「なりたい自分」を叶えたい。でも誘惑に負けてしまう……
出典：unsplash.com
「ウエストをあと3センチ引きしめたい！」と思いつつ、季節限定のチョコレートに手を伸ばしてしまった事、ありませんか？
すべき事を先延ばしにしたり、すべきではない事をしてしまったり。
『目標を抱きつつ、つい目の前の誘惑に負けてしまう』経験は誰にでもあるものです。
すべき事を先延ばしにしたり、すべきではない事をしてしまったり。
『目標を抱きつつ、つい目の前の誘惑に負けてしまう』経験は誰にでもあるものです。
「克己心」を英語で言うと
出典：unsplash.com
Photo by Aaron Burden on Unsplash
誘惑に負けず、すべき事に取り組む強い「克己心」があれば、今頃とっくにあんな事やこんな事も成し遂げられていたかも……！？
この「克己心」を英語で言うと、「self-control」。
和訳では「自制・自己制御（統制）」という意味もあります。
この「克己心」を英語で言うと、「self-control」。
和訳では「自制・自己制御（統制）」という意味もあります。
「克己心」の意味や読み方は？
出典：unsplash.com
こっきしん【克己心】
自分の欲望をおさえる心。自制心。
出典：『大辞林 第三版』
「克己心」の読み方は「こっきしん」。
自分の欲望に打ち勝つ意志の力を表します。
「言うべきではない言葉を言わない」力、「面倒な課題を後回しにしない」力、「飲み過ぎる前にあと1杯を控える」力、とも言い換えられるかもしれません。
自分の欲望に打ち勝つ意志の力を表します。
「言うべきではない言葉を言わない」力、「面倒な課題を後回しにしない」力、「飲み過ぎる前にあと1杯を控える」力、とも言い換えられるかもしれません。
偉人の名言にもあるように、克己心は鍛えられる？
出典：unsplash.com
Photo by Jared Subia on Unsplash
自己の内面を支配し，激情と欲求と恐怖を克服する者こそ，王者というに相応しい。
出典：『復楽園Ⅱ』ジョン・ミルトン
王者というと大げさにも聞こえるかもしれませんが、私たちはみな、常日頃から「自分の心」を治める自分自身の主人であり、王だとも言えます。
王だとすれば、貴方はどんな王でしょうか？圧政をしく独裁者タイプでしょうか、それとも温情派？
王だとすれば、貴方はどんな王でしょうか？圧政をしく独裁者タイプでしょうか、それとも温情派？
出典：unsplash.com
Photo by Dean Hinnant on Unsplash
ミルトンの言う「王者」たり得るには、生来の資質が必要のような気がしてしまいます。でも、実はこの「克己心」、鍛える事ができるのだそう。
激情や欲求・恐怖のような「自分の心」をうまく治めるには、どうすればいいのでしょうか？
克己心を養う方法をご紹介します。
激情や欲求・恐怖のような「自分の心」をうまく治めるには、どうすればいいのでしょうか？
克己心を養う方法をご紹介します。
克己心を養う方法①～誘惑に負けないために～
睡眠をしっかりとる
出典：unsplash.com
Photo by Logan Nolin on Unsplash
睡眠不足の時の脳の状態は、個人差はありますが「軽い酩酊状態と同じくらい」。
酔っている時にどれくらい自制心を失うかご存知ですよね。
睡眠不足が慢性化すると、ストレスや誘惑に弱くなり、感情のコントロールができなくなります。
酔っている時にどれくらい自制心を失うかご存知ですよね。
睡眠不足が慢性化すると、ストレスや誘惑に弱くなり、感情のコントロールができなくなります。
出典：unsplash.com
Photo by Sylvie Tittel on Unsplash
育児中などで「寝られない！」時は別として、緊急ではない家事は途中にしてでも寝てしまった方が、結果的には用事も効率的にこなせて、穏やかな自分でいられます。
できれば7時間以上の睡眠の確保を。
