粗食とは？
粗末な食事＝粗食という意味ではありません。
お坊さんの一汁一菜のような精進料理をイメージしていただくとわかりやすいでしょうか。
粗食のメリット
粗食にすると体内の消化器官が栄養を吸収しようとして一生懸命働き出します。栄養不足だと体が弱るように思うかもしれませんが、それはちがいます。栄養を摂りすぎると逆に体は、弱くなるものなのです。
日本で古来から営まれてきた伝統食はその風土でその季節にできたものをいただくことでした。風邪などの季節病や流行病に負けない身体を作ってきたのです。身体の中で無駄となるものは一切摂らないのですっきりとした身体になり、そのシンプルさが心の中や顔の表情に表われてきます。昨今ブームのローフード、スローフード、ロハスは日本ではすでに古来から実践されていたのですね。
今からできる！粗食のルール
私、スイーツもお菓子も大好きだから無理無理！？
いえいえ、いきなり修行僧のようにがっつり粗食生活始めるわけではありません。
そもそも粗食は生活習慣病予防や改善効果が大きいのです。消化されやすい食事なので内臓や血管に負担がかかりにくいのです。
毎日の食事で是非心がけたいこと、今すぐ実践できそうなものをご紹介します。シンプルな食生活＝粗食なんです。
その1.野菜は旬のもの。地産地消で
かぼちゃやさつまいもは秋が旬、里芋や葉物野菜ではほうれん草や大根などいわゆるお鍋で使うお野菜も冬が旬です。緑黄色野菜やキノコ類、海藻類をバランス良く食べることで、血管が強くなります。
その2.お米をしっかり食べる！白米よりは玄米や雑穀米で
写真のような雑穀米は白米にあわ、ひえ、きび等、数種類の雑穀を混ぜて炊くご飯。白米を炊くときに手軽に混ぜて使えるものがスーパーで売られていますね。白米だけと比べて食物繊維やミネラルを多く含んでいるのが特徴です。
そして玄米は白米と同じカロリーなのに含まれる栄養素は数倍にもなります。例えば食物繊維なら３倍以上、ビタミンB１なら５倍以上、他にもビタミンEや亜鉛、葉酸なども白米の倍以上含まれています。
白米より固いのでよく噛まなければいけないので、その咀嚼が満腹中枢の刺激になりダイエット効果があるとも言われています。
その3.腹八分目がちょうどいい
その4.たんぱく質は魚や豆腐、大豆で摂取しよう
日本で古来から営まれてきた食事に乗っ取って動物性たんぱく質を魚で、植物性たんぱく質を豆腐などの大豆製品でしっかり摂取しましょう。
その5.乳製品、加工食品は控えよう
便秘の予防にヨーグルトなどの乳製品やカルシウム補給の為に牛乳を毎日摂られている方がいますが、これも粗食の観点で言えば、毎日のように摂る必要は無いでしょう。
日本人はもともと牛乳を飲むことはありませんでしたし、ヨーグルトなどの乳製品も食べられていませんでした。ごぼうなどの食物繊維の多い野菜やカルシウムが豊富な小魚などを常時しっかり食べることで補えるはずです。
同じようにインスタント食品などの加工食品も昔はありませんでしたので、これも控えましょう。
豆乳は大豆を水につけて煮て絞ったもので乳製品とは違います。飲む際は砂糖が入ってない無調整豆乳を選びましょう。
その6.添加物たっぷりの市販のお菓子はバツ
そのかわり栗やさつまいも、お餅などをおやつの時間にいただくことをおすすめします。腹持ちが良いですし、砂糖や添加物は入っていません。ケーキと和菓子どちらかを選ぶのなら迷わず砂糖が少なめの和菓子を選びましょう。
その7.納豆、漬物、味噌汁・・・発酵食品を進んでとろう
話題の甘酒も発酵食品であり腸の環境を整えます。無加糖の米麹の甘酒がおすすめです。
その8.やっぱり食べたい揚げ物！せめて油にこだわろう
その9.よく噛んで時間をかけてゆっくりと食事
