![ストレス社会に生きるわたしたち。緊張したり、心が動揺したりすることもしばしばです。そんなとき、知っておきたいのが「呼吸を整える」こと。ストレスを感じているとき、わたしたちの呼吸は浅く短くなりがちです。ゆったりとした呼吸に整えることで、心身をよりよい状態へ導いていきましょう。](https://kinarino.k-img.com/system/press_images/001/200/960/e1f92295b0cc1e5347dd41b10d335639e4c1fbab.jpg?1522048618)
呼吸についておさらい
![わたしたちが毎日無意識に行っている呼吸。深呼吸をするとよいことはなんとなく知っているけれど、そもそも何が違うのでしょうか。毎日の「呼吸を整える」習慣をはじめる前に、今いちど呼吸についておさらいをしておきましょう。](https://kinarino.k-img.com/system/press_images/001/200/966/8433db0eb7a1871ef7162734d254c21ed18c0bb4.jpg?1522049032)
わたしたちが毎日無意識に行っている呼吸。深呼吸をするとよいことはなんとなく知っているけれど、そもそも何が違うのでしょうか。毎日の「呼吸を整える」習慣をはじめる前に、今いちど呼吸についておさらいをしておきましょう。
胸式呼吸と腹式呼吸
![ふだん無意識にしている呼吸が「胸式呼吸」なのに対し、おなかを膨らませるように意識してする呼吸が「腹式呼吸」なのはご存知ですよね。「腹式呼吸」は、おなかや脇腹に力が入り、腹圧をかけるため自然とゆっくりとした呼吸になるのが特徴です。](https://kinarino.k-img.com/system/press_images/001/200/973/490057fdf63a4cb75aee964a191636b15925654e.jpg?1522049510)
ふだん無意識にしている呼吸が「胸式呼吸」なのに対し、おなかを膨らませるように意識してする呼吸が「腹式呼吸」なのはご存知ですよね。「腹式呼吸」は、おなかや脇腹に力が入り、腹圧をかけるため自然とゆっくりとした呼吸になるのが特徴です。
腹式呼吸の方法
![立った姿勢でも、座った姿勢でもかまいません。スッと背筋を伸ばし、おへその下9センチのところにあるツボ「丹田」を意識します。息を吐くときは、体の中の悪いものを出すイメージ、息を吸うときは、澄んだ空気やよいものを取り込むイメージをしましょう。吐く息を意識的にゆったりと行い、吸う息は自然に任せます。これを丁寧に繰り返します。](https://kinarino.k-img.com/system/press_images/001/201/091/252b48b111160678322b4505b3b376a1d4f338e5.jpg?1522059712)
立った姿勢でも、座った姿勢でもかまいません。スッと背筋を伸ばし、おへその下9センチのところにあるツボ「丹田」を意識します。息を吐くときは、体の中の悪いものを出すイメージ、息を吸うときは、澄んだ空気やよいものを取り込むイメージをしましょう。吐く息を意識的にゆったりと行い、吸う息は自然に任せます。これを丁寧に繰り返します。
なぜ「呼吸を整える」のか
![「呼吸を整える」となぜ心身によい影響をもたらすのでしょうか。それは、自律神経やセロトニンの働きに関係しています。ここでは、そのメカニズムについてお伝えします。](https://kinarino.k-img.com/system/press_images/001/200/991/6123f5e6a7f13f1c4b0308281a8954a03e2d473e.jpg?1522050345)
「呼吸を整える」となぜ心身によい影響をもたらすのでしょうか。それは、自律神経やセロトニンの働きに関係しています。ここでは、そのメカニズムについてお伝えします。
自律神経と呼吸
![自律神経とは、呼吸や消化、体温調整などの体の働きを調整するものです。昼間は交感神経が活発になり、夜は副交感神経が優位になって体を休めるようにできています。このバランスがストレスなどで崩れることで、心身の不調を引き起こしてしまうのです。](https://kinarino.k-img.com/system/press_images/001/200/999/81f350340315a0e684d98f165bb494eb50b7a9dc.jpg?1522050696)