できれば7時間以上の睡眠の確保を。
血糖値が低いと誘惑に負けやすくなる！？
出典：unsplash.com
Photo by NeONBRAND on Unsplash
フロリダ州立大学で329人の学部生を対象に9度行われた実験によると、「血糖値が低いと自制心が働かなくなる」のだそう。
その内容は2分間「コメディ番組を見ながら笑わない・屠殺場（とちくじょう）の映像を見ながら怯えない」事を課し、その後、解けない計算問題を解かせるという内容でした。
その内容は2分間「コメディ番組を見ながら笑わない・屠殺場（とちくじょう）の映像を見ながら怯えない」事を課し、その後、解けない計算問題を解かせるという内容でした。
出典：unsplash.com
Photo by Toa Heftiba on Unsplash
休憩中にジュースを飲んで血糖値を上げた参加者に比べ、血糖値の低い参加者はこのチャレンジをあきらめてしまう人が多かったのだとか。
血糖値が低いと自制心が働かなくなるのは、脳が自制心を働かせるにはたくさんのエネルギーが必要とされるためではないかと言われています。
血糖値が低いと自制心が働かなくなるのは、脳が自制心を働かせるにはたくさんのエネルギーが必要とされるためではないかと言われています。
出典：unsplash.com
Photo by Tetiana Bykovets on Unsplash
空腹時にはリスクの高い行動をとりやすくなったり、誘惑に負けやすくなってしまうそう。
ただ、自制心を働かせるためといっても、たくさん糖分をとるのは体にいいとは言えません。
空腹になったらナッツやフルーツ、豆類など、精製されていない砂糖を使ったおやつにとるのがおすすめ。
ただ、自制心を働かせるためといっても、たくさん糖分をとるのは体にいいとは言えません。
空腹になったらナッツやフルーツ、豆類など、精製されていない砂糖を使ったおやつにとるのがおすすめ。
欲望は認めつつ「点検する」
仕事の美学、何を着るかの美学、家の中をどう整えるかの美学、どう生きるかの美学……誰しもそれぞれ、どこかに「こういう自分でありたい」美学をお持ちではないでしょうか。
思い描いたあこがれの姿に自分を鍛え上げたいという向上心は尊いもの。
思い描いたあこがれの姿に自分を鍛え上げたいという向上心は尊いもの。
出典：stocksnap.io
ただ、とらわれている欲望やままならぬ自分を自分の高い理想や美学と比べ、「悪いもの」として否定してしまうと、つらくなってしまうことも……。
向上心や自分の理想を大切にしつつも、あるがままの自分を見つめるまなざしを持つことも大切ではないでしょうか。
向上心や自分の理想を大切にしつつも、あるがままの自分を見つめるまなざしを持つことも大切ではないでしょうか。
出典：unsplash.com
Photo by Alex Loup on Unsplash
欲望自体は、人間の生存本能によって生まれるもの。本来それは醜いものでも悪いものでもありません。
ただ、「その欲求を満たす事が自分の望む幸福につながっているかどうか」は、その都度チェックする必要があるかもしれませんね。
ただ、「その欲求を満たす事が自分の望む幸福につながっているかどうか」は、その都度チェックする必要があるかもしれませんね。
落ち込むと誘惑に負けやすくなる…失敗した自分を「許す」事も大切
出典：unsplash.com
Photo by Yeshi Kangrang on Unsplash
「克己心を持つためには、自分に厳しくなるべき」だと思いますよね。ですが、実のところ、ストイックな自己批判はかえって自制心を弱めてしまうようです。
カナダ・カールトン大学の実験では、試験勉強を先延ばしにした後で、自分を責めた生徒と自分を許した生徒を比較しました。
カナダ・カールトン大学の実験では、試験勉強を先延ばしにした後で、自分を責めた生徒と自分を許した生徒を比較しました。
出典：unsplash.com
Photo by José Alejandro Cuffia on Unsplash
