色で献立を決めましょう◎ 忙しいときに助かる「野菜」の常備菜レシピ

色で献立を決めましょう◎ 忙しいときに助かる「野菜」の常備菜レシピ

色味に乏しい食卓も、彩り豊かな常備菜があるだけで簡単に華やかになります。 色合いを考えて作ると、自然と栄養バランスも取れてくるものです。 常備菜レシピを「赤」「緑」「黄色」に分けてレシピを紹介します。2018年12月07日作成

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彩りと栄養には深い関係が…

色で献立を決めましょう

色で献立を決めましょう◎ 忙しいときに助かる「野菜」の常備菜レシピ
出典:www.flickr.com(@Michael Stern)
献立を組み立てる時に、気になるのが栄養バランスのこと。でも、ひとつひとつ食材の栄養素を知るのはとても大変ですよね。
その時に頼りになるのが、食材の「色味」です。

色々な考え方がありますが、「赤・黄・緑・茶・白」の五色を揃える方法があります。
白はごはん、茶(黒)は肉や魚の主菜と考えれば、あと3色を副菜で補えば良いということですね。
色で献立を決めましょう◎ 忙しいときに助かる「野菜」の常備菜レシピ
出典:www.flickr.com(@Marco Verch)
色合いは、食材そのものの栄養価にも深く関係しています。
たとえば、赤い野菜にはリコピン、緑の野菜にはクロロフィルというように、重要な栄養素が含まれています。色合いを考えて献立を作ることで、自然と栄養バランスもアップすることができます。

野菜の常備菜は、もう一品にも、お弁当のおかずにも!

色で献立を決めましょう◎ 忙しいときに助かる「野菜」の常備菜レシピ
出典:stocksnap.io
そこで、「野菜」レシピのレパートリーを増やしておくと、献立に困ることなく栄養バランスのいい食事を作ることができます。
それが「常備菜」であれば、時間のあるときに作って置くことができるのでさらに便利♪

今回は、色別に常備菜レシピをご紹介します。

「赤」の常備菜

ニンジン

マリネにツナを入れることで、また違った味わいに。
サンドイッチの具にしても良さそうですね。にんじんに含まれているカロテンは油分と一緒に摂るのが効果的です。
出典:

マリネにツナを入れることで、また違った味わいに。
サンドイッチの具にしても良さそうですね。にんじんに含まれているカロテンは油分と一緒に摂るのが効果的です。

ニンジンの甘みを楽しめるグラッセは、冷めても美味しいのでお弁当のおかずとしても活躍。
1本まるごと使ってもいいし、中途半端に余ってしまっても使い切れるのもうれしい◎
出典:

ニンジンの甘みを楽しめるグラッセは、冷めても美味しいのでお弁当のおかずとしても活躍。
1本まるごと使ってもいいし、中途半端に余ってしまっても使い切れるのもうれしい◎

トマト

ミニトマトがたくさん手に入ったら是非作ってみたいのが、ほんのり甘いマリネです。サラダ代わりにそのまま食べられるので、献立の彩りにぴったりです。ひと手間かけて湯むきすることで、味なじみが良くなります。
出典:

ミニトマトがたくさん手に入ったら是非作ってみたいのが、ほんのり甘いマリネです。サラダ代わりにそのまま食べられるので、献立の彩りにぴったりです。ひと手間かけて湯むきすることで、味なじみが良くなります。

比較的手に入りやすいトマト。でも、サラダにのっけるだけではちょっと飽きてしまう…そんなときは、トマトもマリネにするのがおすすめ。
味をなじませるほど美味しくなるので、たくさん作っておくのもおすすめなんだとか♪
出典:

比較的手に入りやすいトマト。でも、サラダにのっけるだけではちょっと飽きてしまう…そんなときは、トマトもマリネにするのがおすすめ。
味をなじませるほど美味しくなるので、たくさん作っておくのもおすすめなんだとか♪

パプリカ

カラフルなパプリカはレシピに加えると華やか。なすとの相性もよく、ケチャップを入れることで子どもも好きな中華風炒め物に。
出典:

カラフルなパプリカはレシピに加えると華やか。なすとの相性もよく、ケチャップを入れることで子どもも好きな中華風炒め物に。

昆布茶で食べやすく仕上げたマリネは、肉料理等の付け合わせにも。パプリカは加熱しても色合いを保てるので、作り置きにもぴったりです。好みであらびき黒こしょうを加えても◎
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昆布茶で食べやすく仕上げたマリネは、肉料理等の付け合わせにも。パプリカは加熱しても色合いを保てるので、作り置きにもぴったりです。好みであらびき黒こしょうを加えても◎

「緑」の常備菜

ほうれん草

ほうれん草の定番レシピのナムルを、ナンプラーでひと味違う仕上がりに。ナンプラーは醤油の半分程度を目安に使うと、独特の風味を楽しめます。
出典:

ほうれん草の定番レシピのナムルを、ナンプラーでひと味違う仕上がりに。ナンプラーは醤油の半分程度を目安に使うと、独特の風味を楽しめます。

小松菜

こちらは、火を使わずにレンチンでできる中華風炒め。
小松菜は切り方、ラップのかけ方&外し方のコツをおさえれば、美味しく加熱できます。
出典:

