【旬を食べよう ー1月篇ー】牡蠣、金目鯛、ヒラメ、水菜、芽キャベツを使ったレシピと献立案

【旬を食べよう ー1月篇ー】牡蠣、金目鯛、ヒラメ、水菜、芽キャベツを使ったレシピと献立案

【旬の食材】とは、その食材が最も熟し栄養価が高く、新鮮でみずみずしく美味しい状態であるということです。上質な栄養を持つ野菜や魚などの食材は、旬を迎えると市場にも多く出回るので安価でもあるんです。そこで今回は、1月の旬食材である「牡蠣」「金目鯛」「ヒラメ」「水菜」「芽キャベツ」「アサツキ」を使って作る、メインディッシュ+副菜の献立案をご紹介したいと思います。 2019年01月26日作成

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1月が旬の食材で、美味しい献立を考えてみよう

新しい年がはじまりました!今年はどんな楽しいことが待ち受けているのか、毎年、新しく年がはじまる瞬間は心が躍りますよね。とは言いながら、年末年始の忘年会や新年会、大掃除やあいさつ回りなどで体の疲れが出やすく、乾燥した空気で風邪もひきやすくなるのが年はじめの1月だったりします。
出典:www.pexels.com

新しい年がはじまりました!今年はどんな楽しいことが待ち受けているのか、毎年、新しく年がはじまる瞬間は心が躍りますよね。とは言いながら、年末年始の忘年会や新年会、大掃除やあいさつ回りなどで体の疲れが出やすく、乾燥した空気で風邪もひきやすくなるのが年はじめの1月だったりします。

今回ご紹介する1月の食材は、疲れた身体を労って整えてくれるような食材が豊富です。旬の食材は栄養価も高く流通も多いので安価に手に入ります。意識して毎日の食卓に「旬」を取り入れていきたいものです。
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今回ご紹介する1月の食材は、疲れた身体を労って整えてくれるような食材が豊富です。旬の食材は栄養価も高く流通も多いので安価に手に入ります。意識して毎日の食卓に「旬」を取り入れていきたいものです。

この時期旬を迎える芽キャベツは、直接土から生えるわけではなく、茎の葉の付け根の脇芽が結球したもので、その茎には何十個も芽キャベツが生えてきます。実際見てみるとその様は圧巻です。一つ一つのサイズがとても小さい芽キャベツですが、その見た目に反して、免疫力を高めてくれるビタミンC、βカロテンなどがキャベツより豊富なんですよ。小さな体に大きな栄養素をたくさん備えた旬の時期にたくさん食べておきたい野菜の一つです。
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この時期旬を迎える芽キャベツは、直接土から生えるわけではなく、茎の葉の付け根の脇芽が結球したもので、その茎には何十個も芽キャベツが生えてきます。実際見てみるとその様は圧巻です。一つ一つのサイズがとても小さい芽キャベツですが、その見た目に反して、免疫力を高めてくれるビタミンC、βカロテンなどがキャベツより豊富なんですよ。小さな体に大きな栄養素をたくさん備えた旬の時期にたくさん食べておきたい野菜の一つです。

そして芽キャベツ同様、ビタミンC、βカロテンが豊富でカルシウムや鉄分も豊富に含まれた理想的な栄養バランスを持った水菜もこの時期が旬です。暴飲暴食が続いた冬の胃腸を整えてくれたり、免疫力を高め風邪になりにくい体を作ってくれる野菜が出回るのも「旬」だからこそと納得できますね。
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そして芽キャベツ同様、ビタミンC、βカロテンが豊富でカルシウムや鉄分も豊富に含まれた理想的な栄養バランスを持った水菜もこの時期が旬です。暴飲暴食が続いた冬の胃腸を整えてくれたり、免疫力を高め風邪になりにくい体を作ってくれる野菜が出回るのも「旬」だからこそと納得できますね。

