足の「冷え」に悩んでいませんか？
「毎年冬が来るのが憂鬱…」「布団に入っても、足先の感覚がなくなるくらいに冷えていて眠れない」冬が近づくにつれて、このような足の「冷え」にお悩みの人が増えるのではないでしょうか。最近では冬だけでなく、夏場でも「冷え」を感じている人が増えているといわれています。とくに女性に多く、女性の8割が冷えを感じているとの調査結果もあるのだとか。
「冷え」のメカニズム
出典：stocksnap.io
カラダの冷えには、生活習慣や体質、ホルモンバランスなどいくつか原因があり、複数の原因が重なって起こることもあるとされています。ヒトは、体温を一定に保つ機能が備わっている恒温動物で、その調整機能を司るのが自律神経です。不規則な生活やストレスによって自律神経が乱れると、体温調節機能の乱れにつながり、冷えを招くのです。
また、筋肉にはカラダの熱をつくる役割があるので、運動不足や加齢による筋力の低下も冷えの原因に。筋肉量と深い関係にある基礎代謝の低下も冷えの原因になります。
また、筋肉にはカラダの熱をつくる役割があるので、運動不足や加齢による筋力の低下も冷えの原因に。筋肉量と深い関係にある基礎代謝の低下も冷えの原因になります。
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ほかにも、血流の滞りや更年期による女性ホルモンの乱れ、下着などでカラダを締め付けることによる皮膚感覚の乱れも冷えを招くとされています。ヒトは、内臓のあるカラダの中心部の体温を一定に保とうとする働きによって、手足などカラダの末端が冷えやすくなるのだそうです。
「冷え」から起こりうる心身の不調
出典：stocksnap.io
「冷えは万病のもと」といわれるように、冷えをそのまま放っておくと、ほかの心身の不調を招くこともあるとされています。例えば、以下のような症状が考えられます。
【冷えから起こりうる不調】
・あかぎれ、しもやけ
・肩凝り、腰痛
・頭痛
・むくみ
・内臓機能の低下
・便秘、下痢
・基礎代謝の低下
・免疫力の低下
・疲れやすくなる
・倦怠感
・太りやすく痩せにくい体質
・手足のしびれ
・生理痛や生理不順、PMSなど婦人科系の不調
・アレルギー
・肌荒れ
・イライラや落ち込みなどメンタルが不安定になる
・あかぎれ、しもやけ
・肩凝り、腰痛
・頭痛
・むくみ
・内臓機能の低下
・便秘、下痢
・基礎代謝の低下
・免疫力の低下
・疲れやすくなる
・倦怠感
・太りやすく痩せにくい体質
・手足のしびれ
・生理痛や生理不順、PMSなど婦人科系の不調
・アレルギー
・肌荒れ
・イライラや落ち込みなどメンタルが不安定になる
カラダの機能が低下することにより、健康面にも美容面にも影響を及ぼします。「ただの冷えだから」「体質だから…」と諦めずに、できるケアをして冷えを改善しましょう。
「冷え」の改善におすすめのストレッチ＆ヨガ
出典：unsplash.com
冷えの改善には、カラダをほどよく動かして血流を促すことが効果的とされています。ここでは、冷え改善におすすめのストレッチやヨガ、呼吸法をご紹介します。ぜひ気軽に日常に取り入れて、冷えないカラダを目指しましょう！
冷え改善ストレッチ「ながら足首ストレッチ」
足首が硬いと血行不良を招き、冷えにつながります。足首をまんべんなく動かして末端の血流を促し、つま先までポカポカの温かいカラダを目指しましょう。血液循環のポンプ機能を担うふくらはぎの筋肉を刺激できるで、カラダの循環をよくする効果も期待できます。
イスや床に座るか、仰向けの姿勢でできるので、デスクワークの合間やお風呂の中、お布団の中で気軽にいつでも取り入れてみてください。
イスや床に座るか、仰向けの姿勢でできるので、デスクワークの合間やお風呂の中、お布団の中で気軽にいつでも取り入れてみてください。
ストレッチのやり方
1．息を吸いながら、両足のつま先を遠くに伸ばして足首・足の甲を伸ばします。
2．息を吐きながら、足首を曲げてつま先を手前に引き寄せ、ふくらはぎ・アキレス腱を伸ばします。
3．この動きを10回×3セットを目安に繰り返します。
4．次に、つま先で円を描くように、足首を回します。内回し・外回しを交互に10回×3セットを目安に繰り返します。
