今のわたしはどんな状態？
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仕事や子育てに家事、毎日が慌ただしく過ぎてゆくなか、今のわたしはどんな状態なんだろう？って、立ち止まってみることなかなかないですよね。キナリノ世代のみなさんはきっと頑張り屋さんが多そう！「なんだかモヤモヤするな…」「人に会うのがしんどいな」「最近朝起きた時から、体が重い気がする」、そんな不調を抱えていても、わたしだけじゃないはず、みんなこれくらい我慢してるよね、なんて無理をしていない？誰もが多かれ少なかれ抱える、心と体の引っ掛かり。まずはどんなことに気づいて、そこからどうアプローチしていけばほぐれていくのか！リラックスできる方法を一緒に見つけていきましょう♪
Lesson1．心の声を聴いてみよう
心の中の友人に話しかけるように
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どんな感情も否定しないでそのまま受け取ってみましょう。その時、心の中の友人に語り掛けるような感覚で話してみて。例えば、あなたは今日友人から素っ気ない態度をとられて悲しい気持ちになっているとしましょう。それをそのまま「今日こんなことがあってね」と心の中で語り掛けるんです、友人に話すように。そして「そっか、悲しかったんだね…」と自分自身の感情を受け取ってみてください。感情を認めることができた時ホッとすることに気づくでしょう。
感情①イライラしてもいいんだよ
小さなことにもイライラしてしまう自分が情けないな、そんな気持ちになってしまうときありますよね。負の感情は良くないものと認識しがちですが、それも大事な感情の一つなんです。わたしはいまこの事に納得できなくて怒ってるんだな。イライラしてるんだな。それでいいよ。と自分に許可を出してみてください！その瞬間フシギと怒りやイライラはすーと熱が引いてきます。
感情②急に涙がこぼれてくる理由
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情緒が不安定になると、少しの変化やアクシデントにも敏感に反応してしまいがち。急に涙が溢れてくる人は、普段泣くことを我慢していませんか？人前では恥ずかしいという気持ちが出てきますから、1人のとき思いっきり泣くことをしてみてください。泣き終わったあと、思いのほかスッキリしているはず！泣けるスイッチが入る曲やフレーズ、映画などを用意しておくのもオススメです。
感情③頑張って笑おうとしていない？
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なんだか最近ちゃんと笑ってないな…、作り笑いしてる自分にふと気付いてしまったり、人に合わせて笑おうとしているとき。それはちょっと頑張りすぎてるサイン。それでも人とのコミュニケーションで真顔にはなれないのがあなたの優しいところ。そんな時にオススメなのが、あいづちです！あいづちを打ってもらうと相手は受け止めてもらえてると感じて、とても好印象を与えます。笑顔になれない時はあいづちで乗りきりましょう。
感情④不安や孤独と友達になる
急に漠然とした不安や孤独に襲われることはありませんか？例えば、このまま今の仕事を続けていっていいのかな？私のことをわかってくれるパートナーは現れるかな。私のこういう性格、変わりたいけど変われるのかなぁ。人によってその不安は様々なものですね。不安な気持ちって、恐れて拭い去ろうとすればするほど湧き上がってくるもの。だからもういっそのこと不安や孤独と仲良くなってしまう！敵じゃなくて友達になった感情は、人の痛みや弱さを感じれるギフトです。色んな気持ちがあっていい、心のポケットは無限なんですから♪
思考①何もする気がしない日は心のサイン
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いつも頑張ってるあなたに心がサインを送ってるのだと考えて、何もする気がしない日はハードルを下げましょう！仕事があれば「今日は職場に行くだけでいい」、食事の支度は今日はお休みにして「お惣菜やお弁当を買おう」、子どものお世話は「今日はママとゴロゴロデー」にしちゃいましょう♪何でも完璧にしなくても大丈夫！あなたがリラックスして笑っていることが、周りもハッピーになるのです。
思考②人の顔色を見てしまうあなたへ
人の顔色を見てしまったり、空気を読んで自分の気持ちに蓋をしてしまいがちな、控えめで優しいあなた。きっと相手が何を考え感じているかを察する力がものすごくあるはずです。人の顔色を見てしまうというのは、マイナスではなくて技術であり才能！そんな思考の転換も自信につながるのではないでしょうか☆
