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“嫌われてる”って思い込んでない?思考を変える【心理学的】3つのヒント

“嫌われてる”って思い込んでない?思考を変える【心理学的】3つのヒント

周囲の人が、自分をどう思っているかが気になって仕方ない、ということはありませんか?人は多くの他者に囲まれて生きていて、それぞれ価値観が違って当たり前だけれど、ついつい自分への評価を気にしてしまいます。人は人、自分は自分だからと思いながら、気にし始めると夜も眠れない。そんな時は、心理学的手法を参考に人の目を気にしない思考の癖をつけましょう。2020年05月18日作成

カテゴリ:
ライフスタイル
キーワード
暮らし生き方ヒントなりたい自分人間関係
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「どう見られているか」が気になって。

“嫌われてる”って思い込んでない?思考を変える【心理学的】3つのヒント
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「他人にどう思われているかは重要じゃない」。そう思いつつ誰かの目を気にしてはいませんか?人が抱くほとんどの悩みは、人間関係に起因していると言われます。人との関わりを断ち切って一人で生きていくことは不可能に近いから、悩みを消し去るのではなく、どうやって上手に付き合うかが大切。自分の考え方の癖に気づくだけで、随分と楽になりますよ。

意識は「他者」ではなく「自分」に向いている

“嫌われてる”って思い込んでない?思考を変える【心理学的】3つのヒント
出典:unsplash.com
他者がどう思うかを気にする時、"他者"ではなく"他者の目に映る自分"に意識が向いてるのかもしれません。例えば友人と意見を交わし、「怒らせた」と謝ったら「怒ってない。なるほどなーと思ってた。」と言われた経験はありませんか?言われてもいないのに、他者から見た自分を勝手に想像している、それはもはや他者の評価ではなく自分自身の評価かも。そんな思考の癖を変えるヒントを探してみましょう。

1.自分を好きになる。自己肯定感の醸成

「自己肯定感」は、自分の存在に価値を感じ、自分自身を尊重・肯定する感覚を言います。一般的に、自己肯定感の高い人は自信があって人の評価に振り回されないとされています。一方で自己肯定感が低い人は、自信がなく他人の評価に依存しやすい点が特徴です。
出典:unsplash.com

「自己肯定感」は、自分の存在に価値を感じ、自分自身を尊重・肯定する感覚を言います。一般的に、自己肯定感の高い人は自信があって人の評価に振り回されないとされています。一方で自己肯定感が低い人は、自信がなく他人の評価に依存しやすい点が特徴です。

小さな失敗で、「どうして自分はこんなにできないんだ・・・」と考えがちな人におすすめ。例えば仕事でミスをした時に「またひとつ勉強になった、次はもっと高いレベルで仕事ができる」と考えられたら意欲もわいてきますよね。

「私はダメな人間、次もきっと失敗してしまう」と、悪い方向に考えてしまっていませんか?
出典:unsplash.com

小さな失敗で、「どうして自分はこんなにできないんだ・・・」と考えがちな人におすすめ。例えば仕事でミスをした時に「またひとつ勉強になった、次はもっと高いレベルで仕事ができる」と考えられたら意欲もわいてきますよね。

「私はダメな人間、次もきっと失敗してしまう」と、悪い方向に考えてしまっていませんか?

ミスは誰でもするもの。「ダメな人間」と思った時に、「かもしれない」や「~と思い込んでいる」と付け加えることを意識すれば気持ちが軽くなるはずですよ。
出典:

ミスは誰でもするもの。「ダメな人間」と思った時に、「かもしれない」や「~と思い込んでいる」と付け加えることを意識すれば気持ちが軽くなるはずですよ。

スモールステップ

自己肯定感には、幼い頃の褒められた経験やトラウマも関係します。「自分に自信を持つなんて簡単にできない」と思う人もいますよね。そこで大切なのが、過去の記憶に負けないほどの成功体験。
出典:

自己肯定感には、幼い頃の褒められた経験やトラウマも関係します。「自分に自信を持つなんて簡単にできない」と思う人もいますよね。そこで大切なのが、過去の記憶に負けないほどの成功体験。

スモールステップ法は、最初から1つのゴールを設定するのではなく、ゴールに辿り着く課題をたくさん設けて小さな成功体験を積み重ね、最終的にゴールにたどり着かせること。そう繰り返すことで小さな「できた!」がたくさん集まって、自信につながるはず。