一般的に英語読みで月の最後に「R」が付く月に食べると美味しい言われている牡蠣もこの時期美味しさの旬を迎えます。牡蠣は「海のミルク」と呼ばれるほど栄養価が高く、鉄分を始め、カリウムや疲労回復効果が期待できるタウリンも含んでいるので、年末の忘年会から年明けの新年会が続くこの時期に意識して食べておきたい旬の食材です。
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一般的に英語読みで月の最後に「R」が付く月に食べると美味しい言われている牡蠣もこの時期美味しさの旬を迎えます。牡蠣は「海のミルク」と呼ばれるほど栄養価が高く、鉄分を始め、カリウムや疲労回復効果が期待できるタウリンも含んでいるので、年末の忘年会から年明けの新年会が続くこの時期に意識して食べておきたい旬の食材です。

一年中流通されていますが冬のこの時期最も美味しいのが「金目鯛」。煮付けはもちろんのことお刺身やしゃぶしゃぶなど和洋中様々なお料理にも対応できる金目鯛は旬のこの時期最も脂がのっててとても美味しいんですよ。それでは早速1月の美味しい旬をいただく献立案をご紹介したいと思います。
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一年中流通されていますが冬のこの時期最も美味しいのが「金目鯛」。煮付けはもちろんのことお刺身やしゃぶしゃぶなど和洋中様々なお料理にも対応できる金目鯛は旬のこの時期最も脂がのっててとても美味しいんですよ。それでは早速1月の美味しい旬をいただく献立案をご紹介したいと思います。

■今回ご紹介する1月の旬食材メモ■
・牡蠣
・金目鯛
・平目
・水菜
・芽キャベツ
・アサツキ

覚えておきたい旬食材の下ごしらえ

牡蠣の開け方と食べ方

牡蠣好きの方なら是非殻を開けて食べて欲しい「牡蠣」。殻で手を切らないようタオルは必須です。そしてしっかり洗い方も覚えておくことで海のミルクをより美味しくいただけます。
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牡蠣好きの方なら是非殻を開けて食べて欲しい「牡蠣」。殻で手を切らないようタオルは必須です。そしてしっかり洗い方も覚えておくことで海のミルクをより美味しくいただけます。

魚の煮付けの基本

カサゴやメバルの煮付けレシピですが、煮て美味しい金目鯛も要領は同じです。魚の煮付けは「沸騰してから魚を入れる」「強火で煮る」これが大きなポイントになります。このポイントを守るだけでも美味しくできるので是非試してみてくださいね。
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カサゴやメバルの煮付けレシピですが、煮て美味しい金目鯛も要領は同じです。魚の煮付けは「沸騰してから魚を入れる」「強火で煮る」これが大きなポイントになります。このポイントを守るだけでも美味しくできるので是非試してみてくださいね。

【献立案1】メイン:牡蠣の炊き込みご飯

牡蠣の旨味をご飯にギュッと閉じ込めた「牡蠣の炊き込みご飯」。ポイントは最初にサッと牡蠣を煮ておき、その煮汁でご飯を炊き上げること。そして炊き上がったらお釜に牡蠣を戻し、少し一緒に蒸らすこと。噛めば噛むほど芳醇な牡蠣の旨味が口いっぱいに広がる牡蠣好きにはたまらない絶品レシピです。
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牡蠣の旨味をご飯にギュッと閉じ込めた「牡蠣の炊き込みご飯」。ポイントは最初にサッと牡蠣を煮ておき、その煮汁でご飯を炊き上げること。そして炊き上がったらお釜に牡蠣を戻し、少し一緒に蒸らすこと。噛めば噛むほど芳醇な牡蠣の旨味が口いっぱいに広がる牡蠣好きにはたまらない絶品レシピです。

