夜遅く、お腹が空いて眠れない・・・。
「寝る直前なのに、炭水化物なんか食べたら太ってしまう」
「でもスープだけじゃお腹がいっぱいにならない」
「インスタント食品は簡単だけど、体のことも考えたい・・」
今回は、そんな苦しいお悩みを、やわらげるためのご提案。
「食べるのを我慢する」ことではなく、「そのときの体に適切な食べ方をする」ことが重要。
ご紹介する食事メニューで、美味しくお腹を満たし、幸せな気分で眠りについてください。今日1日の疲れもストレスも解きほぐせて、心地よく目覚められることでしょう♪
◆誤解してるかも？｢寝る前ご飯」のお悩みを、レシピと共に解決◆
◇ 炭水化物は太る、ではなくその食べ方に注目。
さらに、「うどん」も消化のいい食材なのでおすすめ。ゆっくりとよく噛んで野菜と一緒に食べることを心がけましょう。
食がすすむ味わいの、サムゲタン風おかゆ
疲れた体に染み入る味わいのおかゆごはんとして、韓国料理のサムゲタンをご紹介。このレシピは手羽元で作っているので簡単で美味しく、鶏肉からしっかりとタンパク質も摂れるので、おすすめです。
芯からあたたまる、卵あんかけうどん
炭水化物の中でも消化が早くて、体に負担が少ないのが、うどん。あんかけは、中まで熱々で冷めにくいという特徴があり、冬にぴったり。
冷蔵庫に残っている野菜やお肉などを一緒に煮込めば、さらに栄養的なバランスもとれます。
満腹感も◎ しらすとあおさの雑炊
「すごくお腹がすいていて食べ応えが欲しい」というときは、少しで満腹になれる、雑炊がおすすめです。
少しのご飯の量でも、スープや出汁で炊くのでかさが増え、満腹感がでやすいですよ。白米ではなく雑穀米を使って作れば、よりよいです。雑穀米は噛みごたえがあるので、より少ない量で、満足しやすいご飯に。
◇ タンパク質は重すぎる、ではなく、食べてもOK
「お肉などのタンパク質を摂ると、お腹がもたれたり、重たくなる」と思いがち。でも、筋肉や皮膚、内臓などはタンパク質でできているので、不足すると体が疲れやすくなります。
むしろ体が疲れているときこそ、良質タンパク質を積極的に摂った方が、体調がよくなるんです。良質タンパク質とは、タンパク質の元となるアミノ酸のバランスのいい、「卵」や「肉」、「魚」、「豆腐」などを指します。
ただし、気をつけるべきことが。お肉は、脂肪分の少ないものを選ぶのが、ポイントです。
例えば、鶏もも肉より、「鶏むね肉」や「ささみ」を。牛肉や豚肉も、できるだけ「赤身のもも肉」に。ちょっとだけ気をつけて選ぶことで、胃もたれが少なく、効率的にタンパク質を摂れる食事ができます。
快眠効果も◎ 鯖のハンバーグ
青魚からDHAを摂ることで、睡眠の質を高める効果が期待できます。
そこでおすすめしたいのが、手軽に青魚の鯖をいただける、鯖缶でつくるハンバーグです。豆腐からもたんぱく質を摂りやすく、まさに寝る前にぴったり。朝まで快眠できそうです。
万能なたんぱく質食材◎ はんぺんのキッシュ
白身魚のすり身でつくったはんぺんは、たんぱく質も摂れて、満腹感も得やすい、なにかと万能な加工食品。
このキッシュはレンジとトースターだけでできるので、疲れているときにでもすぐできて、助かりますね。
罪悪感のないお肉。鶏チャーシュー
鶏むね肉は脂肪分が少ないので、夜食べても安心。罪悪感のないお肉ですね。
なかでもこちらのチャーシューレシピは、調味料と合わせてレンジにかけるだけなので、とっても簡単です。サラダとの相性もいいので、たんぱく質としてプラスしても。
帰ってからご飯を作るのが億劫になるときこそ、食べるのを我慢せず、簡単レシピで栄養が摂れるといいですよね。
肉豆腐で、体をやさしくあたためて。
豚肉と豆腐、卵で、たっぷりとタンパク質を摂れる肉豆腐です。なんと、5分コトコト煮るだけの簡単メニュー。
豚肉に片栗粉をまぶしてから煮ているので、とろみもついて、冷めにくいのも良いところ。胃に優しく、体の中から温まって、寒い日におすすめです。
おかわりしても◎ おからすいとん
もちもちして美味しいすいとん。なんとヘルシーなおからを使ってもつくることができ、さらにふわふわ食感になりますよ♪
