菜ジュースの良いところ。だからといって野菜ジュースさえ飲んでおけば健康になれるわけではありません。健康的な食生活の基本は色々なものを少しずつ、バランスよく食べることです。
出典:カゴメ株式会社 > 野菜ジュースのホント! > 野菜ジュースに野菜と同じ栄養はあるの?
話題のダイエットメニューいいとこどり!おいしいから"続けられる" 野菜のレシピ集
出典:unsplash.com
そこで、どんなときに野菜ジュースを飲むのがいいのかチェックして上手に取り入れみてみましょう。

食事の前に野菜ジュース

食事のときに、「野菜から摂るといい」というのは、みなさんも何となくご存知ではないでしょうか。
カゴメによると、野菜ジュースでも、血糖値の上昇を穏やかにしてくれるなど同等の効果が期待できるそう。特に血糖値が気になるひとは、食事の30分前に飲んでみるのがいいそうです。
・食前の野菜摂取で食後の血糖値上昇が穏やかに
野菜には、血糖値の上昇を抑える食物繊維などの成分が含まれており、食前の野菜摂取により、食後の血糖値上昇が穏やかになることが明らかになっています。

・野菜ジュースで同等の効果あり!
今回は、野菜ジュースを食前に飲むことで野菜サラダと同様の結果が得られることが、明らかになりました

・食事の30分前飲用がもっとも効果的!
また、今回の試験条件においては、野菜ジュースを食事の30分前に飲用した場合に、最も効果が高いことが分かったのです。
出典:~食前の野菜ジュース摂取がおすすめ!~ | みんなとカゴメでつくるコミュニティ &KAGOME(アンドカゴメ)

野菜の少ないランチにプラス

日中、外で仕事をしているひとなら、ランチはコンビニやお弁当屋さんで買って食べることもありますよね。
市販のお弁当は、どうしても揚げ物が多かったり、単品で購入するときもサラダまで頭が回らないというひとも多いはず。そんなときこそ、栄養補助の野菜ジュースをプラスしてあげるのが◎

手作りの野菜ジュースもおすすめ!

ぜひ、おすすめしたいのが手作りの野菜ジュースやスムージー。
栄養豊富な旬の野菜をつかって、ヨーグルトや豆乳など好みのテイストにアレンジするのも楽しいですよ。少し手間はかかってしまいますが、切った野菜をジューサーにかけるだけ、ですからサラダをつくるよりはお手軽かも?ぜひ、試してみてくださいね!
糖質控えめ!美味しくキレイを目指せる“ヘルシースムージー”の作り方&レシピ帖
糖質控えめ!美味しくキレイを目指せる“ヘルシースムージー”の作り方&レシピ帖

健康にも美容にも良いと人気の「スムージー」。糖質控えめでカロリーも低そうというイメージがありますが、実は作り方によっては、むしろ糖質量が高めになってしまうことも!今回は糖質控えめだけど、とっても美味しい♪ヘルシーなフルーツや野菜を使った簡単スムージーの作り方&レシピをご紹介します。

「○○ダイエット」で話題になったあの野菜

話題のダイエットメニューいいとこどり!おいしいから"続けられる" 野菜のレシピ集
何かひとつの食材を中心に食べる「○○ダイエット」。これまでにたくさんの野菜が話題になりましたが、同じものばかり食べる食生活は考えもの。ヘルシーな食事に大切なのはバランスよく食べること。
これまで話題になった野菜も、「いいところ」をきちんとおさえて毎日の食事に上手に取り入れてみませんか?
むくみが気になるときの「きゅうり」
女性が特に気になるむくみ。特に夕方になると足がパンパンなんて経験ありますよね。そこで活躍してくれるのが、むくみの原因となるナトリウムを排出する働きをしてくれるカリウム。
きゅうりにはこのカリウムが豊富に含まれているので、むくみが気になったら積極的に取り入れたい食材ということで話題になりました。
出典:

