悩ましい「ダイエット停滞期」どう乗り越える?原因と対策のヒント

悩ましい「ダイエット停滞期」どう乗り越える?原因と対策のヒント

理想の体型を目指して運動や食事制限などを頑張っているはずなのに、急に効果が出なくなるダイエット停滞期。ダイエットの喜びはやはり体重計に乗って体重が減っているのを見ることですが、数値が減らないと効果が実感として得られないため、挫折しそうになりますよね。そこでこの記事では、落ち込みやすいダイエット停滞期の乗り切り方、向き合い方を紹介します。2021年10月20日更新

カテゴリ:
美容・ケア
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ダイエットの停滞期を迎えてしまったら...

悩ましい「ダイエット停滞期」どう乗り越える?原因と対策のヒント
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意気込んでダイエットをはじめたものの、しばらくすると多くの人が直面する停滞期。
今まで通り食事制限や運動をしていても体重が変動しないため、「頑張っているのに...」と心が折れてしまった経験のある人も多いのではないでしょうか?

しかし、停滞期のメカニズムと原因を知っていれば大丈夫。チートデイをはじめとする対策を上手に取り入れながらこの時期を過ごすことで、きっと前向きにダイエットを再開することができますよ。
ぜひ本記事で、停滞期との向き合い方や脱出方法を知っていきましょう。

ダイエット停滞期の原因と期間

ダイエットにおける停滞期とは

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ダイエットの停滞期とは、それまで順調に減っていた体重が何をしても減らなくなってしまう時期のことを言います。
しかし本来ダイエット中は、体重の減少と停滞の繰り返しが基本。つまりこれは、頑張りが足りないのではありません。体に備わっている防衛本能が正常に働いて起こるものなのです。

ダイエット停滞期の原因

ホメオスタシス機能

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停滞期の原因には、身体を一定の状態に維持しようとする仕組み『ホメオスタシス機能』が大きく関わっています。ダイエットをして急激に体重が減った時、飢餓状態だと判断された身体を守るために、この機能が働くのです。

すると大幅な変化を嫌がる身体は、栄養の吸収率を高め、できるだけエネルギーを消費しないモードに…。この状態になると、あの手この手を使っても中々体重が減らなくなってしまいます。

生理前のホルモンバランス

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さらに女性の場合は、ホルモンバランスの影響でダイエットが停滞してしまうことも。
諸説ありますが、特に排卵前後から生理前の期間に分泌される『プロゲステロン』というホルモンは、水分や栄養を体内に溜め込みやすくする性質があると言われています。

その上イライラすることも多くなるこの時期は、無理にダイエットをする必要はありません。体調を整えることを優先し、万全の状態で再開できるよう準備しておきましょう。

リバウンドとの違い

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ダイエット後に体重が増えてしまうことをリバウンドと言いますが、実はその原因は停滞期と同じホメオスタシスだと言われています。飢餓状態と脳が勘違いしたが故の防衛本能により、減った分の体重を取り戻そうとして脳が食欲を促すのです。特に食事制限を取り入れている場合は、この傾向が強く現れるので要注意。

ダイエット停滞期の期間

停滞期に入るのははいつから?

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個人差はあるものの、一般的な停滞期のタイミングはダイエット開始から1ヵ月程度で訪れることが多いようです。
判断の基準としては、体重が5%減った頃からが目安。例えば50kgの5%は2.5kgなので、1ヵ月で2~3kgほど減ったら停滞期に突入すると予想できますね。
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また、2回目以降も同様に、体重の5%程度が減少する度に停滞期に入ると考えておくと良いでしょう。

とはいえ一度停滞期を抜けた経験があれば心配はいりません。自分の体質や性格に最適な解決策を講じて、前向きにダイエットを進めることができますよ。

ダイエットの停滞期はいつまで?

停滞期の期間は人によって大きく違い、2週間から1~2ヵ月程度続く人もいれば、1週間で終わる人もいます。要は体が現状の体重に慣れるかどうかなので、「このままでも大丈夫」と判断すると停滞期が終了!減少期に突入します。

ただ、長くても3ヵ月かかることはあまり無いようなので、その場合はもはや停滞期ではないかもしれません。新たなアプローチを考えましょう。

チートデイを取り入れて停滞期を抜け出そう

停滞期からの脱出に有効なチートデイとは?

