もっと楽に、あなたらしく。心が前を向くようになる【リフレーミング】思考のすすめ

もっと楽に、あなたらしく。心が前を向くようになる【リフレーミング】思考のすすめ

仕事で、家庭で、友人との何気ないやり取りなどで、「ちょっとした場面」「ささいな一言」につい敏感に反応し、傷ついてしまうこと、ありませんか?もしもそのたびに落ち込んでしまう毎日に悩んでいるのなら・・・心を軽くポジティブな気持ちを届けてくれる【リフレーミング】を試してみませんか。今回は、その方法を分かりやすく紐解いてご紹介します。 もっと楽に、もっとあなたらしく、等身大の自分を好きになれる。そんな、あなたの心が前を向く処方箋になってくれるはずです。2019年10月15日作成

カテゴリ:
ライフスタイル
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暮らし
生き方
幸せ
なりたい自分
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小さなことを気にしてしまう自分を変えたい、けれど・・・

毎日笑顔でがんばっている人ほど、誰にも言えない心のモヤモヤを抱えがち。

家族や上司、友人からの何気ないひとことに傷ついたり、人と比較してコンプレックスを抱えてしまったり・・・。

表向きは「大丈夫」なフリをして見せても、なんとなくネガティブな気持ちを引きずってしまう・・・そんな自分を変える方法を模索している人も多いのではないでしょうか。
出典:unsplash.com

毎日笑顔でがんばっている人ほど、誰にも言えない心のモヤモヤを抱えがち。

家族や上司、友人からの何気ないひとことに傷ついたり、人と比較してコンプレックスを抱えてしまったり・・・。

表向きは「大丈夫」なフリをして見せても、なんとなくネガティブな気持ちを引きずってしまう・・・そんな自分を変える方法を模索している人も多いのではないでしょうか。

でも、どうか安心して。

ネガティブなトンネルから抜け出したいと思っているあなたは、そう考えている時点で、もう新しい自分になるための一歩を踏み出せているということ。
出典:unsplash.com

でも、どうか安心して。

ネガティブなトンネルから抜け出したいと思っているあなたは、そう考えている時点で、もう新しい自分になるための一歩を踏み出せているということ。

そんなあなたに贈りたいのが、【リフレーミング】という、メンタルコントロールのメソッドです。

もともとは家族療法(家族を対象とした心理療法)として用いられていましたが、今ではカウンセリングに留まらず、コーチングなど幅広いところで取り入れられています。

この思考術を味方につければ、肩の荷はふっと軽くなり、コンプレックスすら武器にできるようになるはず。あなたのお守りになるようなメッセージにも、出会えるかもしれませんよ*
出典:www.pexels.com

そんなあなたに贈りたいのが、【リフレーミング】という、メンタルコントロールのメソッドです。

もともとは家族療法(家族を対象とした心理療法)として用いられていましたが、今ではカウンセリングに留まらず、コーチングなど幅広いところで取り入れられています。

この思考術を味方につければ、肩の荷はふっと軽くなり、コンプレックスすら武器にできるようになるはず。あなたのお守りになるようなメッセージにも、出会えるかもしれませんよ*

【リフレーミング】=「視点を変えて見る・捉える」テクニック

《簡単テスト》あなたならこんなとき、どう思う?

突然ですが、例えばあなたの今日のToDoリストには10個のタスクがあったとします。

でも、忙しい一日で、こなせたのは、そのなかのたった2つだけ・・・。

そんなとき、あなたはどう思いますか?
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もしかしたら、「8個も残ってしまった・・・」と思うかもしれません。

でも一方で、「忙しい中でも2つタスクをこなすことができた」と思うこともできるのではないでしょうか。

さらには、「1日2つこなせるということは・・・このペースでこつこつ頑張れば、1か月後には60個のタスクが片付く!」という考え方も。

・・・そんな見方があったんだ!

