最近、ぐっすり眠れていますか？
快眠ってどういうこと？
快眠に必要なのは、十分な睡眠時間とバランスの良いレム睡眠とノンレム睡眠、正常な体内時計の三つです。これら三つをきちんと考えていくことで、すっきりとした目覚めを得ることができるようになるんです！
十分な睡眠時間
睡眠時間自体が著しく短いと、いくら質の良い眠りについても朝、すっきりするのは難しくなります。理想の睡眠時間は、年代や個人差も大きいものですが、おおむね6時間から8時間ほど眠るのが一般的とされています。
バランスの良い睡眠の型の訪れ
体を休めるための「レム睡眠」と脳を休めるための「ノンレム睡眠」が交互にバランスよく訪れることも大切です。夜中に目覚めてしまうと、このサイクルを乱す要因となります。普通、レム睡眠とノンレム睡眠を一晩のうちに、3回から5回ほど繰り返すとされています。
正常な体内時計
体内時計は通常、夜になると眠くなり、朝になると目が覚めるというはたらきがあります。でも、この体内時計が正常に機能していないと、夜なかなか眠れなかったり、日中に眠くなったりします。
快眠を妨げている原因はほかにも
快眠を得るための条件は整っているのに、なんだかぐっすり眠れないということもよくあります。質の良い眠りはストレスや食事、寝具などさまざまなものによって妨げられます。多くの人が感じる原因別に、解消法を見ていきましょう。
今よりもっと深く眠るために
溜まってしまったストレスを緩和
ストレスは現代人にとって上質な睡眠を妨げる大きな要因のひとつです。眠る前に体と心をリラックスさせ、ストレスを軽減するよう努力してみましょう。お気に入りの良い香りを漂わせてみると、心がふわりと解けます。
静かな音楽も心を落ち着かせてくれる方法のひとつです。眠りにつく前の音楽としてはクラシックがとくにおすすめ。最近は眠るための曲を集めたCDなどもいろいろあるので、お気に入りのものを探してみるといいでしょう。
心地よい寝具でぐっすり
寝具を清潔に美しく保つのも、良い眠りを得るためにはとても重要です。清潔なシーツやまくらカバーなどをきっちりとセットすることで心地よい眠りが訪れます。
夏場はベッドやお布団には湿気がこもりやすくなります。こまめにお布団を干せればいいのですが、布団乾燥機を使うのもいいですね。コンパクトな布団乾燥機はベッドにも使いやすく、簡単にふかふかお布団を保てます。夏場には仕上げに送風モードにしておくと、眠りやすくなります。
狂った体内時計は朝の光でリセット
体内時計は朝の光を浴びることでリセットするといわれています。朝起きたら、まずはカーテンを開けて、朝の光を浴びてみましょう。ベランダに出られる場合は、朝の陽ざしをたっぷりと浴びてみると、すっきりと目が覚め、体内時計が正しく調整されます。
朝はできるだけ一定の時間に起きるようにしましょう。週末に寝だめをしようとすると、せっかく整った体内時計がまたくるってしまいます。時間を伸ばすのではなく、質の高い深い眠りを得るよう、頑張ってみましょう。
カフェイン、アルコールは適度に
カフェインは覚醒効果が高いため、どうしても飲みたいときは就寝時間の5時間くらい前までに飲むようにしましょう。眠りにつくときにはカフェインの効果が消えているのが理想的です。
アルコールを飲むとリラックスするので、眠くなります。しかし、体内でアルコールが分解されると睡眠が浅くなる物質が生成されてしまうため、就寝時間の3時間くらい前までに飲み終わるように調整するとよいでしょう。
寝る直前には食べない
食べてすぐ寝ようとすると、胃腸は活発に働くため、寝つきが悪くなってしまいます。就寝の2時間くらい前までには食事をとり終えるようにするといいでしょう。
また消化器官に負担がかかりがちな脂っぽいものやボリュームのあるものは、夕食には避けるようにしましょう。また、飲み物も冷たいものは避けるようにして、ホットドリンクをチョイスすると体に負担がかかりません。
気持ちいいストレッチで体を動かす
心地いいと感じるくらいのストレッチを行うことで、体がリラックスします。それと同時に体が疲れることで、眠気を催しやすくなります。
すこしきついと感じるくらいに体を動かすと、体温が上昇します。眠りに入るときは、すこしずつ体温が下がっていくという環境が望ましいため、ストレッチしておくと入眠しやすくなるんですね。
寝る前にはパジャマに着替える
部屋着とは別にパジャマを用意するのも、深く眠るために大切なことのひとつです。一日の三分の一ほどの時間を着て過ごすパジャマですから、ぜひ上質なものをチョイスしてみましょう。
パジャマを着ることで、体と心が就寝に向けてスイッチを切り替えてくれます。着心地の良いパジャマだと素敵な夢が見られそうです。
就寝前のブルーライトを制限する
テレビやパソコン、スマートフォンなどからは入眠を妨げるブルーライトが出ているといわれています。就寝の1時間ほど前には作業を終わらせることができるように、日中から時間調整を行っておくと良いでしょう。
ブルーライトは人が眠たくなるホルモン「メラトニン」の分泌を抑制し、シャキンと目を覚まさせる力を持っているため、集中力が必要な場面には有効だとされています。そのため、眠ろうと思っている時にブルーライトを目にするのは逆効果、という話になります。
寝る前のSNSチェックが習慣の人は、すぐにやめましょう。SNSは見ているだけでも、あっという間に時間が経ってしまうものです。SNSをチェックするための時間は日中に作るようにして、就寝前はスマートフォンを手から離すように努力しましょう。
体温が下がっていく環境を整える
スムーズな入眠には、すこしずつ体温が下がっていくという環境が大切になります。お風呂で体温を上げるのも良い手段です。就寝する1、2時間前に38度から40度のぬるめのお湯に浸かりましょう。手足までじっくりと温まると末梢血管が広がるので、手足からの熱の放散もスムーズになります。
お湯の温度を熱めに設定すると、その瞬間はすっきりとしますが、体が緊張モードに入ってしまうため、リラックスできなくなってしまいます。ぐっすり眠るためには、ぬるめの温度に設定しておきましょう。
眠りのための手順を決めておく
眠りにつくための儀式を決めておくと、心と体が自然と眠りに向かえるようになります。一度読んだことのある本や雑誌を眺めるのもいい方法。既視感のある内容なら、頭をフル回転させることなくリラックスして入眠できます。
眠る前に一杯の水を飲むのを入眠の儀式にしてみるのもいいですね。眠っている間に失われる水分のために、毎晩、寝る前に水を飲んでみましょう。冷たい水は胃を刺激するので、常温の水がおすすめ。白湯なら一層すんなりと胃に染みわたりますね。
質の良い眠りで、毎日の活動をより良いものに
質の良い眠りを十分に取って、朝の目覚めがいいと一日の行動がより良いものになりそうです。誰もが24時間という決められた時間の中で、質の良い睡眠時間を取らなければなりません。普段の何気ない行動が上質な睡眠の妨げになっていることもあります。より良い明日のために、今日の眠りのことをしっかりと考えてみませんか？
睡眠時間は十分とっているはずなのに、朝起きてもなんだか体がだるいような気がする。大人になるとそう感じる人も多いものですよね。毎日、健やかに過ごすために、質の良い睡眠をしっかりとっていきたいものです。