＊ポイント＊
ゆっくりと深い呼吸を意識しながらていねいに行ないましょう。
2．息を吐きながら、足首を曲げてつま先を手前に引き寄せ、ふくらはぎ・アキレス腱を伸ばします。
3．この動きを10回×3セットを目安に繰り返します。
4．次に、つま先で円を描くように、足首を回します。内回し・外回しを交互に10回×3セットを目安に繰り返します。
＊ポイント＊
ゆっくりと深い呼吸を意識しながらていねいに行ないましょう。
冷え改善ヨガ「下を向いた犬のポーズ」
全身の筋力アップに効果があるとされる代表的なヨガのポーズ。背骨を伸ばし、肩甲骨や股関節を大きく動かして血行を促進します。背骨と関係の深い自律神経のバランスを整える効果も期待できます。
日常で縮みがちなお尻や太もも裏側を気持ちよく伸ばし、全身の筋肉に働きかけることで、基礎代謝アップにも役立つとされています。
日常で縮みがちなお尻や太もも裏側を気持ちよく伸ばし、全身の筋肉に働きかけることで、基礎代謝アップにも役立つとされています。
ポーズのやり方
1．四つ這いになります。手幅は肩幅に開き、手のひらをしっかりと床に根づかせましょう。足は腰幅で、つま先を立てます。
2．一度お尻を後ろに引いて、踵にくっつけます。ここで脇の下と背骨をしっかり伸ばしましょう。
3．手で床を強く押し、息を吐きながらお尻を天井に突き上げて背骨をさらに伸ばします。
4．前腿に力を入れて、踵で床を強く押す意識を持ちながら、膝を伸ばします（伸びきらなくてもOK）。
5．3～5呼吸ほどキープ。吸う息はお尻を高く突き上げる意識を、吐く息は踵を床に根づかせる意識を持ちましょう。
＊ポイント＊
つらい方は無理せず膝を曲げましょう。背骨を伸ばし、深い呼吸をすることを優先してくださいね。
2．一度お尻を後ろに引いて、踵にくっつけます。ここで脇の下と背骨をしっかり伸ばしましょう。
3．手で床を強く押し、息を吐きながらお尻を天井に突き上げて背骨をさらに伸ばします。
4．前腿に力を入れて、踵で床を強く押す意識を持ちながら、膝を伸ばします（伸びきらなくてもOK）。
5．3～5呼吸ほどキープ。吸う息はお尻を高く突き上げる意識を、吐く息は踵を床に根づかせる意識を持ちましょう。
＊ポイント＊
つらい方は無理せず膝を曲げましょう。背骨を伸ばし、深い呼吸をすることを優先してくださいね。
冷え改善ヨガ「戦士のポーズⅡ」
力強く土台を安定させ、カラダを内側から活性化して熱をつくる力を高めるポーズです。足やお尻などの下半身の大きな筋肉を刺激できるため、血流の改善や基礎代謝アップの効果が期待できます。
胸を開いて深呼吸を促し、巡りのよいカラダづくりに役立ててくださいね。
胸を開いて深呼吸を促し、巡りのよいカラダづくりに役立ててくださいね。
ポーズのやり方
1．両腕を肩の高さまで持ち上げて左右に開きます。その両手首の下に足首が来るように、両足を大きく広げます。
2．右のつま先を斜め内側に入れ、左の股関節を外に開きながら、左のつま先を真っすぐ横に向けます。
3．右の踵でしっかりと床を踏み、息を吐きながら、左の膝が踵の真上に来るように踏み込みます。
4．両足とお腹にしっかりと力を入れ、胸を開いて3～5呼吸キープします。反対側も同様に。
＊ポイント＊
息を吸うときは胸を開いて背骨を伸ばす意識を、息を吐くときは両足裏をしっかりと床に根付かせる意識を持って深呼吸を繰り返しましょう。
2．右のつま先を斜め内側に入れ、左の股関節を外に開きながら、左のつま先を真っすぐ横に向けます。
3．右の踵でしっかりと床を踏み、息を吐きながら、左の膝が踵の真上に来るように踏み込みます。
4．両足とお腹にしっかりと力を入れ、胸を開いて3～5呼吸キープします。反対側も同様に。
＊ポイント＊
息を吸うときは胸を開いて背骨を伸ばす意識を、息を吐くときは両足裏をしっかりと床に根付かせる意識を持って深呼吸を繰り返しましょう。
冷え改善呼吸法「カパラバティ（火の呼吸法）」
「火の呼吸法」とも呼ばれ、カラダを内側から活性化する呼吸法。腹圧をかけたアクティブな呼吸で腹筋を強化し、内臓の機能性を高めるとされています。
頭や気持ちをスッキリとさせる効果も期待できます。
頭や気持ちをスッキリとさせる効果も期待できます。
