ヨガが良いとはよく聞くけれど、習慣化することでどんな効果があるのかをご存知ですか？呼吸を落ち着かせながら自分自身と向き合えるヨガは、自律神経のバランスを整え、不安や緊張から開放してくれるので、リラックスやリフレッシュ効果があります。また、体がストレッチされることで代謝が上がり、むくみ解消や脂肪燃焼の効果もあります。
つまり、ヨガをルーティーン化することで基礎代謝が上がり、痩せやすく疲れにくい体づくりを助け、マインドをポジティブにすることができるのです。
1日の終わり、失敗してしまったことや不安なことで頭がいっぱいになったり、腰や肩に痛みがあるなど、もやもやしてしまうことはありませんか？夜に行うヨガは、そんな1日の疲れやストレスをリセットし、深い眠りに入るために心と体のスイッチをOFFに。忙しいときに乱れがちな自律神経のバランスを整え、安眠へと導きます。
夜のヨガは、ベッドに入る前に行います。または、寝たままの姿勢でできるヨガポーズならベッドに横になった状態で行い、そのまま眠りにつくこともできます。1日のむくみも解消し、翌朝すっきりと目覚めることができますよ。
1、長座の姿勢で座ります。
2、右の脚を立てたら横にぱたんと倒し、鼻から息を吸って背筋を伸ばし、吐きながら上体を前に倒します。
＊この時、骨盤から前に倒すイメージ
3、3～5呼吸し、反対側も同じように行います。
太ももの裏が伸びて気持ち良いですよ。
1、足の裏と裏を合わせて座ります。
2、息を吸いながら背筋を伸ばし、吐きながら上体を前に倒して3～5呼吸行いましょう。
合せきのポーズは股関節を柔軟にし、骨盤周りの筋肉をほぐして血行を良くします。
1、長座の姿勢で座ります。
2、左足を立て、右足の外側に置きます。
3、伸ばしている右足も曲げ、右のかかとをお尻の方に引き寄せます。
4、右手で左膝を抱え、吸う息で背筋を伸ばし左手を上に。
5、吐きながら上体を左側にねじり、手は腰に巻き付けます。
＊難しければ、置けるところにおろしましょう。目線は後ろの方向へ。
6、3～5呼吸し、反対側も同じように行います。
内臓の疲れをとり、おなかやウエスト周りのシェイプアップにも効果的なポーズです。
1、四つん這いの姿勢から、右の膝を前に滑らせ、左足は後ろに長く伸ばします。
2、息を吸いながら背筋を伸ばして、吐きながら上体を前に倒します。
3、3～5呼吸行い、反対側も同じように行いましょう。
股関節を柔らかくし、疲れがちなお尻をほぐしていきます。腰の疲れもとれてすっきりしますよ。
1、四つん這いの姿勢から両手の間に頭を下ろし、頭頂をマットにつけます。
2、頭頂にある百会のツボを刺激することができます。
3、その状態で両手を腰の後ろで組み、天井の方へ伸ばして深呼吸。3～5呼吸行います。
4、最後に両手でげんこつをつくり、上下に２つ重ねた上に頭をのせて2呼吸。頭に血が上っている状態からクールダウンします。
肩こり解消や眼精疲労の緩和などに効果的です。
1、仰向けの状態から、右の膝をお腹の方に引き寄せて抱えます。
2、そのまま左側に倒し、左の手は右膝の上に置きます。
＊右の腕は横に大きく広げましょう。
3、顔を右側に向けて、体を大きくねじっていきます。
4、3～5呼吸したら反対側も同じように行います。
上体を大きくねじることで内臓が活性化し、血の巡りを良くします。リラックス効果もありますよ。
1、仰向けの姿勢から両膝を胸の方に引き寄せ、手の指3本を使って足の親指を掴みます。
＊難しい場合は、両手で足の外側から掴みましょう。
2、足の裏を天井に向けて押すようなイメージでゆっくりと脚を外側に開き、胴体よりも広く開いていきます。
3、お尻が浮きやすいのでそこにも意識をし、3～5呼吸します。
股関節を柔軟にすることで全身の血流を促進し、お腹・太もも・お尻痩せにも効果的です。
1、仰向けになり、手は上体から拳1つ分くらい離れたところへおきます。
2、手のひらを上に向け、体のすべての力を抜いていきます。
3、力が入りがちな首や肩、表情などの力みも手放し、マットもしくはベッドへ体を委ねていきます。
夜のヨガにぴったりな、深いリラックス効果のあるポーズです。
