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どこでもできる*呼吸法「ドローイン」で、お腹周りをシェイプしよう

どこでもできる*呼吸法「ドローイン」で、お腹周りをシェイプしよう

お腹痩せのための体幹トレーニングといえば「プランク」が有名ですよね。実はもうひとつ、プランクのように注目を集めている体幹トレーニングがあるんです。それが、「ドローイン」。これは『呼吸』によって腹筋を鍛えられる方法で、やり方を押さえればいつでも実践できるんです◎ 今回は、この「ドローイン」のやり方をご紹介!習慣化すれば、テレビを見ながら、布団の中で寝転がったまま、さらには「プランク」をしながら…と、応用がたくさん!筋トレの効率アップはもちろん、冬太り防止にも役立ちます。2020年12月15日作成

カテゴリ:
美容・ケア
キーワード
ヘルス・ビューティー筋トレおうち時間ダイエットエクササイズ
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呼吸による簡単トレーニング「ドローイン」で、体幹を鍛えよう!

「30日プランクチャレンジ」など、お腹周りを鍛える"体幹トレーニング"に注目が集まっています。そのプランクと同じように、おうちで簡単にできる"体幹トレーニング"としてオススメしたいのが、「ドローイン」。

「ドローイン」は『自分の呼吸で腹筋を鍛える』というユニークなトレーニング方法です。手軽に始められる上、これまでの運動経験などにも左右されず、誰でも簡単に取り組むことができるので、一度、トライしてみて損はありません。
ドローインは「基本のやり方」さえ押さえれば、テレビを見ながら、お風呂に入りながら、さまざまなシーンで密かに実践できます*

今回は、ドローインの基本的なやり方や、応用する方法をご紹介。普段の習慣として実践できるように、頑張ってみましょう!

「ドローイン」とは

「ドローイン」とは腹式呼吸をしながら、息を吸うタイミングでお腹を大きくふくらませ、息を吐くタイミングでぐっとお腹をへこませ、腹横筋を鍛えるトレーニング方法です。

体の奥にある内臓を支える筋肉を鍛える効果が認められており、注目を集めているんです。

呼吸法なので、例えば、プランクをしながらドローインをすると、さらに相乗効果が期待できます。
出典:pixabay.com

「ドローイン」とは腹式呼吸をしながら、息を吸うタイミングでお腹を大きくふくらませ、息を吐くタイミングでぐっとお腹をへこませ、腹横筋を鍛えるトレーニング方法です。

体の奥にある内臓を支える筋肉を鍛える効果が認められており、注目を集めているんです。

呼吸法なので、例えば、プランクをしながらドローインをすると、さらに相乗効果が期待できます。

メリット1|お腹まわりが引き締まり、すっきりしていく

「内側から内臓をしっかりと支えることができるようになる」ということは、お腹まわりをシェイプアップできるということ。

また、内臓が正しい位置に収まるようになるので、前に出ていたお腹が引っ込むといわれています。

お腹周りがすっきりすると、体全体の見た目もすっとした印象に変わっていきますよね。
出典:www.photo-ac.com

「内側から内臓をしっかりと支えることができるようになる」ということは、お腹まわりをシェイプアップできるということ。

また、内臓が正しい位置に収まるようになるので、前に出ていたお腹が引っ込むといわれています。

お腹周りがすっきりすると、体全体の見た目もすっとした印象に変わっていきますよね。

メリット2|姿勢が良くなる

深くしっかりと呼吸をすると胸が大きく開きます。自然と胸が開くので、猫背が解消され、姿勢も整っていきます。

また、腹横筋を鍛えることで、体の軸をしっかりと支えられるようになるので、姿勢が良くなるとも言われています。
出典:www.pexels.com

深くしっかりと呼吸をすると胸が大きく開きます。自然と胸が開くので、猫背が解消され、姿勢も整っていきます。

また、腹横筋を鍛えることで、体の軸をしっかりと支えられるようになるので、姿勢が良くなるとも言われています。

メリット3|基礎代謝が上がる

加齢に伴って基礎代謝はだんだんと落ちていきますが、筋肉量をアップすることで基礎代謝もあげることができます。

「ドローイン」を行って、眠ったままだった腹横筋を鍛えると、筋肉量がアップし、基礎代謝があがります。基礎代謝が上がると、脂肪も燃えやすくなります。
出典:www.pexels.com