野菜もたっぷりとれて、おからからタンパク質もしっかり摂れます。お味噌汁だけでは物足りないという方には、おすすめのメニューです。
◇ スープじゃ満たされない…ではなく、食べごたえあるスープに。
夜遅いからスープだけにしようと思っても、「さらさらっとしていて、足りない・・」と残念な気持ちで眠りについては、あなたの体がかわいそう。
体にやさしい具を取り入れたあたたかいスープを、美味しく味わいましょう。あたたかいスープは体を芯から温めやすく、寝る前にも相性がいいです。
冷蔵庫食材をぱぱっといれて。ほっこり豆乳と野菜のスープ
豆乳スープは、まろやかで、胃に優しいメニューですね。
ぜひ冷蔵庫で余っている野菜を入れて、具だくさんに。たんぱく質を入れるなら、ウインナーではなく、ミックスビーンズや魚肉ソーセージ、ちくわなどで代用すると、お肉より、脂肪分を気にせず食べられます。
ここで、ちょっと豆知識。
豆腐などの大豆製品には、トリプトファンという必須アミノ酸が含まれていて、心地よい睡眠を促してくれる作用が。夜食に大豆を意識して取り入れてみてくださいね。
時短で、満腹感もあり、大満足。わかめともやしのスープ
春雨とわかめを戻しながら煮るという、簡単で効率的なメニュー。
春雨には種類があり、「緑豆春雨」と、とじゃがいもやさつまいもからできた「春雨」があります。夜寝る前には、緑豆春雨がおすすめ。
レンジで作れる！トマトスープ
トマト水煮缶を使った、食感も楽しめるトマトスープです。牛乳、コンソメで味付けされていて、トマトの香りが食欲をそそります。
野菜もたっぷり入れて、トマトのリコピンだけでなく、ビタミン類などの栄養素もちゃんと摂ってくださいね。
◇ 野菜なら何を食べたっていい！は、大間違いです
「野菜なら脂肪分はないし、お肌にもいい。野菜なら、お腹いっぱいになるまで、たくさん食べてOK」と思っている方、多いのでは？でも、それは間違いです。
夜遅く食べる時に気をつけたいのが、「食物繊維を多く含んだ食材」です。つまり、食物繊維が豊富な野菜は、夜食には向きません。食物繊維は、消化に時間がかかるので、体が“活動”している状態に切り替わります。そして、睡眠の質が下がりやすくなるのです。
野菜類のなかでも、「食物繊維」が多い、キノコ類やごぼう、れんこんなどの根菜類は、寝る前ではなく、朝やお昼に食べるように心がけましょう。
ビタミンが摂れる、ブロッコリーのサラダ
冷たいサラダよりも温かいサラダの方が「食事をしている」と感じる人が多いそうです。
そこでおすすめしたいのが、電子レンジでチンしてつくれる、ブロッコリーのホットサラダ。ビタミン豊富なブロッコリーですが、柔らかくなって食べやすくなりますよ。副菜にいかがでしょう。
温野菜と卵のホットサラダ
もうひとつ、ホットサラダをと紹介。こちらは野菜だけではなく、卵も一緒。良質なタンパク質もとれますよ。
ホットサラダにすれば、温かいうちにドレッシングやソースをかけるため、野菜に味がしみこみやすくなるのも良いところ。塩分控えめな味つけも、叶えられますよ。
いかがでしたでしょうか。
いかがでしたでしょうか。「夜遅い食事は、太りそうだからダメ」と我慢したり、忙しすぎて、ついつい食事を後回しにしてしまったり・・・。
でも、そのように過ごしてストレス体質や睡眠不足なってしまうのでは、本末転倒。もっと、頑張っているあなたの体を大切に、いたわってあげてください。
今回ご紹介したように食材の選び方や、食材の調理法を工夫すると、夜遅くても体への負担が少ない食事ができます。
あなたにあった「寝る前ごはん」の食べ方を、ひとつはマスターしておいてはいかがでしょう。
「夜遅くに炭水化物は太るから」と、避ける方もいるかもしれませんが、炭水化物は、消化にいいという点からみると、全くダメということもありません。
ポイントは、種類や調理の仕方。量は少し控えめにすることです。
例えば、白いご飯をそのまま食べるのはもちろん美味しいですが、あえて、「雑炊」や「おかゆ」に。少しの量でも、満腹感を得られます。
また、白米ではなく、「雑穀米」を選ぶことで、快適な眠りに導いてくれるセロトニンの分泌を促してくれます。