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始めた人からキレイに近づく。40代からの食生活整えメソッド『一汁三菜』のすすめ

始めた人からキレイに近づく。40代からの食生活整えメソッド『一汁三菜』のすすめ

栄養バランスが整い、体に優しい献立作りができる『一汁三菜』。きちんと並べられた美しい配膳に、栄養バランスの整ったメニューは、毎日の食生活が気になり始める40代にとってまさに理想の食事です。「今までの食事を見直して丁寧な食生活に改善したい」「面倒そうだけど簡単にできるならもっと取り入れてみたい」そんな方のために、40代の理想の栄養バランスや、一汁三菜のためのおすすめのレシピをご紹介します。始めた人からキレイに一歩近づく。さっそく今日から取り入れてみましょう。2020年07月30日作成

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一汁三菜(いちじゅうさんさい)とは?

始めた人からキレイに近づく。40代からの食生活整えメソッド『一汁三菜』のすすめ
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一汁三菜とは、ご飯にお味噌汁などの汁物、おかずが3種類(主菜1品、副菜2品)で構成された献立のことを言います。
ご飯で活動のエネルギー源となる炭水化物を、汁物で水分を、主菜となるメインのおかずでは、お肉やお魚、卵などでタンパク質、脂質を。副菜では、おひたしやサラダなどの野菜やきのこ、海藻などミネラルや食物繊維がとれるおかずを組み合わせることで、バランスの良い献立になります。
和食の基本といわれる「一汁三菜」。
日本人の主食である「ご飯」に、「汁物」と3つの「菜(おかず)」を組み合わせた献立です。
体に必要な「エネルギーになるもの」「体をつくるもの」「体の調子を整えるもの」という3つの栄養素を、バランスよく摂ることができます。
出典:一汁三菜 | 和食の基本 | cotogoto コトゴト

40代の理想の栄養バランスとは?

始めた人からキレイに近づく。40代からの食生活整えメソッド『一汁三菜』のすすめ
出典:www.instagram.com(@cotogoto.jp)
麺類や丼ものなど、単品料理で食事を済ませてしまっていませんか?
カロリーはしっかり摂取しているのに、栄養素としては足りていない『新型栄養失調』が40代には多いと言われています。栄養が偏っていると、体に不調を感じることも。自然に栄養バランスが整う献立ができる一汁三菜は、40代の食生活の見直しにぴったりです。
始めた人からキレイに近づく。40代からの食生活整えメソッド『一汁三菜』のすすめ
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ちなみに50代は、活動量が落ち代謝も落ちてくるため太りやすい傾向にあると言われています。食事の量に気をつけ、偏りなく様々な食材を意識的に摂るようにするよう心がけましょう。
おすすめの栄養素で年代別のお悩みを解消 | 【公式】大正製薬ダイレクトオンラインショップ
こちらでは、必要な栄養素が“年代別”に紹介されています。ぜひチェックしてみてくださいね。

炭水化物の摂り過ぎに注意。ビタミン・食物繊維などを積極的に!

ごはんやパン、麺などの炭水化物は、気をつけないと食べ過ぎになってしまうのに対し、ビタミンや食物繊維、カルシウムなどは、意識して摂らないと一日の必要量さえ、なかなか摂るのが難しいもの。
出典:unsplash.com

ごはんやパン、麺などの炭水化物は、気をつけないと食べ過ぎになってしまうのに対し、ビタミンや食物繊維、カルシウムなどは、意識して摂らないと一日の必要量さえ、なかなか摂るのが難しいもの。

副菜に野菜やきのこ類をたっぷり使って、不足しがちなビタミンやミネラルを補うよう心がけましょう。
お肉やお魚などの主菜は、揚げ物にすると油の量が多くなってしまうことがあるので、煮たり蒸したりと調理方法を工夫すると◎卵やお豆腐などの大豆製品を上手に利用する方法もおすすめです。
出典:www.instagram.com(@tomita_tadasuke)

副菜に野菜やきのこ類をたっぷり使って、不足しがちなビタミンやミネラルを補うよう心がけましょう。
お肉やお魚などの主菜は、揚げ物にすると油の量が多くなってしまうことがあるので、煮たり蒸したりと調理方法を工夫すると◎卵やお豆腐などの大豆製品を上手に利用する方法もおすすめです。

