春から初夏にかけての季節は、花粉や気温の寒暖差、強くなる紫外線、新しい生活環境による精神的ストレスなど、お肌の調子を狂わせる要因が特に集中しています。さまざまな変化に負けず、本来の健康バランスを自ら取り戻せるお肌づくりのために、基本的な4つのポイントをおさえておきましょう。

健康な身体を支え維持しているのは、なんといっても毎日の食事です。特に、肌細胞を活性化させ、ターンオーバーを正常な状態に保つためのビタミン類は、美肌のためにもきちんと摂取したい栄養素。また、腸内環境を整えてくれる発酵食品もインナーケアの強い味方です。

皮膚や粘膜の免疫力向上・老化を防ぐ抗酸化作用などが期待できるビタミンAは、ほうれん草、にんじん、かぼちゃといった緑黄色野菜に多く含まれています。スープやシチュー、カラフルなオムレツなどにすれば、消化の良い状態で美味しく食べられますね。

肌荒れ改善やターンオーバーの促進に欠かせないビタミンB群は、ナッツ類・卵・牛乳・レバー・かつお・さば・バナナ・小松菜などに多く含まれます。女性に嬉しい栄養が特に豊富なのはレバーですが、頻繁に食べるのが難しい場合はレバーペーストにしておくと、毎朝の朝食にも手軽に摂ることができて便利です。

抗酸化作用があり、メラニン色素の生成を抑制してシミ・そばかすを予防する働きを持つビタミンCは、果実、野菜、芋類に多く含まれます。野菜や果実の場合、時間の経過や加熱によってビタミンCはどんどん失われていくので、新鮮なうちに食べることが大切。一方芋類のビタミンCは熱にも強いので、お料理の食材として幅広く活用できます。

活性酸素から体を守り、老化や生活習慣病を予防するビタミンEは、強い抗酸化パワーでアンチエイジングに効果を発揮する栄養素です。ナッツ類やうなぎ、たらこ、かぼちゃなどに多く含まれます。中でもナッツは、小腹が空いた時に手軽につまめる間食に最適。ナッツを使ったヘルシーなおやつを作り置きしておくのもおすすめです。

ビタミンC・ビタミンEと一緒に摂ることで、高い抗ストレス効果を発揮するパントテン酸。また、ビタミンB6や葉酸と一緒に摂取すると免疫力が強化されます。多く含む食材は、レバー、鶏肉、納豆、アボカド、さつまいもなど。納豆は女性にとって大切なイソフラボンも豊富なので、アボカドとの組み合わせは美肌づくりへの最強コンビとも呼ばれます。

発酵食品には、腸内に存在する免疫細胞を活性化させ、腐敗物質の増加を抑制する善玉菌が豊富に含まれています。体内の免疫細胞のうち、およそ6割が集中していると言われる腸を元気にすることは、健やかなお肌づくりにも欠かせません。ヨーグルトと甘酒、味噌と酒粕、キムチとチーズなど、発酵食品同士の美味しい組み合わせもどんどん活用してみましょう。

生活の中にさまざまなハーブがいかされているヨーロッパでは、ビタミンやミネラル類などを豊富に含むハーブティーもセルフメディケーションの一環と捉えられることがあります。
香りの良いハーブのお茶をゆっくり楽しめば、気分もリラックスできますね。ビタミンCが豊富なローズヒップティーや、抗炎症作用があるカモミールティーは、美肌を目指す女性には特に嬉しいハーブティーと言えそうです。

毎日の食事ではどうしても補いきれない栄養素や、体調によって特に重点的に摂取したい栄養素がある場合には、サプリメントやプロテインなどを取り入れるのもひとつの方法です。女性ホルモンのバランスを整えてくれる配合のもの、基礎代謝力を上げる働きのものなど、品質をチェックしながら自分に合った商品を探してみましょう。

長時間同じ姿勢で過ごす機会が多く、運動不足に陥りがちな現代人は、血流が滞ることによる健康リスクをたくさん抱えています。女性の悩みとしてよく取り上げられる冷え症や便秘もそのひとつ。まずは下半身に新鮮な血液を巡らせることができる股関節ストレッチや腸体操などを、家事の合間やお風呂上がりなどにほんの数分程度実践することから始めてみましょう。

軽いジョギングなどの有酸素運動には、体内の糖質や脂肪を酸素とともに消費し、血糖値を下げる働きがあります。糖質は身体のタンパク質と結びつくとシワやたるみなどの老化を進める物質に変化してしまうので、代謝をきちんとコントロールすることは美容面でも大切です。また、姿勢を意識したウォーキングを続けるだけでもインナーマッスルが鍛えられ、基礎代謝が活発な身体づくりに繋がります。

また、メラトニンは暗い環境でより多く分泌され、脳に光が届くと分泌が止まります。こうしたオンとオフをしっかり切り替え、睡眠と覚醒のリズムを整えることは、健康な体内サイクルの構築に不可欠です。夜に脳をしっかり休めたら朝は陽の光を浴び、気持ちよく身体を目覚めさせましょう。

人は脳や内臓の温度（深部体温）が下がったときに眠くなります。ですから、就寝時間から逆算して入浴時間を決めれば、深部体温がゆっくりと下がり始めるタイミングで速やかに眠りに入ることができるのです。目安としては、就寝の1～2時間前に入浴を済ませるのが理想なのだとか。38～40度くらいのお湯に20分程度、ゆったりと浸かりましょう。

前述のように、質の高い眠りに重要なメラトニンは暗い環境でより多く分泌され、明るい場所では減少してしまいます。そのため、眠る3時間くらい前からは室内の明かりを少し落として、眠りに入る準備を始めるのがおすすめです。また、この時間帯にパソコンやスマートフォンなどを使うと目から光が入り、せっかくの眠気を妨害してしまいます。できれば就寝前は電子機器から離れ、リラックスして過ごしましょう。

また、深部体温が下がり過ぎると逆に目が冴えてきてしまうと言われます。お風呂に入ってもすぐに身体が冷えるという方は、湯上がりにもきちんと保温することが大切。靴下だけでなく、レッグウォーマーなどで足首を暖めると、より良い眠りを得やすくなるそうですよ。

インナーケアで理想とされるライフスタイルは、食事・睡眠・運動のどれを取っても、実は健康な毎日を送るために必要なごく当たり前のことばかりです。『当たり前の基本』は、忙しさに追われるとつい疎かにしがちですが、まずは普段の一日の中で出来そうなところから改善してみましょう。一つ一つは小さな変化でも、その積み重ねはきっといつの間にか、本当に目指すべき健康的な美肌にも繋がっているはずです。