きゅうりにはこのカリウムが豊富に含まれているので、むくみが気になったら積極的に取り入れたい食材ということで話題になりました。

きゅうりはむくみの原因となる
ナトリウムを排泄する作用をもつカリウムを
100g(約1本)あたり200mg含んでいます。
出典:むくみの対策・改善にオススメの野菜とレシピ|浅漬けマルシェ|エバラ食品

きゅうりともやしのツナごま和え

シャキシャキした食感でお箸が進む、きゅうりともやしのツナ和え。冷蔵庫に入れたら3日程度は保存できるので、作りおきして、ちょっとしたメインに添えるだけでも◎
出典:

シャキシャキした食感でお箸が進む、きゅうりともやしのツナ和え。冷蔵庫に入れたら3日程度は保存できるので、作りおきして、ちょっとしたメインに添えるだけでも◎

ピリ辛たたききゅうり

きゅうりとごま油などの調味料で作る、お手軽メニュー。食卓のプラス一品やおつまみにぴったりのやみつきレシピです。作ってすぐ食べても、1~2時間ほど味をなじませてから食べてもGOOD!
出典:

きゅうりとごま油などの調味料で作る、お手軽メニュー。食卓のプラス一品やおつまみにぴったりのやみつきレシピです。作ってすぐ食べても、1~2時間ほど味をなじませてから食べてもGOOD!

キュウリと豚肉の辛ウマ中華

サラダや副菜のイメージが強いキュウリですが、豚肉を加えればメインのおかずにも変身!歯ごたえがあってボリュームもあり、ピリ辛の中華味がたまりません。
出典:

サラダや副菜のイメージが強いキュウリですが、豚肉を加えればメインのおかずにも変身!歯ごたえがあってボリュームもあり、ピリ辛の中華味がたまりません。

キュウリのゴマ酢和え

ところで、きゅうりは酢の物で食べるということが多いのではないでしょうか。きゅうりには、ビタミンCを酸化させてしまう成分が含まれていますが、そこにお酢を加えることでその働きを抑えてくれるのだそう。ぜひ、お酢と合わせていただきたいですね。(加熱するのも◎)
出典:

ところで、きゅうりは酢の物で食べるということが多いのではないでしょうか。きゅうりには、ビタミンCを酸化させてしまう成分が含まれていますが、そこにお酢を加えることでその働きを抑えてくれるのだそう。ぜひ、お酢と合わせていただきたいですね。(加熱するのも◎)

昨今話題になっているのが、きゅうりに含まれるアスコルビナーゼという物質。これは、ビタミンC酸化酵素である。ビタミンCを破壊する、と話題になっているが、実は破壊ではなく、酸化させるのである。
出典:ビタミンCの酸化を防ぐ?「きゅうり+お酢」がマッチする理由 | 食の知識 | オリーブオイルをひとまわし
アスコルビナーゼは、過熱や酸に弱いとされている。さらに漬物などにして発酵させると酵素の作用はなくなるようだ。きゅうりを他の食品と食べる場合には、きちんと調理をして食べると良さそうだ。
出典:アスコルビナーゼは、過熱や酸に弱いとされている。さらに漬物などにして発酵させると酵素の作用はなくなるようだ。きゅうりを他の食品と食べる場合には、きちんと調理をして食べると良さそうだ。
太りにくい身体づくりに!「トマト」
美容にいいリコピンをたっぷり含んでいることで知られる「トマト」。リコピンの作用は代謝の促進につながるといわれています。
トマトジュースやソースなどで有名の「カゴメ」によると、リコピンはオイルと一緒にとることや、加熱してとるほうが吸収率が高いのだそう。さらに、夜トマトダイエットが流行しましたが、リコピンの吸収でいえば朝のほうがいいそうですよ!
出典:unsplash.com

トマトジュースやソースなどで有名の「カゴメ」によると、リコピンはオイルと一緒にとることや、加熱してとるほうが吸収率が高いのだそう。さらに、夜トマトダイエットが流行しましたが、リコピンの吸収でいえば朝のほうがいいそうですよ!