スモールステップ法は、最初から1つのゴールを設定するのではなく、ゴールに辿り着く課題をたくさん設けて小さな成功体験を積み重ね、最終的にゴールにたどり着かせること。そう繰り返すことで小さな「できた!」がたくさん集まって、自信につながるはず。

2.思い込みを捨てる。認知行動療法

認知行動療法は、物事の受け取り方・捉え方を見直してストレスを軽減する心理療法です。本格的に取り組むなら専門家の指導がベストですが、その考え方を知るだけでも自分の意識が変わるきっかけになります。
出典:

認知行動療法は、物事の受け取り方・捉え方を見直してストレスを軽減する心理療法です。本格的に取り組むなら専門家の指導がベストですが、その考え方を知るだけでも自分の意識が変わるきっかけになります。

認知行動療法は、マイナスの予想や思い込みをしやすい人におすすめ。例えば友達へのメールで既読スルーされてしまった時「怒ったのかな?」「私のこと嫌いなのかな?」と悪い方向に考えていませんか?実際には、連絡を見たものの急な用事で対応できないだけかも。
出典:unsplash.com

認知行動療法は、マイナスの予想や思い込みをしやすい人におすすめ。例えば友達へのメールで既読スルーされてしまった時「怒ったのかな?」「私のこと嫌いなのかな?」と悪い方向に考えていませんか?実際には、連絡を見たものの急な用事で対応できないだけかも。

起きた事象と感情や行動の間には、その事象をどう捉えたかという「認知」があります。この認知がゆがんでしまうことで、感情や行動がマイナスな方向に向かってしまうのです。

先ほどのメールの例だと次のような認知です。
【連絡がない(事象)→嫌われている(認知)→悲しい(感情)】

認知のゆがみを修正すると、次のように変化できます。
【連絡がない(事象)→連絡できないほど忙しい(認知)→心配(感情)】
出典:unsplash.com

起きた事象と感情や行動の間には、その事象をどう捉えたかという「認知」があります。この認知がゆがんでしまうことで、感情や行動がマイナスな方向に向かってしまうのです。

先ほどのメールの例だと次のような認知です。
【連絡がない(事象)→嫌われている(認知)→悲しい(感情)】

認知のゆがみを修正すると、次のように変化できます。
【連絡がない(事象)→連絡できないほど忙しい(認知)→心配(感情)】

認知を変えるのは簡単ではありませんから、都度ノートに書き出して認知の癖を明らかにしてみてくださいね。事象・認知・感情にわけるのは頭の中ではなかなか難しいもの。ノートに書き出すとすっきりしますよ。

認知を変えるのは簡単ではありませんから、都度ノートに書き出して認知の癖を明らかにしてみてくださいね。事象・認知・感情にわけるのは頭の中ではなかなか難しいもの。ノートに書き出すとすっきりしますよ。

心の健康|厚生労働省より認知行動療法における患者さんのための資料
認知行動療法のやり方や認知のゆがみの項目はこちらをご参考に

マインドフルネス瞑想法

他人の評価について「考えすぎ」と思い直しても、「でも・・・」と、どうしてもいろいろな気持ちが浮かんできてしまいますよね。そこで試しておきたいマインドフルネス瞑想法。リラックスして呼吸そのものに集中し、浮かんだ雑念もそのままの姿で捉え、再び呼吸に注意を戻します。冷静に穏やかな気持ちを整えることで、認知の見直しを助けてくれますよ。
出典:

他人の評価について「考えすぎ」と思い直しても、「でも・・・」と、どうしてもいろいろな気持ちが浮かんできてしまいますよね。そこで試しておきたいマインドフルネス瞑想法。リラックスして呼吸そのものに集中し、浮かんだ雑念もそのままの姿で捉え、再び呼吸に注意を戻します。冷静に穏やかな気持ちを整えることで、認知の見直しを助けてくれますよ。

3.私はわたし。アドラー心理学の課題の分離

「嫌われる勇気」という本で広く浸透したアドラー心理学。その中の「課題の分離」も、人の目を気にしない自分を育てるのに有効ですよ。他人の評価を気にして、求められたことを断れない。それはもしかしたら、自分の課題と他人の課題がごちゃごちゃになっているのかもしれません。
出典:unsplash.com

「嫌われる勇気」という本で広く浸透したアドラー心理学。その中の「課題の分離」も、人の目を気にしない自分を育てるのに有効ですよ。他人の評価を気にして、求められたことを断れない。それはもしかしたら、自分の課題と他人の課題がごちゃごちゃになっているのかもしれません。

課題の分離は、期待に応えようと一人で頑張りすぎる人におすすめ。例えば、家事で忙しくて家族に買い物を頼みたいとします。「でもきっと行きたくないだろうな」と考えて、結局自分で行くということがありませんか?