加齢に伴って基礎代謝はだんだんと落ちていきますが、筋肉量をアップすることで基礎代謝もあげることができます。

「ドローイン」を行って、眠ったままだった腹横筋を鍛えると、筋肉量がアップし、基礎代謝があがります。基礎代謝が上がると、脂肪も燃えやすくなります。

メリット4|いつでもどこでも出来る!そしてお金の負担はゼロ

思い立ったらいつでもすぐ!

「ドローイン」は特別な道具も必要ありませんし、短時間ですぐにできます。ふとした空き時間にも気軽にできるので、日常生活のあらゆるシーンに簡単に組み込めます。

思い立ったらすぐにできるということは、一日のうち、何度でも繰り返してトレーニングできるということです。運動を習慣化するとき、手軽にできるかどうかはとても大切なことですよね。
出典:www.pexels.com

「ドローイン」は特別な道具も必要ありませんし、短時間ですぐにできます。ふとした空き時間にも気軽にできるので、日常生活のあらゆるシーンに簡単に組み込めます。

思い立ったらすぐにできるということは、一日のうち、何度でも繰り返してトレーニングできるということです。運動を習慣化するとき、手軽にできるかどうかはとても大切なことですよね。

どこでもできる

ヨガやピラティスと違って、「ドローイン」はどこでもできます。仰向けになってやるのが基本ですが、立ったまま、座ったままでもできるので、オフィスで仕事中、公園を散歩中、買い物の途中など、場所を問わず、どこでもトライできるんです。

体幹を鍛えられるトレーニングですが、フィットネス用のアイテムなどを買う必要もなく、お金の負担もありません。
出典:

ヨガやピラティスと違って、「ドローイン」はどこでもできます。仰向けになってやるのが基本ですが、立ったまま、座ったままでもできるので、オフィスで仕事中、公園を散歩中、買い物の途中など、場所を問わず、どこでもトライできるんです。

体幹を鍛えられるトレーニングですが、フィットネス用のアイテムなどを買う必要もなく、お金の負担もありません。

【これが基本】ドローインのやり方(お腹を意識した呼吸法)

お待たせしました、それでは本題です。まず「ドローインのやり方」を確認しましょう。

初めてドローインを行う方が多いと思いますので、今回は、まず仰向けの体勢のドローインをご紹介します。横に全身鏡を置いたり、お腹に手を当てたりして行ってみると、自分の呼吸の様子の変化が分かります。
<基本の姿勢>
仰向けになってリラックスしたら、膝を立てましょう。こちらのイラストのようなイメージです。

1.3秒くらいかけて、お腹を膨らませるように、鼻からゆっくり息を吸う

普段の呼吸よりもゆっくり、3秒くらいかけて、鼻から息を吸います。お腹をぐーっと膨らませていく「腹式呼吸」のイメージで、ゆっくり息を吸いましょう。

2.お腹をへこませることを意識しつつ、口からゆっくり息を吐いていく

息を吸い終わったら、次は7秒くらいかけて、少しずつ、口から息を吐いていきます。

お腹をぐーっと沈みこませるように、へこませながら、ゆっくり息を吐ききります。

3.お腹がへこんだまま数十秒、呼吸(息を鼻から吸って口から吐く)する

息を吐き切って、お腹がぺたんこの状態になったら、そのお腹の状態を約30秒(※)、そのままキープします。

この約30秒の間は息を止めるのではなく、お腹がぺたんこのまま、ゆっくり呼吸(息を、鼻から吸って口から吐く)してください。お腹がぺたんこのままなので、胸を膨らませる浅い呼吸のイメージです。

約30秒経ったら、ゆっくり息を吸いながらお腹を元の状態にもどしていきます。
※10秒でも、20秒でも、効果が期待できます。慣れるまでは体に無理のない秒数をご自身でお決めください

