カラダの巡りをスムーズに!血流を促すおすすめのヨガポーズ&呼吸法をご紹介

カラダの巡りをスムーズに!血流を促すおすすめのヨガポーズ&呼吸法をご紹介

「最近だるくて疲れやすい」「何だかカラダが重い…」そんな不調がある人は、カラダの巡りが滞っているのかもしれません。カラダの巡りはメンタル面にも影響し、イライラしたり理由なく悲しくなったりなど、心の不調を招くことも。心身の健康にはカラダの巡りを整えることが大事です。今回は、カラダの循環機能の改善に役立つヨガ&呼吸法と暮らしのヒントをご紹介します。カラダの巡りをスムーズにして、滞りのない軽やかなカラダを手に入れましょう。 2022年01月28日作成

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カラダの巡りを整えることが心身の健康には不可欠

私たちのカラダの6~7割は水分。その成分は血液やリンパ液などの体液で、これらがスムーズに循環することで、体内の毒素や不必要な老廃物が排出され、必要な酸素や栄養素がそれぞれの機関に届けられます。

カラダの巡りをスムーズに!血流を促すおすすめのヨガポーズ&呼吸法をご紹介
出典:unsplash.com
特に血液は酸素や栄養素をカラダの隅々まで運ぶ役割があり、血流のよさがカラダの機能を正常に保つための大事なポイントであるといえます。カラダの循環をスムーズにし、巡りを整えることが心身の健康には不可欠なのです。

カラダの巡りが滞ると

カラダの循環が滞るとさまざまな不調が起こりやすくなり、その影響は心にまで及ぶことも。また、健康面だけでなく美容面においてもデメリットがあるのです。

循環機能の低下によって起こりやすい症状

・冷えやむくみ
・肩こり、頭痛
・眼精疲労
・倦怠感、疲労感
・胃の張りや膨張感
・便秘、軟便
・貧血
・代謝の低下
・ホルモンバランスの乱れ
・生理痛、PMSの悪化
・肌トラブル
・しもやけ、アカギレ
・自律神経の乱れ
・イライラ
・落ち込み
・疲れやすい

当てはまる症状はありませんか?

巡りのよいカラダとは

巡りのよいカラダは心身の健康の土台。血流はもちろん、呼吸や気の流れもカラダの巡りを構成しています。血流や気の巡りのよいカラダには潤いがあり、カラダの隅々までエネルギーに溢れているもの。カラダに詰まりや滞った感覚がなく、生命力が高く頭がスッキリと冴え、動作もしなやかで元気に動ける状態です。カラダの循環機能を整え、巡りをよくして健康で軽やかなカラダを目指しましょう。

血流の改善におすすめのヨガ&呼吸法

循環機能の改善にはヨガがおすすめです。ゆっくりとした全身の動きと深い呼吸がカラダの滞りを解消して体液の流れを促します。

また、背骨や筋肉へのアプローチによって、基礎代謝アップや自律神経のバランス調整の効果も期待でき、より健康なカラダ作りに役立つのです。ここでは、カラダの巡りを整えるおすすめのヨガと呼吸法をご紹介します。

下半身を鍛えて呼吸を深める「三角のポーズ」

下半身の筋肉や体幹が鍛えられて、カラダのポンプ機能アップに役立つポーズ。胸を開くことで深い呼吸を促して血流を改善し、背骨にアプローチして自律神経のバランスを整える効果も狙えます。

ポーズのやり方

1.真っすぐに立ち、両足を大きく開きます。

2. 左のつま先をやや内側に向け、右のつま先を右方向に向けます。このとき、左足の土踏まずと右のかかとが同じライン上になるように調整しましょう。上体は正面に向けて、胸を開き、おなかを引き締めます。

3. 左手を腰につけ、右手は肩の高さに開いて腕を伸ばします。

4.左のかかとでしっかりと床面を踏みしめながら、右手を右方向に引っ張って上体を横に倒します。

5.右手はすねに添え、息を吸いながら左手を持ち上げて胸を開き、背骨を伸ばします。この姿勢で5呼吸キープします。反対側も同様に。

内臓機能を整えて消化力アップ「半分の半漁のポーズ」

ツイストにより内臓をやさしく刺激して活性化し、消化力を高めるとされるポーズ。骨盤周りの筋肉をストレッチしてデトックスを促すので、下半身のむくみ解消にもおすすめです。