こちらは、火を使わずにレンチンでできる中華風炒め。
小松菜は切り方、ラップのかけ方&外し方のコツをおさえれば、美味しく加熱できます。

キュウリ

シャキシャキのキュウリは加熱しても美味しく頂ける食材です。こんにゃくと組み合わせたヘルシーな副菜は、ボリューミーなメインの時にぴったりです。ゴマを効かせて香ばしく頂きましょう。
出典:

シャキシャキのキュウリは加熱しても美味しく頂ける食材です。こんにゃくと組み合わせたヘルシーな副菜は、ボリューミーなメインの時にぴったりです。ゴマを効かせて香ばしく頂きましょう。

クリームに白菜がとろとろと溶けた絶品レシピ。
ベーコンの旨みやきのこの食感が相まって、いくらでも食べれてしまう美味しさです。
出典:

クリームに白菜がとろとろと溶けた絶品レシピ。
ベーコンの旨みやきのこの食感が相まって、いくらでも食べれてしまう美味しさです。

昆布だしのやさしい味わいが、箸休めにもちょうどいい即席浅漬け。
しゃきしゃきとした野菜の食感も楽しめます。
出典:

昆布だしのやさしい味わいが、箸休めにもちょうどいい即席浅漬け。
しゃきしゃきとした野菜の食感も楽しめます。

キャベツ

レンジで作れるコールスローサラダ。
ベーコンの旨みがきいた、深みのある味。コロッケやハンバーグなど、メイン料理の付け合わせにも最適です。
出典:

レンジで作れるコールスローサラダ。
ベーコンの旨みがきいた、深みのある味。コロッケやハンバーグなど、メイン料理の付け合わせにも最適です。

ブロッコリー

おかか×ツナマヨというインパクトのあるソースがやみつきに。ブロッコリーはもちろん、どんな野菜とも相性が良さそうなので、色々と楽しめそう。
出典:

おかか×ツナマヨというインパクトのあるソースがやみつきに。ブロッコリーはもちろん、どんな野菜とも相性が良さそうなので、色々と楽しめそう。

「黄色」の常備菜

かぼちゃ

かぼちゃの甘みを堪能できるシンプルな煮物。お弁当のおかずとしても活躍してくれます。
最初にかぼちゃをレンチンするとやらかくなって切りやすくなります。
出典:

かぼちゃの甘みを堪能できるシンプルな煮物。お弁当のおかずとしても活躍してくれます。
最初にかぼちゃをレンチンするとやらかくなって切りやすくなります。

まるでおやつのような感覚のマッシュサラダ♪お弁当のおかずにすれば、子どもも喜んでくれそう。
かぼちゃの煮物からでもリメイクできそうですね。
出典:

まるでおやつのような感覚のマッシュサラダ♪お弁当のおかずにすれば、子どもも喜んでくれそう。
かぼちゃの煮物からでもリメイクできそうですね。

コーン

缶詰だけでできる便利な常備菜がこちら。火も包丁も使わないので気軽に作れて彩りもきれいですね。サラダのトッピングにも◎
出典:

缶詰だけでできる便利な常備菜がこちら。火も包丁も使わないので気軽に作れて彩りもきれいですね。サラダのトッピングにも◎

さつまいも

断面の黄色がキレイなさつまいもは、しっかりアクを抜くことでキレイな黄色に仕上がります。もっとはっきりした色に仕上げたい時は、くちなしを使っても◎
日持ちがするので、お弁当に入れたり常備菜にしたりと大活躍します。
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断面の黄色がキレイなさつまいもは、しっかりアクを抜くことでキレイな黄色に仕上がります。もっとはっきりした色に仕上げたい時は、くちなしを使っても◎
日持ちがするので、お弁当に入れたり常備菜にしたりと大活躍します。

キノコたっぷりフリッタータ

たっぷりのキノコと野菜で彩り豊かに仕上げたフリッタータは、四角いフライパンで作るとと可愛らしいかたちに。
キレイに切り分けられるので、お弁当のおかずにもピッタリです。片栗粉を使うのが、しっとり仕上げるコツだそうです。
出典:

たっぷりのキノコと野菜で彩り豊かに仕上げたフリッタータは、四角いフライパンで作るとと可愛らしいかたちに。
キレイに切り分けられるので、お弁当のおかずにもピッタリです。片栗粉を使うのが、しっとり仕上げるコツだそうです。

ニンジンのポタージュ

にんじん嫌いな方にもお勧めできるのがポタージュです。素材の甘みを活かしたにんじんポタージュはカロテンがたっぷり含まれています。

タッパーやジップロックなどを使って、ポタージュを冷凍する方法もあるので、作り置きとしても活躍します。
出典:

にんじん嫌いな方にもお勧めできるのがポタージュです。素材の甘みを活かしたにんじんポタージュはカロテンがたっぷり含まれています。

タッパーやジップロックなどを使って、ポタージュを冷凍する方法もあるので、作り置きとしても活躍します。

いかがでしたか?
最初は大変に思えるかもしれませんが、慣れてくると自然に色合いと栄養のバランスを考えられるようになります。日々の食事作りの参考にして下さいね♪

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