いつもの料理やスイーツに○○を代用するだけ!簡単&ヘルシーな「食材置き替え」レシピ

いつもの料理やスイーツに○○を代用するだけ!簡単&ヘルシーな「食材置き替え」レシピ

寒い冬は運動不足になりがちですよね。代謝も落ちやすいので、ちょっとボディラインが気になっている…という方も多いのでは?そんな方におすすめなのが「食材置き替えレシピ」。メインの食材をヘルシーな食材に代用してカロリーオフすることができるので、無理な食事制限をしなくても、満足感のある健康的な食生活を叶えることができますよ。そこで今回は、豆腐・高野豆腐・お麩・しらたきなど、栄養面でも優秀な食材を使った簡単&ヘルシーな置き替えレシピをご紹介します。2018年02月17日作成

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ヘルシー・ダイエットレシピ
低カロリー
高野豆腐
しらたき
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ヘルシーでお腹も大満足な「置き替えレシピ」

いつもの料理やスイーツに○○を代用するだけ!簡単&ヘルシーな「食材置き替え」レシピ
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ヘルシーな食材を使った「置き替えレシピ」と聞くと、味や食べ応えが物足りないのでは…と思う方もいらっしゃるのではないでしょうか?健康的な食事を摂りたいけれど、美味しい&満足感も大切ですよね。そこで今回は、身近なヘルシー食材を代用した本格的なアレンジレシピをご紹介します。

豆腐の代用レシピ

“畑のお肉”とも言われる豆腐は、良質なタンパク質やイソフラボンが多く含まれているヘルシー食材の代表選手。年中スーパーでお手頃価格で販売しているので、家計にもやさしいですよね。炒めてお肉の代わりにしたり、クリーム状にしたりと様々な形で代用してみませんか?

塩豆腐でカプレーゼ風

お豆腐の表面に塩を塗って1晩おくと、水分が抜けてチーズのような味わいになるんです。その「塩豆腐」とトマトを交互に重ねたら、イタリアンで人気のカプレーゼ風に。チーズよりヘルシーなのに食べごたえは満点◎あっさりした味わいはやみつきになりそう。
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お豆腐の表面に塩を塗って1晩おくと、水分が抜けてチーズのような味わいになるんです。その「塩豆腐」とトマトを交互に重ねたら、イタリアンで人気のカプレーゼ風に。チーズよりヘルシーなのに食べごたえは満点◎あっさりした味わいはやみつきになりそう。

豆腐でヘルシー☆ガパオライス

普段使用するひき肉の量の半分を、豆腐で代用したガパオライス。豆腐はいためるとそぼろ状になり、ナンプラーや豆板醤など、調味料でしっかり味付けすることで美味しくいただけます。
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普段使用するひき肉の量の半分を、豆腐で代用したガパオライス。豆腐はいためるとそぼろ状になり、ナンプラーや豆板醤など、調味料でしっかり味付けすることで美味しくいただけます。

和風ハンバーグ

家庭の人気メニュー“ハンバーグ”も、お豆腐をメインに使えば、2人分でお肉はわずか100gです済むのでとってもヘルシー!ふわふわでやさしい食感も◎仕甘辛いタレと大根おろしをたっぷり添えて…ホッとする和風味でいただきましょう。
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家庭の人気メニュー“ハンバーグ”も、お豆腐をメインに使えば、2人分でお肉はわずか100gです済むのでとってもヘルシー!ふわふわでやさしい食感も◎仕甘辛いタレと大根おろしをたっぷり添えて…ホッとする和風味でいただきましょう。

手作りミートソースとお豆腐クリームのラザニア

絹ごし豆腐に牛乳などを混ぜて作る豆腐クリームは、ベシャメルソースと同じぐらいコクがあって本格的な味わい。生クリームやバターが入っていないのでとってもヘルシー♪寒い日にもうれしい、アツアツのメニューです。
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絹ごし豆腐に牛乳などを混ぜて作る豆腐クリームは、ベシャメルソースと同じぐらいコクがあって本格的な味わい。生クリームやバターが入っていないのでとってもヘルシー♪寒い日にもうれしい、アツアツのメニューです。

豆腐カルボナーラ

生クリームの代わりに豆腐を使ったヘルシーカルボナーラのレシピ。絹ごし豆腐・粉チーズ・コンソメなどで作る豆腐クリームは、なめらかな口当たり。ヘルシーにクリーム系パスタが食べたい時におすすめですよ。
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生クリームの代わりに豆腐を使ったヘルシーカルボナーラのレシピ。絹ごし豆腐・粉チーズ・コンソメなどで作る豆腐クリームは、なめらかな口当たり。ヘルシーにクリーム系パスタが食べたい時におすすめですよ。

豆腐クリームティラミス

こちらは、生クリームやマスカルポーネチーズをお豆腐で代用した簡単ティラミスのレシピです。見た目はティラミスそのもの、あっさりとした食べやすいデザートです。
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こちらは、生クリームやマスカルポーネチーズをお豆腐で代用した簡単ティラミスのレシピです。見た目はティラミスそのもの、あっさりとした食べやすいデザートです。