副菜①:水菜と豚肉の蒸し物

牡蠣ご飯のお供には、旬の水菜をたっぷり使った「水菜と豚肉の蒸し物」がオススメ。豚肉の優しい甘さとハリハリ食感の水菜がほっこり優しい気持ちにさせてくれますよ。
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牡蠣ご飯のお供には、旬の水菜をたっぷり使った「水菜と豚肉の蒸し物」がオススメ。豚肉の優しい甘さとハリハリ食感の水菜がほっこり優しい気持ちにさせてくれますよ。

副菜②:芽キャベツのみそ汁

牡蠣の炊き込みご飯や蒸し物をいただいた後は汁物が欲しくなりますよね。そんな時は旬の芽キャベツとベーコンが入った食べ応えもあり斬新な「芽キャベツのみそ汁」◎。ベーコンとお味噌って相性が良いんだ!と新しい発見をすることができます。汁物レパートリーの幅が広がる新しいレシピです。
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牡蠣の炊き込みご飯や蒸し物をいただいた後は汁物が欲しくなりますよね。そんな時は旬の芽キャベツとベーコンが入った食べ応えもあり斬新な「芽キャベツのみそ汁」◎。ベーコンとお味噌って相性が良いんだ!と新しい発見をすることができます。汁物レパートリーの幅が広がる新しいレシピです。

■その他にプラスするなら…
みじん切りにしたアサツキをしらすとあえてお豆腐に乗せた冷奴や、アサツキとの塩昆布和えのような小皿にちょこんと乗せられる副菜がオススメです。
蒸し煮よりももっとボリュームが欲しい場合は、炒め物にシフトしても良いと思います。

【献立案2】メイン:金目鯛の煮付け

この時期旬の金目鯛は、身が柔らかいので煮崩れしやすかったりしますが、それを防ぐためにフライパンにクッキングシートを敷いて煮崩れを防ぐ新しい方法を紹介してくれているのがこちらの「金目鯛の煮付け」のレシピです。フライパンから取り出す際にシートごと取り出しお皿に盛り付けるので煮崩れせず美しいままお皿に盛り付けることができますよ。身が柔らかいお魚を煮る時のオススメのレシピです。
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この時期旬の金目鯛は、身が柔らかいので煮崩れしやすかったりしますが、それを防ぐためにフライパンにクッキングシートを敷いて煮崩れを防ぐ新しい方法を紹介してくれているのがこちらの「金目鯛の煮付け」のレシピです。フライパンから取り出す際にシートごと取り出しお皿に盛り付けるので煮崩れせず美しいままお皿に盛り付けることができますよ。身が柔らかいお魚を煮る時のオススメのレシピです。

副菜①:豚こま団子と芽キャベツのレモンバター醤油ソテー

煮て作る煮魚の副菜には炒め物が◎。豚こまをぎゅっと握ってボール状にした豚こまボールと旬の芽キャベツを一緒に炒めたコロコロ可愛いかさ増し副菜レシピです。レモンの酸味とバター醤油の相性は抜群!ご飯がススム一品です。
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煮て作る煮魚の副菜には炒め物が◎。豚こまをぎゅっと握ってボール状にした豚こまボールと旬の芽キャベツを一緒に炒めたコロコロ可愛いかさ増し副菜レシピです。レモンの酸味とバター醤油の相性は抜群!ご飯がススム一品です。

副菜②:水菜と油揚げの香味醤油サラダ

シャキシャキ食感が美味しい水菜は和洋中様々なお料理に対応できる万能選手。キンメの煮付けと芽キャベツのソテーにプラスするなら、ちょっと焦げたところが美味しい「水菜と油揚げの香味醤油サラダ」がオススメです。シラスも一緒に入れてカルシウムもしっかり摂取しましょう。
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シャキシャキ食感が美味しい水菜は和洋中様々なお料理に対応できる万能選手。キンメの煮付けと芽キャベツのソテーにプラスするなら、ちょっと焦げたところが美味しい「水菜と油揚げの香味醤油サラダ」がオススメです。シラスも一緒に入れてカルシウムもしっかり摂取しましょう。

■その他にプラスするなら…
食べ応えのある具沢山のお味噌汁をプラスしたり、水菜と油揚げのサラダに豆腐をプラスしても良いでしょう。また、もっと食べ応えが欲しい場合は、豚こま団子と芽キャベツのソテーに厚揚げをプラスしてかさ増ししても◎。かさ増し作戦には厚揚げが使えます!

