エクササイズは「ローテーション」がおすすめです◎
テレワークが普及したことで通勤時間がなくなりストレスが軽減された、といった嬉しい声が聞こえる一方で、一日中座りっぱなしで運動不足気味、間食が増えて体重が増えてしまった！といった声も。お家で筋トレを始めてみたけれど、なかなか続かなかったり効果を感じられなかったり…。そんな方におすすめなのが「ローテーションエクササイズ」。7日間、毎日違うパーツを鍛えることで、全身をまんべんなくトレーニングすることができます。今回はそんなローテーションエクササイズについてご紹介します。
「ローテーションエクササイズ」のメリット
パーツ別に効率良く鍛えられる
体を鍛えようと思ったとき、どうしても自分の得意な分野にトレーニング内容が偏ってしまいがち。筋肉は単一で動いているわけではなく、様々なパーツが関わり合っているためまんべんなく鍛えることが大切です。部分的に痩せることは出来なくはありませんが中々難しいため、全身を鍛えることに意識を向けた方が早い効果が期待できます。
継続しやすい
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運動が習慣化していないと三日坊主になってしまうことも少なくありません。エクササイズの効果を実感するためには、継続したトレーニングが必要になってきます。1日目はヒップ回りを、2日目は体幹を…というように、パーツ別にメニューを組むことで、毎日違うエクササイズに取り組むことができるので飽きずに続けやすくなります。
強度の調整がしやすい
なんとなく毎日エクササイズを行うより、ローテーションを組んでその内容を一週間ごとに見直すことで、強度を上げたり下げたり調整しやすくなります。このパーツは強度を上げて、このパーツは負荷がかかっているから少し緩くしてみよう…といったように、自分に無理のない動きに調整しやすいメリットも。
エクササイズを始める前に確認しておいきたいこと
スケジュールに無理がないか確認
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早く効果を感じたいからと、頑張り過ぎてしまうと途中でつらくなってしまうことも。まずはどのくらいの頻度で行えそうかチェックしてみましょう。このとき少し余裕を持って日数を確保するのがポイント。帰りが遅くなってエクササイズの時間が取れなかったり、急な予定が入ってエクササイズが出来ない日ができてしまったりしても、カバーしやすくなります。
エクササイズの前後はストレッチを
エクササイズをいくら頑張っても、ストレッチをおろそかにすると効果を感じにくくなってしまうことも。ストレッチをすることでケガの予防はもちろん、血行が促進され筋肉が動きやすくなりパフォーマンス向上に繋がるでしょう。
もしエクササイズの途中で疲れを感じたときには、インターバルで軽いストレッチを挟んでみてください。そうすることで疲労回復が期待でき、フォームの崩れを防げます。ただ筋肉を緩めすぎてしまうと、筋トレ時の効果が低下する可能性もあるので、軽めに留めておくのがベターです。
エクササイズのメニューに無理がないか
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エクササイズや筋トレは強度を上げれば良いというわけではありません。今できるレベル以上のことをすると、フォームが崩れて効果が得にくくなるだけでなく、ケガの原因になってしまうことも。その時々のレベルに合ったエクササイズをすることが大切です。
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同時に休息日を作ることも大切。筋肉を休める日がないと回復ができず疲れが溜まってしまい、筋肉そのものが弱くなる可能性があります。休むこともトレーニングのひとつと考えてスケジューリングするようにしましょう。
おすすめの「ローテーションエクササイズ」をご紹介！
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エクササイズは、行う順番によって効果が変わってくると言われています。基本は「大きな筋肉」を鍛えてから「小さな筋肉」を鍛えるのが理想です。下半身には体の中でも大きな筋肉が集中しているので、下半身から鍛えて上半身と覚えておくと良いでしょう。大きな筋肉を動かせば、一緒に小さな筋肉も連動して動いていることも多いので、効率の良いトレーニングにもなります。それらを踏まえたうえで、おすすめのローテーションを見ていきましょう！
【1日目】下半身（ヒップメイン）
4分で完了！初心者さんもOKな美尻エクササイズ
スクワットで追い込む！丸く引き締まったお尻をつくるエクササイズ
【2日目】下半身（脚メイン）
15分間でスッキリ美脚に！脚痩せ筋トレ
モデル直伝！しなやかでキレイなふくらはぎになれる美筋トレ
【3日目】休息日
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2日間よく頑張りました！下半身を追い込んで疲労していると思うので、今日はリラックスして過ごしましょう。何かをしたい！という場合はストレッチやマッサージをしてもいいですね。
【4日目】体幹（お腹メイン）
5分でOK！自宅でできるプランクトレーニング
ぽっこりお腹を撃退！美くびれを目指す体幹トレーニング
【5日目】体幹（背中メイン）
後ろ姿美人に♪背中を鍛える体幹トレーニング
女性でも簡単にできる！5分間の背筋トレーニング
【6日目】休息日
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残りはあと1日となりました。体幹をトレーニングすると笑っただけで腹筋がつらい…なんてこともあるでしょう。しっかりと休ませて回復してくださいね。
【7日目】胸と腕
大胸筋トレーニングでスタイルアップ！バストアップ筋トレ
ぷるぷるの振袖肉がなくなる？！二の腕痩せエクササイズ
おつかれさまでした！
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7日間おつかれさまでした！これをローテーションして続けてみましょう。まずは正しいフォームで行うことを一番にして、セット数や時間は気にしなくてもOKです。できる範囲から始めて、結果を見ながら強度を上げていくようにしましょう。
慣れてきたら「プラスアルファ」で行いたいこと
軽い有酸素運動を組み合わせる
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エクササイズだけでも十分ですが、有酸素運動を一緒に行うと脂肪燃焼効果が期待できます。順番はエクササイズをしてから有酸素運動というのが理想的です。筋肉量を上げることで脂肪燃焼の効果が上がると考えられますが、長時間の激しい有酸素運動は筋肉の回復の妨げになりかねません。あくまでも“軽め”に行うことで、脂肪燃焼を促すことができるでしょう。
タンパク質と糖質を積極的に摂る
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食事の内容はエクササイズをする上でとても重要なポイント。筋肉の栄養となるタンパク質は、運動後30分以内に摂ることが理想的。効率良く体に吸収できると言われています。また糖質も重要なエネルギー源のため、制限し過ぎないように気を付けましょう。
ローテーショントレーニングで楽しくスタイルアップしよう！
7日間続けてみると意外とハードですよね。でも何度かローテーションでやっていくうちに、変化が出てきて楽しくなっていくはずですよ。全身をまんべんなく鍛えて、運動不足解消とともに理想のスタイルへと近づきましょう！ケガだけには十分注意して行ってくださいね。
