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連載

3つの整えメソッド
3月の不調「便秘」

年を重ねるにつれ、少しずつ現れるマイナートラブル。肩こり、片頭痛、便秘、さらには、気持ちが沈みやすくなったり、妙にイライラしたり。病気とまではいかないけど、心身の不調に悩まされる現代女性は多いもの。そこで、四季のある日本人の暮らしの基盤「衣・食・住」からヒントを得た「3つの整えメソッド」なるケア方法を提案します。毎回1つの不調に対して、日常生活でできる整え方を専門家からアドバイス。シリーズ連載第9回目の今回は、生活習慣の乱れや寒暖差の激しい今の時季に起こりやすくなる「便秘」がテーマです。 (2020年03月19日作成)

イラスト:小池ふみ 取材・文:キナリノ編集部
【連載】3つの整えメソッド
3月の不調「便秘」
寒い日が続いたかと思えば、急に気温が上昇する日もある3月の気候。気温差が激しい日々は、私たちの体を内臓まで冷やし便秘の原因をつくり出します。また外食続きや不規則な生活も相まって、胃には大きな負担を与えているのかもしれません。
そんな目まぐるしく変わる季節には、今まで知っているようで知らなかった正しい腸の働きや便秘に良いとされる食品を改めて学び、乱れがちな生活を立て直していきませんか?

今回は、内科や胃腸科、漢方外来、便秘外来を併設した「松生クリニック(まついけ)」の院長・松生恒夫(まついけつねお)先生に、生活習慣の乱れや寒暖差の冷えから起こる便秘をケアする「3つのメソッド」を教えていただきます。
「最近ちょっと便秘気味で…」という会話をよく耳にします。便秘は女性の多くが一度はなったことのある、辛い体の不調。そもそも便秘と判断する目安のようなものはあるのでしょうか?
【連載】3つの整えメソッド
3月の不調「便秘」
「2017年10月に出版された『慢性便秘症診断ガイドライン』(日本消化器病学会関連研究会、慢性便秘の診断・治療研究会/編集)によると、便秘とは“本来体外に排出すべき糞便を十分量かつ快適に排出できない状態”と定義されました。つまり排便が2~3日に1回あり、本人の自覚症状がなければ便秘とはいいません。ですがその定義が全ての人にぴたっと当てはまるとは限らないのが現状です。
排便が週に1~2回程度で“なかなか出ない”“お腹が張って辛い”などの自覚症状があれば、私は便秘だと考えています。また常に残便感のある状態などが続く『慢性便秘』の他に、旅先や生活環境が変わったことによるちょっとした緊張感から、一時的に便が出なくなる『急性便秘』の2種類があります。急性便秘の場合は、生活環境を元に戻すことで改善しやすくなりますが、自覚症状を伴う慢性便秘はそうではありません。根本的に食や生活習慣の改善が必要になります。」 

松生先生の「3つの整えメソッド」

【知のメソッド】腸にとって大切な朝時間

朝はギリギリまで寝てしまい、朝食を取る時間がないなんてこともしばしば。腸を動かし、排便を促すための朝時間の正しい使い方を教えてください。

朝食をしっかり取り、朝の『大ぜん動』を起こそう

【連載】3つの整えメソッド
3月の不調「便秘」
「時間がないからと朝食を抜いてしまう人が多くいますが、これはあまりおすすめできません。排便にとって重要な『大ぜん動』と呼ばれる大腸の収縮運動は、朝に最も強く起こります。胃に食べ物が入ることによって大腸は動きだし、便が直腸に運ばれ便意を感じます。それが朝食を抜いてしまうと、大ぜん動を起こすタイミングを逃してしまい、その結果便秘などの腸の不調を引き起こすのです。
またよくいわれる朝の水や飲み物だけでは、大ぜん動はなかなか起こりません。便の量を増やす『食物繊維』を含む食品(野菜・豆類・果物など)をバランスよく取り、最低15分の時間をかけながら朝食をいただくことで、初めて大ぜん動は引き起こされるのです。」