【分かりやすい動画でも確認】姿勢別で、ドローインをおさらい

仰向けで行う「ドローイン」

仰向けで行うドローインです。こちらの動画を見ると、お腹周りにどんな筋肉がどのようについているのかも分かります。腹横筋がどこにあるのか分かると、ドローインの際の動きもイメージしやすくなります。

ドローインには正しい腹式呼吸のマスターが必須!こちらの動画では、腹式呼吸もゆっくりと分かりやすく教えてくれます。

座って行う「ドローイン」

座って行う「ドローイン」のやり方です。骨盤をたてて、頭の上から吊るされるように座って行いましょう。肩に力が入らないように、気を付けます。

立ったまま行う「ドローイン」

こちらは立ったまま行うドローインのやり方です。立ったままドローインができるようになると、外出中でも簡単にトレーニングできるようになりますよね。

まずはまっすぐ立つために、壁に頭、背中、お尻、かかとをつけましょう。壁にお腹をつけるイメージでお腹をへこませていくと分かりやすいですね。慣れてきたら、壁がなくても立ったままでドローインできるようになります。

【アドバイス】ドローインの効果を高める為の3ポイント

息は止めない

お腹をただへこませるだけでは効果が半減してしまいます。お腹をできるだけへこませた状態をキープしながら、呼吸を止めないこともとても大切です。

ただお腹をへこますことにフォーカスしてしまうと、息を止めてしまいがち。お腹をへこませたうえで、息をすることを忘れないように、トライしてみましょう。
出典:pixabay.com

お腹をただへこませるだけでは効果が半減してしまいます。お腹をできるだけへこませた状態をキープしながら、呼吸を止めないこともとても大切です。

ただお腹をへこますことにフォーカスしてしまうと、息を止めてしまいがち。お腹をへこませたうえで、息をすることを忘れないように、トライしてみましょう。

「腹横筋を使って、ぐーっと圧力をかける」感覚を、体に染みこませて

お腹をぺたんこにするときは、腹横筋をしっかりと使ってお腹を内側に押し込んで息を吐くというイメージを持つことが大切です。

ぐーっとお腹に圧力をかけて、より深い部分を使うことができるようになります。
出典:www.pexels.com

お腹をぺたんこにするときは、腹横筋をしっかりと使ってお腹を内側に押し込んで息を吐くというイメージを持つことが大切です。

ぐーっとお腹に圧力をかけて、より深い部分を使うことができるようになります。

食後すぐにはやらない

ドローインはいつでも、どこでも手軽にできるものですが、食事の直後はやらないようにしましょう。

お腹がいっぱいだと、腹筋を上手に動かすことが難しいうえ、消化にも悪影響が及びます。
出典:

ドローインはいつでも、どこでも手軽にできるものですが、食事の直後はやらないようにしましょう。

お腹がいっぱいだと、腹筋を上手に動かすことが難しいうえ、消化にも悪影響が及びます。

【日常で実践!】ドローインを「習慣化」してみよう

朝目が覚めたら、そのままドローイン

朝、ベッドで目が覚めたら、起き上がる前にそのままドローイン。ゆっくりと深く呼吸をすることで、目も覚めて、体がじんわりと温まっていきます。
出典:unsplash.com

朝、ベッドで目が覚めたら、起き上がる前にそのままドローイン。ゆっくりと深く呼吸をすることで、目も覚めて、体がじんわりと温まっていきます。

歯磨きしながら、ドローイン

歯磨きしている間もドローインしてみましょう。歯磨きするときは、たいてい鏡の前にいますよね。鏡を見ながらドローインすれば、正しい姿勢も意識しやすくなって、正しいドローインができるようになります。
出典:

歯磨きしている間もドローインしてみましょう。歯磨きするときは、たいてい鏡の前にいますよね。鏡を見ながらドローインすれば、正しい姿勢も意識しやすくなって、正しいドローインができるようになります。

電子レンジを待つ間に、ドローイン

朝食やお弁当の用意をするときに、電子レンジで加熱が終わるのを待つことがありますよね。そのときは、ドローインのチャンス!電子レンジの時間表示を見ながら行えば、タイマー代わりにもなりますよ。
出典:

