冬は「代謝アップ」のチャンス！
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「冬は太りやすい」イメージをお持ちではないですか？冬は寒さで外出の機会が減り、運動不足になりがちな人も多いでしょう。またイベントも多くあるので、お酒や美味しいものをいただく機会が多いですよね。ダイエットに不向きのイメージの冬ですが、実は、冬こそ代謝アップのチャンス。効率的なダイエットができる季節なんです。
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人には、外温に影響されずに体温を一定に保つ働きがあります。外の気温が低い冬はカラダの熱を作り出すためにエネルギー消費が多くなり、代謝が高くなるのです。このような冬の特性を活かして代謝を上げると、一年を通して太りにくく痩せやすい体質に近づきます。
お正月太りの予防・解消に取り入れたい習慣
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冬は代謝アップに適した季節ですが、寒いからと家でじっとしていたり、普段よりも食べ過ぎたりすると当然太りやすくなります。お正月太りして慌てないように、今から代謝を上げる習慣を身につけましょう。代謝アップのポイントは、全身の筋肉量を増やすことと、血流をよくすること。ここでは、お正月太りの予防や解消に役立つ、日常に取り入れたい習慣をご紹介します。
朝一番のお白湯で内臓を温める
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就寝中は冬でもコップ1杯分の汗をかくといわれます。朝起きたら水分補給をして、カラダを潤しましょう。その際、代謝アップにおすすめなのが「白湯」。
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白湯とは水を沸騰させて50℃くらいに冷ましたお湯をいいます。白湯には、内臓を温めて血行を促進する作用や、老廃物の排出を促すデトックス効果が期待でき、血流の改善や便秘解消に役立つのだそうです。また、朝は一日の中で最も体温が低い時間帯。とくに冷え性の自覚がある人は、冷たい飲み物ではなく白湯を飲むようにしてみてください。
運動の習慣をはじめる
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代謝アップには筋肉量を増やすための運動が不可欠です。寒さで動くのが億劫になりがちな冬ですが、実は運動の習慣をはじめるには適した季節。冬に運動をはじめると、夏までに少しずつカラダが慣れるので運動を習慣化しやすいのです。
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普段運動の習慣がない人は、ハードな運動ではなく、ウォーキングやストレッチなどからはじめて、日常の中でこまめにカラダを動かす習慣をつけましょう。
旬の食材とタンパク質を摂取してカラダを温める
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冬が旬の食べ物には、カラダを温める作用があるものが多いとされています。生姜や大根、ゴボウなどの根菜類や、ネギ、唐辛子などを積極的に食べて、内側から温活ケアをしましょう。スープやお鍋にするとたくさん食べられてカラダも温まるのでいいですね。
また、肉や魚、乳製品に含まれるタンパク質は、筋肉の材料となる大事な栄養素です。適度な運動習慣と合わせてしっかりとタンパク質も摂取し、筋肉量を増やすことが代謝アップにつながります。
また、肉や魚、乳製品に含まれるタンパク質は、筋肉の材料となる大事な栄養素です。適度な運動習慣と合わせてしっかりとタンパク質も摂取し、筋肉量を増やすことが代謝アップにつながります。
お風呂で血行促進＆リラックス
代謝アップのポイント「血流」は、入浴タイムにも改善が目指せます。お風呂の水圧によるマッサージ効果が血流の改善に役立つのです。また、ゆっくりと湯船に浸かると副交感神経が刺激され、心身のリラックスモードへの切り替えがスムーズに。眠りの質を高める作用もあるとされています。カラダが冷えやすい冬は、半身浴ではなく、肩までしっかりと浸かる全身浴がおすすめです。
呼吸と姿勢を意識する
日常の中で代謝アップにつながるのが、呼吸と姿勢です。普段は無意識だからこそ、ほんの少しの意識と心がけがよい変化を招きます。浅い呼吸は、血行不良や冷えを招き、自律神経のバランスを乱す原因に。
呼吸が浅くなっていることに気づいたら、すぐに深い呼吸へと切り替える習慣をつけましょう。また、姿勢をよくすると自然と胸が開くので、深い呼吸がしやすくなりますし、正しい姿勢を保持することで体幹が育まれます。
呼吸が浅くなっていることに気づいたら、すぐに深い呼吸へと切り替える習慣をつけましょう。また、姿勢をよくすると自然と胸が開くので、深い呼吸がしやすくなりますし、正しい姿勢を保持することで体幹が育まれます。
冬の代謝アップにおすすめのヨガ＆エクササイズをご紹介
代謝アップには、筋肉量を増やすための運動が欠かせません。寒くてついつい引きこもりがちの冬には、家でできるヨガやエクササイズなどがおすすめです。温かい家の中で簡単にできるので、低いハードルで運動習慣を始められますよ。
ここでは、冬の代謝アップにおすすめのヨガやエクササイズをご紹介します。
ここでは、冬の代謝アップにおすすめのヨガやエクササイズをご紹介します。
