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健康的にダイエット♪ 栄養満点&おかずにもなる「満腹サラダ」レシピ

健康的にダイエット♪ 栄養満点&おかずにもなる「満腹サラダ」レシピ

最近野菜不足かな? 体重が気になる……という時は、一皿でお腹いっぱいになるサラダを作ってみませんか? たんぱく質もしっかり入っているので、何品も作るのが面倒という時も、これひとつ作ればOK。炭水化物に偏りがちなこれからの季節にぴったりのボリューム満点のサラダレシピを紹介します。2020年07月28日作成

カテゴリ:
グルメ
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レシピサラダ・前菜サラダレシピヘルシー・ダイエットレシピヘルシー
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食事が炭水化物に偏ってない?

健康的にダイエット♪ 栄養満点&おかずにもなる「満腹サラダ」レシピ
出典:unsplash.com
暑くなってくると、夏バテや手軽さからついつい麺類の日が続くなんてことも。夏は火を使った料理を作るのも嫌になりますよね。
主食と主菜だけだと野菜不足になりがち。炭水化物を必要以上に摂りすぎると肥満の原因にもなってしまいます。

これ一皿でOK!ボリューム満点なサラダを作ってみない?

健康的にダイエット♪ 栄養満点&おかずにもなる「満腹サラダ」レシピ
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そんな時は、メインディッシュになるサラダを作りませんか? おかずにもなるサラダは、これひとつで主菜と副菜の代わりになります。ボリュームがあるのでご飯の量を減らしてもしっかり満足感が味わえるのでダイエットしている人にもぴったり。

野菜不足を感じている、副菜を作るのが面倒、ダイエットをしている人にもぴったりな、ボリューム満点のサラダレシピを紹介します。

鶏肉を使ったサラダレシピ

バター醤油で。パリパリチキンときのこのボリュームサラダ

低カロリー、低価格、しかも食物繊維豊富なきのこは、毎日でも食べたい食材。バター醤油で男性も子どもも大満足な味に。
太るからダメと思われがちなバターやオイルも、糖質をゆる~くカットするロカボダイエットでは油脂OK。美味しいものを食べながらダイエットしたいという人にもぴったり。
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低カロリー、低価格、しかも食物繊維豊富なきのこは、毎日でも食べたい食材。バター醤油で男性も子どもも大満足な味に。
太るからダメと思われがちなバターやオイルも、糖質をゆる~くカットするロカボダイエットでは油脂OK。美味しいものを食べながらダイエットしたいという人にもぴったり。

チキンソテーのシーザーサラダ

シーザーサラダはベーコンというイメージが強いですが、実はチキンとの相性も抜群! 皮目をパリッパリに焼いた鶏もも肉を豪快にのせたサラダは、メインディッシュとしても十分なボリューム。
シーザードレッシングはマヨネーズとヨーグルトがあれば簡単に手作りできるので、手作りに挑戦してみては?
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シーザーサラダはベーコンというイメージが強いですが、実はチキンとの相性も抜群! 皮目をパリッパリに焼いた鶏もも肉を豪快にのせたサラダは、メインディッシュとしても十分なボリューム。
シーザードレッシングはマヨネーズとヨーグルトがあれば簡単に手作りできるので、手作りに挑戦してみては?

切り干し大根とささみの梅マヨサラダ

鶏肉のささみは柔らかくて低脂質なのでサラダで食べても美味しいですよね。切り干し大根、キュウリと合わせてサラダにすればパリパリ感がやみつきになること受け合い。
こちらのレシピは、キュウリと夏バテ防止にもぴったりな梅肉をプラスした一品。和風ドレッシングで暑い日にもさっぱり頂けそう。
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鶏肉のささみは柔らかくて低脂質なのでサラダで食べても美味しいですよね。切り干し大根、キュウリと合わせてサラダにすればパリパリ感がやみつきになること受け合い。
こちらのレシピは、キュウリと夏バテ防止にもぴったりな梅肉をプラスした一品。和風ドレッシングで暑い日にもさっぱり頂けそう。