毎日じゃなくてもOK!時短できる食材を活用しよう

一汁三菜が体に良いとわかっていても、毎日違う食材で品数を揃えるのはやっぱり大変。週に一回だけにする、曜日を決めてみるなど、無理なく続けることが大切です。トレーや箸置き、食器などお気に入りのものを揃えてから始めるのも、長く続けるひとつの策です。
出典:www.instagram.com(@cotogoto.jp)

一汁三菜が体に良いとわかっていても、毎日違う食材で品数を揃えるのはやっぱり大変。週に一回だけにする、曜日を決めてみるなど、無理なく続けることが大切です。トレーや箸置き、食器などお気に入りのものを揃えてから始めるのも、長く続けるひとつの策です。

納豆や冷奴、切ってすぐ食べれるトマトを添えるだけでもOK。味付け済みのお肉や干物のお魚なら焼くだけで完成しますし、冷凍野菜をソテーしたり、ひじきや切り干し大根などちょっとしたおかずはコンビニを活用したりして、忙しい中でもできるだけたくさんの品数をとれるように工夫してみましょう。
出典:www.instagram.com(@shokunincom)

納豆や冷奴、切ってすぐ食べれるトマトを添えるだけでもOK。味付け済みのお肉や干物のお魚なら焼くだけで完成しますし、冷凍野菜をソテーしたり、ひじきや切り干し大根などちょっとしたおかずはコンビニを活用したりして、忙しい中でもできるだけたくさんの品数をとれるように工夫してみましょう。

♢おすすめの主菜メニュー(和・洋)

めかじきの和風生姜ソテー

たんぱく質が豊富で脂質も少なく食べやすいめかじき。体の中の余分な水分を外に出してくれる「カリウム」も豊富に含まれています。体を温めてくれる生姜をきかせた醤油ベースのタレが、淡白なめかじきと相性バッチリ。副菜にはさっぱりとした春雨サラダや、茹でたブロッコリーやインゲンなどシンプルなものがマッチします。
出典:

たんぱく質が豊富で脂質も少なく食べやすいめかじき。体の中の余分な水分を外に出してくれる「カリウム」も豊富に含まれています。体を温めてくれる生姜をきかせた醤油ベースのタレが、淡白なめかじきと相性バッチリ。副菜にはさっぱりとした春雨サラダや、茹でたブロッコリーやインゲンなどシンプルなものがマッチします。

厚揚げステーキ&青じそバター醤油ソース

お豆腐の水分を絞って油できつね色にあげた厚揚げは、ヘルシーなのに食べ応え充分!厚揚げを作る工程の途中で水分を抜いていることから、お豆腐よりも糖質が低く、たんぱく質が豊富でダイエットにもおすすめです。
焼いた厚揚げのカリッとした食感と、大豆の風味が食欲をそそる一品です。副菜にはごぼうのサラダや切り干し大根など、食物繊維が豊富なメニューがおすすめです。
出典:

お豆腐の水分を絞って油できつね色にあげた厚揚げは、ヘルシーなのに食べ応え充分!厚揚げを作る工程の途中で水分を抜いていることから、お豆腐よりも糖質が低く、たんぱく質が豊富でダイエットにもおすすめです。
焼いた厚揚げのカリッとした食感と、大豆の風味が食欲をそそる一品です。副菜にはごぼうのサラダや切り干し大根など、食物繊維が豊富なメニューがおすすめです。

サーモンのハーブムニエル

サーモンのムニエルは、皮をパリッと焼き上げて香ばしく仕上げるとプロのような仕上がりに!タイムをのせて香りづけすると、ぐっとおしゃれで洋風テイストの主菜プレートになりますね。
副菜にはほうれん草のソテーやトマトなどの緑黄色野菜、ハーブと相性の良いルッコラのサラダなどを合わせて見映えよく仕上げましょう。
出典:

サーモンのムニエルは、皮をパリッと焼き上げて香ばしく仕上げるとプロのような仕上がりに!タイムをのせて香りづけすると、ぐっとおしゃれで洋風テイストの主菜プレートになりますね。
副菜にはほうれん草のソテーやトマトなどの緑黄色野菜、ハーブと相性の良いルッコラのサラダなどを合わせて見映えよく仕上げましょう。

ソースがとろーりミートボールのトマトクリーム煮

一口サイズのミートボールは、盛り付けの量を調節すれば主菜としても副菜としても活躍してくれます。お弁当のおかずにもなるので作り置きしておくのも◎もちろんハンバーグにアレンジすることも可能です♪
生クリームが入ったトマトクリームソースも酸味が抑えられてマイルドに。副菜にはポテトサラダや温野菜などを添えてボリュームアップしましょう。
出典:

一口サイズのミートボールは、盛り付けの量を調節すれば主菜としても副菜としても活躍してくれます。お弁当のおかずにもなるので作り置きしておくのも◎もちろんハンバーグにアレンジすることも可能です♪
生クリームが入ったトマトクリームソースも酸味が抑えられてマイルドに。副菜にはポテトサラダや温野菜などを添えてボリュームアップしましょう。

♢おすすめの副菜メニュー(和・洋)

簡単副菜『レンジで作る☆ひじきの煮物』

カルシウムや食物繊維など栄養が豊富なひじきは、副菜の代表ともいえる一品。こちらは水で戻したひじきに、他の材料と調味料を加えてレンジでチンするだけで、簡単にひじきの煮物が作れちゃいます。ひじきは鉄分も豊富なので、疲れや体のだるさが取れないなど、貧血症状のある方にもおすすめです。
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カルシウムや食物繊維など栄養が豊富なひじきは、副菜の代表ともいえる一品。こちらは水で戻したひじきに、他の材料と調味料を加えてレンジでチンするだけで、簡単にひじきの煮物が作れちゃいます。ひじきは鉄分も豊富なので、疲れや体のだるさが取れないなど、貧血症状のある方にもおすすめです。

ナスのショウガ煮

夏に旬を迎えるナス。みずみずしいナスがたくさん出始めます!こちらのショウガ煮はナスを揚げるのではなく、フライパンで炒めてから仕上げているので油の量も少なくてヘルシー◎食欲がない時でもさっぱり食べられます。
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夏に旬を迎えるナス。みずみずしいナスがたくさん出始めます!こちらのショウガ煮はナスを揚げるのではなく、フライパンで炒めてから仕上げているので油の量も少なくてヘルシー◎食欲がない時でもさっぱり食べられます。


キノコのクリーム煮

洋風メニューの副菜としてぴったりなきのこのクリーム煮は、しめじやマッシュルーム、エリンギなど数種類のきのこ類を使うことで旨みもアップ!きのこは食物繊維が豊富でローカロリー。ぜひたくさん取り入れましょう。
コクのあるクリーム煮を副菜にしたときは、ムニエルやホイル焼きなど、お魚を主菜としたメニューと組み合わせると味のバランスも良くなります。
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洋風メニューの副菜としてぴったりなきのこのクリーム煮は、しめじやマッシュルーム、エリンギなど数種類のきのこ類を使うことで旨みもアップ!きのこは食物繊維が豊富でローカロリー。ぜひたくさん取り入れましょう。
コクのあるクリーム煮を副菜にしたときは、ムニエルやホイル焼きなど、お魚を主菜としたメニューと組み合わせると味のバランスも良くなります。

♢おすすめの副々菜メニュー(和・洋)

小松菜と桜エビのレンジ煮びたし

βカロテンやカリウムなどが多く、緑黄色野菜の中でも栄養価の高い小松菜。茹でるとせっかくのビタミンが失われてしまいますが、レンジなら栄養もそのまま!もう一品欲しいなという時に簡単に作れちゃいます。白だしでさっぱりと上品な仕上がりになりますよ♪
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βカロテンやカリウムなどが多く、緑黄色野菜の中でも栄養価の高い小松菜。茹でるとせっかくのビタミンが失われてしまいますが、レンジなら栄養もそのまま!もう一品欲しいなという時に簡単に作れちゃいます。白だしでさっぱりと上品な仕上がりになりますよ♪


汁まで飲みほす美味しさ♡トマトと大葉のだしマリネ

トマトと大葉の組み合わせが夏らしさ満点の一品です。白だしとレモン汁、オリーブオイルのドレッシングはトマト以外にも幅広く使えそうな万能ドレッシング!さっと和えるだけで、さっぱりとしたトマトも甘味が増してコクのある仕上がりに。和風、洋風どちらの主菜とも合いそうですね。
出典:

トマトと大葉の組み合わせが夏らしさ満点の一品です。白だしとレモン汁、オリーブオイルのドレッシングはトマト以外にも幅広く使えそうな万能ドレッシング!さっと和えるだけで、さっぱりとしたトマトも甘味が増してコクのある仕上がりに。和風、洋風どちらの主菜とも合いそうですね。