レアチーズ風豆腐ケーキ

ふんわり生地のベースにお豆腐、クリームチーズの代わりにヨーグルトを使ったヘルシーチーズケーキ。動物性たんぱく質をほとんど使っていないのにコクは十分。お好みでフルーツソースをかけて召し上がれ♪
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ふんわり生地のベースにお豆腐、クリームチーズの代わりにヨーグルトを使ったヘルシーチーズケーキ。動物性たんぱく質をほとんど使っていないのにコクは十分。お好みでフルーツソースをかけて召し上がれ♪

高野豆腐の代用レシピ

お豆腐を凍らせて作った「高野豆腐」は、日本で古くから親しまれてきた保存食。味がしみやすく、食感がお肉にも似ていることから代用レシピにおすすめの食材なんです。クセのない味は、おかずにもスイーツにも合いますよ◎

高野豆腐の竜田揚げ

水で戻した高野豆腐に生姜醤油で下味をつけて揚げたら、まるで鶏のから揚げのよう。弾力のある食感もお肉に近く、満足感が得られます。すぐに味がしみるので漬ける時間も短く、忙しい日のメニューにもおすすめ。
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水で戻した高野豆腐に生姜醤油で下味をつけて揚げたら、まるで鶏のから揚げのよう。弾力のある食感もお肉に近く、満足感が得られます。すぐに味がしみるので漬ける時間も短く、忙しい日のメニューにもおすすめ。

高野豆腐入り麻婆豆腐

ひき肉の代わりに刻んだ高野豆腐を使ったレシピです。高野豆腐のパサパサ感が気になるという方も、とろみのある餡と一緒なら美味しくいただけますよ。食べ応えのあるしっかりとした味わいなので、男性にも満足してもらえるのでは?
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ひき肉の代わりに刻んだ高野豆腐を使ったレシピです。高野豆腐のパサパサ感が気になるという方も、とろみのある餡と一緒なら美味しくいただけますよ。食べ応えのあるしっかりとした味わいなので、男性にも満足してもらえるのでは?

高野豆腐のステーキ

高野豆腐に牛小間切れに肉を巻いた「サイコロステーキ」風のメインおかず。表面のお肉とじゅわっと味がしみた高野豆腐は、まるでステーキのよう。カロリー控えめで節約できるレシピは、主婦の心強い味方ですね。
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高野豆腐に牛小間切れに肉を巻いた「サイコロステーキ」風のメインおかず。表面のお肉とじゅわっと味がしみた高野豆腐は、まるでステーキのよう。カロリー控えめで節約できるレシピは、主婦の心強い味方ですね。

みたらし高野豆腐

クセのない高野豆腐はデザートにも。お団子の代わりに甘いシロップで味付けして黒蜜をかければ、和スイーツのできあがり。低カロリーで手軽にできるので、女子会にもおすすめですよ。
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クセのない高野豆腐はデザートにも。お団子の代わりに甘いシロップで味付けして黒蜜をかければ、和スイーツのできあがり。低カロリーで手軽にできるので、女子会にもおすすめですよ。

パリポリッ高野豆腐ラスク

高野豆腐を低温150度で乾燥焼きにした、ポリポリ食感が楽しい片手でつまめるお菓子。シナモンパウダーで風味豊かな味わいです。
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高野豆腐を低温150度で乾燥焼きにした、ポリポリ食感が楽しい片手でつまめるお菓子。シナモンパウダーで風味豊かな味わいです。

お麩の代用レシピ

ふわふわして軽いお麩は、実は栄養がたっぷり詰まっているんです。カルシウムやたんぱく質、ミネラルなどの栄養素が入っているのに、お麩1個あたり約2kcalと低カロリー。パンやラスクの代わりにしたり、すりおろして使うなど、クセのない味は代用しやすいと人気のヘルシー食材です。

麩で作る!ブルスケッタ

バゲットの変わりにお麩を使ってつくる、ミニサイズのブルスケッタ。お麩は戻さず、トースターで軽く焼くとパリッとした食感に。手軽につまめる、ワインのおつまみにぴったりの1品です。
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バゲットの変わりにお麩を使ってつくる、ミニサイズのブルスケッタ。お麩は戻さず、トースターで軽く焼くとパリッとした食感に。手軽につまめる、ワインのおつまみにぴったりの1品です。

お肉なしのお麩バーグ

お肉ゼロ、お麩と玉ねぎで作るヘルシーハンバーグのレシピです。パン粉も使わず、水分をお麩に吸わせてから焼くとお肉のような食感が楽しめます。お麩はおろし金で簡単におろせるので、ストックしておくと便利ですね。
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お肉ゼロ、お麩と玉ねぎで作るヘルシーハンバーグのレシピです。パン粉も使わず、水分をお麩に吸わせてから焼くとお肉のような食感が楽しめます。お麩はおろし金で簡単におろせるので、ストックしておくと便利ですね。