思考③人と会いたくない日の方程式
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人と会いたくないなぁ、話すのもなんだか億劫。そんな日は、可能な限りその気持ちを優先しましょう。そしてその日は、自分のスペシャルデーにしてください。パジャマのまま1日お家でゴロゴロしてもいいし、ずっと行きたかったカフェに1人で出かける日にしてもいい。人と会いたくない日＝わたしを充実させる日。こういう方程式を決めてしまうと、迷いがなくなって気持ちがぐんと軽くなるものです。
思考④1つのことに気持ちが奪われたら
1つのことに気持ちが奪われたり、頭の中でぐるぐる気になることが離れない。どんどん心配のループにはまってしまうとき、途中で思考がストップしてしまってることが多いんです。例えば、わたしってダメだなぁ。こんなんじゃ誰にも好かれない…ここでストップしたら余計にモヤモヤしてしまいます。オススメは「心配なことを考えきる」です。どこがダメなんだろう？じゃあどうなりたい？思考を進めて考えきると、きっと今より気持ちが晴れてくるはず！
思考⑤人生最後の日でも今の悩みはあるかな？
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今悩んでることは、人生最後の日でも悩んでるかな？という究極の考え方！人生最後の日に、今日悩んでることを思い出すとどんな気持ちになると思いますか？たぶん懐かしい思い出になってるはず。そう考えるとすこしだけ気が楽になって、気持ちがほどけてきそうですね。
Lesson２．3つの視点から、体の声を聴いてみよう
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あれ、なんだかいつもとちがう？体の不調に気付くのはいつも唐突なもの。そうなったときに慌てないように、普段から体の声に耳を傾けてみましょう。どんなことに気を付ければいいか、生活リズム、代謝を上げる、自律神経を整えるの3つの視点から見ていきましょう。
生活リズム編
今のあなたの生活リズムで気になっていることはありますか？悩み事や心配なこと不安を抱えていると、睡眠と食事に変化が表れやすいです。これをきっかけに１つからでも意識を向けてみましょう。
①寝ることを楽しみの1つに！
寝入るのに時間がかかる、夜中に何度も目が覚めてしまう、もしくは日中眠くて仕方がない。睡眠に関する悩みは様々ですね。睡眠不足になると生活リズムは崩れ様々な不調が顔を出し始めます。睡眠を手助けしてくれる方法をいくつかご紹介するので、思いきって「寝ることを楽しみ」にしてみませんか？
②快眠のナッツって？
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ピスタチオはタンパク質、ビタミンB6、マグネシウムなどを含み、快眠のナッツとして知られています。眠りの質を高める捕食として食後や、おやつ感覚で取り入れてみましょう。28gまでに抑えて食べすぎには注意ですよ。
③ラベンダーの香りを味方に
安眠効果
安眠効果があることでも有名なラベンダー。リラックスモードの副交感神経を優位にするほか、気分を安定させるセロトニンや、睡眠ホルモンと呼ばれているメラトニンの分泌を促すと言われ、不眠の改善、良質な睡眠に役立ちます。
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ティッシュに数的ラベンダーオイルを垂らして、枕元に置いてみてください。アロマディフューザーで香りを広げるのもオススメ！ラベンダーの花の香りがあなたをリラックスさせてくれるはず。
④寝る前に考えることは今日の良かったこと
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ベッドに入って今日１日を振り返ってみましょう。「今日良かったことを10個」挙げてみてください。些細なことでOK♪道端の花がきれいだった。好きなカフェでランチを食べた。仕事がスムーズに進んだ。子どもが早く寝て1人時間が持てた…など。大事なのは、意識して良かったことを探す習慣をもつこと☆そしてその気持ちのまま眠りにつけば、翌朝も目覚めの気分がいいはず。
⑤早起きを優先する作戦
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家事や育児を終えて、やっと1人の時間～！ついつい夜更かししてしまいがちですが、夜やっていたことを朝の時間帯にシフトチェンジさせてみませんか？本来の体内時計を戻すと、パフォーマンスの効率をあげられそう。普段より極端に早起きすると続かないので、無理のない範囲で起床時間を設定してみましょう♪「早起き」からスタートすれば、自然にいつもより早めにベッドに入ることになります。「早起きを優先する作戦」、ぜひ試してみてくださいね。