かぼちゃのデリ風チーズサラダ

こっくりした甘味のあるかぼちゃにベビーチーズのコクが相性抜群!仕上げにナッツをトッピングすれば見た目にも華やかなデリ風サラダに。
かぼちゃは冬に食べるイメージがありますが、夏から秋にかけてが旬。βカロテンやビタミンなど栄養価も高いので、積極的に取り入れたい食材です。ハンバーグやチキンソテーなど、お肉を主菜としたメニューと合わせると◎
出典:

こっくりした甘味のあるかぼちゃにベビーチーズのコクが相性抜群!仕上げにナッツをトッピングすれば見た目にも華やかなデリ風サラダに。
かぼちゃは冬に食べるイメージがありますが、夏から秋にかけてが旬。βカロテンやビタミンなど栄養価も高いので、積極的に取り入れたい食材です。ハンバーグやチキンソテーなど、お肉を主菜としたメニューと合わせると◎

♢おすすめの汁椀メニュー(和・洋)

味決まる♪5分で料亭のお味噌汁

絹豆腐と小ネギだけのシンプルな具材に、みりんと練りからしを加えた風味豊かなお味噌汁です。ほんのりと香るからしの風味がいつものお味噌汁をワンランクアップしてくれます。大豆の風味を存分に味わってみて。
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絹豆腐と小ネギだけのシンプルな具材に、みりんと練りからしを加えた風味豊かなお味噌汁です。ほんのりと香るからしの風味がいつものお味噌汁をワンランクアップしてくれます。大豆の風味を存分に味わってみて。

野菜カレークリームスープ

クリーミーな味わいとカレーのスパイシーな香りが、パンともご飯ともよく合います。洗ったり切ったりの手間がない冷凍ミックスベジタブルは、忙しい朝や疲れている時の強い味方!付け合わせによく見かけますが、スープの材料としてもとっても便利ですよ!カレー粉を使った作り方もとっても簡単♪
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クリーミーな味わいとカレーのスパイシーな香りが、パンともご飯ともよく合います。洗ったり切ったりの手間がない冷凍ミックスベジタブルは、忙しい朝や疲れている時の強い味方!付け合わせによく見かけますが、スープの材料としてもとっても便利ですよ!カレー粉を使った作り方もとっても簡単♪

《最後に》見た目も大切◎一汁三菜の並べ方をおさらい

関東では汁物が右側なのに対して、関西では左側奥ごはんの上に配置するところも。地域によって並べ方の違いや作法が変わることもありますが、まずは基本的な一汁三菜の並べ方を知っておきましょう。
出典:www.instagram.com(@cotogoto.jp)

関東では汁物が右側なのに対して、関西では左側奥ごはんの上に配置するところも。地域によって並べ方の違いや作法が変わることもありますが、まずは基本的な一汁三菜の並べ方を知っておきましょう。


向かって左手前がごはん、そして右側に汁物を置きます。主菜となるメインのおかずは真ん中もしくは右側の奥に配置します。主菜が真ん中の場合、副菜と副々菜は奥の両側に置きます。主菜を右奥に置く時は副菜を左奥ごはんの上に、副々菜を真ん中に置くようにします。
出典:www.instagram.com(@chisato3pei)

向かって左手前がごはん、そして右側に汁物を置きます。主菜となるメインのおかずは真ん中もしくは右側の奥に配置します。主菜が真ん中の場合、副菜と副々菜は奥の両側に置きます。主菜を右奥に置く時は副菜を左奥ごはんの上に、副々菜を真ん中に置くようにします。

お漬物は一汁三菜には含まれませんが、お漬物がある時はご飯と汁物の間に。
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お漬物は一汁三菜には含まれませんが、お漬物がある時はご飯と汁物の間に。

ずっと健康でキレイにいるために。「一汁三菜」を始めましょう

始めた人からキレイに近づく。40代からの食生活整えメソッド『一汁三菜』のすすめ
出典:www.instagram.com(@chisato3pei)
40代はホルモンのバランスの影響によって、体も変化しやすい時期。何となく感じる体の不調は、栄養の偏りが原因かもしれません。どんな栄養素が足りないのか、摂りすぎている栄養素は何なのか、今までの食事を見直すためにも、まずは一汁三菜を始めてみませんか?
素敵な画像のご協力ありがとうございました。

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