寝る前の空腹、我慢しないで。忙しいあなたに贈る「寝る前ご飯」のすすめ

仕事で残業があったり、仕事終わりに買物や映画などで、長い時間を過ごしてしまったり。そのように、帰宅が遅くなった時、あなたは何を食べますか？

「寝る直前なのに、炭水化物なんか食べたら太ってしまう」
「でもスープだけじゃお腹がいっぱいにならない」
「インスタント食品は簡単だけど、体のことも考えたい・・」
今回は、そんな苦しいお悩みを、やわらげるためのご提案。

「夜遅くに炭水化物は太るから」と、避ける方もいるかもしれませんが、炭水化物は、消化にいいという点からみると、全くダメということもありません。

ポイントは、種類や調理の仕方。量は少し控えめにすることです。

例えば、白いご飯をそのまま食べるのはもちろん美味しいですが、あえて、「雑炊」や「おかゆ」に。少しの量でも、満腹感を得られます。

また、白米ではなく、「雑穀米」を選ぶことで、快適な眠りに導いてくれるセロトニンの分泌を促してくれます。

さらに、「うどん」も消化のいい食材なのでおすすめ。ゆっくりとよく噛んで野菜と一緒に食べることを心がけましょう。

疲れた体に染み入る味わいのおかゆごはんとして、韓国料理のサムゲタンをご紹介。このレシピは手羽元で作っているので簡単で美味しく、鶏肉からしっかりとタンパク質も摂れるので、おすすめです。

炭水化物の中でも消化が早くて、体に負担が少ないのが、うどん。あんかけは、中まで熱々で冷めにくいという特徴があり、冬にぴったり。

冷蔵庫に残っている野菜やお肉などを一緒に煮込めば、さらに栄養的なバランスもとれます。

「すごくお腹がすいていて食べ応えが欲しい」というときは、少しで満腹になれる、雑炊がおすすめです。

少しのご飯の量でも、スープや出汁で炊くのでかさが増え、満腹感がでやすいですよ。白米ではなく雑穀米を使って作れば、よりよいです。雑穀米は噛みごたえがあるので、より少ない量で、満足しやすいご飯に。

ただし、気をつけるべきことが。お肉は、脂肪分の少ないものを選ぶのが、ポイントです。
例えば、鶏もも肉より、「鶏むね肉」や「ささみ」を。牛肉や豚肉も、できるだけ「赤身のもも肉」に。ちょっとだけ気をつけて選ぶことで、胃もたれが少なく、効率的にタンパク質を摂れる食事ができます。

青魚からDHAを摂ることで、睡眠の質を高める効果が期待できます。
そこでおすすめしたいのが、手軽に青魚の鯖をいただける、鯖缶でつくるハンバーグです。豆腐からもたんぱく質を摂りやすく、まさに寝る前にぴったり。朝まで快眠できそうです。

白身魚のすり身でつくったはんぺんは、たんぱく質も摂れて、満腹感も得やすい、なにかと万能な加工食品。

このキッシュはレンジとトースターだけでできるので、疲れているときにでもすぐできて、助かりますね。

鶏むね肉は脂肪分が少ないので、夜食べても安心。罪悪感のないお肉ですね。

なかでもこちらのチャーシューレシピは、調味料と合わせてレンジにかけるだけなので、とっても簡単です。サラダとの相性もいいので、たんぱく質としてプラスしても。

帰ってからご飯を作るのが億劫になるときこそ、食べるのを我慢せず、簡単レシピで栄養が摂れるといいですよね。

豚肉と豆腐、卵で、たっぷりとタンパク質を摂れる肉豆腐です。なんと、5分コトコト煮るだけの簡単メニュー。


豚肉に片栗粉をまぶしてから煮ているので、とろみもついて、冷めにくいのも良いところ。胃に優しく、体の中から温まって、寒い日におすすめです。

もちもちして美味しいすいとん。なんとヘルシーなおからを使ってもつくることができ、さらにふわふわ食感になりますよ♪

野菜もたっぷりとれて、おからからタンパク質もしっかり摂れます。お味噌汁だけでは物足りないという方には、おすすめのメニューです。

夜遅いからスープだけにしようと思っても、「さらさらっとしていて、足りない・・」と残念な気持ちで眠りについては、あなたの体がかわいそう。

体にやさしい具を取り入れたあたたかいスープを、美味しく味わいましょう。あたたかいスープは体を芯から温めやすく、寝る前にも相性がいいです。

豆乳スープは、まろやかで、胃に優しいメニューですね。

ぜひ冷蔵庫で余っている野菜を入れて、具だくさんに。たんぱく質を入れるなら、ウインナーではなく、ミックスビーンズや魚肉ソーセージ、ちくわなどで代用すると、お肉より、脂肪分を気にせず食べられます。

ここで、ちょっと豆知識。
豆腐などの大豆製品には、トリプトファンという必須アミノ酸が含まれていて、心地よい睡眠を促してくれる作用が。夜食に大豆を意識して取り入れてみてくださいね。

春雨とわかめを戻しながら煮るという、簡単で効率的なメニュー。

春雨には種類があり、「緑豆春雨」と、とじゃがいもやさつまいもからできた「春雨」があります。夜寝る前には、緑豆春雨がおすすめ。

トマト水煮缶を使った、食感も楽しめるトマトスープです。牛乳、コンソメで味付けされていて、トマトの香りが食欲をそそります。

野菜もたっぷり入れて、トマトのリコピンだけでなく、ビタミン類などの栄養素もちゃんと摂ってくださいね。

冷たいサラダよりも温かいサラダの方が「食事をしている」と感じる人が多いそうです。

そこでおすすめしたいのが、電子レンジでチンしてつくれる、ブロッコリーのホットサラダ。ビタミン豊富なブロッコリーですが、柔らかくなって食べやすくなりますよ。副菜にいかがでしょう。

もうひとつ、ホットサラダをと紹介。こちらは野菜だけではなく、卵も一緒。良質なタンパク質もとれますよ。

ホットサラダにすれば、温かいうちにドレッシングやソースをかけるため、野菜に味がしみこみやすくなるのも良いところ。塩分控えめな味つけも、叶えられますよ。

いかがでしたでしょうか。「夜遅い食事は、太りそうだからダメ」と我慢したり、忙しすぎて、ついつい食事を後回しにしてしまったり・・・。

でも、そのように過ごしてストレス体質や睡眠不足なってしまうのでは、本末転倒。もっと、頑張っているあなたの体を大切に、いたわってあげてください。


今回ご紹介したように食材の選び方や、食材の調理法を工夫すると、夜遅くても体への負担が少ない食事ができます。
あなたにあった「寝る前ごはん」の食べ方を、ひとつはマスターしておいてはいかがでしょう。