おいしく食べてカロリーダウン
自分だけだし…と、つい手を抜きがちな「ひとりごはん」。今回は、食欲の秋に嬉しいちょっぴりヘルシーなレシピをご紹介。おうちでごはんを食べる機会が増えた今だからこそ、いつもと違ったレシピにチャレンジしてみませんか！
簡単ヘルシー『蒸しマーボーなす』
中華料理の定番「マーボーなす」。少量の油で、蒸し焼きにして調理することでいつもよりヘルシーな仕上がりに。厚揚げをプラスしてボリュームアップ！調味料を混ぜてささっと作れる中華料理はひとりごはんにもおすすめです。
材料（1人分）
・なす 1本（100g）
・厚揚げ 1/2丁（100g）
・豚ひき肉 50g
・万能ネギ 適量
［材料A］
みそ 大さじ1
砂糖 大さじ1/2
しょうゆ 小さじ1
豆板醤 小さじ1/4
ごま油 小さじ1
しょうが、にんにく（すりおろし）各1/2かけ分
片栗粉 大さじ1/2
水 大さじ3
・厚揚げ 1/2丁（100g）
・豚ひき肉 50g
・万能ネギ 適量
［材料A］
みそ 大さじ1
砂糖 大さじ1/2
しょうゆ 小さじ1
豆板醤 小さじ1/4
ごま油 小さじ1
しょうが、にんにく（すりおろし）各1/2かけ分
片栗粉 大さじ1/2
水 大さじ3
作り方
①下準備
ボウルに豚肉、材料Aを加えて混ぜ合わせます。
なすはヘタを切り落とし、縦4等分に切ってから、長さを半分に切ります。厚揚げは1cm厚さに切ります。
ボウルに豚肉、材料Aを加えて混ぜ合わせます。
なすはヘタを切り落とし、縦4等分に切ってから、長さを半分に切ります。厚揚げは1cm厚さに切ります。
②蒸し焼き
フライパンになす、厚揚げを広げ、肉だれをかけ、蓋をします。中火にかけ、フツフツと音がしてきたら、弱めの中火にし、6～7分蒸します。蓋を外し、上下を返して大きく混ぜ合わせます。
フライパンになす、厚揚げを広げ、肉だれをかけ、蓋をします。中火にかけ、フツフツと音がしてきたら、弱めの中火にし、6～7分蒸します。蓋を外し、上下を返して大きく混ぜ合わせます。
③盛り付け
器に盛り、万能ネギを散らします。
器に盛り、万能ネギを散らします。
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旨味たっぷり！『エスニックうどん』
冷凍うどんで作る、簡単エスニックレシピ。鶏肉のだしが効いたスープと合わせてフォー風うどんの出来上がり♪パクチーをたっぷりのせて召し上がれ。そうめんで代用したり、うどんなしでスープにしても◎
材料（1人分）
・鶏ささみ 1本
・もやし 60g
・紫玉ねぎ 1/8個
・パクチー 適量
・レモンのくし切り 1切れ
・冷凍うどん 1玉
・酒 大さじ1
・水 300ml
［材料A］
鶏がらスープの素 小さじ１
ナンプラー 大さじ１
砂糖 ひとつまみ
・もやし 60g
・紫玉ねぎ 1/8個
・パクチー 適量
・レモンのくし切り 1切れ
・冷凍うどん 1玉
・酒 大さじ1
・水 300ml
［材料A］
鶏がらスープの素 小さじ１
ナンプラー 大さじ１
砂糖 ひとつまみ
作り方
①下準備
紫たまねぎは薄切りにし、パクチーは食べやすい大きさに切ります。
紫たまねぎは薄切りにし、パクチーは食べやすい大きさに切ります。
②ささみを茹でる
鍋にささみ、酒、水を入れて中火にかけます。ひと煮立ちしたら、アクを取ります。蓋をして弱火で5分煮たら、ささみをバットに取り出して、粗熱が取れたら、手で食べやすい大きさにほぐします。（筋があれば、取り除きましょう）
鍋にささみ、酒、水を入れて中火にかけます。ひと煮立ちしたら、アクを取ります。蓋をして弱火で5分煮たら、ささみをバットに取り出して、粗熱が取れたら、手で食べやすい大きさにほぐします。（筋があれば、取り除きましょう）
③うどんを茹でる
別の鍋に湯を沸かし、うどんを袋の表示時間どおりに茹でます。ざるに上げて水気を切り、器に盛ります。
別の鍋に湯を沸かし、うどんを袋の表示時間どおりに茹でます。ざるに上げて水気を切り、器に盛ります。
④盛り付け
②の鍋を再び中火にかけ、材料Ａを加えます。ひと煮立ちしたら、もやしを加えてさっと煮て、スープを③にかけます。ささみ、もやし、紫玉ねぎ、パクチーをのせ、お好みでレモンを添えます。
②の鍋を再び中火にかけ、材料Ａを加えます。ひと煮立ちしたら、もやしを加えてさっと煮て、スープを③にかけます。ささみ、もやし、紫玉ねぎ、パクチーをのせ、お好みでレモンを添えます。
