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無力感とは、「自分には何もない」「得意なことがなく価値がない」「何をしても無駄に感じる」など、諦めたり、虚しい気持ちになることです。自分らしさを見失って希望が持てなくなるのは辛いですよね。誰しも一度は抱いたことがある感情ではないでしょうか。
□今まで頑張ってきたことが報われなかった
□失敗した時
□自分自身を受け入れられず否定的に捉えている
□人と自分を比べて落ち込むことが多い
自分で状況をコントロールできないことが続くと、心の免疫力が弱まり無力感に襲われます。頑張り屋さんや、人の期待に応える誠実な人、努力家さんに多いかもしれません。
Lesson１．あなたはそのままでいい《自己肯定感を育もう》
無力感を抱くのは、前を向いていた気持ちの行き場が、一時的になくなったのだと考えてみましょう。「もっとできるはずなのに」と理想や向上心があるからこそ抱く感情とも言えます。
それでも無力を感じて辛くなってしまう瞬間がありますよね。自分を責めずに、まずはありのままの自分を受け入れる力＝自己肯定感を育んでみましょう。
「わたしはそのままでいい」「ここに居ていい」と思えれば、きっと心が軽くなってきます。
ありのままの自分を好きになるには、あなたの中に出てきたどんな感情も味方にしましょう。否定的な感情も受け入れて、そっと声をかけてみて。「何もやる気が起きないんだね」「人と比べてしまうんだね」など、感情をそのまま繰り返すだけでホッとすることに気付きます。
どんな感情にもオールOKを出していると、「わたしも頑張っているよね」「良い所もあるじゃない」と自分のことをだんだんと受け入れられるようになります。あなたが自分にとって一番の良き理解者なのです。理解を深めていくと、自分の良い所に気付き、自己肯定感がUPしてきます☆自分のファンになってみませんか？
無力感を抱いてる時は「何も感謝することがない」と気持ちも塞ぎがちですね。日常の何気ないシーンで「感謝」を考えてみましょう。たとえば「あなたの目の前の一杯の珈琲」について。
珈琲を淹れてくれた店員さんに、気持ちの良い接客に、いまここで珈琲を飲めて一息つけていることに。感謝できることに気付くと、「生きている喜び」「わたしはここに居ていいんだ」という存在意義や自己肯定感に繋がっていきます。
気付いていないだけで、日常にはあなたをご機嫌にしてくれることで溢れていますよ☆
Lesson２．思考のクセをチェンジ《セルフプロデュースする》
どんなことを思うのも考えるのも自由。それなら「他の人」になったつもりで、大胆に思考のチェンジをしてみましょう。なりたい自分にセルフプロデュースするんです。ワクワクして心が軽やかになっていくのを感じるはず。
「何もできない」と思っていると、不思議と何もできない理由を脳が探し出してきます。それを利用して「わたしには何ができる？」にシフトチェンジしてみましょう。
たとえば家族のためにご飯を作ったり、子どもの話を聞いたり、人に笑顔で挨拶したり。
それは当たり前のことではないんです。しっかり自分を褒めてあげて下さいね。
あなたは今日も「自分にできる事」をやれています。
「どうせ私なんて」と「私ならできる」どちらを思ってみても自由なのですから、いつもとはちがう方を選んでみましょう。言葉は言霊（ことだま）と言われるくらいで、本当にできそうな気分になってくるから不思議。
引き戻されそうになっても、何度でも「私ならできる」と意識してみて下さい。あなたを守ってくれます。
人は無意識に「○○しちゃいけない」という制限を自分にかけています。たとえば、「弱い自分を見せちゃいけない」「人に助けを求めちゃいけない」など、思い当たることはないですか？弱い自分を見せたっていいし、人に助けを求めてもいいんです。ありのままに自由に生きていいんです。制限を外すのもあなた次第☆
あなたを果物のリンゴにたとえるとします。小さくて甘酸っぱいブルーベリーがうらやましくて仕方なかったとしましょう。でもブルーベリーは、赤くて艶々していてジューシーなリンゴのあなたがうらやましいんです。
みんな「ないものねだり」をしているだけ。もっと自分を観察してみましょう。笑顔が素敵、目元が優しい、声が可愛いetc、あなただけの優れた部分をしっかり味わって。
他の誰かになろうとしなくても大丈夫♪
Lesson３．無力感を抱いたら《心を軽くする４つのワーク》
よくたとえに出される「コップ半分の水」。「もう半分しかない」と考えるのを、リフレーミングで視点を変え「まだ半分ある」と捉えると、状況は変わってきますね。自分の性格や「自分がない」ということを、リフレーミングを使って考えてみましょう☆