車麩の角煮風

砂糖やお醤油ベースの漬け汁につけた車麩は、こんがり焼き目をつけると本当のお肉のよう。バラ肉だと脂が気になるという方も、お麩で代用すればヘルシーにいただけますね。甘辛いタレは白いごはんがすすみます。
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砂糖やお醤油ベースの漬け汁につけた車麩は、こんがり焼き目をつけると本当のお肉のよう。バラ肉だと脂が気になるという方も、お麩で代用すればヘルシーにいただけますね。甘辛いタレは白いごはんがすすみます。

車麩のクリスピーココアドーナツ

車麩の形をドーナツに見立てたユニークなスイーツ。ココアドリンクに浸して味をしみ込ませると、中までしっかり甘さと香りが楽しめます。揚げずにオーブンで焼くのもカロリーオフのポイント!
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車麩の形をドーナツに見立てたユニークなスイーツ。ココアドリンクに浸して味をしみ込ませると、中までしっかり甘さと香りが楽しめます。揚げずにオーブンで焼くのもカロリーオフのポイント!

お麩の和風フレンチトースト

車麩にしっかり紅茶を浸して香り豊かなお麩のフレンチトーストを作ってみませんか?黒砂糖ときな粉を使って和風テイストに。手軽にちょっとおしゃれなカフェの雰囲気を楽しめますね。
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車麩にしっかり紅茶を浸して香り豊かなお麩のフレンチトーストを作ってみませんか?黒砂糖ときな粉を使って和風テイストに。手軽にちょっとおしゃれなカフェの雰囲気を楽しめますね。

しらたきの代用レシピ

こんにゃく芋から作られるしらたきは、100gあたりのカロリーが約6kcalと低く、食物繊維が豊富なヘルシー食材です。麺の代わりにしたり、刻んでごはんの代わりにすると満腹感が得られますよ。

豚肉としらたきのチャプチェ風甘辛炒め

春雨の代わりにしらたきを使ったヘルシーチャプチェ。春雨は100gあたりのカロリーが約330kcalなので、しらたきで代用するとかなりカロリーオフすることができますね。しっかり炒めることで味がしみこみ、食べ応えも満足◎
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春雨の代わりにしらたきを使ったヘルシーチャプチェ。春雨は100gあたりのカロリーが約330kcalなので、しらたきで代用するとかなりカロリーオフすることができますね。しっかり炒めることで味がしみこみ、食べ応えも満足◎

しらたきのヤムウンセン

エスニック風味の春雨サラダ“ヤムウンセン”も、しらたきで代用するとヘルシーに。茹でて下処理することで独特の臭みが取れ、他の具材や調味料ともなじみやすくなりますよ。
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エスニック風味の春雨サラダ“ヤムウンセン”も、しらたきで代用するとヘルシーに。茹でて下処理することで独特の臭みが取れ、他の具材や調味料ともなじみやすくなりますよ。

野菜たっぷりしらたき冷麺

韓国料理の定番“冷麺”をしらたきで代用したレシピです。シコシコした食感がよく似ています。野菜がたっぷり摂れてとってもヘルシー!サラダ感覚でもりもり食べても罪悪感なし◎
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韓国料理の定番“冷麺”をしらたきで代用したレシピです。シコシコした食感がよく似ています。野菜がたっぷり摂れてとってもヘルシー!サラダ感覚でもりもり食べても罪悪感なし◎

しらたきでナポリタン

パスタもしらたきで代用することができますよ。一般的な乾麺のパスタは100gあたり約380kcalなので、同量のしらたきで代用するとかなりのカロリーオフ◎パスタよりもぷりぷりした食感が、食べごたえもあって満足できるメイン料理に。
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パスタもしらたきで代用することができますよ。一般的な乾麺のパスタは100gあたり約380kcalなので、同量のしらたきで代用するとかなりのカロリーオフ◎パスタよりもぷりぷりした食感が、食べごたえもあって満足できるメイン料理に。

白滝チャーハン!生姜とキノコの中華あんかけ

普段使用するごはんの量の半分をしらたきで代用した、ヘルシーなチャーハンレシピ。しらたきは、細かく刻んで水分を飛ばすことで、もっちりした食感になります。野菜たっぷりの餡をかけて栄養も満点です。
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普段使用するごはんの量の半分をしらたきで代用した、ヘルシーなチャーハンレシピ。しらたきは、細かく刻んで水分を飛ばすことで、もっちりした食感になります。野菜たっぷりの餡をかけて栄養も満点です。

置き替えレシピで、美味しくカロリーオフ!

いつもの料理やスイーツに○○を代用するだけ!簡単&ヘルシーな「食材置き替え」レシピ
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メインの食材をヘルシーなものに置き替えることで、カロリーをぐっと抑えることができます。今回ご紹介したレシピは、どれも代用したとは思えないほど本格的なので、味にこだわる方もきっと満足できるはず。ぜひ試してみてくださいね。

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