その後の試験でも勉強を先延ばしにする傾向が見られたのは、どちらでしょう？実は、自分を責めてしまった生徒達の方でした。完璧主義な人ほど「自分はなんてダメなんだろう」という罪悪感から、さらに現実逃避してしまったのかもしれません。
失敗にくじけず自制心を維持するには、自分を痛めつけるよりも「自分に寛容でありつつ、目標を見失わない」事が大切と言えそうです。
失敗にくじけず自制心を維持するには、自分を痛めつけるよりも「自分に寛容でありつつ、目標を見失わない」事が大切と言えそうです。
克己心を養う方法②～目標を忘れないために～
スマホやケータイひとつで記録を残せる ～アプリ紹介～
出典：stocksnap.io
記録をつける事は、モチベーションを維持するのに役立ちます。
「昨日の自分からの進歩」や「今までに達成してきた事」が目に見えて楽しくなったり、「もう少ししたら目標達成！」というポイントが見えてきたり……。
「昨日の自分からの進歩」や「今までに達成してきた事」が目に見えて楽しくなったり、「もう少ししたら目標達成！」というポイントが見えてきたり……。
出典：stocksnap.io
自分の目標が何なのか、今ゴールに向かう道のりのどのあたりにいるのか把握するのにも、記録は役立つはず。
ノートや手帳につけてもいいのですが、ダイエットや勉強など、目的に特化したアプリもありますよ。
おすすめの記録用アプリをご紹介します。
ノートや手帳につけてもいいのですが、ダイエットや勉強など、目的に特化したアプリもありますよ。
おすすめの記録用アプリをご紹介します。
～人気の日記アプリ編 ～
1.iPhone・iPad・Macで使えて複数の画像をUP可のライフログ
出典：stocksnap.io
後から見返した時に見た目もステキなアプリだと、記録をつけるのも楽しくなりますよね。
「Day One」はおしゃれなデザインと利便性が心地いいライフログアプリ。
複数の画像をUPできる他、タスク表の作成やマイクメモも可能。歩数も計測できるので、健康管理にも。
「Day One」はおしゃれなデザインと利便性が心地いいライフログアプリ。
複数の画像をUPできる他、タスク表の作成やマイクメモも可能。歩数も計測できるので、健康管理にも。
2.かわいい絵日記アプリ
出典：
親子で文章を考えたり、思い出の写真を撮ったり……昔懐かしい絵日記のようなフォト日記で、育児の大変さも親子一緒に楽しく乗り越えられるかも。
「フォト絵日記」は、音声入力を使って小さな子でも入力ができます。アプリを通じて祖父母にも見てもらえ、印刷も可能。
「フォト絵日記」は、音声入力を使って小さな子でも入力ができます。アプリを通じて祖父母にも見てもらえ、印刷も可能。
3.スマホで書いて印刷・製本できる日記アプリ
出典：unsplash.com
Photo by Studio Media on Unsplash
記録を『ずっと後になっても読み返したい』『紙の媒体で綺麗に残しておきたいものがある』なら、「本で残せるケータイ日記-いまごと」がおすすめ。
絵文字や写真なども印刷できます。育児日記などにも良いですね！
絵文字や写真なども印刷できます。育児日記などにも良いですね！
～そのほかのおすすめ記録アプリ編～
4.ダイエットにおすすめのiPhoneアプリ
出典：unsplash.com
Photo by Brooke Lark on Unsplash
ダイエット中で体重を記録できるアプリを探しているなら、「見える体重管理と食事記録アプリ-ハミング ダイエットカレンダー 」がおすすめです。
体重変動がグラフで表示されるので増減がわかりやすく、食事を写真で記録できるのも便利です。
体重変動がグラフで表示されるので増減がわかりやすく、食事を写真で記録できるのも便利です。
5.勉強時間やスケジュールを記録できるAndroidの無料アプリ
出典：unsplash.com
Photo by Green Chameleon on Unsplash