便の量を増やす「食物繊維」

大ぜん動を起こすために、欠かすことのできない「食物繊維」の摂取。私たちは、1日にどのぐらいの食物繊維を取ることが望ましいのでしょうか?
【連載】3つの整えメソッド
3月の不調「便秘」
「現在、日本人の1日平均の食物繊維摂取量は13~14g前後といわれています。例えば1食抜いてしまうと、食物繊維の摂取量が10g前後まで低下することになります。理想的な摂取量は、18~49歳の女性で20~21gなので、1食抜いてしまうと、その半分以下しか取れていないことになるのです。
また食物繊維には便の量を増やす『不溶性』と便を柔らかくし排便を促す『水溶性』の2種類があります。食物繊維が豊富そうだからと、不溶性を多く含むキャベツなどを使ったサラダばかりを食べていると、逆に水分が不足し便が硬くなったり、お腹の張りの原因になることも。
不溶性と水溶性は、どちらか一方だけではなくバランスよく摂取することが大切で、理想のバランスは2対1です。」

【不溶性食物繊維を含む食品】
ゴボウ、キャベツ、玄米、豆類、干し芋など
(熟れた野菜、根菜類、穀類などに多く含まれる)

【水溶性食物繊維を含む食品】
柑橘類、キウイフルーツ、イチゴ、納豆、大麦、海藻類、ナメコ、オクラ、アボカドなど
(ネバネバ、ねっとりしたものに多く含まれる)

バランスの良い朝食が取れる「スーパー和食」

食物繊維を多く含む、先生おすすめのバランスの良い朝食を教えてください。
【連載】3つの整えメソッド
3月の不調「便秘」
「朝の大ぜん動を起こすためにおすすめしたいのは、現代の食事や新しい食材の良さを生かしつつ、“食物繊維”や“発酵食品”などの国内外の長寿食を、今の感覚で美味しく食べられるように考案した『スーパー和食』です。
主食である“ご飯”に“汁物”と3つの“菜(おかず)”を組み合わせた、和食の基本『一汁三菜』に匹敵するので、スーパー和食ならより健康的な朝食がいただけます。またご飯などのいつもの食材を少し替えるだけなので、無理せず始めることができるかと思います。」

【スーパー和食を使った、朝食の献立】
・スーパー大麦ご飯
 (水溶性と不溶性の食物繊維をバランスよく含んだ食品“スーパー大麦”を白米にプラス)
・味噌汁(発酵食品、根菜をたっぷりと入れて食物繊維も摂取)
・焼き鮭
・漬物/納豆(植物性乳酸菌が豊富な発酵食品)


スーパー和食を日頃からバランスよく取ることによって、大ぜん動は起きやすくなります。また便意を感じたらトイレに入る習慣を作るためにも、時間に追われない朝時間を過ごす心がけをしましょう。

【整のメソッド】腸を冷やさない、食品の選び方

便秘の原因の1つに腸の冷えが大きく関係していると松生先生は話します。まだまだ寒暖差が激しい3月、腸を冷やさないためにはどのような対策が必要になりますか?
【連載】3つの整えメソッド
3月の不調「便秘」
「そもそも冷えの原因は、気温や服装、食習慣などによって起こる“血行不良”です。血行不良によって栄養素が全身に回りにくくなったり、細胞の働きが低下することもあります。この冷えが慢性化すると、腸そのものが冷えて動きが悪くなるうえ、血管や内臓の働きをコントロールする自律神経の調子も狂い始めます。そうすると交感神経が次第に優位になり、腸の働きをさらに悪化させてしまうのです。
大きな病気を未然に防ぐためにも、日頃から取り入れやすい食事で、腸を温め元気にすることを意識するようにしましょう。」