呼吸法のやり方
1．イスに座るか正座になり、背筋を伸ばします。
2．両手で両膝をつかみ、両肩を後ろに引く意識を持って胸を開きます。
3．鼻から息を吸い、「スッスッスッスッ」と音を出すように、強く短く鼻から息を吐き出します。
4．この呼吸を10回×3セットを目安に繰り返します。
＊ポイント＊
息を吐くときに、おへそをみぞおちの辺りに引き上げるイメージで、腹筋を使いながら行ないましょう。
2．両手で両膝をつかみ、両肩を後ろに引く意識を持って胸を開きます。
3．鼻から息を吸い、「スッスッスッスッ」と音を出すように、強く短く鼻から息を吐き出します。
4．この呼吸を10回×3セットを目安に繰り返します。
＊ポイント＊
息を吐くときに、おへそをみぞおちの辺りに引き上げるイメージで、腹筋を使いながら行ないましょう。
冷えないカラダをつくる暮らしのヒント
冷えは日頃の意識と習慣で予防・改善が目指せます。ここでは、日常で気を付けたい、冷えないカラダをつくるヒントをご紹介します。「カラダを温める」を意識して暮らしを整え、体温調節機能を高める工夫をしましょう。冷え改善におすすめのヨガ＆ストレッチとあわせて取り入れてみてくださいね。
朝に軽い運動をする
出典：unsplash.com
朝は、一日の中で最も体温が低い時間帯といわれます。朝にカラダを動かすと、全身の筋肉が刺激されて血流が促され、代謝を上げる効果が期待できるのだそうです。また、朝の運動には、自律神経のうちアクティブモードを担当する交感神経を優位にして、オンオフの切り替えをスムーズにする効果も。
朝は、ヨガやストレッチ、通勤のついでにウォーキングするなど、軽い運動で十分です。「気持ちいい」を目安にカラダを動かして呼吸を深め、巡りのよいカラダで一日をスタートしましょう。
朝は、ヨガやストレッチ、通勤のついでにウォーキングするなど、軽い運動で十分です。「気持ちいい」を目安にカラダを動かして呼吸を深め、巡りのよいカラダで一日をスタートしましょう。
食事でカラダを内側から温める
出典：unsplash.com
食事をするとカラダが温かくなった経験がある人は多いでしょう。これは、食事誘発性熱生産という機能で、食事をすることで代謝がアップするためです。冷えを予防するためにも、食事はしっかりと摂りましょう。激務やダイエットで食事を減らす習慣は、冷えを招きやすくなります。
冷えの改善には、味噌や納豆、キムチなどの発酵食品や、生姜、にんにく、唐辛子などのスパイス、ごぼう、れんこん、にんじんなどの根菜類がおすすめです。砂糖はカラダを冷やすといわれるため、糖分の摂り過ぎには気をつけましょう。
お風呂の入り方を工夫する
出典：unsplash.com
忙しくて、つい入浴をシャワーでサッと済ませてしまう…。そんな習慣が冷えの加速につながります。冷えたカラダを温め、リラックスを促す入浴は、少しの工夫で冷えの改善に役立ちます。カラダが芯から温まるように、あまり熱すぎない38～40度のお湯にゆったりと浸かりましょう。
出典：unsplash.com
半身浴は美容やダイエットによいイメージがありますが、肩や首などが冷えやすくなるので、冷えの改善には肩までしっかりと温める全身浴がおすすめです。全身への、水圧によるマッサージ効果で血流やリンパの流れがよくなる効果も。温かいお風呂と冷たいシャワーを交互に繰り返す温冷浴も温浴効果があるとされています。
温活グッズで温める
「いろいろな工夫をしてもカラダが冷える！」そんなときは、腹巻や靴下、レッグウォーマーなどの冷えとり効果があるグッズを上手に利用して、冷えを予防・改善しましょう。肌触りがよいものや好きなデザインのグッズを選ぶのも楽しそうですね♪
冷え知らずのカラダで快適に冬を過ごそう
出典：unsplash.com
「冷えは万病のもと」といわれるように、冷えを放っておくとほかの不調を招き、心身の健康に影響を及ぼします。冷えの改善には、血行促進や基礎代謝アップに効果的とされるヨガやストレッチがおすすめです。また、日常に「カラダを冷やさない意識」を持ち、暮らしを工夫するのも冷えの予防・改善には大切です。ご紹介したヨガ＆ストレッチと暮らしのヒントを取り入れて、巡りのよいカラダで快適な冬を過ごしましょう。