ポーズのやり方

1.両足を前に伸ばして座り、右の膝を曲げて持ち上げ、左足をまたいで左の太もも横に右の足裏をつきます。余裕があれば、左の膝も曲げて右のお尻の横に引き寄せましょう。

2.左右のお尻でしっかりと床面を押して骨盤を立てて、左手で右の膝を抱え、右手はお尻の後ろに指の腹をつきます。

3.息を吸いながら背筋を伸ばし、息を吐きながら上半身を右方向にねじります。お腹から胸、右肩と、下から順番に。この姿勢で5呼吸キープします。反対側も同様に。

自律神経を整える「4・4・8呼吸法」

カラダの巡りをスムーズに!血流を促すおすすめのヨガポーズ&呼吸法をご紹介
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「吐く息」にフォーカスして副交感神経を刺激し、リラックスを促す呼吸法。いったん息を止めることで、浅い呼吸により不足しがちな体内の二酸化炭素濃度を正常に戻す効果があるのだとか。睡眠の質を高める効果も期待できます。リラックスしたいときや就寝前に。

呼吸法のやり方

1.椅子やクッションなどに楽な姿勢で座り、背筋を伸ばします。両手は楽な位置に。

2.まずは今カラダにある息をすべて吐き切り、4秒かけてゆっくりと鼻から息を吸い、吸い切ったら息を止めて4秒ホールドします。

3.鼻からゆっくりと8秒かけて息を吐き切ります。この呼吸を4回くり返します。

血行促進におすすめのヨガ動画

人気のYouTubeチャンネル『B-Life』のマリコ先生による「血行促進ヨガ」。しっかりとカラダを動かしたい人は、動画を見ながら深い呼吸と共に全身をくまなく動かしましょう。全身の血行促進のほか、肩こり改善や冷えの予防にもおすすめです。

カラダの巡りをよくする暮らしのヒント

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出典:stocksnap.io
日常の中にもカラダの巡りをよくするヒントがあります。ぐっすり眠ることや定期的に運動すること、水分をしっかり摂ることは循環機能の改善に役立ちます。ほかにも、暮らしに小さな工夫を取り入れてカラダの巡りを整えましょう。ここでは、カラダの巡りをよくして心身を整える暮らしのヒントをご紹介します。

1:下半身を鍛える運動でポンプ機能アップ!

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カラダの循環をよくするには、ほどよく筋肉を鍛えることが有効です。特にふくらはぎの筋肉には、足元に下がった血液を心臓に送り返すポンプの役割があります。

また、下半身のお尻や太ももなどの大きな筋肉を鍛えると、効率的な全身の筋肉量アップにつながるとされています。ランニングやジョギング、筋トレのほか、お散歩がてらのウォーキングや階段の昇り降りもおすすめ。

2:入浴習慣で温活&マッサージ効果

入浴はシャワーで済まさず湯船に浸かるとカラダが芯から温まり、筋肉がほどよくゆるんで血行促進の効果が期待できます。ただし、熱いお湯に浸かると交感神経が刺激されて血管が収縮するので、38~40℃のぬるま湯にゆっくりと浸かってリラックスしましょう。

また、湯船の水圧によるマッサージ効果も血流の改善に役立ちます。保温効果のある入浴剤やオイルマッサージもおすすめです。

3:食生活を整えて内側からケア

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食生活を整えてカラダの内側からケアをしましょう。玉ねぎやにんにく、納豆は血液をサラサラにする作用があるとされています。お酢や梅干し、柑橘類に含まれるクエン酸、緑黄色野菜やフルーツ類に多く含まれるビタミンCとEも血流の改善に役立ちます。

これらの食材を積極的に摂るほか、ポリフェノールが含まれる緑茶や、カラダを温める作用がある生姜などのスパイス類もおすすめ。揚げ物や甘い物の摂り過ぎはドロドロ血液の原因になるといわれているので注意が必要です。

4:ストレスケアで自律神経のバランスを調整

ストレスケアもカラダの巡り改善の大切なポイントです。心の緊張はカラダに伝わって筋肉の過緊張を招き、呼吸を浅くする原因に。自律神経やホルモンバランスの乱れにもつながりかねません。

趣味の時間を楽しんだり、ゆっくり休む時間を確保したり、自分なりのリラックス方法で早めのストレスケアを心掛けましょう。水を飲む、深呼吸をするなども簡単にできて、自律神経の調整に役立つリラックス方法です。

巡りのよいカラダで心も快適に*

カラダの巡りは心とカラダを整える上で大切なポイント。血流はもちろん、呼吸や気の流れもスムーズなカラダは、生命力が高く潤いがあり、内側からエネルギーが溢れています。ご紹介したヨガ&呼吸法と暮らしのヒントを日常に取り入れて、カラダの巡りをスムーズにし、滞りのない軽やかなカラダで心も快適に過ごしましょう。

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