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自画自賛していますか？
出典：unsplash.com
「自画自賛」とは、「自分のとった行為に対し、自身で称賛を送ること」を意味する言葉です。
キナリノ読者の皆さんは、毎日朝から晩まで、家事に子育て仕事etc本当によく頑張っていると思います。家事や育児をしても「誰からも褒められない」「当たり前だと思われていて悲しい」、仕事の場面では、頑張っても「認めてもらえない」「評価されない」といった気持ちを抱えていませんか？そんなときは、自分を褒めることで前向きな気持ちになり、自信をキープすることができます。自画自賛は「自分へのエール」♪
素敵な「自画自賛」で自信をキープしよう♪
自分を褒める3つのメリット
１．自分を肯定できる
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「なんだかいつもネガティブになりがち」「わたしなんか…」という方も、褒めるポイントが分かれば、認められるようになります。それにはまず自分を観察すること☆「頑張っているポイントを確認する」のはとても大事なことです。
２．勇気がわいてくる
些細な事でも褒めることを続けると「長所」に気付きます。「わたしって結構良い所あるかも」と自分にときめいてみて下さい。その体験を重ねることが「自信」を育て、勇気が湧いて「行動」できるようになります。私たちの脳は「褒められると喜び、学習効果が高まる」と科学的に言われ、自画自賛も同じ効果が得られます☆
ほめられることによってドーパミンが分泌され、運動技能に関する記憶がより強固に定着され、その結果、学習効果が高まる
３．人のことも自然に褒められる
自画自賛することを習慣化して、自分をご機嫌にしておきましょう。長所がわかると、他の人の「良い所」も自然に見つけられるようになります。褒める機会が増えて、周りの人とのコミュニケーションがスムーズに♪
自分を褒めるポイント
１．内面を褒める
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内面とはあなたの性格や心の動きです。
【例】
□内面…優しい／感受性豊か／むじゃき／素直／楽天的／マイペース／協調性がある／慎重／明るい／おおらか／一生懸命
□心の動き…ネガティブな考えが浮かんだ時「否定せずそのまま受け止められた」、苦手な人とも「ちゃんと向き合えた」など、どんなことでもOK。
【例】
□内面…優しい／感受性豊か／むじゃき／素直／楽天的／マイペース／協調性がある／慎重／明るい／おおらか／一生懸命
□心の動き…ネガティブな考えが浮かんだ時「否定せずそのまま受け止められた」、苦手な人とも「ちゃんと向き合えた」など、どんなことでもOK。
２．行動や働きを褒める
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「早起きできた」「朝ごはんをちゃんと食べた」「苦手な料理を頑張った」「自分から挨拶をした」など、当たり前に思えることも、できたことをそのまま褒めましょう。特別なことだけに意識せず、当たり前のことにも目を向けてみると、日常には褒めポイントが溢れています。
３．結果ではなく努力のプロセスを褒める
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「結果」だけを褒めると、失敗を恐れるようになり、新しいチャレンジを避けてしまうようになります。「結果」ではなく、そこに達するまでの努力した「プロセス」を褒めるのがコツ（結果が出なくても）。その方がやる気が出て、継続もしやすくなります。目標や、自分の納得のいくゴールを設定しておくと良いですね☆
４．やらなかったことでプラスになったこと
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やらなかったことも褒めるポイントになります。たとえば、いつもなら衝動買いしてしまうコンビニスイーツを、「買わずに我慢できた！」「無駄遣いしなかった」や、言うことを聞かない子どもに、「イライラせずに落ち着いて話せた」、これも立派な褒めポイント。
シーン別に「自画自賛」してみよう
①日常生活編
自分で作った料理に1番目の「美味しい！」を
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自分の料理に1番目の「美味しい！」を。家族や誰かの言葉を待たなくていいんです！誰かの「美味しい」を聞きたいのは自然なこと、でも人に期待しないほうが気楽です。美味しそうに食べてる人が（たとえ自分でも）、料理を一番引き立ててくれるもの☆子どもはその雰囲気で苦手な物でも食べてくれるようになりました。おためしあれ♪
「ときめいた」自分のセンスを褒めよう
