落ち込んだ気持ちに効く3つのアクション
出典：unsplash.com
不安や怒り、悲しみなどで落ち込んだ気持ち。原因となる出来事や人間関係に冷静に対処するには、まずはこの落ち込んだ気持ちをうまく立て直すことです。
☐イメージする
☐数える
☐書く
☐数える
☐書く
今回はこの3つのアクションをもとに、落ち込んだ気持ちに効く10の方法をご紹介します。
「イメージする」方法
出典：unsplash.com
何もしたくないくらい、体が重い。行動するのが億劫なくらい、心がだるい。そんなときは、「イメージする」方法がおすすめです。体を動かすことも、頭をフル回転する必要もありません。
ぼんやりとしながら、イメージをするだけでいいのです。気持ちが落ち込んでつらいとき、試してみてくださいね。
ぼんやりとしながら、イメージをするだけでいいのです。気持ちが落ち込んでつらいとき、試してみてくださいね。
「いやな感じ」にフォーカスして味わう
出典：unsplash.com
今感じている「いやな感じ」に注意を向けます。その「いやな感じ」は、あなたに何かを伝えようとしてくれたものです。じっくり観察して、言葉で表現してみます。
それはどこにありますか？ 色や形は？ 動きはありますか？ 重さは感じますか？
あなたを守ろうとしてくれた「いやな感じ」に名前を付け、「ありがとう」と伝え、思いをじっくり味わいます。
それはどこにありますか？ 色や形は？ 動きはありますか？ 重さは感じますか？
あなたを守ろうとしてくれた「いやな感じ」に名前を付け、「ありがとう」と伝え、思いをじっくり味わいます。
「癒しのシャワー」をイメージする
あなたの心に引っかかっている「いやな感じ」を、「癒しのシャワー」が流し去ってくれる方法です。
目を閉じ、頭上に光の玉をイメージします。あふれ出す光のシャワーが、あなたの全身に降り注ぎます。「いやな感じ」はみるみる消えてゆき、足先から頭のてっぺんまで、あたたかな光で満たされました。
ゆっくりと目を開け、じんわりとした癒しを感じましょう。
目を閉じ、頭上に光の玉をイメージします。あふれ出す光のシャワーが、あなたの全身に降り注ぎます。「いやな感じ」はみるみる消えてゆき、足先から頭のてっぺんまで、あたたかな光で満たされました。
ゆっくりと目を開け、じんわりとした癒しを感じましょう。
「幸せな記憶」の力を借りる
出典：unsplash.com
これまでに経験した、楽しい記憶、幸せな記憶、安心できる記憶は、あなたの力になってくれます。そのイメージに名前を付けて「○○、力を貸して」とつぶやきます。
イメージをありありと、鮮明に思い出しましょう。そのときの感覚や気持ち、雰囲気はどうでしょうか？ しばらくそのイメージを味わいます。
イメージをありありと、鮮明に思い出しましょう。そのときの感覚や気持ち、雰囲気はどうでしょうか？ しばらくそのイメージを味わいます。
「数える」方法
不安や怒り、悲しみなどの感情に圧倒されそうなとき。そんなときは、感情から意識をそらすことです。
数を「数える」というような単純な作業ほど、感情と距離を置くのに効果的です。ここで大切なのは、真剣になりすぎないこと。できなかったとしても、自分を責めないことです。
数を「数える」というような単純な作業ほど、感情と距離を置くのに効果的です。ここで大切なのは、真剣になりすぎないこと。できなかったとしても、自分を責めないことです。
呼吸を100まで数える
出典：unsplash.com
どんな呼吸法でもいいので、自分の息を100まで数えます。真面目にきっちりする必要はありません。自分が心地よく感じられ、楽にできることが大切です。
100まで数えているうちに、意識は「数える」ことに集中しています。苦しくてたまらないときの頓服におすすめです。
100まで数えているうちに、意識は「数える」ことに集中しています。苦しくてたまらないときの頓服におすすめです。
あえて「失敗」を40回数えてみる
出典：unsplash.com
後悔したり、反省したり、自暴自棄になったり……。自分の「失敗」に苦しむことも多々あるものです。そんなときは、あえて「失敗」を数えてみます。目標は40回です。
実際に数えてみると、数えきる前に「失敗」が気にならなくなります。もし40回数えられたのなら、その「失敗」を生かす方向に切り替えるだけのことです。