コブサラダ風ボリュームサラダ

たんぱく質と野菜をしっかり摂れる、彩り豊かなコブサラダ。サラダチキンを作り置きしておけば、材料を切るだけ簡単。
野菜は噛みごたえがある大きさにカットして、よく噛んで食べられるようにすると満腹感を得やすくなりますよ。
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たんぱく質と野菜をしっかり摂れる、彩り豊かなコブサラダ。サラダチキンを作り置きしておけば、材料を切るだけ簡単。
野菜は噛みごたえがある大きさにカットして、よく噛んで食べられるようにすると満腹感を得やすくなりますよ。

基本のサラダチキンの作り方

スーパーやコンビニでも売られているサラダチキンは、自宅で簡単に作れます。こちらはお湯に入れてほったらかしにするだけの簡単レシピ。しっとり柔らかなサラダチキンを冷蔵庫に常備してサラダに取り入れましょう。
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スーパーやコンビニでも売られているサラダチキンは、自宅で簡単に作れます。こちらはお湯に入れてほったらかしにするだけの簡単レシピ。しっとり柔らかなサラダチキンを冷蔵庫に常備してサラダに取り入れましょう。

豚肉を使ったサラダレシピ

豚しゃぶサラダのトマト香味ソース

豚しゃぶサラダは夏の定番ですね。よく作っているという人も多いのでは? ゴマダレも美味しいですが、自家製の香味ドレッシンングもさっぱりしていて美味。豚肉と香味野菜はビタミンB1がたっぷり入っているので疲労回復したいときに作りたいですね。
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豚しゃぶサラダは夏の定番ですね。よく作っているという人も多いのでは? ゴマダレも美味しいですが、自家製の香味ドレッシンングもさっぱりしていて美味。豚肉と香味野菜はビタミンB1がたっぷり入っているので疲労回復したいときに作りたいですね。

タイの春雨サラダ・ヤムウンセン

タイの春雨サラダといえばヤムウンセンが有名ですね。茹でた豚ひき肉とエビをレモンベースのドレッシングで和えた一品。酸味と辛味が後引く美味しさです。
ヤムウンセンの素はイオンスーパーや輸入食品店でも売られているので、お手軽に作りたい時は市販のタレを使うのもOK!
出典:

タイの春雨サラダといえばヤムウンセンが有名ですね。茹でた豚ひき肉とエビをレモンベースのドレッシングで和えた一品。酸味と辛味が後引く美味しさです。
ヤムウンセンの素はイオンスーパーや輸入食品店でも売られているので、お手軽に作りたい時は市販のタレを使うのもOK!

餃子の皮でパリパリ食感!おつまみチャーシューサラダ

チャーシューがゴロゴロ入ったサラダは食べ応えあり。パリパリに揚げた餃子の皮が食感のアクセントになっています。味付けは煮詰めたチャーシューの煮汁とごま油をまわしかけるだけなので、ドレッシング要らずなのも嬉しいですね。
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チャーシューがゴロゴロ入ったサラダは食べ応えあり。パリパリに揚げた餃子の皮が食感のアクセントになっています。味付けは煮詰めたチャーシューの煮汁とごま油をまわしかけるだけなので、ドレッシング要らずなのも嬉しいですね。

チャーシューは作り置きしておくと便利

チャーシューは、日持ちもするので週末に作って冷蔵庫にストックしておくのもおすすめ。細切りにして中華サラダにしたり、ご飯にのせればチャーシュー丼にもなるので、忙しい日に重宝します。
出典:

チャーシューは、日持ちもするので週末に作って冷蔵庫にストックしておくのもおすすめ。細切りにして中華サラダにしたり、ご飯にのせればチャーシュー丼にもなるので、忙しい日に重宝します。

牛肉のサラダレシピ

牛肉とクレソンのサラダ

牛肉と相性の良いクレソンとバルサミコ酢で作る洋風のおしゃれなサラダはいかがですか? 牛肉やチーズのカロリーが気になる人は、もも肉やカッテージチーズを使って。
日本食と違って調理にあまり砂糖を使わない洋食は、実は低糖質でダイエット向きの食事なんです。
出典:

牛肉と相性の良いクレソンとバルサミコ酢で作る洋風のおしゃれなサラダはいかがですか? 牛肉やチーズのカロリーが気になる人は、もも肉やカッテージチーズを使って。
日本食と違って調理にあまり砂糖を使わない洋食は、実は低糖質でダイエット向きの食事なんです。

牛ステーキとアボカドのごちそうサラダ

栄養素がたんぱく質と鉄分の塊の牛肉は、貧血気味の人は積極的に食べたいですね。ステーキをサラダに加えたら特別の日の一皿に。和牛よりも輸入牛の方がローカロリー。ダイエット中は脂身の少ない赤身を選びましょう。
出典:

栄養素がたんぱく質と鉄分の塊の牛肉は、貧血気味の人は積極的に食べたいですね。ステーキをサラダに加えたら特別の日の一皿に。和牛よりも輸入牛の方がローカロリー。ダイエット中は脂身の少ない赤身を選びましょう。

牛肉と茄子のタイ風ピリ辛サラダ

パクチーがたっぷり入ったパクチー好きにはたまらない牛肉とナスのピリ辛サラダ。爽やかな酸味の中に辛味があるタイ料理は日本の夏にもぴったり。じとじとした暑い日はタイ風サラダで暑さを吹き飛ばしましょう。
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パクチーがたっぷり入ったパクチー好きにはたまらない牛肉とナスのピリ辛サラダ。爽やかな酸味の中に辛味があるタイ料理は日本の夏にもぴったり。じとじとした暑い日はタイ風サラダで暑さを吹き飛ばしましょう。

豆腐のサラダレシピ

豆腐とアボカドとカリカリチーズのサルサ風サラダ

豆腐は海外でもヘルシーフードとして選ばれる食材。木綿豆腐はチーズの食感に似ていることから、チーズの代わりに使えばよりヘルシーなサラダに仕上がります。
こちらはカリカリに焼いたチーズをトッピングしているので、まるで本物のチーズを食べているかのように錯覚してしまいそうですね。
出典:

豆腐は海外でもヘルシーフードとして選ばれる食材。木綿豆腐はチーズの食感に似ていることから、チーズの代わりに使えばよりヘルシーなサラダに仕上がります。
こちらはカリカリに焼いたチーズをトッピングしているので、まるで本物のチーズを食べているかのように錯覚してしまいそうですね。

オクラとなめこのお豆腐サラダ

夏バテでもあっさり食べられる、ネバネ系の豆腐サラダはいかがでしょう。いつもの豆腐サラダになめことオクラ、めかぶを散らしてポン酢をかけるだけ。具材を増やすと豪華なサラダに早変わり。そのままご飯にのっけても美味しそうですね。
出典:

夏バテでもあっさり食べられる、ネバネ系の豆腐サラダはいかがでしょう。いつもの豆腐サラダになめことオクラ、めかぶを散らしてポン酢をかけるだけ。具材を増やすと豪華なサラダに早変わり。そのままご飯にのっけても美味しそうですね。

わかめと豆腐の中華サラダ カリカリゴボウのせ

定番の豆腐とわかめのサラダにカリカリに炒めたゴボウをトッピング。ごま油が効いたドレッシングで食欲もそそります。
いつものサラダに飽きたら、トッピングをのせるだけでも味や食感が変わるので試してみて。
出典:

定番の豆腐とわかめのサラダにカリカリに炒めたゴボウをトッピング。ごま油が効いたドレッシングで食欲もそそります。
いつものサラダに飽きたら、トッピングをのせるだけでも味や食感が変わるので試してみて。

サラダに使えるトッピング

<揚げる>
フライドオニオン/フライドガーリック/餃子の皮/春雨

<カリカリに炒める>
食パン(クルトン)/ベーコン(ベーコンビッツ)/ジャコ/ゴボウ/油揚げ

<その他>
チーズ/ナッツ類/ミモザ(ゆで卵を裏ごししたもの)/海苔

アボカドと豆腐のしらす海苔サラダ

こちらのレシピでは、豆腐サラダにアボカドを合わせた和洋折衷レシピ。しらすと海苔の磯の香りが豆腐とアボカドにベストマッチ。
ドレッシングもポン酢とオリーブオイルの和洋を混ぜて作ります。市販のドレッシングは糖質が含まれているものも多いので、簡単に作れるドレッシングレシピはいくつか覚えておくと便利です。
出典:

こちらのレシピでは、豆腐サラダにアボカドを合わせた和洋折衷レシピ。しらすと海苔の磯の香りが豆腐とアボカドにベストマッチ。
ドレッシングもポン酢とオリーブオイルの和洋を混ぜて作ります。市販のドレッシングは糖質が含まれているものも多いので、簡単に作れるドレッシングレシピはいくつか覚えておくと便利です。

自宅の材料でオリジナルドレッシングを作ってみよう

<ベース>
ポン酢/すし酢/レモン汁/米酢/ビネガー類

<油>
ごま油/オリーブオイル/マヨネーズ/アマニ油/グレープシードオイル/ラー油

<塩分>
岩塩/ハーブソルト/めんつゆ/白だし/醤油/ナンプラー

<具材>
ニンニク/生姜/ネギ/玉ねぎ/ニラ/大葉/ミョウガ/すりゴマ/粉チーズ/ブラックペッパー/粒マスタード/ハーブ類

エビ、きのこ、ビーンズetc.食感も楽しいサラダレシピ

半熟卵とエビのシーザーサラダ

こちらは、スパイシーに炒めたズッキーニ とエビ、半熟卵をトッピングしたシーザーサラダ。カリッとトーストしたバゲットを添えれば、まるでおしゃれなカフェランチのよう。
炭水化物の量を減らしたいという人は、サラダだけで満腹になるようボリューム満点のサラダを作ってみませんか?
出典:

こちらは、スパイシーに炒めたズッキーニ とエビ、半熟卵をトッピングしたシーザーサラダ。カリッとトーストしたバゲットを添えれば、まるでおしゃれなカフェランチのよう。
炭水化物の量を減らしたいという人は、サラダだけで満腹になるようボリューム満点のサラダを作ってみませんか?

きのこ・ハム・油揚げの薬味ごまサラダ

油揚げやきのこ、ハムが入ったサラダに、白だしで作ったチョレギ風ドレッシングをかけたボリューム満点の一皿。ミョウガやかいわれ大根が味のアクセントになっています。
時間がない日は、ご飯が進みそうなおかずサラダで簡単に済ませるのもありですね。
出典:

油揚げやきのこ、ハムが入ったサラダに、白だしで作ったチョレギ風ドレッシングをかけたボリューム満点の一皿。ミョウガやかいわれ大根が味のアクセントになっています。
時間がない日は、ご飯が進みそうなおかずサラダで簡単に済ませるのもありですね。

カリフラワーとブロッコリーのごちそうホットサラダ

食べ応えのあるカリフラワーとブロッコリーをゴロゴロ入ったホットサラダ。ナッツとビーンズで食感も楽しめます。ナッツやミックスビーンズを散らすだけでグッと豪華なサラダに変身します。
少量でもゆっくりよく噛むと満腹感を得られやすいので、ダイエット中のサラダは食感も気にしてみて。
出典:

食べ応えのあるカリフラワーとブロッコリーをゴロゴロ入ったホットサラダ。ナッツとビーンズで食感も楽しめます。ナッツやミックスビーンズを散らすだけでグッと豪華なサラダに変身します。
少量でもゆっくりよく噛むと満腹感を得られやすいので、ダイエット中のサラダは食感も気にしてみて。

サラダを食卓の中心に♪

健康的にダイエット♪ 栄養満点&おかずにもなる「満腹サラダ」レシピ
出典:unsplash.com
一皿でお腹いっぱいになるようなボリューム満点のサラダを紹介しました。

サラダはおかずとしても食べられますが、味付けが濃くないので白米の食べ過ぎ防止にもなります。材料を用意しておけば簡単に作れるので、忙しい日、疲れている時にもおすすめ。気に入ったサラダレシピがあったら、ぜひ作ってみてくださいね。

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