自律神経とは、呼吸や消化、体温調整などの体の働きを調整するものです。昼間は交感神経が活発になり、夜は副交感神経が優位になって体を休めるようにできています。このバランスがストレスなどで崩れることで、心身の不調を引き起こしてしまうのです。
![そのなかで唯一、意識的にコントロールできるのが呼吸です。腹式呼吸では、肺の下の横隔膜が上下運動します。横隔膜には自律神経が集中しているため、ゆったりと息を吐くことで自律神経を刺激し、副交感神経が優位になり、リラックスするというわけです。](https://kinarino.k-img.com/system/press_images/001/201/004/4805ee89ceeb4cfbce13e65ac154f91bee17efcc.jpg?1522050791)
そのなかで唯一、意識的にコントロールできるのが呼吸です。腹式呼吸では、肺の下の横隔膜が上下運動します。横隔膜には自律神経が集中しているため、ゆったりと息を吐くことで自律神経を刺激し、副交感神経が優位になり、リラックスするというわけです。
セロトニンと呼吸
![セロトニンとは、心のバランスを整える働きがある神経伝達物質です。ストレスなどによりセロトニンの分泌が減ってしまうと、集中力が低下したり、気分が落ち込みやすくなったりします。つまり、腹式呼吸のような「リズム運動」を繰り返すと、セロトニンが分泌されて心が落ち着くのです。](https://kinarino.k-img.com/system/press_images/001/201/008/318e4b4b59570215d39953c897731771d09dbc23.jpg?1522051107)
セロトニンとは、心のバランスを整える働きがある神経伝達物質です。ストレスなどによりセロトニンの分泌が減ってしまうと、集中力が低下したり、気分が落ち込みやすくなったりします。つまり、腹式呼吸のような「リズム運動」を繰り返すと、セロトニンが分泌されて心が落ち着くのです。
こんなときに呼吸を整えよう
![つらい気持ちやイライラしているとき、なかなか眠れないときは、交感神経が活発になっている状態です。こんなときは、呼吸が浅く短く速くなって、肺にじゅうぶんな空気が取り込めていません。意識して、ゆったりとした呼吸に整えてみましょう。しだいにつらい状態が薄らいで、安らぎを感じられるようになります。](https://kinarino.k-img.com/system/press_images/001/201/017/61c8e28b528c44771c3cbca07c5ce04501b095e2.jpg?1522051689)
つらい気持ちやイライラしているとき、なかなか眠れないときは、交感神経が活発になっている状態です。こんなときは、呼吸が浅く短く速くなって、肺にじゅうぶんな空気が取り込めていません。意識して、ゆったりとした呼吸に整えてみましょう。しだいにつらい状態が薄らいで、安らぎを感じられるようになります。
つらい気持ちのとき
![仕事で失敗をしてしまったり、人間関係がうまくいかなったり、ストレス社会ではよくあることです。つらい気持ちを引きずらないためにも、深くゆったりとした呼吸を意識してみましょう。つらい気持ちを出し切るように息を吐き、元気を与えてくれるような森林をイメージしながら息を吸います。](https://kinarino.k-img.com/system/press_images/001/201/013/f7ac3cd7bdf4e2fa9fbf7e8f13a5bca677791614.jpg?1522051374)
仕事で失敗をしてしまったり、人間関係がうまくいかなったり、ストレス社会ではよくあることです。つらい気持ちを引きずらないためにも、深くゆったりとした呼吸を意識してみましょう。つらい気持ちを出し切るように息を吐き、元気を与えてくれるような森林をイメージしながら息を吸います。
イライラを鎮めたいとき