【リフレーミングによって捉え方が変わる一例】
□自分がない→協調性がある、受容的、共感的
□落ち込みやすい→まじめに考える、深く物事を考えられる、謙虚
□人をうらやむ→理想がある、向上心がある
□消極的→調子に乗らない、落ち着いてコツコツやる、冷静
□気が弱い→慎重、人を大切にする、用心深い
自分だけの「リフレーミングノート」を作ってみませんか♪
仕事で、家庭で、友人との何気ないやり取りなどで、「ちょっとした場面」「ささいな一言」につい敏感に反応し、傷ついてしまうこと、ありませんか？もしもそのたびに落ち込んでしまう毎日に悩んでいるのなら・・・心を軽くポジティブな気持ちを届けてくれる【リフレーミング】を試してみませんか。今回は、その方法を分かりやすく紐解いてご紹介します。
もっと楽に、もっとあなたらしく、等身大の自分を好きになれる。そんな、あなたの心が前を向く処方箋になってくれるはずです。
２．サークルオブファイブ・あなたは周りにいる5人の平均！
「あなたはあなたの周りにいる近しい人の5人の平均である」今自分の近くにいる（距離ではなく存在）5人の影響を受けるという名言です。マサチューセッツ工科大学の卒業式の演説で話題になりました。
誰の顔が思い浮かびましたか？名前と好きな所を書き出してみましょう。いつも笑顔で温かい先輩、自分の意見をハッキリ伝えられる友人、心配りの素敵なあの人など、一緒にいたい人を選ぶこともあなたの自由なんです♪
自分には何もないと思っていたけれど、周りの5人の平均なのだと思えば、勇気が湧いてきますね。
あなたも誰かにとっての5人目なのです。なんだか嬉しい気持ちが込み上げてきませんか？
臨場感あふれる、マサチューセッツ工科大学の卒業式での演説
臨場感あふれる演説で、元気になれます。自分のために時間を作って見てみてください♪
「自分には能力がない」と無力感を抱いたら、もう少し具体的に考えてみましょう。書き出して可視化することがオススメ。書く行為が、認めるようで辛いように思いますが、実際は逆なのです。あやふやなままだと不安が大きくなるばかり。
「自分には能力がない」を可視化した例
①具体的にどんな能力がないのか？
→人とすぐに打ち解けて仲良くなる能力
②どのような場面で？
→親子教室や子育て広場
③どれくらいないのか？
→初対面の人とはあまり話せない
④どれくらいならあるのか？
→2回目からは少し話せそう
⑤誰と（何と）比べてないと感じるのか？
→友達のAさん
書き出してみると冷静になり、思い込んでいた部分に気付くきっかけに☆
４．「しあわせ日記」を付けて「今あるもの」に感謝しよう
1日を振り返って、幸せな気持ちを書き留めることで「今あるもの」に目を向け、感謝する習慣が身に付きます。無力感を抱いたら、「しあわせ日記」を書いたり、以前書いたものを見返してみましょう。気持ちが落ち着き、前を向こうと思えるようになれますよ。
「しあわせ日記」は、日記の習慣がない方や、ノートだと何を書いていいのか分からないという方にオススメ！
「嬉しかったこと」「良かったこと」などカテゴリー別になっていて、目的が明確で書きやすいのが大きな特徴。行数が少なくてシンプルな所も嬉しいポイントです。
毎日書いて「今ある幸せ」に気付きましょう♪
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615円〜（税込）
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今年の手帳をどう使おうか迷っていて、空白のまま放置してしまっている。毎日のことを手帳に書いているけれど、内容はネガティブなことばかり……。こんなことはありませんか？ せっかくの新しい手帳ですから、もっとポジティブに使えたら素敵ですよね。その日の出来事を記録するだけの日記ではない、なんでもない毎日が輝きだすような「日記」を始めてみませんか？ 春からの新生活を前向きにスタートさせたい方にもおすすめです。
無力感を抱いても、心を軽くする方法を知っていれば安心できますね。いろいろ試してすぐに成果を感じられなかったとしても、「努力が足らなかったのかな」と悲観したり自分を責めたりしなくて大丈夫。まずはどんな感情にもオールOKを出してみてください。そして「できていること」「今あるもの」に目を向けて感謝しましょう。今あなたが抱えている悩みや辛さは、糧となって必ず未来に繋がっています。
寒さに負けない体を目指す！ゆらぎがちな冬のご自愛ケアキナリノ編集部
それでも無力を感じて辛くなってしまう瞬間がありますよね。自分を責めずに、まずはありのままの自分を受け入れる力＝自己肯定感を育んでみましょう。
「わたしはそのままでいい」「ここに居ていい」と思えれば、きっと心が軽くなってきます。