リコピンの⾎流改善作⽤は代謝の促進につながるため、太りにくい⾝体づくりが⽬指せます。 ⾎流は、臓器や細胞に酸素や栄養素を送り込み、その働きを活発化させる重要な役割を担っているため、⾎流の良し悪しは代謝効率に関わりが深く、代謝が促進されると摂取したカロリー 消費が活発になります。
出典:リコピンの効能 | 東日本リコピン総合研究所

トマトのフレッシュバジル和え

トマトとバジルでつくる、シンプルながら王道のサラダレシピ。オリーブオイルをたっぷり使えば、リコピンもたっぷり吸収できそうですね。
出典:

トマトとバジルでつくる、シンプルながら王道のサラダレシピ。オリーブオイルをたっぷり使えば、リコピンもたっぷり吸収できそうですね。

ミニトマトのはちみつマリネ

簡単に作ることができて、作りおきにぴったり、パッと食べやすいと3拍子揃ったレシピがミニトマトのはちみつマリネ。リコピンは、プチトマトのほうが多く含まれているそう(グラムに対して)なので、ぜひ試してくださいね♪
出典:

簡単に作ることができて、作りおきにぴったり、パッと食べやすいと3拍子揃ったレシピがミニトマトのはちみつマリネ。リコピンは、プチトマトのほうが多く含まれているそう(グラムに対して)なので、ぜひ試してくださいね♪

リコピンの1日の理想的な摂取量は15〜20mg以上と言われていますが、例えば15mgを摂取する場合、普通サイズの生食用トマトだとLサイズ2個分(約500g)が必要ですが、プチトマトなら17個分(約250g)です。
出典:トマトのリコピン効果で老化防止!吸収しやすい摂取法とは? | LEE

サバ缶とトマトのマヨチーズ焼き

トマトは加熱することでも、リコピンの吸収率をアップ。スープにしたりグリルにするのもおすすめです。サバ缶とオーブン焼きにしたレシピは、おかずとしてはもちろん、ワインなどとの相性も◎。
出典:

トマトは加熱することでも、リコピンの吸収率をアップ。スープにしたりグリルにするのもおすすめです。サバ缶とオーブン焼きにしたレシピは、おかずとしてはもちろん、ワインなどとの相性も◎。

脂肪を排出?食物繊維もたっぷり「キノコ」
低カロリー&食物繊維たっぷりなことで、よく知られているキノコ。
キノコにはキノコキトサンが含まれており、冷凍することでその成分が摂りやすくなるのだそう。「えのき氷」などが評判となりましたが、キノコを冷凍して調理をするのも◎。
きのこに含まれるキノコキトサンが血液中の悪玉コレステロールや中性脂肪の値を下げる効果と、脂肪を取り込む酵素の働きを阻害することで余分な脂肪が吸収されずに排出されると考えられている。
出典:えのき氷 | 健康氷シリーズ | 事業案内 | 平林産業株式会社
キノコは、冷凍することで保存に便利なだけでなく、おいしさがUPし、ダイエットに役立つ「キノコキトサン」が約12倍も摂りやすくなるそうなんです!
出典:ダイエットに効果のある冷凍キノコ 凍らせることで栄養素の吸収率がUP - ライブドアニュース
冷凍することで保存期間が延びるのもうれしいポイントですね。もちろん種類ごとに冷凍しても良いですが、ミックスきのこにして冷凍してもOK。
キノコは、水洗いすると栄養や旨味成分が流れてしまうので、冷凍する場合もしない場合も、汚れははらう程度で大丈夫。使うときは冷凍のまま調理してOK!いずれも冷凍保存は一ヶ月程度を目安にしましょう。
出典:

冷凍することで保存期間が延びるのもうれしいポイントですね。もちろん種類ごとに冷凍しても良いですが、ミックスきのこにして冷凍してもOK。
キノコは、水洗いすると栄養や旨味成分が流れてしまうので、冷凍する場合もしない場合も、汚れははらう程度で大丈夫。使うときは冷凍のまま調理してOK!いずれも冷凍保存は一ヶ月程度を目安にしましょう。