心地よい温かさが続く「EXVオリーブオイル」

「腸を温める食品として最初にご紹介したいのが、『オリーブオイル』です。スーパーなどでも手軽に入手しやすく、どんな食べ物にも合うので、ご家庭の料理に利用されている人も多いかと思います。中でも温め効果が期待できるのは、オリーブの実を搾ったまま精製していない『EXVオリーブオイル(エキストラバージン)』です。
EXVオリーブオイルには抗酸化作用の高い23種類もの『ポリフェノール』や、アンチエイジング効果のある『ビタミンE』、悪玉コレステロールを減少させる『オレイン酸』などが豊富に含まれています。また一時的に比較的多く摂った場合は、小腸で吸収されにくい性質があり、腸管内に残り便の滑りを良くし、便を動かす働きをしてくれます。
しかしEXVオリーブオイルをそのまま取るだけでは体温は上昇しません。体温上昇の秘密は“油膜”にあり、熱いお湯と一緒に摂ったときに初めてその保温効果を発揮し(特許出願中)、同時に排便促進効果も期待ができます。薄く均一に広がった状態を長く保つことができるのは、EXVオリーブオイルだけが持つ特別な効果なのですよ。」
EXVオリーブオイルを美味しく、なおかつ手軽に取り入れる方法でおすすめがあれば教えてください。
【連載】3つの整えメソッド
3月の不調「便秘」
「手軽に取り入れたい人へのおすすめは、大腸を温め動かす『オリーブココア』です。このドリンクはEXVオリーブオイルと、食物繊維を含むココア、整腸作用があるオリゴ糖、お湯を混ぜ合わせたもので、冷えと便秘に有効なドリンクです。保温効果が高いので、午後や寝る前に飲むとお腹が温かくなりポカポカと心地が良くなりますよ。」

【オリーブ・ココアの作り方】
材料
お湯 300ml
ココアパウダー(無糖) 小さじ2
EXVオリーブオイル 小さじ1~2
オリゴ糖 小さじ2~3

作り方
1,お湯にココアパウダーを入れて、よくかき混ぜる
2,オリゴ糖を入れ、最後にEXVオリーブオイルを回し入れる


お腹が冷えやすい季節には、温め効果が高い食材と、腸の働きを促す素材を組み合わせたオリーブ・ココアを、ちょっと一息つくときのドリンクに選んでみてはいかがでしょう?

血行促進作用のあるスパイス

【連載】3つの整えメソッド
3月の不調「便秘」
「体を温める食べ物として欠かせないのが、たくさんのスパイスを1度に取れる『カレー』です。カレーを食べ終えた後にジワッと汗が出て、体全体が火照るような感覚になることがありますが、あれは感覚的なことだけでなく、スパイスによる効果によって腸も一緒に温められているからなのです。
そして便秘を改善するためには、定期的にシナモン、ジンジャー、カルダモン、クミン、コリアンダー、クローブ、チリペッパーなど、体にとって良い効能を持つスパイスを使った、風味豊かなカレーを食べることをおすすめします。自宅で作るのなら、市販のカレー粉やカレールウにお好きなスパイスを自分で調合したり、ミックススパイスのガラムマサラを常備しておけば仕上がり直前に加えることもできますよ。手軽にできる本格的なスパイスカレーで、温め効果を実感してみてください。」