ダイエット停滞期を打破する方法として有効とされるのがチートデイです。チートは「だます/反則をする」というような意味。ダイエットを中断して一時的に摂取カロリーを増やすことで、食事制限を栄養不足だと勘違いしていた脳をだまし、意図的に擬似飢餓モードを脱します。
一見ウソのようにも思える方法ですが、正しく行えば大丈夫。チートデイを設けることで抑えられた代謝量が再び上がり、脳をリセットすることができるんです。

しかし、チートデイはあくまで停滞期を脱するためのもの。「今日はチートデイにしちゃおう」と規定以上の量を食べたり自分に甘くなったりすると、かえってリバウンドを引き起こしてしまう恐れもあります。

チートデイの実践方法

基本は週1回を目安に

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チートデイは、「デイ」という文字が入っていることからもわかる通り、摂取カロリーを1日だけ増やします。
基本的には週に1度と定め、計画的に取り入れることが大切です。くれぐれも、毎日チートデイにならないように気をつけましょう。

体脂肪率によって頻度を変えるのも◎

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先ほどチートデイは週1を基本にと説明しましたが、体脂肪率を参考に頻度を調整することができれば、それがいちばん理想です。

本格的にダイエットに取り組みたい人は、体脂肪率を一緒に計測できる体重計などを活用してみるのも良いですね。数値を踏まえて最適な頻度でチートデイを取り入れることで、より高い効果を実感できるはずです。
女性の体脂肪率別のチートデイの頻度の目安は、以下のとおりです。

■10%~15%未満:7日に1度
■20%未満:4日に1度
■20%~25%未満:1週間に1度 
■25%~30%未満:10日に1度 
■30%~35%未満:2週間に1度
出典:チートデイをとりいれてダイエットの停滞期を乗り切ろう!【医師監修】 | エステなら【エステティック ミス・パリ】

チートデイを行う際の注意点

チートデイは、ダイエット中の消費カロリーよりも摂取カロリーを多くするイメージで行うのがポイント。
しかし、いくら摂取カロリーを増やして意図的に飢餓状態を脱するにしても、ドカ食いには注意しなければいけません。具体的な数字でいうと、ダイエット中に摂取しているカロリーの3~4倍までが上限となります。
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例えばダイエット中の1日の摂取カロリーが1,200kcalだとしたら、3,600~4,800キロカロリー程度がベスト。
暴飲暴食して8,000、9,000といってしまってはただのカロリーオーバーです。リバウンドにつながってしまいます。

停滞期に効果的なその他の対策

食生活の見直し

さらなる食事制限はやめる

体重が減らないからといって、さらに食事やカロリー制限をするのは逆効果です。そもそも必要な栄養素が摂取できなければ、健康に悪影響を及ぼしてしまうのはもちろん肌荒れなども招いてしまうので注意してください。

ダイエットに必要な栄養素を摂る

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停滞期中はいわゆる飢餓状態にあり栄養の吸収率がとても高くなるため、この仕組みを利用してダイエットに必要な栄養素をバランスよく摂取するのが重要です。

ダイエット中に積極的に摂りたい栄養素としては、主に筋肉の生成に欠かせないタンパク質をはじめ、現代人に不足しがちなビタミンやミネラルなど。
一方、脂肪になる炭水化物や脂質を多く含む食べ物は若干少なめが◎

水分をしっかり取る

停滞期中は「水を飲むだけで太ってしまう」とネガティブになりがちですが、体内が十分な水分で潤ってこそ身体は正常に働くもの。一時的に体重が増えることもありますが、しっかり水分補給をして健康的な状態をキープしましょう。

水分を多くとれば老廃物の排出にも効果的。白湯なら内臓も温まり、血行促進にも役立ちます。

運動量やトレーニング内容の見直し

食事と併せて、運動や筋トレのメニューも見直してみましょう。大幅に運動量を増やすのはNGですが、負荷を少し上げてみたりいつもとは違う筋トレをしてみたりすることで、新たな筋肉が刺激されて代謝UPに繋がります。

無理のない範囲でぜひ違う運動に挑戦してみてください。はじめてのトレーニングは、気分転換にも最適ですよ。

モチベーションの維持も大切

気持ちが落ち込みがちになってしまう停滞期ですが、永遠に続くわけではありません。必ず終わりがくるものなので、肯定的な目標を口に出したり紙に書いたりなど、その先を見据えてモチベーションを維持してみてください。
ダイエットはとにかく継続が成功の鍵。ポジティブな気持ち作りで内面から意識を変えていきましょう*

停滞期としっかり向き合い乗り越えよう!

頑張れば頑張るほど、体重が減らない現実はとても辛いですよね。
しかし、ダイエットに停滞期はつきもの。大変な時期ではありますが、しっかりと向き合い乗り越えることで、着実に目標へと近づけるはずです。

ぜひ今回紹介したチートデイや対策方法の中から、できることをはじめてみてください。停滞期を乗り越え笑顔で輝く自分をイメージすることで、きっと前向きにダイエットを進めることができますよ。

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