筋トレに「ランジ」を取り入れてみよう＊
筋トレのひとつ「ランジ」をご存じでしょうか。お家時間で無理なく行えて、嬉しい効果がたくさん期待できるランジは、初心者さんでも気軽に始められるおすすめのトレーニング。今回はこの「ランジ」を行うことによって得られるメリットやランジの基本のやり方、また慣れている方向けに応用トレーニングまでをご紹介します。運動不足を感じていたらぜひトライしてみてくださいね。
寒さに負けない体を目指す！ゆらぎがちな冬のご自愛ケアキナリノ編集部
そもそも「ランジ」とは？
筋トレの王道と言われるスクワットは、両脚を開いて上下に動きますが、ランジは脚を前後または左右に開いた状態で、上下に動かしたり左右に体重移動させたりする動きのこと。太ももにある大腿四頭筋やハムストリング、お尻の大殿筋などを一度に鍛えることができるトレーニングです。
ランジを行うことで得られるメリットとは？
キュッと引き上がった「美尻」に
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スッキリ「美脚」に
前ももの“大腿四頭筋”と裏ももの“ハムストリング”を効率よく同時に鍛えることができるので、スッキリとした美脚を目指せます。ハムストリングが強化されることで、ヒップの境目がしっかり作れるので脚長効果も期待できます。
基礎代謝アップが期待できる
ランジは下半身の筋力アップが狙えるトレーニング。筋力量が増えると基礎代謝も上がりやすくなるため、痩せやすい体作りにつながります。どんな筋トレから始めればいいのか悩んだときは、下半身の筋力を上げるランジから始めると良いでしょう。
脂肪がつきにくくなる
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脚を前後に開いて深く沈み込む動きは、スクワットよりも股関節を大きく動かす動作となり、柔軟性の向上が期待できます。股関節は上半身を支えつつ、下半身の動きにも関係する重要なパーツ。ここを柔らかくキープできれば、血行が促進され冷えやむくみを緩和し、全身のさまざまな動作がスムーズになるでしょう。
筋肉も上手く動くようになるので負担が軽減され、肩凝りや腰痛のようなプチ不調からも解放されることも。さらに体が動くようになると活動量が増えていくので、余計な脂肪がつきにくくなるでしょう。
姿勢が整う
ランジはバランスを取りながらトレーニングを行う必要があるので、腹筋や背筋など体幹が鍛えられるだけでなく安定感も身に付きます。そうすると自然と姿勢が整うので、すっとした立ち姿になりスタイル良く見えるように。姿勢が良いと若々しく見られるといったメリットも♪
ぽっこりお腹がスッキリする
骨盤から股関節付近にある「腸腰筋」は、上半身と下半身を繋ぐ筋肉。ここを強化することで骨盤の安定が期待できます。体幹がしっかりと強化でき、スッキリとしたお腹周りを目指せます。
「ランジ」のやり方を知ろう！
ランジのやり方は、大きく分けると「基本形が1つ」「応用が3つ」あります。ひとつずつチェックしてみましょう。
【基本のランジ】
1. 脚を前後に開きます。足先は正面に向けましょう。このとき、骨盤が床と垂直になるよう姿勢を正しましょう。
2. 前脚の膝が90度になるまで沈み込み、後ろの脚は膝が腰の真下にくるポジションにします。
3. ポジションが決まったらトレーニング開始。前の足裏で地面を押し上げ、上半身を上げて最初の状態に戻ります。この上下動作を繰り返します。
2. 前脚の膝が90度になるまで沈み込み、後ろの脚は膝が腰の真下にくるポジションにします。
3. ポジションが決まったらトレーニング開始。前の足裏で地面を押し上げ、上半身を上げて最初の状態に戻ります。この上下動作を繰り返します。
動画でチェック！
【応用1：フロントランジ】
【応用2：バックランジ】
【応用3：サイドランジ】
ランジを行うときの注意ポイント
前足の膝がつま先より前に出ないように
膝を90度に曲げることが、ランジを行うにあたって重要なポイントです。膝がつま先より前に出てしまうと、上手く筋肉に負荷がかからないだけでなく、膝を痛める原因になりかねません。上半身を下げたときに前脚の膝がかかとの真上に、後ろ脚の膝が骨盤の真下にくるようにポジショニングしましょう。
膝とつま先の方向を揃えよう
膝の位置と同様につま先の方向を揃えることも大切です。向きがバラバラになっていると膝はもちろん、足首や股関節がねじれてしまい痛める可能性が高くなります。基本は膝とつま先を正面に、サイドランジではやや外側にポジショニングしましょう。
体幹を使い骨盤を立てて姿勢をキープしよう
猫背になったり前傾姿勢になったりなど、トレーニング中に姿勢が崩れると上手く負荷がかからず効果を感じにくくなる可能性があります。また腰に負担がかかり腰痛の原因にもなりかねません。下腹に力を入れつつ体幹で上半身を安定させ、骨盤は床に対して垂直になるようキープしましょう。
使っている筋肉を意識しよう
ランジに限らず筋トレは、使っている筋肉を意識することで効果を得やすくなると言われています。回数を行うよりも正しいフォームで鍛えたいパーツにしっかりと負荷をかけ、意識しながら効果的に行うよう心掛けましょう。
応用トレーニングでさらなる効果アップを狙おう！
慣れてきてもうひとつ上にチャレンジできそうな方は応用トレーニングにトライしてみましょう。通常のランジだけでも効果は十分期待できますので、決して無理せずケガに注意して行ってくださいね。
後ろ姿美人も叶う「ストレッチランジ」
くびれ効果も期待大の「ツイストランジ」
1分間キープするだけの「ランジのポーズ」
「ランジ」を取り入れてスタイルアップを目指そう！
「ランジ」を行うことで期待できる効果や、やり方をご紹介しました。運動が苦手な方でも気軽に取り組めるところがなによりの魅力。下半身を鍛えれば美脚・美尻はもちろん、姿勢が良くなりバストアップにつながるなど、さまざまな嬉しい効果が期待できます。決して無理はせず、できる範囲で少しずつ始めてみてくださいね。
ランジはお尻にある大殿筋をダイレクトに鍛えられるので、引き締まった丸みのある美尻を目指すことができます。トレーニングの量や負荷を変えて筋肥大させれば、メリハリのある女性らしいスタイルに近づけますよ。