自分の感性や感覚も自画自賛するポイントです。「柄が素敵なティーカップ」や「お店で一目ぼれしたリネンのワンピース」、「リビングの壁のおしゃれなデザインパネル」etc、目に入るたび気持ちが弾むものを選んだ「センスの良さ」を褒めましょう。あなたのインスピレーションが「ときめき」を運びます♪
子育てに悩んだら「真剣に向き合ってる証拠」
子育ての場面で、子どもを褒めることはあっても、自分を褒めることは少ないのではないでしょうか。子育てはマニュアルがないからこそ、悩んでしまうもの。「水泳が上手になりたい」と思うのと一緒で、子育てだって「もっとうまくできるようになりたい」「もっと良い母親になりたい」という気持ちになりますよね。子育てに悩んだら「真剣に向き合ってる証拠」と、自分を褒めてあげて下さい☆あなたは十分頑張っています！
忙しい、疲れた＝「充実してる」に変換
「今日は1日忙しそう…」「予定がぎっしりでバタバタ」そんなときは、ぜひ「充実してる」に変換してみて下さい。忙しいスケージュールをこなす自分にエールを送るように。言葉は言霊ですから「充実してる」と口に出すだけで、満たされてきます。「疲れた」と言いたくなった時もオススメ！
何でもない日、おめでとう
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忙しいとは逆に「何の予定もなくて暇だな」「誰とも繋がっていないみたいで寂しい」と思う時は、「何でもない日、おめでとう」をモットーに♪誕生日でもない、何かおめでたいことがあったわけではないけれど、後で思い返せば「何でもない日」の連続が幸せだと気付くから。何でもない日を「穏やかに過ごせる自分」に自画自賛です。
②仕事編
今日は行くだけでOK！
週明けや、なんだか会社に行く気になれない時は、ハードルを思いっきり下げてみましょう。「今日は会社に行くだけでいい」とOKを出して、今できていることを認めてあげる。そうすれば、次の行動に繋がるものです。行ってみれば「職場モード」に気持ちがシフトできることも☆
動作や言葉をトリガースイッチにする
何らかの動作を開始するためのきっかけとなる命令や信号のこと。
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出勤前からやる気が出ない時は、動作や言葉をトリガーにして、スイッチが自然に入るように工夫するのも大事。「さあ、仕事をはじめよう」とフレーズを決めておいたり、始業前に机を拭く、ブレイクタイムを作ってはずみにするのもgood。トリガー（きっかけ）によって、業務をスタートできた自分を褒めることも忘れずに♪
プロセスを振り返って自分を労おう
どんなに頑張っても、思った通りの結果に繋がらないこともありますよね。反省して改善点を見つけるのは大切ですが、あまり責めすぎないで。「最後まで投げ出さなかった」「できることは精一杯できた」「諦めなかったよ！」とプロセスを振り返ってみましょう。はじめに決めた目標やゴール設定していたことが生かされます。
「残業しない」でメリハリがついた！
「残業」か「明日の朝早く出社するか」で迷う時は、「残業しない」選択で1日にメリハリをつけるのもオススメ。遅くまで仕事をしていると、やりきった充実感はあるものの体に負担がかかってしまいます。朝の方が処理能力がUPするので、「残業しない」成功経験を重ねてみては☆
達成イメージでモチベーションUP
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今取り組んでいる仕事が終わった時の「達成イメージ」をして、モチベーションをUPしましょう。この時のポイントは、「具体的に」イメージすること。達成感に包まれているのを感じたり、終わったつもりで先に笑顔になっちゃいましょう♪「もう少しで終わる」「もう少し頑張ろう」とプラスの力が働き、仕事がはかどります。
③こんな時どう褒める？
何も楽しいことが見つからない
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●自画自賛するなら…「わたしは今一番したいことをしている」
目の前のコーヒーを飲むときも「わたしは、今一番したいことをしている」と味わってみて下さい。すべての行動はあなた自身が選択できます。もちろん日常は、家事や育児や仕事など「やらなければいけないこと」が多いことも事実。その中でも無理なくできる「今一番したいことをしている」という言葉はあなたを幸せにします☆
目の前のコーヒーを飲むときも「わたしは、今一番したいことをしている」と味わってみて下さい。すべての行動はあなた自身が選択できます。もちろん日常は、家事や育児や仕事など「やらなければいけないこと」が多いことも事実。その中でも無理なくできる「今一番したいことをしている」という言葉はあなたを幸せにします☆
やる気が起きない
●自画自賛するなら…「何でも楽しめるって才能」
