長引く自粛生活。1日の大半を自宅で過ごし、気がついたら仕事もプライベートも、椅子やソファに座りっぱなし……なんてことはありませんか？同じ姿勢で長時間過ごすと、慢性的な肩こりや腰痛の原因になるだけでなく、体全体の筋肉が衰えてしまいます。いつもしゃきっと目が覚めない、少し階段を上り下りしたり重たい荷物を持ち歩いただけで疲れを感じるなら、それは危険信号。
適度なエクササイズやストレッチをすると血の巡りがよくなり、ふだん手足に冷えを感じている方ほど全身がポカポカしてくる気持ちよさを実感できます。毎日1回、ほんの少しでもいいので体を動かす習慣を作ることができれば、運動不足やストレス、疲労感の緩和にもつながります。
毎日2～3分でもOK！とにかく継続することが大切。
ジムに通ったり、毎日激しい筋トレをする習慣を作るのはハードルが高いと感じる方も多いはず。ここでは、短いものだとわずか2分間でできる簡単なストレッチやエクササイズをご紹介します。仕事の合間や眠る前などのすきま時間を効率よく使って、まずは1週間続けてみましょう！
《朝》体がすっきり目覚めるモーニングストレッチ&エクササイズ
【3分】ふとんの上でOK！毎朝すっきりと目覚めるストレッチ
立ち上がることなく、仰向けの姿勢と座った姿勢のみで体を目覚めさせるヨガです。さまざまな部位を優しく、無理なく伸ばすことで眠っている間に凝り固まった全身がほぐれていきます。起きてすぐ、ふとんの上でもできるので続けやすいですね！
【5分】深い呼吸を繰り返し、体の伸びを感じるストレッチ
毎朝5分の新習慣にぴったり！初心者の方にもおすすめの朝ヨガです。ヨガの基本となる姿勢やフォームを丁寧にレクチャーしてくれます。しっかり呼吸を整えて、筋の伸びを感じることで体も心もすっきりと目覚めることができますよ。
【6分】ほどよく発汗！心身がしゃきっと目覚めるエクササイズ
朝が苦手な方、午前中はずっとぼーっとしてしまう、なんて方におすすめの動画。6分間の中に腕、お腹周り、お尻、脚とくまなく全身の筋肉を使う動きが取り入れられています。朝、程よく発汗するエクササイズをすると体だけでなく脳も目覚めます。マットの範囲内でできる動きがメインのため、お部屋が狭い方でもOKです。
《昼》仕事の合間に！座ったままできるストレッチ&エクササイズ
【2分】座ったままでOK！音楽に合わせて楽しくエクササイズ
音楽に乗って楽しく気軽にエクササイズしたい方にぴったりの動画です。わずか2分間のダンスエクササイズなので、お仕事の合間にも◎。ちょっと集中力が切れてしまったら、甘いものを食べたりスマホをいじるのではなく、体を動かす時間にしてみては？椅子に座ったままできるので、騒音を抑えて動きたい方にもおすすめです。
【7分】脚のむくみが気になる方に。骨盤周りのストレッチ
デスクワークで座ったままの姿勢が多い方なら、誰しも感じるであろう脚のむくみ。こちらの動画は、骨盤周りを集中的にほぐすことで脚全体をすっきりとさせるストレッチを紹介しています。ふだんストレッチをしない方だと、初めは難しいと感じるフォームもあるかもしれません。継続することで効果が出てきますので、ぜひ毎日続けてみてください。
肩周りを重点的にほぐすストレッチです。座った状態で前後左右に上半身を動かしながら、肩甲骨の可動域を無理なく広げていきます。終わった頃には体がポカポカ、顔色もよくなっているはず。続けることで肩こりや腰痛の緩和も目指せます。
《すきま時間》サクッとできる簡単ストレッチ＆エクササイズ
体幹を鍛えるために効果的な「プランク」の姿勢で行う3分間のエクササイズです。その名の通り体を一直線にして、腹筋に力を入れながら鍛えていきます。一つ一つの動作でしっかりと体幹を意識し、丁寧に行うことで目に見えて体に変化が現れます。慣れてくるまでは辛いと感じるかもしれませんが、ぽっこりお腹に悩んでいる方はぜひチャレンジしてみてください。
【3分】二の腕すっきり！タオルを使ったエクササイズ
ご自宅にあるタオルを使って、二の腕をすっきり細くするトレーニング。座った状態で両手でタオルを持ち、背中側で上下に動かすだけなので気軽に行うことができます。家事の合間やお風呂、テレビを見るときなど何か他のことをしながらできるのも助かりますね。継続することで柔軟性も高まってくるのが嬉しいポイント。
【5分】迷ったらこれ！全身を効率よくほぐすストレッチ
全身を効率よくストレッチしたい方はこちら！さまざまな部位をテンポよくほぐしていきます。体がとにかく硬い方や、どの部位が凝っていたり疲れが溜まっているのかわからない方にもおすすめ。エクササイズ後の硬くなった筋肉をゆるめるためのストレッチとしても活用できるので、その日の合わせてメニューを削ったり、長めに行ってみたりと工夫してみましょう。
《夜》深い眠りにつくために。ストレッチ&エクササイズ
【3分】運動下手なあなたでもできる！お風呂前のエクササイズ
夜に行う3分間のエクササイズです。夕食後少し時間を置いてから、軽く汗をかく程度に行うことでほどよい疲労感が生まれ、寝つきがよくなる効果もあります。エクササイズが終わったら必ずシャワーか湯船で体をゆるめて、しっかり筋肉がほぐしましょう。
【5分】太ももを細くすっきり！ストレッチ&エクササイズ
こちらはお風呂上がりにできるエクササイズとストレッチがセットになった動画です。なぜ外ももが張ってしまうのか、原因についても丁寧に解説されています。しっかりトレーニングをしているのに、なぜか太ももがすっきりしない、細くならないとお悩みの方におすすめ。外ももの張り解消のみに特化したメニューが組まれているので、慣れてきたら腕やお腹など別のエクササイズメニューとセットで行うこともできますね。
【10分】心身をリラックスさせる。仰向けで行うストレッチ
ふとんの上で行う、眠る前のストレッチです。仰向けの状態で下半身をメインに伸ばす・ゆるめる・ほぐす動作を行います。毎晩行うことで、日ごろ自分が力みやすい部位が分かってきます。睡眠の質を上げたい方、仕事でストレスや緊張が溜まっている方は、毎晩10分でよいので自分の体に向き合い、リラックスできる工夫を取り入れてみましょう。
2分～10分間でできるエクササイズとストレッチをタイミング別にご紹介しました。まずは2日に1回、など無理のないペースからでもOK。一番大切なのは継続することです。どれも初心者さんでも安心な優しいメニューが組まれていますので、ぜひ今日からトライしてみましょう！
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