嬉しい低カロリー♪主菜から副菜まで・・・〈鶏のささみ レシピ〉のレパートリーを広げよう!

嬉しい低カロリー♪主菜から副菜まで・・・〈鶏のささみ レシピ〉のレパートリーを広げよう!

鶏のささみ肉は、低カロリーで高タンパク質なのが魅力。脂肪分も少ないので、ダイエット中の女性にも嬉しいですね♪また、ささみはクセがない食材なので、色んなお料理に利用できます。お値段もお手頃なので、鶏のささみを使ったレシピのバリエーションを増やして、毎日の食卓を豊かにしませんか?今回は、サラダから焼きもの、揚げものまで、鶏のささみを使ったレシピをお届けいたします。ささみの筋の取り方についてもおさらいしますので、ぜひチェックしていただき、鶏のささみ肉をもっと活用してくださいね♪ 2017年08月19日作成

カテゴリ:
グルメ
キーワード:
食材
鶏肉
ヘルシー・ダイエットレシピ
低カロリー
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低カロリー&アレンジ自由自在♪「鶏ささみ」を使ったレシピをマスターしよう!

嬉しい低カロリー♪主菜から副菜まで・・・〈鶏のささみ レシピ〉のレパートリーを広げよう!
出典:stocksnap.io
毎日の献立に悩んでしまう…そんな女性におすすめの食材が「鶏のささみ」。鶏のささみはクセがない食材なので、お料理のバリエーションが豊富なのが嬉しいポイントです◎

蒸し系からフライ系まで、どんなお料理にも対応できますよ♪

メリット①「高タンパク質×低脂肪」

鶏ささみ100gあたりのカロリーは、105kcal。ちなみに、皮つきの鶏むね肉は100gあたり191kcalなので、ささみだと約半分くらいのカロリーに抑えることができます。低カロリーでありながらタンパク質を摂取できる食材としても人気です◎
出典:stocksnap.io

鶏ささみ100gあたりのカロリーは、105kcal。ちなみに、皮つきの鶏むね肉は100gあたり191kcalなので、ささみだと約半分くらいのカロリーに抑えることができます。低カロリーでありながらタンパク質を摂取できる食材としても人気です◎

メリット②「お料理のアレンジがしやすい」

鶏のささみは淡泊なので、どんなお料理にもマッチします。蒸し系から焼き系、フライまでバリエーションの幅は豊富◎味つけや調理法を変えれば、毎日の献立が豊かになりますよ♪
出典:ccphotosearch.com

鶏のささみは淡泊なので、どんなお料理にもマッチします。蒸し系から焼き系、フライまでバリエーションの幅は豊富◎味つけや調理法を変えれば、毎日の献立が豊かになりますよ♪

鶏ささみレシピ…の前に、下ごしらえについてチェック♪

鶏のささみには、白い筋があります。加熱するとお肉が縮んでしまう原因になりますので、調理前に筋を取り除くのがベスト◎包丁を使って、筋に切り込みを入れるように取り除いていきます。お料理を美味しく楽しむには、下ごしらえも大切。
慣れれば簡単ですので、ぜひマスターしてくださいね♪
出典:

鶏のささみには、白い筋があります。加熱するとお肉が縮んでしまう原因になりますので、調理前に筋を取り除くのがベスト◎包丁を使って、筋に切り込みを入れるように取り除いていきます。お料理を美味しく楽しむには、下ごしらえも大切。
慣れれば簡単ですので、ぜひマスターしてくださいね♪

お野菜とタンパク質を一緒に♪【サラダレシピ】

水菜と鶏ささみの和風サラダ

まずマスターしておきたいのは、お野菜と鶏ささみのタンパク質を一緒に摂取できる「サラダ」レシピ。水菜でなく、大根で応用するのもおすすめです。手作りのゴマドレッシングで、風味豊かに仕上げています。
出典:

まずマスターしておきたいのは、お野菜と鶏ささみのタンパク質を一緒に摂取できる「サラダ」レシピ。水菜でなく、大根で応用するのもおすすめです。手作りのゴマドレッシングで、風味豊かに仕上げています。

アボカドとささ身のサラダ

森のバター「アボカド」と鶏ささみを使った、美容にもよさそうなサラダレシピ。レモン汁を注ぐことで、あっさり&さわやかに。タマネギやレタスなど、お好みのお野菜をたっぷり加えていただきましょう。
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森のバター「アボカド」と鶏ささみを使った、美容にもよさそうなサラダレシピ。レモン汁を注ぐことで、あっさり&さわやかに。タマネギやレタスなど、お好みのお野菜をたっぷり加えていただきましょう。

ささ身の梅サラダ

梅とトマトの色味が加わることで、見た目も鮮やかに。梅干しソースの作り方をマスターしておけば、冷ややっこなど他のお料理にもアレンジできそう☆
出典:

