インフルや花粉症に負けない身体をめざして! 免疫力を高める食材&レシピ10

インフルや花粉症に負けない身体をめざして! 免疫力を高める食材&レシピ10

インフルエンザや風邪、花粉症など、冬から春先にかけての季節は気になる症状が多くなりますよね。薬やサプリに頼っている人もいると思いますが、自然の食材の力で「手軽に」「美味しく」免疫力を高める食生活を始めてみませんか? 即効性はないけれど、食べ続けることで免疫力を高めるといわれている食材と、その食材の力を活かして美味しく食べられるレシピをご紹介します。 2018年02月03日作成

カテゴリ:
ライフスタイル
キーワード:
野菜
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健康
暮らし
果物
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いまさら人に聞けないけれど…そもそも免疫力って何?

免疫力とは、細菌やウイルスが体内に侵入するのを防いだり、体内にできてしまった健康を害する細胞を除去してくれたりする自己防衛機能のことです。
免疫力が高いと、風邪などの病気にかかりにくい、かかってしまっても軽い症状ですんだり、治るのがはやい、などの効果があります。

出典: www.pexels.com

免疫力とは、細菌やウイルスが体内に侵入するのを防いだり、体内にできてしまった健康を害する細胞を除去してくれたりする自己防衛機能のことです。
免疫力が高いと、風邪などの病気にかかりにくい、かかってしまっても軽い症状ですんだり、治るのがはやい、などの効果があります。

免疫力が低いとどうなるの?

1.風邪を引きやすくなる

免疫力が低いということは、細菌やウィルスが体内へ侵入しやすくなるということ。疲れや寝不足も免疫力の低下を招き、風邪をひくなど体調を崩す原因になります。

出典:

免疫力が低いということは、細菌やウィルスが体内へ侵入しやすくなるということ。疲れや寝不足も免疫力の低下を招き、風邪をひくなど体調を崩す原因になります。

2.疲れやすくなる

免疫力は細菌やウイルスと闘ってくれる力なので、エネルギーを必要とし、体力を消耗します。
免疫力には、「自分たちのパワーが少ない」と感じると無理に免疫反応を働かせてウイルスと戦うように仕向けてしまう性質があるのだとか。そのため、健康なときよりも一層多くのエネルギーを必要として体力を消耗して、さらに疲労を感じやすくなってしまうのだそう。

出典: pixabay.com

免疫力は細菌やウイルスと闘ってくれる力なので、エネルギーを必要とし、体力を消耗します。
免疫力には、「自分たちのパワーが少ない」と感じると無理に免疫反応を働かせてウイルスと戦うように仕向けてしまう性質があるのだとか。そのため、健康なときよりも一層多くのエネルギーを必要として体力を消耗して、さらに疲労を感じやすくなってしまうのだそう。

3.アレルギーを引き起こす

アレルギーは体内に花粉などの異常物が侵入したときに免疫機能が過剰に反応して起きる症状。
「免疫力が高いから異物と闘って発症する」と思われがちですが、免疫力が低下して正常に機能しなくなったことから症状が出てしまいます。

出典: pixabay.com

アレルギーは体内に花粉などの異常物が侵入したときに免疫機能が過剰に反応して起きる症状。
「免疫力が高いから異物と闘って発症する」と思われがちですが、免疫力が低下して正常に機能しなくなったことから症状が出てしまいます。

免疫力を高める食品&レシピ10

免疫力を高める食品は大きくわけて3種類

以下のポイントを覚えておくと、免疫力を高める食材を効率よく摂ることができますよ。

①腸内細菌を増やすヨーグルト、味噌などの発酵食品
 体にある免疫細胞の多くは腸内に存在しているので、腸内環境を整えることが免疫力を高めるポイントです。

②抗酸化作用を活性化させるビタミンA、C、E
 細胞を壊してしまう活性酸素の働きを抑えてくれます。活性酸素が過剰に増えると免疫細胞も傷つけられてしまいます。

③免疫細胞をつくるタンパク質が豊富な魚類、肉類
 免疫細胞は昼夜を問わず働き続けているので、毎日大量に消費されます。消費した分を補えるよう、十分に摂取しましょう。

出典: pixabay.com

以下のポイントを覚えておくと、免疫力を高める食材を効率よく摂ることができますよ。

①腸内細菌を増やすヨーグルト、味噌などの発酵食品
 体にある免疫細胞の多くは腸内に存在しているので、腸内環境を整えることが免疫力を高めるポイントです。

②抗酸化作用を活性化させるビタミンA、C、E
 細胞を壊してしまう活性酸素の働きを抑えてくれます。活性酸素が過剰に増えると免疫細胞も傷つけられてしまいます。

③免疫細胞をつくるタンパク質が豊富な魚類、肉類
 免疫細胞は昼夜を問わず働き続けているので、毎日大量に消費されます。消費した分を補えるよう、十分に摂取しましょう。

1. リンゴ

「1日1個のりんごは医者いらず」と言われるほど昔から健康にいい果物として親しまれてきました。高い抗酸化力を持つ「りんごポリフェノール」は皮に多く含まれているので、皮つきのままオーブンで焼いたり、皮ごと擦りおろしてヨーグルトに混ぜたりして食べるのがおすすめ。