頼まれた買い物を受けるか断るかは相手の課題なのに、勝手に決め付けているのかも。もしかしたら「ちょうど気分転換に行きたかった!」と喜んでくれるかもしれませんよ。
出典:unsplash.com

課題の分離は、期待に応えようと一人で頑張りすぎる人におすすめ。例えば、家事で忙しくて家族に買い物を頼みたいとします。「でもきっと行きたくないだろうな」と考えて、結局自分で行くということがありませんか?

頼まれた買い物を受けるか断るかは相手の課題なのに、勝手に決め付けているのかも。もしかしたら「ちょうど気分転換に行きたかった!」と喜んでくれるかもしれませんよ。

親子関係にも課題の分離は当てはまります。ついつい「宿題できた?」「明日の準備した?」と声をかけますよね。それ自体は悪くありませんが、宿題や明日の準備をするかどうかは子どもの課題です。

忘れると先生に叱られる未来が想像できますが、それは“自然の結末”であり、子どもはそこから学び成長するでしょう。自分の課題に向かう我が子をサポートできたらいいですね。
出典:

親子関係にも課題の分離は当てはまります。ついつい「宿題できた?」「明日の準備した?」と声をかけますよね。それ自体は悪くありませんが、宿題や明日の準備をするかどうかは子どもの課題です。

忘れると先生に叱られる未来が想像できますが、それは“自然の結末”であり、子どもはそこから学び成長するでしょう。自分の課題に向かう我が子をサポートできたらいいですね。

次は承認欲求を手放す

どうして他人の課題まで気をまわしてしまうのか。そこには承認欲求が働いているかもしれません。妻として、親として、同僚として認められたい、評価されたいという気持ち。一見、原動力になりうる承認欲求ですが、承認されないと行動しない図が生まれてしまうことも。
出典:

どうして他人の課題まで気をまわしてしまうのか。そこには承認欲求が働いているかもしれません。妻として、親として、同僚として認められたい、評価されたいという気持ち。一見、原動力になりうる承認欲求ですが、承認されないと行動しない図が生まれてしまうことも。

先ほどの子どもの例なら、「ママに褒められるように」やるのではなく、「自分が勉強で困らないように」やることが理想ですよね。他者からの評価がないと安心できない場合は要注意。ありのままの自分で幸福感を得られるよう意識してみましょう。
出典:unsplash.com

先ほどの子どもの例なら、「ママに褒められるように」やるのではなく、「自分が勉強で困らないように」やることが理想ですよね。他者からの評価がないと安心できない場合は要注意。ありのままの自分で幸福感を得られるよう意識してみましょう。

「どう見られているか」を捨てれば「どう見るか」が変わる

「どう見られているか」は、他者の気持ちを観察しているようでいて、結局は自分の想像でしかありません。それなら良い想像を膨らませたほうが楽な気持ちでいられそうですね。
出典:unsplash.com

「どう見られているか」は、他者の気持ちを観察しているようでいて、結局は自分の想像でしかありません。それなら良い想像を膨らませたほうが楽な気持ちでいられそうですね。

私の想像と他者の気持ちは決してイコールではない、そう思うと、確かな相手の気持ちを受け止めようと相手にしっかりと向き合うようになるかもしれません。
出典:pixabay.com

私の想像と他者の気持ちは決してイコールではない、そう思うと、確かな相手の気持ちを受け止めようと相手にしっかりと向き合うようになるかもしれません。

自分をもっと大切にしたくなる

“嫌われてる”って思い込んでない?思考を変える【心理学的】3つのヒント
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まわりにはたくさんの人がいて、多かれ少なかれ他者を評価しているのは事実です。しかし、高評価を受けることだけが目的になると、いつの間にか評価ばかりが気になる世界に。いくら考えても自分の想像でしかないのに、抜け出せなくなってしまいますよね。心理学のヒントを参考に、「自分はどうありたいのか」を大切にして行動してみてくださいね。

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