朝食やお弁当の用意をするときに、電子レンジで加熱が終わるのを待つことがありますよね。そのときは、ドローインのチャンス!電子レンジの時間表示を見ながら行えば、タイマー代わりにもなりますよ。

信号が変わるまで、ドローイン

赤信号に引っかかってしまったら、次の青信号になるまで、ドローインしてみましょう。比較的、短い時間であることが多いですから、深くしっかりとできるように、ぐっとお腹に力を入れて行いましょう。
出典:unsplash.com

赤信号に引っかかってしまったら、次の青信号になるまで、ドローインしてみましょう。比較的、短い時間であることが多いですから、深くしっかりとできるように、ぐっとお腹に力を入れて行いましょう。

電車の中で、ドローイン

電車の中ではついついスマホを見ながら、だらだら過ごしてしまいがち。それなら、自分磨きのためにも、目的地までの時間をドローインで過ごしてみましょう。

慣れてきたら、スマホを見たり、本を読んだりもできますが、初心者さんはまずはお腹に集中すると、効果的な時間が過ごせます。
出典:unsplash.com

電車の中ではついついスマホを見ながら、だらだら過ごしてしまいがち。それなら、自分磨きのためにも、目的地までの時間をドローインで過ごしてみましょう。

慣れてきたら、スマホを見たり、本を読んだりもできますが、初心者さんはまずはお腹に集中すると、効果的な時間が過ごせます。

デスクワーク中にも、ドローイン

デスクワーク中にも、休憩するタイミングに合わせてドローインを取り入れてみましょう。慣れてきたら、パソコンで作業をしながらでもドローインできるようになっていきます。
出典:pixabay.com

デスクワーク中にも、休憩するタイミングに合わせてドローインを取り入れてみましょう。慣れてきたら、パソコンで作業をしながらでもドローインできるようになっていきます。

スーパーのレジ待ち中は、ドローイン

レジの順番を待っている時間というのは、ちょっぴりイライラしてしまう時間でもありますよね。でも、その時間をトレーニングに使えるとしたら、心にもゆとりが生まれそう。スーパーのレジ待ちが苦ではなくなりますよ。
出典:

レジの順番を待っている時間というのは、ちょっぴりイライラしてしまう時間でもありますよね。でも、その時間をトレーニングに使えるとしたら、心にもゆとりが生まれそう。スーパーのレジ待ちが苦ではなくなりますよ。

テレビを見ながら、ドローイン

おうちでリラックスしてテレビを見ているときもドローインしてみましょう。初心者さんは、CMの時を狙って、ドローインをすると決めると、やりやすくなります。慣れてきたら、このドラマを見ているうちに何度やろう、と目標を立ててみるのもいいですね。
出典:

おうちでリラックスしてテレビを見ているときもドローインしてみましょう。初心者さんは、CMの時を狙って、ドローインをすると決めると、やりやすくなります。慣れてきたら、このドラマを見ているうちに何度やろう、と目標を立ててみるのもいいですね。

お風呂の中で、ドローイン

お風呂タイムは美を磨く時間だと考え、ドローインを取り入れると、毎日必ず1度はトレーニングを行えるようになります。ゆったりする時間のひとときをドローインに使って、お腹痩せしてみましょう。だんだんと深く、しっかりとドローインできるようになるのが、実感できます。
出典:unsplash.com

お風呂タイムは美を磨く時間だと考え、ドローインを取り入れると、毎日必ず1度はトレーニングを行えるようになります。ゆったりする時間のひとときをドローインに使って、お腹痩せしてみましょう。だんだんと深く、しっかりとドローインできるようになるのが、実感できます。

ベッドに入ったら、ドローイン

寝る前にも軽くドローイン。寝る前の激しい運動はNGですが、深く呼吸を行うドローインは、体と心を落ち着ける意味でも効果的。眠りにつく前の儀式としてドローインを取り入れてみるのもおすすめです。
出典:unsplash.com

寝る前にも軽くドローイン。寝る前の激しい運動はNGですが、深く呼吸を行うドローインは、体と心を落ち着ける意味でも効果的。眠りにつく前の儀式としてドローインを取り入れてみるのもおすすめです。

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出典:www.pexels.com

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