毎日のおかずもダイエットもおまかせ!「糸こんにゃく」人気レシピ15品

毎日のおかずもダイエットもおまかせ!「糸こんにゃく」人気レシピ15品

スーパーで簡単に手に入る糸こんにゃく。低カロリーなだけじゃなくて栄養もたっぷり入っている食材なんですよ。主食、副菜、スープetc.糸こんにゃくのレシピを紹介します。2020年10月15日作成

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食材その他こんにゃくヘルシー・ダイエットレシピしらたき
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メインにもサブにも使える便利な食材*

こんにゃくは、こんにゃく芋というサトイモ科の植物から作られています。糸こんにゃくは、作る工程の固まる前に細い穴を通しながら茹でることで糸のような形に仕上がります。

形が細い糸こんにゃくは味がしみこみやすく、いろいろな料理に大活躍!魅力とおいしいレシピを紹介します。

糸こんにゃくの栄養とカロリーって?

なんと糸こんにゃくに含まれる水分は97%。そのためほとんどカロリーがなく、100gで5~6キロカロリーほど。

水分の他に含まれる栄養は、食物繊維のグルコマンナン。人の消化酵素では消化されず腸まで届き、便秘解消や腸活などの効果を期待できます。そして、意外にもカルシウムも豊富に含まれています。水に溶けやすいカルシウム成分なので、胃の中でしっかりと吸収されます。

糸こんにゃくは身体にうれしい効果もあり、低価格でほとんど価格に変動がなくお財布にも優しい、優秀な食材なんです。

糸こんにゃくとしらたきの違いは?

スーパーでも同じ売り場で見かける糸こんにゃくとしらたき。見た目も味もよく似ていますが、違いを知っていますか?

最近ではこんにゃく芋を粉にした「精粉(せいご)」から作られることが多くなりました。精粉で作ると白い糸こんにゃくに仕上がります。黒っぽい色をした糸こんにゃくは生のこんにゃく芋を使ったり、黒い色を付けるために海藻などを入れています。味の違いや栄養素の違いはほとんどないといわれ、白いものをしらたき、黒いものを糸こんにゃくと呼ぶことが多いようです。

ダイエット中の置き換え食にも◎

糸こんにゃくはカロリーを上げずにかさ増しや、あと一品プラスすることができるのでダイエットの強い味方です。細長くてつるつるとした食感の糸こんにゃくは、麺の代わりに使うこともできます。

細かく刻めば、お米ともなじむのでお米と混ぜてカロリーダウンにも大活躍。くせのない味は、いろいろな調味料と相性がいいので使い勝手もバツグンなんです。

◆サラダのレシピ

ヘルシー&節約レシピ「豆苗と糸こんにゃくの中華サラダ」

いつもの中華サラダの春雨ときゅうりを、糸こんにゃくと豆苗に置き換えたレシピ。作り方はとっても簡単♪フライパンで乾煎りした糸こんにゃくと、野菜と調味料を合わせるだけ。糸こんにゃくなら春雨よりヘルシーに、豆苗はお財布に優しい食材ですよ。
出典:

いつもの中華サラダの春雨ときゅうりを、糸こんにゃくと豆苗に置き換えたレシピ。作り方はとっても簡単♪フライパンで乾煎りした糸こんにゃくと、野菜と調味料を合わせるだけ。糸こんにゃくなら春雨よりヘルシーに、豆苗はお財布に優しい食材ですよ。

食物繊維をプラス!「キャベツとしらたきの和風コールスロー」

コールスローにしらたきとひじきを入れた、栄養満点のレシピ。しらたきを麺つゆで煮るのが、おいしさの秘密。キャベツ、しらたき、ひじきは食物繊維が豊富な食材なので整腸作用も◎。コールスローを作るときはぜひチャレンジしてみてください。
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コールスローにしらたきとひじきを入れた、栄養満点のレシピ。しらたきを麺つゆで煮るのが、おいしさの秘密。キャベツ、しらたき、ひじきは食物繊維が豊富な食材なので整腸作用も◎。コールスローを作るときはぜひチャレンジしてみてください。

