今気になる「糖質オフ」のこと
かといって、健康を気にせず好きなものを口にしていては、太ったり、糖尿病などのリスクを抱えてしまうことも。
「糖質制限」は、ダイエットや糖尿病などの病気から身体を守る食事療法として誕生しました。
糖質 ＝ 炭水化物?
「糖質」とは、砂糖はもちろん、パンやうどん、パスタ、お米、サツマイモ、ジャガイモなど、いわゆる「炭水化物」に分類されているものに多く含まれています。なぜなら、“炭水化物は糖質＋食物繊維”のことだからです。
とはいえ、すべての糖質をとらない食生活は日常では難しいもの。大好きな主食が食べられない辛さは、いくら健康に良いとはいえ、続けるのはなかなかしんどいでしょう。
一説には、1日に白米3杯＋α程度の糖質をとる、“ゆるい糖質オフ”でも、健康維持には良いとか。
それならトライできそうですね♪
「豚肉・鶏肉・鮭」の『糖質オフレシピ』をご紹介
コスパもよく、アレンジも豊富なので毎日の献立の味方です。
この3つの食材を使った「糖質オフ」のレシピをご紹介します。
作り置きもできるレシピなので、お弁当のおかずにも◎
「豚肉」で糖質オフレシピ4品
梅みそ豚しゃぶ
あたたかくても、冷たくしても美味しい「豚しゃぶ」。梅味噌味があとひく美味しさ♪茹でるときに余計な脂がぬけるので、さっぱりヘルシーなのも嬉しいですね。
グラグラ沸騰しているお湯でゆでると固くなってしまうので、沸騰直前で火をとめしゃぶしゃぶするのがコツ。お好みでレタスで巻いていただきましょう。
豚のトマトソース炒め
お弁当だってちゃんと糖質オフ仕様に♪豚薄切り肉と薄切り玉ねぎをフライパンで炒めたら、トマトソースであえるだけ、と手軽にトライできます。
豚肉と大根のキムチ炒め
冷蔵庫で5日間、日持ちする便利な常備菜。味付けのポイントは、たっぷりのキムチ。大根にキムチと醤油の旨みがしみ込んでしみじみ美味しい♪
低糖質の豆腐ハンバーグ
豚ひき肉に豆腐を入れてよく混ぜ合わせてつくる豆腐ハンバーグ。さっぱり大根おろしとポン酢で召し上がれ。
ハンバーグにつきもののパン粉を無くして、糖質オフ◎
「鶏肉」で糖質オフレシピ5品
きなこ唐揚げ
ガッツリおかずに皆大好きな、から揚げはいかが？ 下味をつけた鶏肉に、小麦粉や片栗粉を付ける代わりに「きなこ」を使って、糖質オフ。いつものから揚げのようにカラッと揚げれば出来上がりです。
チキンソテー
皮目からじっくり焼き上げるチキンソテーは、食べごたえ満点。おしゃれにバターとレモンでつくる「レモンバターソース」で、ビストロ気分を味わって。
鶏もも肉ならジューシーに、鶏むね肉ならヘルシーに作れます。
ピリ辛鶏そぼろの豆腐グラタン
鶏ひき肉とゴボウ、調味料を混ぜたら電子レンジで時短調理。手軽につくれる鶏そぼろを豆腐の上にたっぷりのせたら、ピザ用チーズをのせてトースターやオーブンへ。
チーズに美味しそうな焼け目がつくまで焼き上げて。お夜食にも良いですね。
ほぐし蒸し鶏の棒棒鶏（バンバンジー）
蒸し鶏も色々つかえる便利な常備菜です。手で細く裂いたら、トマトとキュウリの上にのせ、ピリ辛中華ゴマダレをかけていただきます。レシピに砂糖小さじ1と記載されていますが、自然派甘味料のラカントで代用したり、省くとより糖質が減りますよ。
チキントマトのカレー炒め煮
冷蔵庫で5日間、また冷凍保存もできる、トマトベースのカレー風味チキン煮です。玄米と合わせたり、より糖質オフできる「低糖質パン」や「こんにゃく米」と一緒にいただくのも良いですね。
「鮭」で糖質オフレシピ5品
アレンジいろいろ。ほぐし鮭（鮭フレーク）
まずは色々使える鮭フレークをつくりましょう。サラダにトッピングするのもおすすめです。
ほぐし鮭（鮭フレーク）のたまねぎチーズ焼き
スライスした玉ねぎと先ほどのレシピで紹介した「ほぐし鮭」、マヨネーズをあえたら、スキレットやオーブン皿に入れ、生卵を割り入れチーズをのせて、オーブンやトースターで焼き上げるアレンジレシピです。
焼き鮭の卵焼き
卵焼きの中央にほぐし鮭を巻き込んでいます。見た目もキレイでお弁当にも◎
花の形のクッキー型に入れると、愛らしい花模様に。甘みは自然派甘味料のラカントなどを利用して。
鮭とチーズのピーナッツブランパンケーキ
低糖質ホットケーキミックスと、ココナッツ粉、ピーナッツ粉も入った低糖質な甘くないパンケーキです。
鮭の焦がし醤油酒蒸し
レモン汁と酒でマリネした鮭に、うすく小麦粉をつけて焼き上げてから醤油で味を絡めます。小麦粉の変わりに大豆粉を使えば、より糖質オフに♪
ゆる～り糖質オフ生活♪
ちょっぴりハードルの高い「糖質オフ」ですが、身近な材料の「鶏肉」「豚肉」「鮭」なら思いのほかサッとつくれそうですね。
まずは気軽に“ゆる糖質オフ”にトライしてみましょう♪
糖質オフしていても、甘い物を食べたい、甘い味付けのおかずを食べたい……そんな時は、市販の糖質ゼロの甘味料を取り入れるのもおすすめです。
らくにゆる～く続けられるのが、一番です♪