資格や試験にチャレンジする時、気になるのはやはり「スケジュール管理」。
勉強の計画を立てることができ、消化できた勉強時間などをグラフで確認できるAndroidのアプリです。
勉強以外の予定も記入できるのが嬉しいですね。
勉強の計画を立てることができ、消化できた勉強時間などをグラフで確認できるAndroidのアプリです。
勉強以外の予定も記入できるのが嬉しいですね。
6.Google Play教育無料ランキング1位！勉強のためのアプリ
出典：unsplash.com
Photo by rawpixel on Unsplash
「スタディプラス」は、2015・2016年にGoogle Play教育無料ランキング1位を獲得した他、2016年e-Learning大賞でも大賞を受賞したiPhone・Android共用のアプリ。
教材を登録して勉強時間をタイマーで計測。円グラフで勉強時間を把握できます。
教材を登録して勉強時間をタイマーで計測。円グラフで勉強時間を把握できます。
7.Google Playカテゴリランキング1位！励まし合うアプリ
出典：stocksnap.io
1人だと三日坊主になりやすいダイエットや勉強、趣味なども、誰かと励まし合ったり、報告し合えたら継続できる気がしませんか？
「みんチャレ」は、匿名でチームを作り、お互いのチャレンジを励まし合えるアプリ。
報告してコインを集めるなど、ゲーム感覚で参加できます。
「みんチャレ」は、匿名でチームを作り、お互いのチャレンジを励まし合えるアプリ。
報告してコインを集めるなど、ゲーム感覚で参加できます。
8.無料なのに広告なし！究極にシンプルなTODOリストアプリ
出典：stocksnap.io
忙しい中ですべき事・したい事の両方をこなすには、タスク管理も大切かも。
「究極にシンプルなチェックリスト」は、タイトル通りシンプルなAndroidアプリです。
TODOリストの作成機能に特化しており、使いやすさは抜群。
「広告なし」なのも嬉しいですね！
「究極にシンプルなチェックリスト」は、タイトル通りシンプルなAndroidアプリです。
TODOリストの作成機能に特化しており、使いやすさは抜群。
「広告なし」なのも嬉しいですね！
9.PC・スマホからクラウド保存。手書き&グループ共有できるアプリ
出典：stocksnap.io
誘惑に負けない心を鍛えるのも大切ですが、タスクを管理しやすい流れを作る事で、努力しやすい環境を整える事も大切かも。
「Evernote」は、スマホとPCをクラウドで連携。手書きのメモもとれます。
「Evernote」は、スマホとPCをクラウドで連携。手書きのメモもとれます。
出典：unsplash.com
Photo by rawpixel on Unsplash
出先でスマホ端末を使って作業して、内容をPCで引き継いだり、スマホで撮った写真をPCで管理したりできるのが嬉しいところ。
グループでファイル共有もできます。
グループでファイル共有もできます。
克己心を養う方法③～努力し続ける力を身につけるには～
「なぜ頑張っているのか」を思い出す
出典：unsplash.com
Photo by Hello I'm Nik on Unsplash
例えばダイエットや筋トレなどに日々勤しみ、ヘルシーな食生活を心がけて努力をしていると、「こんなに頑張っているから大丈夫」と、ときどきついカロリーの高い料理やお菓子をたくさん食べてしまい、これまでの頑張りが水泡と帰す、なんて事はないでしょうか……。
節約した後には大きな買い物がしたくなったりと、「頑張っているからご褒美があっていい」という心理が働く事で、「頑張った結果、目標から遠ざかる」という罠が生じる事があります。
「なぜ頑張っているのか」や夢を思い出して、この甘い罠には陥らないようにしたいところです。
「なぜ頑張っているのか」や夢を思い出して、この甘い罠には陥らないようにしたいところです。
目標を達成した時の姿を思い描く
出典：stocksnap.io