【献立案3】メイン:牡蠣フライ

自宅で牡蠣フライを作るとプシューっとまるで空気が抜けたように縮んでしまうことが多いので、自分で揚げることに億劫になってしまう方も多いと思いますが、塩水で洗ってしっかり水気を切った牡蠣でフライを作るとお店でいただくような身がぷっくりした美味しいカキフライを作ることができます。ぜひこの機会にマスターしてみてくださいね。
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自宅で牡蠣フライを作るとプシューっとまるで空気が抜けたように縮んでしまうことが多いので、自分で揚げることに億劫になってしまう方も多いと思いますが、塩水で洗ってしっかり水気を切った牡蠣でフライを作るとお店でいただくような身がぷっくりした美味しいカキフライを作ることができます。ぜひこの機会にマスターしてみてくださいね。

副菜①:芽キャベツの明太子和え

牡蠣フライに合わせたい副菜は、ビタミン豊富な芽キャベツを湯がいて明太子と和えた「芽キャベツの明太子和え」です。芽キャベツはしっかりかみごたえもあるのでオススメです。
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牡蠣フライに合わせたい副菜は、ビタミン豊富な芽キャベツを湯がいて明太子と和えた「芽キャベツの明太子和え」です。芽キャベツはしっかりかみごたえもあるのでオススメです。

副菜②:水菜のふんわりかきたま汁

揚げ物と和え物の副菜には汁物をプラス。旬の水菜を卵と一緒に煮込んだ「水菜のふんわりかきたま汁」は優しい味わいでオススメです。食欲がないときはこのスープにご飯を入れて雑炊風にしても良いですね。
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揚げ物と和え物の副菜には汁物をプラス。旬の水菜を卵と一緒に煮込んだ「水菜のふんわりかきたま汁」は優しい味わいでオススメです。食欲がないときはこのスープにご飯を入れて雑炊風にしても良いですね。

■その他にプラスするなら…
もう少しボリュームが欲しい時は芽キャベツの和え物を炒め物に変えてみましょう。その他には厚揚げを焼いて刻んだアサツキとしらすををたくさん乗せてたものをプラスしても◎。ボリュームが欲しいけどカロリーは抑えたいという方にオススメです。

【献立案4】メイン:牡蠣と香菜の水餃子

牡蠣を丸ごと一個、香菜と一緒に餃子の皮に包んで茹でた「牡蠣と香菜の水餃子」。一口噛めば口いっぱいに芳醇なミルクの香りが広がる牡蠣好きにはたまらない旨さ凝縮レシピです。包むだけで簡単に作れるのも嬉しいですね。生クリームのタレやタバスコタレなどつけダレにもこだわるとさらに楽しめます。
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牡蠣を丸ごと一個、香菜と一緒に餃子の皮に包んで茹でた「牡蠣と香菜の水餃子」。一口噛めば口いっぱいに芳醇なミルクの香りが広がる牡蠣好きにはたまらない旨さ凝縮レシピです。包むだけで簡単に作れるのも嬉しいですね。生クリームのタレやタバスコタレなどつけダレにもこだわるとさらに楽しめます。

副菜①:エビと芽キャベツの中華炒め

牡蠣を丸ごと使った水餃子のお供には「エビと芽キャベツの中華炒め」をチョイス。厚揚げと芽キャベツを入れることで栄養価も上がりかさ増しもできてしまう一石二鳥のレシピは、彩りもよくテーブルを華やかに見せてくれますよ。
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牡蠣を丸ごと使った水餃子のお供には「エビと芽キャベツの中華炒め」をチョイス。厚揚げと芽キャベツを入れることで栄養価も上がりかさ増しもできてしまう一石二鳥のレシピは、彩りもよくテーブルを華やかに見せてくれますよ。