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こんな風に、ひとつのモノを見るとき、一箇所ではなく、複数の角度からアプローチして見るようにすることで、そのモノの面の見え方は大きく変わるもの。「悪いに決まってる」と思いこんでいても、実は、見方を変えることで、良い面が見つかるものなんですね。

ひとつのモノ、ひとつの事実も、「見方」「捉え方」によって自分を褒めるか責めるかは180度変わります。もし褒めてあげることができるなら・・・きっともっと楽に、もっとあなたらしく生きる手立てになるはず。
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【リフレーミング】は、決して事実を捻じ曲げるようなごまかしではなく、意識的にモノを多角的に見て、悪い面だけでなく良い面「も」見出す。そんな心理的メソッドです。

それでは本題。「悩みやすい人」を楽にする、リフレーミングの取り入れ方

先の例でもおわかりのように、「リフレーミング」をすることによって、どんな事象にもネガティブとポジティブは表裏一体であることに気付くことができます。
リフレーミングによって、ネガティブな要素を、ポジティブな要素に変えることで、「モチベーションをアップ」させたり、「難しい局面に置かれた時でも対処法を見つけやすくする」というのが、代表的なメリットです。

今回は「悩みやすい人の心を楽にする」ことにフォーカスして、効果的なリフレーミングの取り入れ方をお届けします。

「傷つきやすい心を持っている」=「感受性豊かな心を持っている」

もっと楽に、あなたらしく。心が前を向くようになる【リフレーミング】思考のすすめ
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悩みやすい人・・・たとえば《傷つきやすい人・自分をつい責めてしまいがちの人》は、自分のことがあまり好きではなかったり、過小評価していたり。また、自己嫌悪で落ち込んでしまう・・・というケースも多いです。

そのような性格をリフレーミングしてみると・・・「感受性豊か」と言うことができます。
<リフレーミング>
私が傷つきやすいのは、小さなことに敏感に反応する「感受性豊か」な心の持ち主だから。
些細な変化に気付ける能力を持っている。
人一倍些細な変化に気付けるあなたにしかできないことがあります。それは、自信を持っていいことなんですよ。
出典:www.pexels.com

人一倍些細な変化に気付けるあなたにしかできないことがあります。それは、自信を持っていいことなんですよ。

繊細なあなたが、本当に「毎日をできるだけ幸せに過ごしたい」と願うなら、自分で自分を勇気づけ、自己肯定感を高める工夫をしてほしいと思います。

リフレーミングは、自分をプラス思考に導く「勇気づけ」の方法として有効です。

実践編:あなたの短所を、リフレーミングしてみよう

それでは実際に、リフレーミングを実践してみましょう。
出典:www.pexels.com

それでは実際に、リフレーミングを実践してみましょう。

・Step1

自分の性格の「イヤなところ」「短所だと思っているところ」を挙げてみましょう。

<例>
・すぐにイライラしてしまう
・人の顔色ばかり気にしてしまう

・Step2

Step1で挙げた自分の性格を、ポジティブな言葉で言い換えてみましょう。

<例>
・何事にも一生懸命、判断が早い
・場の空気を読みながら行動することができる
ちなみに・・・リフレーミングに慣れるまでは、以下のリンクのような「リフレーミング辞典」のようなものに頼りながら積極的に思考をトレーニングしてみるといいかもしれませんね。

他にもこんな場面で。「日常生活で役立つ」リフレーミング活用例

先ほどはシンプルに「自分の性格」にフォーカスしてリフレーミングしましたが、他にも、人間関係や日々の不満や不安など、あらゆるモヤモヤにリフレーミングは活用できますよ。
出典:www.pexels.com

先ほどはシンプルに「自分の性格」にフォーカスしてリフレーミングしましたが、他にも、人間関係や日々の不満や不安など、あらゆるモヤモヤにリフレーミングは活用できますよ。