梅とトマトの色味が加わることで、見た目も鮮やかに。梅干しソースの作り方をマスターしておけば、冷ややっこなど他のお料理にもアレンジできそう☆

バンバンジーサラダ

お野菜がたっぷり摂取できる、鶏ささみを使った「バンバンジーサラダ」。キュウリのシャキッとした食感と、しっとりしたささみのコラボが絶妙です。手作りのゴマだれが、いっそう食欲をそそります♪
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お野菜がたっぷり摂取できる、鶏ささみを使った「バンバンジーサラダ」。キュウリのシャキッとした食感と、しっとりしたささみのコラボが絶妙です。手作りのゴマだれが、いっそう食欲をそそります♪

ビールのお供にどうぞ♪【おつまみレシピ】

きゅうりとささみの和え物

ささみを使ったサラダレシピをマスターしたら、次は簡単おつまみレシピにチャレンジしましょう♪キュウリと鶏ささみにしっかりと下味をつけることで、調味料を控えめに仕上げています。
出典:

ささみを使ったサラダレシピをマスターしたら、次は簡単おつまみレシピにチャレンジしましょう♪キュウリと鶏ささみにしっかりと下味をつけることで、調味料を控えめに仕上げています。

ささ身とザーサイのネギ和え

約15分で完成するお手軽レシピ。ザーサイに旨みが凝縮されているので、味つけも簡単でOK♪128 Kcalと低カロリーなのも嬉しいポイント◎ ビールのお供としても、あと一品お料理を追加したいな…というときにも大活躍します。
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約15分で完成するお手軽レシピ。ザーサイに旨みが凝縮されているので、味つけも簡単でOK♪128 Kcalと低カロリーなのも嬉しいポイント◎ ビールのお供としても、あと一品お料理を追加したいな…というときにも大活躍します。

ささ身のヘルシーサラダ

お家でのバル飲みにもぴったり♪ワインと相性がよいイタリアン風レシピ。ブロッコリーとトマトを加えることで、彩り豊かな鶏ささみレシピのできあがり。こってり系に見えますが、カロリーはなんと162kcalなんです。
出典:

お家でのバル飲みにもぴったり♪ワインと相性がよいイタリアン風レシピ。ブロッコリーとトマトを加えることで、彩り豊かな鶏ささみレシピのできあがり。こってり系に見えますが、カロリーはなんと162kcalなんです。

スモーク風味ササミチーズ

鶏ささみの切れ目にスモークチーズを挟んで、レンジで2分程度チンするだけ。淡泊な鶏ささみ肉は、濃厚なチーズとの相性もぴったりです◎お料理する時間や体力がない…そんな日の晩御飯にも☆
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鶏ささみの切れ目にスモークチーズを挟んで、レンジで2分程度チンするだけ。淡泊な鶏ささみ肉は、濃厚なチーズとの相性もぴったりです◎お料理する時間や体力がない…そんな日の晩御飯にも☆

メインディッシュにどうぞ♪【焼きもの系レシピ】

しっとり~のりねぎささみ巻き

お酒だけでなく、白ご飯とも相性ぴったりの鶏ささみ巻き。ねぎを挟んでいますが、えのきや人参などを代用してもよさそう。お弁当のおかずとしても活用できますね♪
出典:

お酒だけでなく、白ご飯とも相性ぴったりの鶏ささみ巻き。ねぎを挟んでいますが、えのきや人参などを代用してもよさそう。お弁当のおかずとしても活用できますね♪

ささみの柚子胡椒味噌炒め

フライパンで両面を焼いた鶏ささみに、調味料を加えるだけの簡単レシピ。淡泊な鶏ささみに、柚子胡椒でアクセントを加えています。日持ちしますので、作り置きしてお弁当のおかずにも。
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フライパンで両面を焼いた鶏ささみに、調味料を加えるだけの簡単レシピ。淡泊な鶏ささみに、柚子胡椒でアクセントを加えています。日持ちしますので、作り置きしてお弁当のおかずにも。

ささ身のユズマヨ焼き

マヨネーズを加えることで、まろやかな味わいを楽しめます。トースターで焼いていますので、油の量を控えることができますね♪大葉を添えて、盛り付けも美しく仕上げています。
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マヨネーズを加えることで、まろやかな味わいを楽しめます。トースターで焼いていますので、油の量を控えることができますね♪大葉を添えて、盛り付けも美しく仕上げています。

鶏ささみ南蛮

温かいままでも、冷めても美味しい☆さっぱりした味わいの鶏ささみの南蛮レシピ。お野菜もたくさん入っていますので、食べ応えも十分!お酢を使うことで、疲れた夏にも食欲がすすみそう。
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温かいままでも、冷めても美味しい☆さっぱりした味わいの鶏ささみの南蛮レシピ。お野菜もたくさん入っていますので、食べ応えも十分!お酢を使うことで、疲れた夏にも食欲がすすみそう。

夜食にもぴったり☆【スープ系レシピ】

鶏ささみのスープ

鶏ささみは低カロリーなので、夜食としても活用できます。鶏ささみの茹で汁をダシとして利用した、アイデアレシピ。ショウガとネギを一緒に茹でることで、風味豊かなダシ汁のできあがり。お野菜やキノコ類の具材を変えれば、レシピのバリエーションも広がりますよ◎
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鶏ささみは低カロリーなので、夜食としても活用できます。鶏ささみの茹で汁をダシとして利用した、アイデアレシピ。ショウガとネギを一緒に茹でることで、風味豊かなダシ汁のできあがり。お野菜やキノコ類の具材を変えれば、レシピのバリエーションも広がりますよ◎