頑張ろう、努力しようと考えれば考えるほど嫌になるのは、頑張らないと「いけない」と考えること自体が楽しくないから。日々のTODOの中に楽しさを見つけることも立派な才能！楽しんでいる時の方が余計な力が抜けて物事が良い方向に向かいます。「何でも楽しめるって才能」と自分にエールを送りましょう♪
頑張ろう、努力しようと考えれば考えるほど嫌になるのは、頑張らないと「いけない」と考えること自体が楽しくないから。日々のTODOの中に楽しさを見つけることも立派な才能！楽しんでいる時の方が余計な力が抜けて物事が良い方向に向かいます。「何でも楽しめるって才能」と自分にエールを送りましょう♪
予想外のことが起こった時
●自画自賛するなら…「きっと良いことに変わる」
予想外のことがあった時や、気持ちが下がった時に、「きっと良いことに変わる」と、すかさず思うようにしてみましょう。シリアスになりすぎず対応でき、そう思えた自分に感謝したくなります。自分だけの「フレーズ」があると、お守りになるのでオススメ☆
予想外のことがあった時や、気持ちが下がった時に、「きっと良いことに変わる」と、すかさず思うようにしてみましょう。シリアスになりすぎず対応でき、そう思えた自分に感謝したくなります。自分だけの「フレーズ」があると、お守りになるのでオススメ☆
イヤな出来事に心が鬱々としたら
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●自画自賛するなら…「今日は本当によくがんばったね」
イヤな出来事から、「頑張ったこと・良かったこと」に気持ちをシフトさせましょう。ベッドの中で、その日頑張ったことを思い出して「今日は本当によくがんばったね」とじっくり声を掛けること☆明日に持ち越さないように、良い気分で1日を終えて眠りにつくことが大事です。自画自賛して、自分の良い所を確認し伸ばすことは、すべての原動力になります☆
イヤな出来事から、「頑張ったこと・良かったこと」に気持ちをシフトさせましょう。ベッドの中で、その日頑張ったことを思い出して「今日は本当によくがんばったね」とじっくり声を掛けること☆明日に持ち越さないように、良い気分で1日を終えて眠りにつくことが大事です。自画自賛して、自分の良い所を確認し伸ばすことは、すべての原動力になります☆
④誉め方がわからなくなったら…
リフレーミングで「短所」→「長所」に
「リフレーミング（reframing）」とは、心理カウンセリングで使われている方法のひとつです。物事を見る枠組み（フレーム）を変え、別の枠組みで見直すこと（リフレーム）を意味します。つまり「視点を変える」わけです。
自分の良い所を見つけるのがむずかしいという方は、「リフレーミング」にチャレンジしてみてください。今まで「短所」だと思っていた所がリフレーミングで「視点を変える」と、「長所」を発見できます。
人からの誉め言葉を集めよう
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友達や大切な人から受け取った嬉しい言葉や、良い所をさりげなく伝えてもらえた時、ノートに書いたりスマホのメモ機能に保存しておきましょう。見返すたびに勇気や元気がわいてきます。その言葉自体が嬉しいのはもちろん、自分のことを大事に思ってくれる人の存在が何よりの宝物です。
様々な使い方ができる「好きなところ100」カード。1ページにつき好きなところを1つ書ける仕様。自分の好きなところを100個書いてみませんか？人から褒めてもらった「自分の良い所」を書いておくのもよし、友達や家族にカードを配って「私の良い所教えて♪」と素直にお願いするのもgood。周りの人の良い所も気付けるようになったら、家族、友達、大切な人に「好きなところ」を100個書いてプレゼントするのも素敵ですね！
present book 好きなところ100 (presentbookシリーズ)
990円（税込）
※価格等が異なる場合がございます。最新の情報は各サイトをご参照ください。
「自画自賛」は自分へのエール♪
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あなたはきっと人に対しては、褒めたり励ますことは得意だと思います。でも一番大事なのは、自分を褒めて認めてあげること。すると、気もちがほっこりあたたかくなって勇気がわいてきます。「自画自賛」はいつでもどこでも1人でできるのが良いところ。誰かに承認してもらわなくていいんです！「自分へのエール」と考えると、素直に自分を褒められそうですね。習慣化して自信をキープしましょう♪
【性格をリフレーミングした一例】
□落ち込みやすい→まじめに考える、深く物事を考えられる、謙虚
□のんびりしている→おおらか、冷静
□せっかち→積極的、決断が早い
□消極的→調子に乗らない、落ち着いてコツコツやる、冷静
□気が弱い→慎重、人を大切にする、用心深い
□短気→情熱的、行動力がある、判断が早い
以下の記事を参考に「MYリフレーミングノート」を作るのもオススメ♪