⑥おにぎりがあればいい！
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なんだか食欲がない、いつもより食事が楽しみじゃなくなった、食事を作るのも億劫。食事が大切だとわかっていても、気持ちがついていかない時ってありますね。そんな時は、おにぎりだけ作っておきましょう♪具は常備してあるもの（梅干し、塩昆布、鮭、つくだ煮など）を入れるだけ。余力があれば、お味噌汁を作れば立派な一食になります。インスタントのお味噌汁やスープを何種類か買い置きしておくのも安心材料になりますね。無理しなくて大丈夫！
代謝をUPさせよう編
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新陳代謝が上がると、血流が良くなり疲労回復や免疫力を高めることに繋がります。普段の生活に取り入れて、代謝を上げてみましょう♪
①散歩のススメ
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運動が苦手な人や、その時間を作るのがむずかしい人もいるのでは？そこでオススメなのが「お散歩」です！駅まで自転車だったのを歩いてみる。買い物や子どもの幼稚園の送迎がてらお散歩する。歩くスピードでしか発見できないことって意外にありそうですね♪散歩しているうちに気分も晴れてきそう。
②ストレッチを習慣化してみましょう
ストレッチで代謝を高め、さらにリラックスの時間にしてみませんか？お風呂上がりの体が柔らかくなってる時間がオススメです！習慣化して、疲れにくく回復しやすい体を目指してみましょう。
③お風呂の時間を充実
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毎日のお風呂、シャワーですませていませんか？ゆっくり湯舟に浸かることで体温がアップして、血流が良くなり、代謝が高まります！バスソルトや塩を入れて血行促進させるのもオススメ。お風呂の温度は春から秋38℃、冬は40～41℃が適温で、少しぬるめのほうが副交感神経を優位にさせてリラックスできそうですね。
自律神経に注目してみよう編
心と体の状態を活発にする交感神経と、心と体を休ませる副交感神経がうまくバランスを取りながら働いているおかげで、私たちの健康は保たれていますが、このバランスが崩れると心身に支障をきたします。これが、自立神経の乱れた状態です。
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日常生活の中で多かれ少なかれストレスを抱える私たち。自律神経を乱しちゃいけないと思うよりは、日々揺れ動くものと考えておいたほうがいいかもしれません。大切なのは、自律神経が乱れたとき「どうやってリラックスさせるか」ですね♪
①あなたのリラクゼーションは？
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リラクゼーションとは、休養・息抜き・気晴らし・緊張をほぐすもの。毎日いろいろなことに心が揺れ動きますよね。そんな時自分だけの回復方法を準備しておくと、あなたの心強い味方になってくれます！花を飾る、お気に入りの洋服、好きな音楽、笑えるTV番組、好きなフレーズや本。思いついた時に、手帳やノートに箇条書きにしておきましょう♪
②マインドフルネス／瞑想
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マインドフルネスとは「いまこの瞬間の心の状態に注目する」ことです。わたしたちの脳は無意識に常に思考が働いていて、なかなか心を休める暇がありません。そこで意識して「呼吸に集中する」時間を作ってみましょう。雑念が浮かんできても、否定せず、また呼吸に意識を戻します。マインドフルネスを生活に取り入れることによって、疲れを解消できたり、集中力が上がったり、睡眠の質が良くなったりと嬉しい効果が期待できそう！
あなたが心地良いことを選択してみて
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今のわたしはどんな状態だろう、すこし立ち止まるきっかけになりましたか？毎日頑張ってるあなたに、心と体がサインを送ってくれてるのです。答えはシンプル、「あなたが心地よくいられることを選択していくこと」。もしいま何らかの不調を感じているなら、リラックスしながら少しずつ整えていきましょう♪
