「自己肯定感」は、自分の存在に価値を感じ、自分自身を尊重・肯定する感覚を言います。一般的に、自己肯定感の高い人は自信があって人の評価に振り回されないとされています。一方で自己肯定感が低い人は、自信がなく他人の評価に依存しやすい点が特徴です。

小さな失敗で、「どうして自分はこんなにできないんだ・・・」と考えがちな人におすすめ。例えば仕事でミスをした時に「またひとつ勉強になった、次はもっと高いレベルで仕事ができる」と考えられたら意欲もわいてきますよね。

「私はダメな人間、次もきっと失敗してしまう」と、悪い方向に考えてしまっていませんか？

認知行動療法は、マイナスの予想や思い込みをしやすい人におすすめ。例えば友達へのメールで既読スルーされてしまった時「怒ったのかな？」「私のこと嫌いなのかな？」と悪い方向に考えていませんか？実際には、連絡を見たものの急な用事で対応できないだけかも。

起きた事象と感情や行動の間には、その事象をどう捉えたかという「認知」があります。この認知がゆがんでしまうことで、感情や行動がマイナスな方向に向かってしまうのです。

先ほどのメールの例だと次のような認知です。
【連絡がない（事象）→嫌われている（認知）→悲しい（感情）】

認知のゆがみを修正すると、次のように変化できます。
【連絡がない（事象）→連絡できないほど忙しい（認知）→心配（感情）】

他人の評価について「考えすぎ」と思い直しても、「でも・・・」と、どうしてもいろいろな気持ちが浮かんできてしまいますよね。そこで試しておきたいマインドフルネス瞑想法。リラックスして呼吸そのものに集中し、浮かんだ雑念もそのままの姿で捉え、再び呼吸に注意を戻します。冷静に穏やかな気持ちを整えることで、認知の見直しを助けてくれますよ。

課題の分離は、期待に応えようと一人で頑張りすぎる人におすすめ。例えば、家事で忙しくて家族に買い物を頼みたいとします。「でもきっと行きたくないだろうな」と考えて、結局自分で行くということがありませんか？

頼まれた買い物を受けるか断るかは相手の課題なのに、勝手に決め付けているのかも。もしかしたら「ちょうど気分転換に行きたかった！」と喜んでくれるかもしれませんよ。

親子関係にも課題の分離は当てはまります。ついつい「宿題できた？」「明日の準備した？」と声をかけますよね。それ自体は悪くありませんが、宿題や明日の準備をするかどうかは子どもの課題です。

忘れると先生に叱られる未来が想像できますが、それは“自然の結末”であり、子どもはそこから学び成長するでしょう。自分の課題に向かう我が子をサポートできたらいいですね。

どうして他人の課題まで気をまわしてしまうのか。そこには承認欲求が働いているかもしれません。妻として、親として、同僚として認められたい、評価されたいという気持ち。一見、原動力になりうる承認欲求ですが、承認されないと行動しない図が生まれてしまうことも。

先ほどの子どもの例なら、「ママに褒められるように」やるのではなく、「自分が勉強で困らないように」やることが理想ですよね。他者からの評価がないと安心できない場合は要注意。ありのままの自分で幸福感を得られるよう意識してみましょう。

私の想像と他者の気持ちは決してイコールではない、そう思うと、確かな相手の気持ちを受け止めようと相手にしっかりと向き合うようになるかもしれません。