3種のキノコのアヒージョ

キノコのうまみたっぷりのアヒージョ。キノコは3種類以上使えば旨味も増して、食感の違いも楽しめますね。冷凍する前にスライスしておきましょう。
出典:

キノコのうまみたっぷりのアヒージョ。キノコは3種類以上使えば旨味も増して、食感の違いも楽しめますね。冷凍する前にスライスしておきましょう。

きのこの生姜きんぴら炒め

いつでも食べられる、きのこの常備菜も作っておきたいところ。生姜と唐辛子を入れてピリ辛に仕上げた、キノコのきんぴらはお弁当にもおすすめの一品です。一週間ほど保存可能。
出典:

いつでも食べられる、きのこの常備菜も作っておきたいところ。生姜と唐辛子を入れてピリ辛に仕上げた、キノコのきんぴらはお弁当にもおすすめの一品です。一週間ほど保存可能。

きのこオムレツ

キノコたっぷりでつくるスペイン風オムレツ。朝食はもちろん、夜遅くなった日の軽めの食事にもおすすめ。手軽に作れて、カロリーも控えめ、ボリュームたっぷりの一品です。
出典:

キノコたっぷりでつくるスペイン風オムレツ。朝食はもちろん、夜遅くなった日の軽めの食事にもおすすめ。手軽に作れて、カロリーも控えめ、ボリュームたっぷりの一品です。

ヘルシーだけど、「満足度たっぷり野菜」

"かさまし"の心強い食材「もやし」
お手ごろ価格の「もやし」は、歯ごたえシャキシャキ、かさましも叶えてくれるカロリー制限にぴったりの食材。炒めものはもちろん、揚げ物のタネを"かさまし"するのにもおすすめです。
クセもないので、いろいろな料理に合わせられるのもいいところ。本格的なダイエットに取り組みたい方は、夕飯の麺類などをもやしに置き換えてみるのもいいかもしれません。
出典:www.photo-ac.com

クセもないので、いろいろな料理に合わせられるのもいいところ。本格的なダイエットに取り組みたい方は、夕飯の麺類などをもやしに置き換えてみるのもいいかもしれません。

鶏だんごもやしそば

中華麺の上にたっぷりのもやしでボリュームUP。もう少しカロリーを抑えたい方は、麺の量を減らしてもやしを増やしても良さそうですね。食べ応えのある鶏団子もヘルシーで、休日のお昼にはもちろん、ダイエット中にお腹いっぱい食べたいときにもおすすめです。
出典:

中華麺の上にたっぷりのもやしでボリュームUP。もう少しカロリーを抑えたい方は、麺の量を減らしてもやしを増やしても良さそうですね。食べ応えのある鶏団子もヘルシーで、休日のお昼にはもちろん、ダイエット中にお腹いっぱい食べたいときにもおすすめです。

春雨ともやしの煮物

ツルツルとした食感がおいしい春雨に、シャキシャキしたもやしの食感がアクセントになった一品です。白ごはんのおかずにするのはもちろん、帰りが遅くなった日の夕飯や、食欲がないときにはこれだけでも満足できそう。
出典:

ツルツルとした食感がおいしい春雨に、シャキシャキしたもやしの食感がアクセントになった一品です。白ごはんのおかずにするのはもちろん、帰りが遅くなった日の夕飯や、食欲がないときにはこれだけでも満足できそう。

豚肉の間にもやしをサンドして、"かさまし"でつくる豚カツ。お手ごろ価格の食材で作ることができ、お肉を減らしても満足度◎、食事のお野菜も増やせるので、いいこといっぱいのレシピ。
出典:

豚肉の間にもやしをサンドして、"かさまし"でつくる豚カツ。お手ごろ価格の食材で作ることができ、お肉を減らしても満足度◎、食事のお野菜も増やせるので、いいこといっぱいのレシピ。

同じ揚げ物でも、こちらは揚げ春巻き。もやしをたくさん入れれば、ボリュームアップで歯ごたえもシャキシャキおいしくておなかいっぱいに*
出典:

同じ揚げ物でも、こちらは揚げ春巻き。もやしをたくさん入れれば、ボリュームアップで歯ごたえもシャキシャキおいしくておなかいっぱいに*

クリーミーで濃厚な「アボカド」
アボカドは正確には果物ですが、ダイエットで取り入れたい食材のひとつ。
栄養豊富で美容にもいいと評判のアボカド。なかでも、注目したいのは糖質の低さと満足度の高さです。森のバターと呼ばれるほど高カロリーのため、食べすぎには注意したいものの、糖質制限中で満足度を得たいという方にはぴったりの食材です。
クリーミーな味わいは、特に女性に人気。
オリーブオイルとお塩でサラダに、おしょうゆをつけてお刺身に、マッシュしてディップソースに、オーブンでグラタン風に焼き上げるなど…楽しみ方はいろいろ。ただし、一日の目安は1/2~1個程度で考えておいてくださいね。
出典:www.photo-ac.com

クリーミーな味わいは、特に女性に人気。
オリーブオイルとお塩でサラダに、おしょうゆをつけてお刺身に、マッシュしてディップソースに、オーブンでグラタン風に焼き上げるなど…楽しみ方はいろいろ。ただし、一日の目安は1/2~1個程度で考えておいてくださいね。

クリーミーなアボカドがまるでトロのよう。ということで、刺身しょうゆでアボカドを食べるのが流行しましたが、ごま油との相性も抜群。薄切りにして刺身にしてもいいですし、角切りで和え物にしても◎
出典:

クリーミーなアボカドがまるでトロのよう。ということで、刺身しょうゆでアボカドを食べるのが流行しましたが、ごま油との相性も抜群。薄切りにして刺身にしてもいいですし、角切りで和え物にしても◎

アボカドと豆腐のカリカリしらすサラダ

アボカドに、ヘルシーなお豆腐とカルシウム豊富なシラスをプラスした定番サラダ。濃厚なアボカドのおかげで、これひとつでおなかいっぱいになる、とっておきのレシピです。
出典:

アボカドに、ヘルシーなお豆腐とカルシウム豊富なシラスをプラスした定番サラダ。濃厚なアボカドのおかげで、これひとつでおなかいっぱいになる、とっておきのレシピです。

ココアボカドトースト

朝食には、アボカドとトーストの組み合わせが定番の国といえば、オーストラリア。薄くスライスしてもいいですが、マッシュしたほうが食べやすくてグッド。ココナッツオイルをプラスした女性に嬉しい一品です。
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朝食には、アボカドとトーストの組み合わせが定番の国といえば、オーストラリア。薄くスライスしてもいいですが、マッシュしたほうが食べやすくてグッド。ココナッツオイルをプラスした女性に嬉しい一品です。

アボカドは、火を通すと少し変わった食感を楽しめます。ホクホクしてポテトのよう、という人も。そこで、ポテトに見立ててグラタンにしてみてはいかが?クリーミーな味わいとはひと味違ったアボカドも満足度が高くておすすめです。
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アボカドは、火を通すと少し変わった食感を楽しめます。ホクホクしてポテトのよう、という人も。そこで、ポテトに見立ててグラタンにしてみてはいかが?クリーミーな味わいとはひと味違ったアボカドも満足度が高くておすすめです。

野菜を上手に取り入れて

野菜スープや野菜ジュース、これまで話題になった野菜や食材をつかった、ヘルシーでおいしいレシピをご紹介してきました。
野菜ダイエットというと、味気ない、お腹がすくというイメージも多いかもしれませんが、決してそんなことはありません!美味しく楽しく食べて、健康な体作りを目指したいですね。
出典:unsplash.com

野菜スープや野菜ジュース、これまで話題になった野菜や食材をつかった、ヘルシーでおいしいレシピをご紹介してきました。
野菜ダイエットというと、味気ない、お腹がすくというイメージも多いかもしれませんが、決してそんなことはありません!美味しく楽しく食べて、健康な体作りを目指したいですね。

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