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体ぽかぽか『たっぷりきのことしょうがのスンドゥブ』
寒い日に食べたくなる韓国料理「スンドゥブ」。キムチとしょうがで体がぽかぽか。きのこがたっぷり入っているので、これ一品でお腹も大満足のレシピです。簡単に作れるので、ササッと済ませたい日の夕飯にもおすすめです。
材料（1人分）
・まいたけ 50g
・えのき 50g
・豚バラ肉 50g
・しょうが（千切り）1/2かけ分
・白菜キムチ 100g
・絹ごし豆腐 1丁（150g）
・水 200ml
・卵 1個
・万能ねぎ（小口切り）適量
・ごま油 小さじ1
［材料A］
鶏がらスープの素 小さじ1
みそ 小さじ1
・えのき 50g
・豚バラ肉 50g
・しょうが（千切り）1/2かけ分
・白菜キムチ 100g
・絹ごし豆腐 1丁（150g）
・水 200ml
・卵 1個
・万能ねぎ（小口切り）適量
・ごま油 小さじ1
［材料A］
鶏がらスープの素 小さじ1
みそ 小さじ1
作り方
①下準備
まいたけは食べやすい大きさにほぐし、えのきは長さを半分に切ってほぐします。
豚バラ肉は食べやすい大きさに切ります。
まいたけは食べやすい大きさにほぐし、えのきは長さを半分に切ってほぐします。
豚バラ肉は食べやすい大きさに切ります。
②炒める
鍋にごま油、しょうがを入れて中火にかけ、豚肉を炒めます。
肉の色が変わったら、きのこを加えてさっと炒めます。
鍋にごま油、しょうがを入れて中火にかけ、豚肉を炒めます。
肉の色が変わったら、きのこを加えてさっと炒めます。
③煮る
水、白菜キムチ、材料Aを加えてまぜ、3分ほど煮ます。
豆腐をスプーンですくって入れ、豆腐が温まったら、卵を加えてさっと煮ます。
水、白菜キムチ、材料Aを加えてまぜ、3分ほど煮ます。
豆腐をスプーンですくって入れ、豆腐が温まったら、卵を加えてさっと煮ます。
④盛り付ける
器に盛り、万能ねぎを散らします。
器に盛り、万能ねぎを散らします。
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ささっとごちそう『サバ缶の豆乳カレースープ』
ストックしておくと便利な「サバ缶」で作るヘルシーなカレースープ。缶詰の残り汁も加えて、サバのおいしさをたっぷりと味わいます。ごはんにパン、そしてパスタにも合うので、いろいろな食べ方で楽しんでみてくださいね。
材料（1人分）
・サバの水煮缶 1/2缶（95g）
・キャベツ 50g
・しめじ 50g
・ミニトマト 3個
・しょうが、にんにく（すりおろし）各1/2かけ分
・水 100ml
・無調整豆乳 100ml
・サラダ油 小さじ1
・パセリ（みじん切り）適量
・カレー粉 大さじ1/2
・しょうゆ 小さじ2
・キャベツ 50g
・しめじ 50g
・ミニトマト 3個
・しょうが、にんにく（すりおろし）各1/2かけ分
・水 100ml
・無調整豆乳 100ml
・サラダ油 小さじ1
・パセリ（みじん切り）適量
・カレー粉 大さじ1/2
・しょうゆ 小さじ2
作り方
①下準備
キャベツは大きめのざく切り、しめじは石突きを切り落とし、小房に分けます。ミニトマトはヘタを取ります。
キャベツは大きめのざく切り、しめじは石突きを切り落とし、小房に分けます。ミニトマトはヘタを取ります。
②炒める
鍋にサラダ油、しょうが、にんにくを入れて中火にかけ、香りが立ったらサバの水煮と缶汁、カレー粉を加えて炒めます。全体にカレー粉がなじんだら、キャベツ、しめじを加えてさっと炒め合わせます。
鍋にサラダ油、しょうが、にんにくを入れて中火にかけ、香りが立ったらサバの水煮と缶汁、カレー粉を加えて炒めます。全体にカレー粉がなじんだら、キャベツ、しめじを加えてさっと炒め合わせます。
③煮る
水を加えて、ひと煮立ちしたら、ふたをして弱火で7～8分ほど煮ます。ふたを外し、しょうゆ、豆乳、ミニトマトを加えて、ひと煮立ちさせます。
水を加えて、ひと煮立ちしたら、ふたをして弱火で7～8分ほど煮ます。ふたを外し、しょうゆ、豆乳、ミニトマトを加えて、ひと煮立ちさせます。
④盛り付ける
器に盛り、パセリをふります。
器に盛り、パセリをふります。
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レシピ / 調理：西村麻佳
撮影：yansuKIM
撮影：yansuKIM
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