おもてなしにもオススメ「しらたき入りサーモンの生春巻き」

いつもよりぜいたくな気分を味わいたいときは、スモークサーモン入りの生春巻きがおすすめ。生春巻きといえば春雨がオーソドックスですが、しらたきでもおいしく仕上がります。見た目も豪華なのでおもてなし料理にも大活躍するはず*
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いつもよりぜいたくな気分を味わいたいときは、スモークサーモン入りの生春巻きがおすすめ。生春巻きといえば春雨がオーソドックスですが、しらたきでもおいしく仕上がります。見た目も豪華なのでおもてなし料理にも大活躍するはず*

◆炒め物のレシピ

子どもが大好き!「明太バターしらたき」

明太子、しらたき、バターの相性バツグンな炒め物レシピです。明太子とバターのコクが、淡白なしらたきをしっかりした味に仕上げてくれますよ。人参をプラスして野菜も摂れるおかずに。
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明太子、しらたき、バターの相性バツグンな炒め物レシピです。明太子とバターのコクが、淡白なしらたきをしっかりした味に仕上げてくれますよ。人参をプラスして野菜も摂れるおかずに。

メインにいかが?「糸こんにゃくで本格チャプチェ」

韓国料理のチャプチェを糸こんにゃくで再現したレシピ。にんにくやニラなどこってりとした味付けが、糸こんにゃくにしっかりと絡んで食べ応えも十分。春雨よりヘルシーなのでダイエット中の人にもおすすにめです。
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韓国料理のチャプチェを糸こんにゃくで再現したレシピ。にんにくやニラなどこってりとした味付けが、糸こんにゃくにしっかりと絡んで食べ応えも十分。春雨よりヘルシーなのでダイエット中の人にもおすすにめです。

ピリ辛がクセになる「しらたきのピリ辛炒め」

ダイエット中のおつまみにおすすめのレシピ。鶏肉と長ネギだけでもおいしく仕上がりますが、しらたきをプラスすることでヘルシーにボリュームアップが叶います。豆板醬を使った本格的な辛みが食欲を刺激しますよ。もちろん白ごはんとも相性ばっちり。
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ダイエット中のおつまみにおすすめのレシピ。鶏肉と長ネギだけでもおいしく仕上がりますが、しらたきをプラスすることでヘルシーにボリュームアップが叶います。豆板醬を使った本格的な辛みが食欲を刺激しますよ。もちろん白ごはんとも相性ばっちり。

◆煮物・蒸し物のレシピ

お弁当にもおすすめ!「厚揚げと結びしらたきの甘辛煮」

結び糸こんにゃくと厚揚げで作るボリュームアップ満点のレシピ。糸こんにゃくの湯通しと乾煎りのひと手間が、おいしく仕上げるためのポイントです。水分が少なくてしっかりと味が染みているので、お弁当にもおすすめ♪
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結び糸こんにゃくと厚揚げで作るボリュームアップ満点のレシピ。糸こんにゃくの湯通しと乾煎りのひと手間が、おいしく仕上げるためのポイントです。水分が少なくてしっかりと味が染みているので、お弁当にもおすすめ♪

あと一品欲しいときに*「糸こんにゃくとピーマンの炒め煮」

糸こんにゃくのつるつると、ちりめんじゃこのカリカリとした食感が楽しいレシピ。ピーマンの程よい苦みとごま油もアクセントになって、食べ応えのあるおかずに。甘辛い味付けでお箸が進む一品です。
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糸こんにゃくのつるつると、ちりめんじゃこのカリカリとした食感が楽しいレシピ。ピーマンの程よい苦みとごま油もアクセントになって、食べ応えのあるおかずに。甘辛い味付けでお箸が進む一品です。

簡単なのにメインが完成「豚と野菜の蒸しごまレモン」

白だしだけで味が決まるので、いつでも失敗ナシで作ることができるレシピ。豚肉がたっぷりの野菜としらたきにうまみが移り食べ応えバツグンの一品です。ホットプレートで一気に作れるので忙しい日にもおすすめですよ♪
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白だしだけで味が決まるので、いつでも失敗ナシで作ることができるレシピ。豚肉がたっぷりの野菜としらたきにうまみが移り食べ応えバツグンの一品です。ホットプレートで一気に作れるので忙しい日にもおすすめですよ♪