<例>

・友達が自分の悪口を言っている
→私には信頼できる味方もいる

・どうして今までやりたいことをやらなかったのだろう
→残りの人生で今日が一番若い日、遅すぎることはない

・単語を2つしか暗記できなかった
→昨日より単語2つ分知識を増やせた

・やりたいことがあったのに寝落ちしてしまった
→たっぷり休めた分、今日は一日元気に過ごせる
出典:www.pexels.com

<例>

・友達が自分の悪口を言っている
→私には信頼できる味方もいる

・どうして今までやりたいことをやらなかったのだろう
→残りの人生で今日が一番若い日、遅すぎることはない

・単語を2つしか暗記できなかった
→昨日より単語2つ分知識を増やせた

・やりたいことがあったのに寝落ちしてしまった
→たっぷり休めた分、今日は一日元気に過ごせる



初心者さんへ贈る【リフレーミングのコツ】

さて、いざ意識してやってみても、なかなかリフレーミングがうまくいかず行き詰まった場合は、以下のヒントも参考にしてみてもいいかもしれません。

① 「同じ相談を友達にされたら・・」と客観視してみる

自分自身のこととなると、主観が入り、様々な感情が入り混じってなかなかポジティブな表現が出てこない場合もあります。

そんなときは、例えば「友達から自分が相談されたときにどう言い換えてあげるか」と考えると、客観的な視点から意外とすんなりワーディングが浮かぶこともあるはずです。
出典:www.pexels.com

自分自身のこととなると、主観が入り、様々な感情が入り混じってなかなかポジティブな表現が出てこない場合もあります。

そんなときは、例えば「友達から自分が相談されたときにどう言い換えてあげるか」と考えると、客観的な視点から意外とすんなりワーディングが浮かぶこともあるはずです。

② ネガティブなモヤモヤを一旦受け入れる

もっと楽に、あなたらしく。心が前を向くようになる【リフレーミング】思考のすすめ
出典:unsplash.com
言葉上はポジティブに置き換えることができても、肝心な心のモヤモヤが晴れないのなら意味はありません。

そんな時は、そもそも最初に抱いたネガティブな感情や解釈と向き合うことが大切。苦しいかもしれませんが、目をつぶらないようにしましょう。
仕事でミスをしてしまったなら、「私はミスをしてしまった。だから悔しい/悲しい/恥ずかしい」という気持ちを一旦認めたうえで、「けれど、この経験から○○を学ぶことができた。」という順番を踏んで、捉えてみませんか。

次へのモチベーションやより良い自分の変化へとつながります。
出典:www.pexels.com

仕事でミスをしてしまったなら、「私はミスをしてしまった。だから悔しい/悲しい/恥ずかしい」という気持ちを一旦認めたうえで、「けれど、この経験から○○を学ぶことができた。」という順番を踏んで、捉えてみませんか。

次へのモチベーションやより良い自分の変化へとつながります。

これを、「ミスしたけど、いやー、いい経験をした!」と無理にポジティブに開き直ろうとすると、結局は「傷ついたり落ち込んだりした自分」から目を反らしたまま無理な気分転換をしているだけ、ということになってしまいます。

そうなると、実は本質的な意味ではなかなか立ち直れない・・・ということになりかねません。
出典:www.pexels.com

これを、「ミスしたけど、いやー、いい経験をした!」と無理にポジティブに開き直ろうとすると、結局は「傷ついたり落ち込んだりした自分」から目を反らしたまま無理な気分転換をしているだけ、ということになってしまいます。

そうなると、実は本質的な意味ではなかなか立ち直れない・・・ということになりかねません。

リフレーミングの目的は、「落ち込まない」ことではなく、「自分でポジティブな一面を見つけられる」ようになること。

そこをどうかお忘れなく・・・。
出典:www.pexels.com

リフレーミングの目的は、「落ち込まない」ことではなく、「自分でポジティブな一面を見つけられる」ようになること。

そこをどうかお忘れなく・・・。

最後に。

自分の力で、自分を変えられる。それが【リフレーミング】

ストレスに強く、ポジティブでいられる人・・・それは様々な側面から物事を考えられる人のこと。

一見厳しいシチュエーションにおかれても、あらゆる立場や視点から捉えられるので、ネガティブな部分に一点集中で執着する必要がないのです。
もっと楽に、あなたらしく。心が前を向くようになる【リフレーミング】思考のすすめ
出典:unsplash.com
だからこそ、リフレーミングを身近なものにすれば、物事に対して自分自身で多様な解釈をできるようになり、必要以上にクヨクヨすることもなくなるはずです。

自分の力で、自分を変えて、今日よりちょっと嬉しい明日を手に入れてみましょう*

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