様々な不調から体を守る!免疫力アップに嬉しい「整えレシピ」

様々な不調から体を守る!免疫力アップに嬉しい「整えレシピ」

寒い季節になると毎年風邪をひいてしまったり、なんだか体調がすぐれなかったりすることはありませんか?その不調は免疫力アップに一役買ってくれる食材を摂ることで、整えることができます。 今回は、日々の健康や免疫力アップに嬉しい「整えレシピ」を紹介します。 2020年11月07日作成

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免疫力アップには食が一番!

様々な不調から体を守る!免疫力アップに嬉しい「整えレシピ」
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同じ職場で働いていても風邪をひく人、ひかない人がいますよね。それはそれぞれの免疫力の違いかもしれません。風邪やガンとも関わっている免疫は食事の影響を大きく受けることを知っていますか?ここでは免疫力アップに役立つ「整えレシピ」と生活のヒントをお伝えしますね。

そもそも免疫力とは?

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免疫とは「疫(えき)」から「免れる(まぬがれる)」つまり「伝染病」などからのがれる、ということを意味する言葉です。この免疫システムは、体の中に侵入したものを異物(=自分以外のもの)として攻撃することで、自分の体を正常に保つという働きをします。

免疫力アップにおすすめ!栄養バランスに富んだ「整えレシピ」

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免疫力アップのために意識をしたい栄養は4つ。免疫細胞の材料となるタンパク質、細胞を作る際に欠かせないビタミン・ミネラル、免疫細胞の多くが作られる腸の環境改善が期待できる食物繊維、全ての生命活動の源となるエネルギー。全てまとめて摂る必要はありません。1日ないし1週間を通じてバランスをとれるといいですね。

大豆と豚肉の煮込み

肉にタンパク質が多いのは知っているけど、脂が気になる…という人には豆と組み合わせるのがオススメ。肉の使用量を減らしつつ、タンパク質を確保できます。豚と玉ねぎの旨みを吸った豆は滋味深くほっこりしますよ。
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肉にタンパク質が多いのは知っているけど、脂が気になる…という人には豆と組み合わせるのがオススメ。肉の使用量を減らしつつ、タンパク質を確保できます。豚と玉ねぎの旨みを吸った豆は滋味深くほっこりしますよ。

サーモンゆずマリネ

魚も良質なタンパク質源ではありますが、食卓での人気が今一つ…なんてことはないですか。そんなときはみんな大好きなサーモンを活用しましょう。爽やかでほろ苦いゆずとコッテリしたサーモンがベストマッチです。
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魚も良質なタンパク質源ではありますが、食卓での人気が今一つ…なんてことはないですか。そんなときはみんな大好きなサーモンを活用しましょう。爽やかでほろ苦いゆずとコッテリしたサーモンがベストマッチです。

小松菜のエスニック和え

色の濃い野菜、緑黄色野菜はビタミン、ミネラルが多く含まれます。おなじみの小松菜もナンプラーと豆板醤で和えるとパンチのある一品に。切ってから茹でることで扱いがグッと楽になりますよ。
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色の濃い野菜、緑黄色野菜はビタミン、ミネラルが多く含まれます。おなじみの小松菜もナンプラーと豆板醤で和えるとパンチのある一品に。切ってから茹でることで扱いがグッと楽になりますよ。

粉吹きカボチャ

カボチャってごはんのおかずにならない、なんて思っていませんか?ごま油+チーズでコクと塩味をまとったカボチャはごはんにもピッタリ。フライパン一つでできる簡単レシピです。
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カボチャってごはんのおかずにならない、なんて思っていませんか?ごま油+チーズでコクと塩味をまとったカボチャはごはんにもピッタリ。フライパン一つでできる簡単レシピです。

キノコ鍋

キノコは食物繊維の宝庫。キノコをたっぷり食べるのなら鍋がオススメ。数種類のキノコを組み合わせることで旨みが倍増しますよ。
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キノコは食物繊維の宝庫。キノコをたっぷり食べるのなら鍋がオススメ。数種類のキノコを組み合わせることで旨みが倍増しますよ。

玉こんにゃく

同じく食物繊維の宝庫こんにゃく。おなじみのこんにゃくも形が変わるだけで特別感が出るから不思議です。バリバリと鍋の中でこんにゃくが音を立てるくらい乾煎りすると、しっかりと味がからみます。
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同じく食物繊維の宝庫こんにゃく。おなじみのこんにゃくも形が変わるだけで特別感が出るから不思議です。バリバリと鍋の中でこんにゃくが音を立てるくらい乾煎りすると、しっかりと味がからみます。

しょうがきつねごはん

エネルギーのもとになるのがごはん。おかずの邪魔をしないこの混ぜごはんをチョイスすればおかわり必須です。多めに炊いて残りをおにぎりにするのもいいですよ。
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エネルギーのもとになるのがごはん。おかずの邪魔をしないこの混ぜごはんをチョイスすればおかわり必須です。多めに炊いて残りをおにぎりにするのもいいですよ。

ねぎのだし炊き込みご飯

じっくり炊き上げた長ねぎは驚くほど甘く、溶けそうなほど柔らかくなります。ごはんに具を混ぜると一口で異なる食感が楽しめ、早食い防止にも有効。少しもち米を混ぜても美味しいですよ。
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じっくり炊き上げた長ねぎは驚くほど甘く、溶けそうなほど柔らかくなります。ごはんに具を混ぜると一口で異なる食感が楽しめ、早食い防止にも有効。少しもち米を混ぜても美味しいですよ。

日常にプラスしたい。免疫力アップの「生活のヒント」

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免疫力の高い人は、免疫力が高くなるような生活を送っています。食事と合わせて普段の生活を見直して、免疫力の底上げをしましょう。

湯船に10分以上つかる

免疫細胞や栄養を体中に運ぶのが血液。この血液の流れ=血行が悪くなると、免疫力アップの妨げになることも。1日1回しっかり湯船に浸かることで体を温め、水圧を全身に受けることで血行を促すことが期待できます。

しっかりとした睡眠を確保

夜更かしの翌日、風邪をひいてしまったという経験はありませんか?睡眠不足は自律神経のバランスを崩し、全身の機能にダメージを与えます。もちろん免疫システムも例外ではありません。7時間前後の睡眠時間を確保できるといいですね。

3食規則正しく

食べたり食べなかったり、食事の時間がバラバラだと腸もうまく動けません。規則正しく食事をすることは腸をよい状態にし、自律神経のバランスも整えます。

ちょこちょこ動く、ちょこちょこ休む

ずっと動きっぱなし、ずっと座りっぱなし。このずっと同じことを続けるということは脳にも体にもストレスになります。過剰なストレスは免疫の大敵。45〜60分に1回は飲み物を飲んだり、窓辺で外を見たり、休憩を取るようにしましょう。

体を自分で整えるという発想

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感染症予防にワクチンを打って、もしなってしまったら医師の診断を仰いで…自分の健康を医師任せにしてしまうと労力もお金も時間も必要です。特に時間は取り戻すことができません。自分の体は自分で整え、守る。そんな発想で免疫力アップに取り組めるといいですね。

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