![満員電車やレジの待ち時間など、思い通りにいかなくてイライラしてしまいうこともありますよね。そんな時間も、「呼吸を整える」練習時間に恵まれたと思ってみましょう。ゆったりと呼吸を繰り返すうち、いつのまにかイライラは鎮まってくるはずです。](https://kinarino.k-img.com/system/press_images/001/201/022/cc42f4e18bab4746ed84b4091fc7548ad8c6f17d.jpg?1522051811)
満員電車やレジの待ち時間など、思い通りにいかなくてイライラしてしまいうこともありますよね。そんな時間も、「呼吸を整える」練習時間に恵まれたと思ってみましょう。ゆったりと呼吸を繰り返すうち、いつのまにかイライラは鎮まってくるはずです。
深い眠りにつきたいとき
![なかなか寝付けない、よく眠れない。睡眠の悩みを抱える方も多いですよね。布団にもぐったら、体の力を抜いて、ゆーっくり、ゆーったりと呼吸を整えてみましょう。悩み事や心配事が頭に浮かんでも、ひとまず横に置いておいて、呼吸に集中します。そのうち、いつの間にか深い眠りについているでしょう。](https://kinarino.k-img.com/system/press_images/001/201/093/f3c1423ad01453ba821599595afe916a1bff6493.jpg?1522059860)
なかなか寝付けない、よく眠れない。睡眠の悩みを抱える方も多いですよね。布団にもぐったら、体の力を抜いて、ゆーっくり、ゆーったりと呼吸を整えてみましょう。悩み事や心配事が頭に浮かんでも、ひとまず横に置いておいて、呼吸に集中します。そのうち、いつの間にか深い眠りについているでしょう。
集中力を高めたいとき
![ここぞというとき、短時間で仕事を片づけたいとき。そんなときにも、呼吸を整えてみましょう。記憶力や集中力を高める「アルファ波」という脳波が発生し、ひらめきや直感力が高まる効果も期待できます。](https://kinarino.k-img.com/system/press_images/001/201/029/050362c8d6a1fb4788cf3f5f2081230fd125a0fc.jpg?1522052472)
ここぞというとき、短時間で仕事を片づけたいとき。そんなときにも、呼吸を整えてみましょう。記憶力や集中力を高める「アルファ波」という脳波が発生し、ひらめきや直感力が高まる効果も期待できます。
心の小休止に
![一日のうち、何度か心の小休止をとりませんか。仕事や家事の合間に休憩することってありますよね。体を休めていても、心はあれこれと常に動いています。ゆったりとした呼吸を何度か繰り返し、心にも休憩時間を与えてあげましょう。](https://kinarino.k-img.com/system/press_images/001/201/030/2b53b636e5d87e8aa4ad2b8ac734f6c8bb0dd6a7.jpg?1522052552)
一日のうち、何度か心の小休止をとりませんか。仕事や家事の合間に休憩することってありますよね。体を休めていても、心はあれこれと常に動いています。ゆったりとした呼吸を何度か繰り返し、心にも休憩時間を与えてあげましょう。
呼吸を整えて健やかにすごそう
![「呼吸を整える」習慣は、1分もあれば、どこでも誰でも簡単にできる方法です。ストレス社会のなかでしなやかに生きていくためにも、健やかな心身を保つためにも、ゆったりとした「呼吸を整える」習慣をはじめてみませんか。](https://kinarino.k-img.com/system/press_images/001/201/036/13a174f3d3e5b6ac59487aab890d3c38814d8245.jpg?1522053077)
「呼吸を整える」習慣は、1分もあれば、どこでも誰でも簡単にできる方法です。ストレス社会のなかでしなやかに生きていくためにも、健やかな心身を保つためにも、ゆったりとした「呼吸を整える」習慣をはじめてみませんか。
ストレス社会に生きるわたしたち。緊張したり、心が動揺したりすることもしばしばです。そんなとき、知っておきたいのが「呼吸を整える」こと。ストレスを感じているとき、わたしたちの呼吸は浅く短くなりがちです。ゆったりとした呼吸に整えることで、心身をよりよい状態へ導いていきましょう。