実際に数えてみると、数えきる前に「失敗」が気にならなくなります。もし40回数えられたのなら、その「失敗」を生かす方向に切り替えるだけのことです。
「いいこと」を30個探す
出典：unsplash.com
今のあなたは、「よくないこと」を探すセンサーが優位になっています。それを意識的に、「いいこと」を探すほうに向けるのです。
「いいこと」は幸運なこと、だけではありません。好きなこと、心地いいこと、ほっこりできること。感謝できること、感動すること、感心すること……。
そういった「快」の刺激を取り入れることで、不快な感情とのバランスをとれるようになるのです。
「いいこと」は幸運なこと、だけではありません。好きなこと、心地いいこと、ほっこりできること。感謝できること、感動すること、感心すること……。
そういった「快」の刺激を取り入れることで、不快な感情とのバランスをとれるようになるのです。
「7：3」を行動の目安に
出典：unsplash.com
感情にとらわれているとき、極端な思考に偏りがちです。0か100か、白か黒か、善か悪か、というように。そうすると、行動も極端な選択しかできなくなります。
そんなときは、「7：3」を行動の目安にします。ある行動をすると決めたら、100％を目標にするのではなく、「7割はする、3割はしなくてもいい」を目安にするのです。
そんなときは、「7：3」を行動の目安にします。ある行動をすると決めたら、100％を目標にするのではなく、「7割はする、3割はしなくてもいい」を目安にするのです。
「書く」方法
ここまでご紹介した「イメージする」「数える」方法は、つらくてどうしようもないときの、一時的な回復方法です。この先も、長期的によい状態を維持していきたい。そんな方には、「書く」方法がおすすめです。
一冊のノートを用意して、次にご紹介する方法をお試しくださいね。
一冊のノートを用意して、次にご紹介する方法をお試しくださいね。
目標を「小分け」にする
大きすぎる目標は、「乗り越えられない」「自分には無理だ」と自己否定に陥る原因にもなります。そんな目標は「小分け」にすることです。
多少つらくても乗り越えられそうなサイズに切り分けるのです。そうすれば、「できた」という実感が伴いますし、自身も少しずつ身についていきます。
多少つらくても乗り越えられそうなサイズに切り分けるのです。そうすれば、「できた」という実感が伴いますし、自身も少しずつ身についていきます。
「回復日記」をつける
きのうできたことが今日できなかった、ということもあるでしょう。回復や成長は、常に右肩上がりではありません。ときに後戻りしたり、落ち込んだりすることもあります。それは次に伸びるために必要な時間なのです。
できたこと、成長したことを「回復日記」に書き残します。読み返すことで、徐々に良くなってきていることを実感できるようになるのです。
できたこと、成長したことを「回復日記」に書き残します。読み返すことで、徐々に良くなってきていることを実感できるようになるのです。
自分の「取説」をつくる
気持ちが落ち込む経験は、貴重な体験でもあります。なぜなら、自分の「取説」をつくるデータとなるからです。
どんな出来事で気持ちが落ち込みやすいのか、体調や行動の変化がどう影響するのか。生活リズムが変わるようなライフイベントはなかったか。
もとになるデータを集めて、自分だけの「取説」を作りましょう。そして、身近な人と共有しておくとこの先も安心です。
どんな出来事で気持ちが落ち込みやすいのか、体調や行動の変化がどう影響するのか。生活リズムが変わるようなライフイベントはなかったか。
もとになるデータを集めて、自分だけの「取説」を作りましょう。そして、身近な人と共有しておくとこの先も安心です。
気持ちを立て直せば、きっとうまくいく*
落ち込んだ気持ちに効く10の方法をご紹介しました。原因となる出来事や人間関係に冷静に対処するには、まずはこの落ち込んだ気持ちをうまく立て直すことが大切です。
「イメージする」「数える」「書く」方法の中で、できそうなところからお試しくださいね。
「イメージする」「数える」「書く」方法の中で、できそうなところからお試しくださいね。