ささ身とふんわり卵のスープ

冬場の夜食にもおすすめ♪体も心もほっこり温まる「ささ身とふんわり卵のスープ」。お豆腐やネギを加えて、栄養のバランスもGOOD◎カロリーは130 Kcalなので、夜食にも良さそうですね。
出典:

冬場の夜食にもおすすめ♪体も心もほっこり温まる「ささ身とふんわり卵のスープ」。お豆腐やネギを加えて、栄養のバランスもGOOD◎カロリーは130 Kcalなので、夜食にも良さそうですね。

梅ささ身冷やし中華

時間がないときのランチや夜ごはんにも。梅で味つけした、あっさり系の冷やし中華。いつもハムやタマゴ、キュウリで冷やし中華を作っていたなら、鶏ささみを利用すれば献立のバリエーションが広がります♪
出典:

時間がないときのランチや夜ごはんにも。梅で味つけした、あっさり系の冷やし中華。いつもハムやタマゴ、キュウリで冷やし中華を作っていたなら、鶏ささみを利用すれば献立のバリエーションが広がります♪

お弁当やメインディッシュに♪【揚げもの系レシピ】

ささ身とチーズの春巻き

春巻きの皮に、鶏ささみやスライスチーズ、梅おかかを挟んで、さっぱりと仕上げた逸品。ご飯だけでなく、お酒にもマッチしそうです。揚げたてのアッツアツをいただきましょう☆
出典:

春巻きの皮に、鶏ささみやスライスチーズ、梅おかかを挟んで、さっぱりと仕上げた逸品。ご飯だけでなく、お酒にもマッチしそうです。揚げたてのアッツアツをいただきましょう☆

ささ身の梅風味フライ

クセがない鶏ささみは、フライとの相性もぴったり♪お弁当のおかずとしても重宝しそうな「ささ身の梅風味フライ」。梅の酸味が程よく、上品な味わいに仕上がっています。大葉の香りも食欲をそそりますね☆
出典:

クセがない鶏ささみは、フライとの相性もぴったり♪お弁当のおかずとしても重宝しそうな「ささ身の梅風味フライ」。梅の酸味が程よく、上品な味わいに仕上がっています。大葉の香りも食欲をそそりますね☆

ささ身のアーモンド揚げ

あっさりした鶏ささみと、アーモンドのパリパリ感が絶妙。レモンや山椒塩を添えると、味のバリエーションが広がります。いっけんカロリーが高そうに見えますが、367 Kcalと揚げものとしては低カロリー。ダイエット中だけどたまには揚げものを食べたい…そんなときにおすすめのアーモンド揚げです。
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あっさりした鶏ささみと、アーモンドのパリパリ感が絶妙。レモンや山椒塩を添えると、味のバリエーションが広がります。いっけんカロリーが高そうに見えますが、367 Kcalと揚げものとしては低カロリー。ダイエット中だけどたまには揚げものを食べたい…そんなときにおすすめのアーモンド揚げです。

ささ身のソースフライ

鶏ささみを薄くなるまで叩いて、サクッと揚げました。こちらも211 Kcalと低カロリーなのも嬉しいポイントです◎トンカツもよいけれど、たまには鶏ささみカツにチャレンジしてみては?白ご飯にのせて、ソースフライ丼として食べるのもアリですね♪
出典:

鶏ささみを薄くなるまで叩いて、サクッと揚げました。こちらも211 Kcalと低カロリーなのも嬉しいポイントです◎トンカツもよいけれど、たまには鶏ささみカツにチャレンジしてみては?白ご飯にのせて、ソースフライ丼として食べるのもアリですね♪

ケイジャン鶏ささみのスナックから揚げ

お弁当のおかずとしても大活躍☆ケイジャン料理風の味つけが完成するスパイス「ケイジャンシーズニング」を使ったから揚げレシピ。トマトソースと相性がよいので、タコソースを絡めていただくのもおすすめ◎から揚げ、キャベツ、タコソースをピタパンにサンドすれば、オシャレなランチにも◎
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お弁当のおかずとしても大活躍☆ケイジャン料理風の味つけが完成するスパイス「ケイジャンシーズニング」を使ったから揚げレシピ。トマトソースと相性がよいので、タコソースを絡めていただくのもおすすめ◎から揚げ、キャベツ、タコソースをピタパンにサンドすれば、オシャレなランチにも◎

アレンジは自由自在♪低カロリーな「鶏ささみ」レシピをマスターしよう!

鶏ささみは、低カロリーなだけでなく、タンパク質を豊富に含んでいるのも嬉しいメリットです。淡泊な食材なので、色んな味つけや調理法とマッチします。お手頃価格で手に入るので、節約料理としても大活躍☆鶏ささみを使ったレシピのバリエーションを増やして、毎日の食卓を豊かに彩ってくださいね♪

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