朝起きたとき、体がだるい、中々目が覚めないということはありませんか？起きたばかりの体は、まだ副交感神経が優位になっていて、長時間寝ていた体は固くこわばっている状態です。朝にヨガを行うことで血液の流れが良くなり、体がすっきりと目覚めます。自律神経のバランスを整え、1日を活動的に過ごすためのスイッチをONにすることができます。
朝のヨガは、トイレに行きお水を1杯飲んだ後に行うのが◎朝ごはんを食べる前にヨガで身体を目覚めさせることで、内臓を活性化させてリンパの流れを促進。スムーズな排泄を促します。
1、仰向けの状態から、両膝を胸の方で抱えます。
2、鼻から深く息を吸って、吐きながら両膝でお腹を圧迫するように体の方に引き寄せ、3～5呼吸繰り返します。
内臓に刺激を与えることで排泄を促す効果があります。
1、長座の姿勢で座ります。
＊この時座骨をマットにしっかりおろし、骨盤を立てるようにしましょう。
2、息を吸いながら背筋を伸ばし、吐きながら上体を前に倒します。手は脚の触れるところに。
3、3～5呼吸しながら、太ももの裏の伸びを意識します。
脚の血流を促進して柔軟にすることで脚が軽くなり、楽に歩けるようになりますよ。
1、正座の姿勢から、上半身を前に倒し両手を長く伸ばします。
2、3～5呼吸しながら、腰回りの伸びを感じましょう。
ヨガでは、休憩のポーズとして行われることが多いチャイルドポーズ。腰痛の緩和や、腰の疲れをとるという効果もあります。
1、チャイルドポーズから始めましょう。
2、両手を更に遠くに出し、お尻を脚から浮かせます。
3、お尻と膝がマットと垂直になる位置で3～5呼吸繰り返します。
肩・背中のストレッチができ、朝の目覚めにも効果的です。
1、四つん這いの姿勢で、足のつま先を立てておきます。
2、鼻から息を大きく吸って、吐きながらおへそをのぞき込むようにして背中を丸めていきます。
3、今度は息を吸いながら背中を反らせ、目線は天井へ。お尻を突き上げるようにしましょう。
4、ご自身の呼吸のペースに合わせて、30秒～1分ほど繰り返していきます。
猫のように背中を丸め、牛のように体を反らせるこの動きは、ヨガの準備運動としても行われます。全身の血流を促進し、インナーマッスルを鍛えることもできますよ。
1、四つん這いの姿勢から始めます。
2、お尻を上に高く突き上げ、手と足でしっかりマットを押し、体全体で三角のポーズをつくります。
3、かかとはできるだけマットにおろし、太ももの裏、背筋が伸びるように意識します。
4、首、頭はリラックスして力を抜いて、3～5呼吸行いましょう。
全身の血流が良くなるポーズです。
1、立ちの姿勢から始めます。（山のポーズ）
2、お腹をぐっと引き上げて背筋を伸ばし、鼻から息を吸いながら両手を横から天井に。両手を合わせて3～5呼吸します。
3、余裕があれば、吸いながら上体を反らせてみましょう。
背中のこりをほぐし、二の腕痩せにも効果的です。
1、立ちの姿勢から始めます。（山のポーズ）
2、息を吸いながら両手を横から天井へ伸ばし、両手を合わせます。
3、吐きながら上体を右側真横に傾けましょう。
＊バランスをとりながら無理のない範囲で行います。
4、左側の体側を伸ばし、肋骨を開くイメージです。
5、3～5呼吸し、反対側も同じように行います。
内臓を活性化させ、自律神経を整えます。リフレッシュ効果もあります◎
ヨガポーズは、初心者でもできる簡単なポーズから上級向けのものまで、数多くの種類があります。その時の自分の感情や体の状態に意識を向けて行うことで、より一層効果を感じられるでしょう。ヨガをした後は気持ちもすっきりとリフレッシュ。特に朝晩に行うことで体も心地よくストレッチされるため、ONとOFFの切り替えにも効果的です。今日からぜひ、ヨガを生活の一部に取り入れてみてはいかがでしょうか。
1、長座の姿勢で座ります。
2、右の脚を立てたら横にぱたんと倒し、鼻から息を吸って背筋を伸ばし、吐きながら上体を前に倒します。
＊この時、骨盤から前に倒すイメージ
3、3～5呼吸し、反対側も同じように行います。
太ももの裏が伸びて気持ち良いですよ。