今日の朝、スッキリ目覚められましたか？
睡眠時間は長く取れていても、睡眠の質が悪いと熟睡することが出来ず、次の日に影響してしまうことも。また、現代人は毎日を忙しく過ごしているため、常に体にストレスがかかりリラックスモードに切り替えるのが難しくなっていると言われています。
今回は、快眠に導くための「夜時間の過ごし方」を9つピックアップしてご紹介していきます。翌朝スッキリ目覚めることができるように、出来ることから少しずつ取り入れていってみてくださいね。
理想的な『夜時間の過ごし方』9のヒント
1. 夕食は就寝の3時間前までにすませるよう心がける
どうしても夜遅くなってしまった時は、できるだけ消化の良いものを食べるように心がけましょう。ちなみに、空腹すぎても睡眠を妨げる原因になると言われているので注意してくださいね。
2. 寝る前のお酒は控えましょう
「お風呂上がりの一杯がおいしい！」と、寝る前にお酒を飲んでいる人も多いかもしれません。
たしかにリラックスや眠気を誘うのに、一役買っている側面もありますが、それとは裏腹にこのお酒が睡眠の質を低下させている可能性もあります。
お酒を飲むと利尿作用でトイレが近くなり、夜中に目覚める頻度が多くなってしまいがち。お酒を飲む時は、水分も一緒に摂るように心がけ、アルコールの代謝を考慮し眠りにつく4時間前までには済ませることが理想と言われています。
3. ブルーライトを避ける
ついついやってしまいがちな、ベッドに入ってからのスマホやパソコン操作。液晶画面から出ているブルーライトは、眠りを誘うメラトニンの分泌を阻害してしまい、眠りに影響を及ぼすと言われています。
また調べた情報などを見ることで、脳が覚醒してしまい寝つきが悪くなってしまうなんてことも。できれば、寝る2～3時間前からは触らないように心がけましょう。
4. 歯磨きは寝る1時間前までに
子供の頃から寝る前に歯磨きをする、という習慣がある人も多いですよね。でもその歯磨きの後、眠気がなくなってしまった…なんて経験はありませんか？
実はこの歯磨きによる刺激も、眠気を誘うメラトニンの分泌を阻害すると言われています。
また、口をゆすぐ時の冷たい水も刺激になってしまうのだそう。寝る1時間前には歯磨きを済ませておくのが理想的◎早めに済ませておけば、夕食後の間食も防ぐことができますね。
5. 寝る前のルーティンを決める
夕食後の時間をどのように過ごしていますか？テレビを見たり雑誌を読んだり…リフレッシュするための時間を作ることはとても大切ですが、夜の時間をゴロゴロと過ごしてしまうと夜更かしの原因になります。そしてそれが睡眠のリズムを崩してしまう可能性も。
そこでおすすめなのが、“寝るためのルーティン”を行うこと。就寝の1時間前頃から始めると良いでしょう。
例えば「ストレッチをする」「トイレに行く」など簡単なことでOK。毎晩同じ行動をルーティン化することで、脳にこれから寝るということを伝えて、スムーズに眠りに入るためのリラックスモードに切り替えられるようにします。
とくに変わったことをする必要はないので、毎日続けられることを取入れてみましょう。
6. お風呂はぬるま湯が◎
お風呂は寝る前に入るという人も多いかと思いますが、お湯が熱いとそれが刺激となって体が覚醒モードになり、寝つきが悪くなると言われています。
理想は、38℃程度のぬるま湯に浸かり、全身をじんわりと温めること。リラックスモードに切り替わるのはもちろん、お風呂で深部体温を上げ、それが徐々に下がる時にスムーズな眠りを誘うと言われています。
7. ヒーリング音楽で眠りを誘う
リラックスモードに切り替えるためには、音楽を聴くことも効果的です。ただ、あまり激しい曲だと脳が目覚めてしまうので、穏やかでゆっくりとしたリズムの曲を選ぶのがベスト。
また、歌詞があると聴き入って目が冴えてしまうこともあるので、メロディだけの曲を選ぶと良いでしょう。
8. 寝る前に激しい運動をしない
寝る前に激しい運動をすると体温が上がってしまうため、寝つきが悪くなることも。体温が下がることで眠気を誘い、快眠に繋がると言われているので、筋トレや有酸素運動などは、遅くても就寝の2～3時間前までにすませておくことをおすすめします。
9. 快眠に導く、ゆるやかなストレッチを行う
寝る前にゆるやかなストレッチを行うことで、体がリラックスモードに切り替わり、眠りの質を上げる効果が期待できます。仕事で凝り固まった体を緩めてあげることで、疲れの回復を促すことにも繋がります。さらに深い呼吸を意識してストレッチすることで、より一層リラックスすることができます。
寝る前におすすめストレッチをご紹介
座り仕事が多い人におすすめ＊首や肩が楽になる上半身ストレッチ
立ち仕事が多い人におすすめ＊足腰がラクになる下半身ストレッチ
ベッドの上でできる！1日の疲れがとれる10分ヨガ
安眠効果が期待できる、リラックスヨガ
夜時間を見直して、素敵な朝を迎えましょう
ついついやってしまいがちな項目も多かったかもしれませんが、できるものから少しずつ改善して、上手に夜時間を過ごしてみましょう。スッキリ目覚めることが出来たら、きっと一日をハッピーに過ごすことができますよ♪
寝ている間は胃腸もお休みモードになっています。寝る前に食事をすると、消化不十分となり胃腸に負担をかけてしまうことに。
忙しい日々を送っている私たちは、どうしても夕食がいちばん豪華なメニューになってしまいがち。揚げ物やこってりとした食事は、消化に時間がかかるので、それを考慮して寝る3時間前までには食事を済ませておきましょう。