脚力を鍛えて代謝アップ！椅子のポーズ
脚を含む下半身には大きな筋肉があり、全身の筋肉量のうち約7割を占めるといわれています。脚力の強化と全身の筋肉量アップが狙える、ダイエットにぴったりのポーズです。
ポーズのやり方
1．足を腰幅に開き、真っ直ぐに立ちます。このとき、お腹に力を入れて床にしっかりと足を根づかせます。
2．両手を腰にあてて、息を吸いながら胸を上に引き上げます。
3．息を吐きながらお尻を後ろに引き、膝を深く曲げていきます。空気椅子に座るつもりでなるべく深く腰を引きましょう。このとき、膝がつま先よりも前に出ないようにしましょう。膝は真っ直ぐつま先と同じ向きにします。
4．お腹に力を入れて上体を起こし、息を吸いながら両手を耳の横まで上げます。この姿勢のまま、5呼吸キープします。
＊ポイント＊
反り腰にならないように気をつけましょう。吸う息は背骨を伸ばす意識を、吐く息はお尻を後ろに引く意識を持つとポーズが深まります。
2．両手を腰にあてて、息を吸いながら胸を上に引き上げます。
3．息を吐きながらお尻を後ろに引き、膝を深く曲げていきます。空気椅子に座るつもりでなるべく深く腰を引きましょう。このとき、膝がつま先よりも前に出ないようにしましょう。膝は真っ直ぐつま先と同じ向きにします。
4．お腹に力を入れて上体を起こし、息を吸いながら両手を耳の横まで上げます。この姿勢のまま、5呼吸キープします。
＊ポイント＊
反り腰にならないように気をつけましょう。吸う息は背骨を伸ばす意識を、吐く息はお尻を後ろに引く意識を持つとポーズが深まります。
ぺたんこお腹が目指せる！プランクエクササイズ
うつ伏せの姿勢で、両肘と前腕、つま先だけでからだを支えてキープするエクササイズ。腹筋だけではなく、背筋やお尻、脚や腕など、全身の筋肉量アップが狙える人気の体幹トレーニングです。
エクササイズのやり方
1．四つん這いの状態から、肘と前腕を床につきます。両手はグーにして床につけるか、左右の手で握手をして（指を組んで）、握った拳を床につけると安定します。
2．お腹に力を入れて、膝を伸ばしてつま先を立てます。かかとで壁を強く蹴る意識をもって、脚を強く使いましょう。つらい方は、無理せず膝を床につけて行なってください。
3．頭からかかとまでが斜め一直線になるようにお腹をぺたんこにしたまま、30秒キープします。
＊ポイント＊
お尻が上がったり腰が反ったりしないように、しっかりとお腹を引き締めておきましょう。慣れてきたら、キープ時間を長くしてみましょう！
2．お腹に力を入れて、膝を伸ばしてつま先を立てます。かかとで壁を強く蹴る意識をもって、脚を強く使いましょう。つらい方は、無理せず膝を床につけて行なってください。
3．頭からかかとまでが斜め一直線になるようにお腹をぺたんこにしたまま、30秒キープします。
＊ポイント＊
お尻が上がったり腰が反ったりしないように、しっかりとお腹を引き締めておきましょう。慣れてきたら、キープ時間を長くしてみましょう！
肩甲骨を動かして脂肪燃焼！牛のポーズのバリエーション
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肩甲骨の周辺には、「褐色脂肪細胞」があり、刺激することで脂肪燃焼効率アップに役立つのだそうです。肩こりや首こりの解消にもおすすめのポーズです。
ポーズのやり方
1．真っすぐに立つか、椅子に座って背筋を伸ばします。
2．両腕を左右に広げて肩の高さまで持ち上げ、さらに右腕を真っすぐ上に伸ばします。右の手のひらは後ろ向きです。
3．右腕を持ち上げたまま肘を曲げ、頭の上から左手で右肘をからだの中央に引き寄せます。頭が下がったり、背骨が丸まったりしないように気をつけましょう。
4．右腕はそのままで、 左手を右肘から離して左腕を背中に回し、左右の手を近づけます。余裕があれば、左右の手指を握りましょう。この姿勢のまま5呼吸キープします。反対側も同様に。
＊ポイント＊
反り腰にならないようにお腹に力を入れて、ターゲットである肩甲骨に意識を向けて深呼吸をくり返しましょう。
2．両腕を左右に広げて肩の高さまで持ち上げ、さらに右腕を真っすぐ上に伸ばします。右の手のひらは後ろ向きです。
3．右腕を持ち上げたまま肘を曲げ、頭の上から左手で右肘をからだの中央に引き寄せます。頭が下がったり、背骨が丸まったりしないように気をつけましょう。
4．右腕はそのままで、 左手を右肘から離して左腕を背中に回し、左右の手を近づけます。余裕があれば、左右の手指を握りましょう。この姿勢のまま5呼吸キープします。反対側も同様に。
＊ポイント＊
反り腰にならないようにお腹に力を入れて、ターゲットである肩甲骨に意識を向けて深呼吸をくり返しましょう。
冬の代謝アップで軽やかなカラダへ！
出典：stocksnap.io
代謝アップのポイントは、血流をよくすることと、筋肉量を増やすこと。そのために取り入れたい冬の暮らしの習慣と、おすすめのヨガ＆エクササイズをご紹介しました。代謝が上がると日常生活でのエネルギー消費が多くなるので、効率的にダイエットができます。
また、代謝が上がるとカラダが冷えにくくなったり、風邪を引きにくくなったりなど、健康面でも嬉しい変化を感じられるでしょう。冬の暮らし方にほんの少しのスパイスを加えて、一年を通して軽やかなカラダを手に入れてくださいね。
また、代謝が上がるとカラダが冷えにくくなったり、風邪を引きにくくなったりなど、健康面でも嬉しい変化を感じられるでしょう。冬の暮らし方にほんの少しのスパイスを加えて、一年を通して軽やかなカラダを手に入れてくださいね。