未来の「なりたい自分」は、どんな場所で生活しているでしょうか。どんな服を着ていて、どんな事をしていると思いますか？
こつこつ努力を続ける大変さにくじけそうな時は、「なりたい姿」を思い描いてモチベーションを保ってみて。
こつこつ努力を続ける大変さにくじけそうな時は、「なりたい姿」を思い描いてモチベーションを保ってみて。
出典：
また、もし誘惑に負けそうなら、今している努力をやめ、このまま何もしなかった場合の「将来の自分」を思い描いてみて。
どんな姿で、どんな環境で何をしているでしょうか？
「なりたい姿」と比べてみましょう。自然と頑張るパワーが湧いてくるはず。
どんな姿で、どんな環境で何をしているでしょうか？
「なりたい姿」と比べてみましょう。自然と頑張るパワーが湧いてくるはず。
5分間のエクササイズを続ける
出典：stocksnap.io
オーストラリアのマッコーリー大学で心理学者ミーガン・オートンと生物学者ケン・チェンが行った研究によると、エクササイズを始めた人はストレスに強くなり、おやつや煙草、衝動買いなどの誘惑にも負けなくなりました。
出典：stocksnap.io
トレーニングなどで体を動かす事によって脳の灰白質と白質が増加し、「自制心」をつかさどる「前頭前皮質」の働きがよくなるという事がわかっています。
家事や散歩、ランニングやストレッチなど、体を動かす事なら何でもかまいません。
1日5分ほどの短時間でも、続ける事が大事なのだそう。
家事や散歩、ランニングやストレッチなど、体を動かす事なら何でもかまいません。
1日5分ほどの短時間でも、続ける事が大事なのだそう。
◆1日1分でできる「体幹トレーニング」◆
1日5分の瞑想を続ける
出典：stocksnap.io
3時間の瞑想を行う事で、注意力と自制心がUPし、11時間の継続で脳が変化したという研究も。
瞑想は集中力を持続させたり、衝動を抑えたり、ストレスを管理したりといった自制心を養ってくれます。
1日5分から、まずは始めてみませんか。
瞑想は集中力を持続させたり、衝動を抑えたり、ストレスを管理したりといった自制心を養ってくれます。
1日5分から、まずは始めてみませんか。
出典：unsplash.com
Photo by Jared Rice on Unsplash
流れていく考えや感覚を止めようとせず、あるがままに向き合いながら、自分の呼吸に意識を集中します。
1日5分から始めて、慣れたら15分～30分へと、少しずつ増やしていくのも◎。
1日5分から始めて、慣れたら15分～30分へと、少しずつ増やしていくのも◎。
「なりたい自分」も「今の自分」も、しっかりと見つめて
克己心を鍛える、というと「自分に厳しくする」事を思い浮かべることが多いかもしれません。
でも、克己心を持つためには、十分な睡眠時間やエネルギー、ストレス管理が欠かせません。
誘惑に負けがちな自分を責めるのではなく、己をあるがままに見つめる目を持ち、目標を忘れずに日々淡々とできる事を続ける事が大切なのです。
でも、克己心を持つためには、十分な睡眠時間やエネルギー、ストレス管理が欠かせません。
誘惑に負けがちな自分を責めるのではなく、己をあるがままに見つめる目を持ち、目標を忘れずに日々淡々とできる事を続ける事が大切なのです。
出典：unsplash.com
Photo by Hian Oliveira on Unsplash
うまずたゆまず、自分を追いつめず。
ゆっくりでも確実に「なりたい自分」に向かって歩みを進めていけたなら……その昔「なれたらいいのに」とため息ばかりついていたとしても、人は変われるのです。いつのまにか「意志の強い自分」になれているかもしれませんよ。
ゆっくりでも確実に「なりたい自分」に向かって歩みを進めていけたなら……その昔「なれたらいいのに」とため息ばかりついていたとしても、人は変われるのです。いつのまにか「意志の強い自分」になれているかもしれませんよ。
Photo by Samuel Zeller on Unsplash