副菜②:ホタテとアサツキのごま油がけ

ホフホフ熱い水餃子の箸休めにぴったりなのがこれまた簡単に作れる「ホタテのごま油がけ」です。アサツキをたっぷり乗せるのがポイントです。柚子胡椒がピリリと効いてとっても美味しいホタテのごま油がけはご飯に乗せて丼仕立てにしても◎
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ホフホフ熱い水餃子の箸休めにぴったりなのがこれまた簡単に作れる「ホタテのごま油がけ」です。アサツキをたっぷり乗せるのがポイントです。柚子胡椒がピリリと効いてとっても美味しいホタテのごま油がけはご飯に乗せて丼仕立てにしても◎

■その他にプラスするなら…
もっとボリュームが欲しいときは、エビと芽キャベツの中華炒めに中華麺をプラスして焼きそば風にしても◎。
また、ホタテのごま油がけをご飯に乗せて丼仕立てにし、水菜の柚子胡椒和えなどの小鉢をプラスしても良いですね。中華レシピは大人数でも対応できるので人が集まる時にも喜ばれますよ。

【献立案5】メイン:金目鯛のブイヤベース

切り身でも作れちゃう「金目鯛のブイヤベース」は旬の金目鯛の旨味がギュッと凝縮されとっても美味!フランスパンに浸しながら最後の一滴までいただきたい絶品の一皿です。新年会などのホームパーティーにもオススメのメインディッシュです。大人数集まる際はフライパンやストウブなどの大きめの鍋に切り身を並べてそのまま食卓に出しても喜ばれそうですね。
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切り身でも作れちゃう「金目鯛のブイヤベース」は旬の金目鯛の旨味がギュッと凝縮されとっても美味!フランスパンに浸しながら最後の一滴までいただきたい絶品の一皿です。新年会などのホームパーティーにもオススメのメインディッシュです。大人数集まる際はフライパンやストウブなどの大きめの鍋に切り身を並べてそのまま食卓に出しても喜ばれそうですね。

ヒラメのみそカルパッチョ

独自の甘みが印象的で品があるこの時期旬のヒラメには、少しだけ和の要素を盛り込んだ白味噌ベースのソースでカルパッチョ仕立てにしてあげましょう。同じく旬食材のアサツキはいつもより細かく刻むのがポイントです!細かく刻むことでさらにお皿を品よく美しく盛り上げてくれますよ。包丁が苦手な方はアサツキを切る時キッチンバサミでカットしても◎です。
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独自の甘みが印象的で品があるこの時期旬のヒラメには、少しだけ和の要素を盛り込んだ白味噌ベースのソースでカルパッチョ仕立てにしてあげましょう。同じく旬食材のアサツキはいつもより細かく刻むのがポイントです!細かく刻むことでさらにお皿を品よく美しく盛り上げてくれますよ。包丁が苦手な方はアサツキを切る時キッチンバサミでカットしても◎です。

副菜②:芽キャベツのコロコロ揚げ

少しだけチンしておいた芽キャベツにガーリックとパルメザンチーズを混ぜたパン粉を纏わせてサッと揚げた「芽キャベツのコロコロ揚げ」は一口サイズなので食べやすく、新年会などの人が集まるシーンで大活躍してくれる一品です。
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少しだけチンしておいた芽キャベツにガーリックとパルメザンチーズを混ぜたパン粉を纏わせてサッと揚げた「芽キャベツのコロコロ揚げ」は一口サイズなので食べやすく、新年会などの人が集まるシーンで大活躍してくれる一品です。

■その他にプラスするなら…
牡蠣を使ったガーリックパスタや、コロコロ揚げの芽キャベツを生ハムで巻いて揚げてアレンジするとボリュームアップします。
1月は新年会などもありホームパーティーも多くなりますよね。ブイヤベースは大皿で出し、残ったスープを利用して最後はリゾットやパスタで〆るのも良いでしょう。その際はいつもより上質なパルメザンチーズを振りかけてあげると味の奥行きがアップするのでオススメです。