◆スープのレシピ

味噌との相性ばっちり「根菜のみそ汁」

お味噌汁に糸こんにゃくとベーコンをプラスしたレシピです。洋食のイメージのあるベーコンは、実はお味噌とも相性◎。根菜は身体を温めてくれる効果を期待できるので、寒い季節にはおすすめの食材です。根菜、ベーコン、糸こんにゃくでいつものお味噌汁より食べ応えもアップしますよ。
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お味噌汁に糸こんにゃくとベーコンをプラスしたレシピです。洋食のイメージのあるベーコンは、実はお味噌とも相性◎。根菜は身体を温めてくれる効果を期待できるので、寒い季節にはおすすめの食材です。根菜、ベーコン、糸こんにゃくでいつものお味噌汁より食べ応えもアップしますよ。

おなかも満足*「冷凍しらたきのトマトスープパスタ風」

トマトスープにしらたきを入れたレシピ。しらたきは冷凍することで、つるつるとした食感がコリコリとした面白い食感に変化します。栄養満点でヘルシーにボリュームアップできるので、体重が気になる人にもおすすめです。
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トマトスープにしらたきを入れたレシピ。しらたきは冷凍することで、つるつるとした食感がコリコリとした面白い食感に変化します。栄養満点でヘルシーにボリュームアップできるので、体重が気になる人にもおすすめです。

寒い日にはコレ!「糸こんにゃくの粕汁」

寒い季節に恋しくなる粕汁とも糸こんにゃくはよく合います。作る手順も基本の粕汁と同じで、野菜を煮るタイミングで糸こんにゃくをプラスするだけ。まだ作ったことがない人も、汁物のレパートリーにぜひ加えてみてはいかがでしょうか?
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寒い季節に恋しくなる粕汁とも糸こんにゃくはよく合います。作る手順も基本の粕汁と同じで、野菜を煮るタイミングで糸こんにゃくをプラスするだけ。まだ作ったことがない人も、汁物のレパートリーにぜひ加えてみてはいかがでしょうか?

◆ごはん・麺のレシピ

糖質制限におすすめ「糸こんにゃくでかさ増しつゆだく牛丼」

牛丼に糸こんにゃくをプラスしたレシピ。牛肉を豚肉に変更しても◎。かさ増し効果、ヘルシーにボリュームアップ、食物繊維プラスなどうれしい効果ばかり。ぜひ一度作ってみてください♪
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牛丼に糸こんにゃくをプラスしたレシピ。牛肉を豚肉に変更しても◎。かさ増し効果、ヘルシーにボリュームアップ、食物繊維プラスなどうれしい効果ばかり。ぜひ一度作ってみてください♪

なんちゃってラーメンに*「糸こんにゃくで担々麺風」

カロリーが気になる担々麺。ダイエット中でも我慢せずにおなか一杯食べられるレシピです。豆板醬や甜麵醬など本格的な材料で作るスープはおうちでお店気分を味わえます。こってりとした味付けの担々麺は、糸こんにゃくでも食べ応えはばっちりですよ。
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カロリーが気になる担々麺。ダイエット中でも我慢せずにおなか一杯食べられるレシピです。豆板醬や甜麵醬など本格的な材料で作るスープはおうちでお店気分を味わえます。こってりとした味付けの担々麺は、糸こんにゃくでも食べ応えはばっちりですよ。

出汁の香りがたまらない「ツナとしらたきの炊き込みごはん」

白だしの風味が食欲をそそる炊き込みごはんです。ツナがコクをアップさせてくれるので、シンプルな味付けでも食べ応えはばっちり。お箸が止まらない美味しさですが、しらたきのかさ増し効果で罪悪感ナシに。
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白だしの風味が食欲をそそる炊き込みごはんです。ツナがコクをアップさせてくれるので、シンプルな味付けでも食べ応えはばっちり。お箸が止まらない美味しさですが、しらたきのかさ増し効果で罪悪感ナシに。

おわりに

糸こんにゃくのレシピはいかがでしたか?糸こんにゃくにはいろいろなレシピに使える便利な食材ですよね。お財布にやさしい値段でダイエットの置き換え食材としても続けやすいのも魅力です。ダイエット中の人もそうじゃない人も、コスパの良い糸こんにゃくを活用してみてください♪

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