早く食べることは肥満や太ることに繋がるというのはよく聞く話ですね。食事をしている時に脳が満腹だと判断するいわゆる満腹中枢は血糖値の上昇というセンサーにより感知します。これには20分以上という時間がかかると言われ、早いペースで食べる習慣がある人は満腹中枢の指令が出る前に多めに食べてしまいがちです。ということは食事に20分以上かけてよく噛んでゆっくり食べるということが大事です。テレビを見ながら食べるなどのながら食べも意識が食事にいかず量をたくさん食べてしまうことにも繋がりやすくなります。
早めに食べてしまう人の傾向としてはよく噛まずに飲み込んでしまうこと。1口30回は噛みましょうと言われますが、これが難しくても「時間をかけてよく噛んでゆっくり食べる」これを心がけるだけで全然違います。食事を味わいながら楽しみましょう。
その10.突き詰めてやり過ぎないようにしよう
では粗食をとことん突き詰めてしまうのは良いのかというとそれは危険です。それは人間の身体の維持に必要な栄養素の不足または偏りに繋がるかもしれないからです。
例えば粗食は肉や乳製品は摂らないとしていますが、この二つは栄養価の高いことで知られています。肉は必須アミノ酸を含む良質のたんぱく質が取れ、ホルモンバランスに関係する鉄や亜鉛も多く含まれます。多くのたんぱく質が必要な成長期の子供、妊娠や出産をしたい女性も栄養が豊富な肉を全く摂らないのは勿体ないかもしれません。同じく牛乳にもカルシウム以外にミネラルなどもバランスよく含まれているので、たまに摂ることも良いでしょう。
ストイックに粗食を続けることより、粗食の精神を念頭にして栄養バランスの良い食事を摂る。このようなスタンスで充分でしょう。
幅広くてヘルシー☆粗食レシピ
鮭の玄米チャーハン
材料は玄米ご飯と鮭フレーク、卵、ニンニクの芽、大葉、梅干しでできる美味しいチャーハン。白ごまを加えて味付けは塩こしょうと醤油で。
里芋ときのこのお味噌汁
里芋やきのこ、ごぼうの秋の味覚でつくる美味しいお味噌汁です。
材料を煮てアクをとってから味噌を入れて一煮立ち。火を止めてお好きな薬味を散らしていただきましょう。
ソースが決め手☆キウイ帆立カルパッチョ
キウイを擦り潰したソースと白身魚のお刺身の何とも美味しそうな見た目も美しい一品。簡単にこんなおしゃれな前菜が出来てしまうなんて驚きです。
火を使わない酵素たっぷりのローフードです。
ぶりの柚子風味
調味料は塩と柚子のみ。グリルで焼くので余計な油も落ちてとってもヘルシーです。冬ならではの味覚を堪能できますね。
クレソン香る♪野菜ジュース
クレソンとセロリの香り豊かな栄養満点ジュース。クレソンは拡酸化作用があり、美肌効果のあるβカロチンを豊富に含む緑黄色野菜。他にもカルシウムやビタミンCやビタミンB群もたくさん含まれているので積極的に摂取しましょう。
タコの水菜とわかめのサラダ わさび風味
わさびがピリッと効いたお酒のおつまみにもなるサラダ。わかめなど海藻類はミネラルたっぷりなので積極的に摂取しましょう。タコの歯ごたえもあって食べ応えのあるサラダですね。
豆腐の西京焼き
人に欠かせない植物性たんぱく質の宝庫、豆腐のチーズのような濃厚な味わいのレシピ。絹ごし豆腐と西京みそでできてしまいます。お酒のおつまみにも合いそうなご飯が進むお豆腐のおかずですね。
身体に無駄なものは摂らないシンプルな食事
粗食のおはなしいかがでしたか？粗食は質素な食事というわけではなく、身体に必要ないものは摂らないシンプルな食事ということです。
必要なものだけで身体が作られるので、無駄のない引き締まった身体ができてきますし、良いものを食べることは精神にも大きく影響を与えます。キレること怒ることが無くなり落ち着いた心になるのです。
粗食は素材を生かした、見た目も味も抜群に美味しいお料理です。少しずつからでも始めてみませんか？
例えばこんな感じの献立です。
ご飯（玄米など）、味噌汁、煮物（炒め物）、魚、これに漬物
魚で動物性たんぱく質を摂るのでお肉は摂りません。
充分満足な美味しいお膳になりますよね。