出典: www.pexels.com

「1日1個のりんごは医者いらず」と言われるほど昔から健康にいい果物として親しまれてきました。高い抗酸化力を持つ「りんごポリフェノール」は皮に多く含まれているので、皮つきのままオーブンで焼いたり、皮ごと擦りおろしてヨーグルトに混ぜたりして食べるのがおすすめ。

おすすめレシピ ✦ 焼きリンゴ
芯をくりぬいたリンゴの中に、やさしい甘さのきび砂糖とシナモンを合わせて入れ焼き上げます。血行がよくなるシナモンの効果もプラスされ、免疫力が落ちやすい季節のおすすめスイーツです。

出典:

芯をくりぬいたリンゴの中に、やさしい甘さのきび砂糖とシナモンを合わせて入れ焼き上げます。血行がよくなるシナモンの効果もプラスされ、免疫力が落ちやすい季節のおすすめスイーツです。

2. バナナ

ビタミンB1やB2、ナイアシンなどのビタミンB群が豊富に含まれているバナナは毎日食べると、徐々に白血球が増えて免疫力がアップ。なかでも血中の塩分を排泄する働きがあるカリウムの含有量は、フルーツの中でもダントツ。熟成して10日前後のものが最も免疫力向上に効果を発揮するそう。

出典: www.pexels.com

ビタミンB1やB2、ナイアシンなどのビタミンB群が豊富に含まれているバナナは毎日食べると、徐々に白血球が増えて免疫力がアップ。なかでも血中の塩分を排泄する働きがあるカリウムの含有量は、フルーツの中でもダントツ。熟成して10日前後のものが最も免疫力向上に効果を発揮するそう。

おすすめレシピ ✦ バナナジュース
そのまま食べても美味しいバナナですが、皮に黒い斑点が出てきた頃にジュースにすると、甘~いジュースがつくれますよ。

出典:

そのまま食べても美味しいバナナですが、皮に黒い斑点が出てきた頃にジュースにすると、甘~いジュースがつくれますよ。

3. ヨーグルト

ヨーグルトに含まれる善玉菌のビフィズス菌や乳酸菌は、腸で悪玉菌の増殖を抑え、腸内環境を整える効果が期待できます。
善玉菌は食生活の乱れやストレスによって減少すると言われているので、腸内バランスを維持するために毎日食べて善玉菌を増やすように働きかけましょう。

出典: www.flickr.com(@Marco Verch)

ヨーグルトに含まれる善玉菌のビフィズス菌や乳酸菌は、腸で悪玉菌の増殖を抑え、腸内環境を整える効果が期待できます。
善玉菌は食生活の乱れやストレスによって減少すると言われているので、腸内バランスを維持するために毎日食べて善玉菌を増やすように働きかけましょう。

おすすめレシピ ✦ きな粉ヨーグルト
きな粉に含まれるオリゴ糖には乳酸菌を増やす効果があるので、プレーンで食べるよりもさらに善玉菌増加に効果的です。

出典:

きな粉に含まれるオリゴ糖には乳酸菌を増やす効果があるので、プレーンで食べるよりもさらに善玉菌増加に効果的です。

4. チーズ

チーズは少量でも豊富な栄養成分を摂取することができる素晴らしい食材。特にナチュラルチーズは乳酸菌が生きているため、整腸作用があるとされています。抗酸化作用のあるポリフェノールが含まれるワインと一緒に食べると、さらに免疫力への効果が期待できます。

出典: pixabay.com

チーズは少量でも豊富な栄養成分を摂取することができる素晴らしい食材。特にナチュラルチーズは乳酸菌が生きているため、整腸作用があるとされています。抗酸化作用のあるポリフェノールが含まれるワインと一緒に食べると、さらに免疫力への効果が期待できます。

おすすめレシピ ✦ チーズとフルーツのサラダ
チーズとフルーツを切って器に盛るだけ♪ チーズの塩気とフルーツの甘さがよく合います。

出典:

チーズとフルーツを切って器に盛るだけ♪ チーズの塩気とフルーツの甘さがよく合います。

5. 緑茶

緑茶には高い殺菌作用があるカテキンや抗酸化作用のあるポリフェノール、免疫力を高めてくれるビタミンCなど健康成分が盛り沢山。効果的に摂取するには急須で入れたお茶がおすすめです。ペットボトルのお茶ならできるだけ味が濃いものを選びましょう。

出典: stocksnap.io

緑茶には高い殺菌作用があるカテキンや抗酸化作用のあるポリフェノール、免疫力を高めてくれるビタミンCなど健康成分が盛り沢山。効果的に摂取するには急須で入れたお茶がおすすめです。ペットボトルのお茶ならできるだけ味が濃いものを選びましょう。

おすすめレシピ ✦ パウンドケーキ
茶葉は飲むだけでなく、食べて楽しむこともできる食材。緑茶の栄養を茶葉ごといただけるレシピです。

出典:

茶葉は飲むだけでなく、食べて楽しむこともできる食材。緑茶の栄養を茶葉ごといただけるレシピです。

6. 生姜

殺菌効果があるジンゲロールという成分を含み、血行を促進し体を温める効果がある生姜。体温が上がると免疫力がアップするので、積極的に取り入れて。

出典: pixabay.com

殺菌効果があるジンゲロールという成分を含み、血行を促進し体を温める効果がある生姜。体温が上がると免疫力がアップするので、積極的に取り入れて。

おすすめレシピ ✦ かぶの生姜そぼろ煮
寒い時季に美味しいかぶのそぼろ煮に、みじん切りにした生姜を加えます。体がポカポカしてくる、あったかメニューです。

出典:

寒い時季に美味しいかぶのそぼろ煮に、みじん切りにした生姜を加えます。体がポカポカしてくる、あったかメニューです。

7. にんにく

毛細血管を広げて胃腸や心臓の働きを高める作用があり、体があたたまります。また、にんにく含まれるアリシンには免疫増強作用と抗がん作用があり、毎日食べると胃腸が好調に。動脈硬化や血栓予防にもなると言われています。

出典: pixabay.com

毛細血管を広げて胃腸や心臓の働きを高める作用があり、体があたたまります。また、にんにく含まれるアリシンには免疫増強作用と抗がん作用があり、毎日食べると胃腸が好調に。動脈硬化や血栓予防にもなると言われています。

おすすめレシピ ✦ にんにくスープ
たまには潔く、にんにくが主役のメニューはいかが? スペインの郷土料理をアレンジしたレシピは、体があたたまりますよ。

出典:

たまには潔く、にんにくが主役のメニューはいかが? スペインの郷土料理をアレンジしたレシピは、体があたたまりますよ。

8. かぼちゃ

かぼちゃに豊富に含まれるβカロチンは、体内に摂取されると粘膜を丈夫にする作用があるビタミンAへと変換。抵抗力を高めたり、活性酸素を取り除く効果があるそう。

出典: www.pexels.com

かぼちゃに豊富に含まれるβカロチンは、体内に摂取されると粘膜を丈夫にする作用があるビタミンAへと変換。抵抗力を高めたり、活性酸素を取り除く効果があるそう。

おすすめレシピ ✦ かぼちゃの旨煮
素材の旨みを活かした上品な味で、かぼちゃが苦手な人にもおすすめです。

出典:

素材の旨みを活かした上品な味で、かぼちゃが苦手な人にもおすすめです。

9. ブロッコリー

ブロッコリーは健康にいい成分の塊。カロチン、ビタミンB1、B2、カリウム、リンのほか、ビタミンCがレモンの2倍、キャベツの約3~5倍も含まれています。

出典: pixabay.com

ブロッコリーは健康にいい成分の塊。カロチン、ビタミンB1、B2、カリウム、リンのほか、ビタミンCがレモンの2倍、キャベツの約3~5倍も含まれています。

おすすめレシピ ✦ ブロッコリーのカッテージチーズ和え
長い時間ゆでたり煮たりすると、せっかくの栄養素が出てしまうので、蒸して食べるか、さっと茹でて食べるのがおすすめ。こちらは茹でたブロッコリーにカッテージチーズを和えるだけの簡単メニューです。

出典:

長い時間ゆでたり煮たりすると、せっかくの栄養素が出てしまうので、蒸して食べるか、さっと茹でて食べるのがおすすめ。こちらは茹でたブロッコリーにカッテージチーズを和えるだけの簡単メニューです。

10. ニンジン

ニンジンにはβ-カロテンが大量に含まれています。粘膜や皮膚の健康維持や口や咽喉、鼻、肺、喉や肺など呼吸器系統を守る働きがあると言われています。β-カロテンは皮のすぐ内側に多く含まれているので、なるべく薄くむくか、皮ごと調理するほうが効果的です。

出典: www.pexels.com

ニンジンにはβ-カロテンが大量に含まれています。粘膜や皮膚の健康維持や口や咽喉、鼻、肺、喉や肺など呼吸器系統を守る働きがあると言われています。β-カロテンは皮のすぐ内側に多く含まれているので、なるべく薄くむくか、皮ごと調理するほうが効果的です。

おすすめレシピ ✦ しらすニンジン
β-カロテンは、油に溶けやすい脂溶性ビタミンなので、油といっしょに調理することで吸収力がアップします。
丸ごと1本使って千切りにして炒めると、カサが減ってモリモリ食べられますよ!

出典:

β-カロテンは、油に溶けやすい脂溶性ビタミンなので、油といっしょに調理することで吸収力がアップします。
丸ごと1本使って千切りにして炒めると、カサが減ってモリモリ食べられますよ!

いかがでしたか?

インフルや花粉症に負けない身体をめざして! 免疫力を高める食材&レシピ10

出典: pixabay.com

毎日元気に過ごすには十分な睡眠と適度な運動、そして何よりも健康的な食生活を送ることが大事。薬やサプリにばかり頼らずに、自然の食材の力を毎日の食生活で体内に取り入れて、風邪をひきにくい、またアレルギーを発症しにくいような体をつくっていきませんか。
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