こんな症状に悩んでいませんか？
女性の半数以上がPMS（月経前症候群）に悩んでいると言われています。あなたにも思い当たる症状があるのではないでしょうか。
早速ですが、まずは以下の項目をチェックしてみてください。
寒さに負けない体を目指す！ゆらぎがちな冬のご自愛ケアキナリノ編集部
PMS（月経前症候群）の症状チェック
精神的な変化
□イライラして怒りっぽくなる
□ソワソワして落ち着かない
□仕事や家事に集中できなくなる
□孤独な気持ちになる
□涙もろくなる etc.
体の変化
□肌や髪がカサつく
□体が冷える
□頭痛がする
□下腹部が痛くなる
□昼、だるさを感じて眠くなる
□夜、頭が休まらず眠れなくなる etc.
これから、心と体のケア方法をそれぞれご紹介しますので、参考にしてみてください。
【心の不調】のサインとは？
症状例①：無性にイライラしてしまう！
症状例②：不安で落ち着かない･･･
生理前には気分が落ち込みやすく、悲観的にもなります。特に繊細で几帳面な人ほど、生理前の症状が心の変化として出やすいのだか。感情の起伏があるのは、人として自然なことです。自分自身を責めないでくださいね。
心を落ち着かせるためのセルフケア方法
自分にプレッシャーをかけない
ホルモンの影響で集中力が落ちることや冷静な判断ができなくなることもあります。「生理前の時期は精神状態が万全ではないかもしれない」と考えて、前もって無理のないスケジュールを立てておくといいかもしれませんね。完璧にこなそうと自分にプレッシャーをかけすぎないようにしましょう。
気持ちを逃がす数十分を作る
音楽を聴く、料理を作る、本を読む、映画を観るなど。頭をまっさらにして没頭できるものに時間を費やしましょう。少しの間でもかまいません。頭の中でどんどんネガティブに巡ってしまう考えを一度止めて、心を落ちつかせてみてください。
あふれ出てくる涙は流しきる
つい感情的になって涙が出てくる……。そんな時は、無理に抑えず泣いてしまいましょう。涙を出すことにはリラックス効果もあります。スッキリするまで、たまには大いに泣いて思いを吐き出して。
パートナーには理解を求めてみる
泣いたり怒ったり、ホルモンバランスに乱れによる感情の変化は周囲の人たちを戸惑わせることもあるでしょう。時には、身近にいるパートナーや仕事仲間とのもめ事になる場合も。いつもそばにいる気の置けない相手であれば、ある程度、症状や悩みを伝えておくと少し気持ちがラクになるかもしれませんね。
甘いものの食べ過ぎや偏食に要注意
生理前になると「甘いものが食べたくなって仕方ない」という人もいるのではないでしょうか。甘いものについては、「イライラ解消に効果的」という考えと、「血糖値を急激に上げるので良くない」という考えの両方があるようです。
あなたにとってスイーツ補給がリラックスのために有効であれば、適度に楽しむのは良いでしょう。ただし、食べ過ぎには要注意。肌荒れも起こしやすい時期なので、糖分や塩分はできるだけ控えて。
ビタミンをいつもより多めに
イライラ防止には、ビタミン・カルシム・ミネラルを意識して摂取すると良いと言われています。野菜や果物、乳製品や大豆製品を積極的に食べましょう。
ぐっすり眠るためのリラックスを
リラックスできるようにアロマやマッサージを取り入れてみるのもいいですね。ぬるめのお湯につかって心身をほぐすのもおすすめです。肩の力を抜いて、張りつめた緊張の糸をゆるめて、十分な睡眠をとるように心がけましょう。
【体の不調】のサインとは？
症状例①：体がダルくて動かない
「なんとなく体が重い」「朝起きるのが辛い」「寝ているのに疲れが取れない」。生理前には、このような体の不調も見られます。頭痛や腰痛に悩んでいる人も少なくありません。
症状②：むくみや肌荒れが目立つ
生理前は体が水分を溜め込もうとするために、むくみやすくなるそうです。また、代謝が悪くなることから、ニキビができたり、髪にツヤがなくなることも。
体のトラブルに対するセルフケア方法
極端なダイエットは控えて
生理前は代謝が落ち、腸の働きも弱まり、気持ちが落ち着かず甘いものを求めがち。この時期には極端な食事制限によるダイエットは向いていないと言えるでしょう。効果が期待できないばかりか、体調を悪くする可能性があり、さらにストレスを感じて過食に走ってしまうかもしれません。無理は禁物。バランスよく食事を楽しみましょう。
血流を促すように心身を温めて
生理中もそうですが、ホルモンの影響を受けて体調を崩している時には、体を冷やさないことが大事です。ひざ掛けや毛布をかける、薄着をしない、ゆっくり入浴するなどして、血行を良くしましょう。
カフェイン・アルコールは控えめに
神経を鎮めるためには、アルコールやカフェインを控えましょう。代わりに、体を温める効果があると言われるカモミールティ、レモンティ、生姜湯、ココア、ホット豆乳などがおすすめです。
ヨガやストレッチで骨盤周辺の筋肉をほぐして
体が辛い時ですが、だからといって動かずにいるより、適度に運動をして血流を促したほうが体調は改善されていきます。主に骨盤周りの筋肉をほぐして、血流を促していきましょう。ヨガやストレッチのほか、ウォーキングも効果的です。
食習慣を見直してみて
朝食を摂らない、食事の時間が毎日バラバラ、外食やコンビニ食が多い。こうした食習慣の乱れがPMSを引き起こす原因になることも。どんなに忙しくても、できるだけ食事の時間と栄養は大切にしてくださいね。
ベッドにスマホは持ち込まない
夜遅くまでスマホ画面や動画を見続けていると、寝つきが悪くなり睡眠の質も落ちます。生理前に不眠になったり疲れが溜まりやすくなったりする人は特に、スマホ依存に注意しましょう。心身の健康には、睡眠が第一ですよ。
自分の体のリズムを知ること
いつどんな不調を感じるのかという周期を知ると、生理前のつらい症状が予防しやすくなります。カレンダーにメモするなどして、自分の体のリズムと症状を把握してみてください。
生活や体調を管理してトラブルを緩和していきましょう
あまりにも症状が重い場合は、ためらわずに専門家に相談してみてくださいね。
急に周囲の言動が気になりだしたり、些細なことでイライラして攻撃的になったり。その時は気持ちをうまくコントロールできず、後になってから「ああ、生理前だったからだ」と冷静に思う。こうした情緒の不安定さは、ホルモンの乱れが原因だと考えられます。