もう一品!に。旬食材でつくる簡単副菜レシピ

献立案では副菜①、②とご紹介しましたが、ボリュームをもう少し抑えたい方や、忙しい方に。帰宅後メインだけ作り、作り置きした副菜を食卓に出すだけで済むような簡単に作れるレシピをご紹介したいと思います。

アサツキの塩昆布和え

サッと湯がいたアサツキを塩昆布とオリーブオイルで和えた簡単レシピ。塩昆布はとても万能でオイルを変えれば様々なお料理にマッチする便利アイテムです。保存もきくのでストックしておくと便利ですよ。
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サッと湯がいたアサツキを塩昆布とオリーブオイルで和えた簡単レシピ。塩昆布はとても万能でオイルを変えれば様々なお料理にマッチする便利アイテムです。保存もきくのでストックしておくと便利ですよ。

芽キャベツのバター炒め

バター醤油を纏った芽キャベツはしゃっきり食感とホクホク食感両方味わえてとても美味。あと一品欲しい時のお助けレシピとして重宝すること間違いなしです。
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バター醤油を纏った芽キャベツはしゃっきり食感とホクホク食感両方味わえてとても美味。あと一品欲しい時のお助けレシピとして重宝すること間違いなしです。

芽キャベツのおひたし

洋の印象が強い芽キャベツですが、めんつゆを使ったおひたしは、簡単に作れ食べ応えもあり優しい箸休めになります。お弁当にも!
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洋の印象が強い芽キャベツですが、めんつゆを使ったおひたしは、簡単に作れ食べ応えもあり優しい箸休めになります。お弁当にも!

水菜の漬物

旬の水菜の美味しさを閉じ込めたとってもシンプルな「水菜の漬物」。冷蔵庫で保存もできるのであと一品欲しい時のお助けアイテムとして活躍してくれます。小腹が空いた時はお茶漬けのお供にも最高です。
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旬の水菜の美味しさを閉じ込めたとってもシンプルな「水菜の漬物」。冷蔵庫で保存もできるのであと一品欲しい時のお助けアイテムとして活躍してくれます。小腹が空いた時はお茶漬けのお供にも最高です。

水菜のゆずこしょう和え

レンジでチンした水菜を柚子胡椒で和えたちょっぴり大人テイストの素敵な箸休め。簡単にできるので助かりますよ。
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レンジでチンした水菜を柚子胡椒で和えたちょっぴり大人テイストの素敵な箸休め。簡単にできるので助かりますよ。

水菜と油揚げの煮びたし

疲れた胃腸に染み渡る優しいお味の「水菜と油揚げの煮びたし」。水菜は火の通りも早いので時間がなくてもパパッと美味しく作れて便利です。作り置きしてお弁当にもオススメですよ。
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疲れた胃腸に染み渡る優しいお味の「水菜と油揚げの煮びたし」。水菜は火の通りも早いので時間がなくてもパパッと美味しく作れて便利です。作り置きしてお弁当にもオススメですよ。

1月の旬をしっかり味わいましょう♪

新しい年がはじまる1月は、これからの寒さや風邪に負けない強い身体を作って健やかな気持ちで過ごしていきたいものですよね。そのためにも今回ご紹介した旬の食材を食卓に取り入れて心と体のバランスを整えながら日々を過ごしていきましょう!それでは本年もどうぞよろしくお願いいたします!
出典:www.pexels.com

新しい年がはじまる1月は、これからの寒さや風邪に負けない強い身体を作って健やかな気持ちで過ごしていきたいものですよね。そのためにも今回ご紹介した旬の食材を食卓に取り入れて心と体のバランスを整えながら日々を過ごしていきましょう!それでは本年もどうぞよろしくお願いいたします!

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