正しい健康常識を身に付ける

腸を温めたり健康に良いとされる食品や健康法は、次々に現れては消えていきます。不確かな情報に惑わされないために必要な知識とは?
【連載】3つの整えメソッド
3月の不調「便秘」
「『ヨーグルトが腸に良い』というのは、もはや一般常識のようになっていますよね。だから朝食はヨーグルトだけで済ませてしまう、という人もいらっしゃるのではないでしょうか?
ヨーグルトなどに含まれる乳酸菌には整腸作用があり、腸内の善玉菌を増やす働きがよく知られています。実際、軽度の便秘傾向の人には効果もありますが、私のクリニックにくるような重症の便秘の人には、あまり効果は見られません。
一口に乳酸菌といっても、ヨーグルトやチーズなどに含まれる『動物性乳酸菌』と、漬物や味噌、醤油などに含まれる『植物性乳酸菌』の2種類があります。動物性乳酸菌には、そのほとんどが胃液や腸液によって死滅してしまうため、大腸の奥まで届きにくいという欠点があります。一方、植物性乳酸菌は、温度の変化に強く、胃腸内の過酷な環境でも死滅しにくいため、生きたまま大腸まで到達してくれます。
ヨーグルトが一般家庭にも普及し、私たち日本人が日常的に食べるようになったのは1970年代以降ですが、それ以前は植物性乳酸菌が含まれる漬物などの発酵食で腸を守ってきました。ヨーグルトを適度に摂取することは悪くないのですが、脂肪分の多いヨーグルトばかりを食べ続けるよりは、ご飯と味噌汁、漬物といった伝統的な朝食の効用を一度見直していただきたいものです。」
【連載】3つの整えメソッド
3月の不調「便秘」
「その他にも、肉類などのタンパク質や脂質、糖質の低いアルコールは摂取しても大丈夫という気軽さから、女性の間で根強い人気のある『糖質制限ダイエット』も間違った認識の仕方で理解している人が多いですよね。
ダイエットのために糖質が含まれる食べ物(ご飯やパン、麺類などの主食やイモ類、果物など)の摂取を控えるようになると、人の体はエネルギー不足になり、脂肪を分解するなどして補おうとします。すると体脂肪が減り、体重も落ちるというのが、この糖質制限ダイエットの仕組みです。
糖質は、三大栄養素の1つでもある炭水化物に含まれる成分で、炭水化物には、糖質以外に便通を促す食物繊維も含まれているので、糖質制限をするために炭水化物を減らしてしまうと、結果的に食物繊維も取れていないことになるのです。食物繊維は便通を助けてくれ、中でも水溶性食物繊維は様々な病気の原因となるコレステロールを低下させる作用もあるので、糖質を制限するとおのずとお通じのもととなる食物繊維の摂取量が減少し、排便障害や肌荒れなどを起こす悪循環を招いてしまうのです。」

せっかくダイエットしても、きれいに痩せることができなければ意味がないですよね。きちんと正しい知識を身に付けて、不確かな情報に振り回されないようにしていきたいものです。

【日(常)のメソッド】忙しい人へ向けた、新生活習慣

忙しく働く女性に向けて、無理なく取り入れやすい『新生活習慣』を教えてください。

便利な『コンビニ食品』は賢く利用

【連載】3つの整えメソッド
3月の不調「便秘」
「なるべく自炊で、健康を意識した食事を…というのは、働く女性にはなかなか難しいことですよね。そんな女性におすすめしたいのが、便利なコンビニ食品です。昔はコンビニ=不健康といわれていた時代もありましたが現代はそんなことはなく、コンビニの食品の中には、スーパー大麦やもち麦、玄米などを使ったおむすびや、食物繊維が豊富なサラダやスープなど健康を意識したものがたくさんあります。またカロリーや塩分量が明確に表示されている商品が多いのも良いところ。
私のおすすめのランチの組み合わせは、食物繊維が普通の大麦の2倍入っている『スーパー大麦入りおむすび』と、具だくさんで食物繊維が豊富な『豚汁』や、不足しがちなタンパク質も補える『おでん』の組み合わせ。コンビニランチでも、体にいいものを選ぶようにすれば健康的な食事は取ることができるので、是非今日のランチからでも試してみてください。」

また保温効果があるオリーブオイルをオフィスなどに常備しておけは、手軽に汁物にプラスができ簡単に温め効果を実感できます。コンビニ食品でも選ぶ力を身に付ければ、忙しい毎日でも体にいいものを選択できるのが嬉しいですね。

体を温め、腸を動かす『ウォーキング』

「体を温め、大腸を動かす運動は、有酸素運動である『ウォーキング』が最適です。運動による刺激で新陳代謝も活発になり、腸もよく働くようになります。加齢や運動不足などで、腹筋や背筋などの筋力が衰えるのも、便秘の大きな原因になりますが、ウォーキングはこれらの筋力の維持や増強に非常に役立ちますよ。またランニングの方が、運動量は多くなりますが、過度なトレーニングは筋肉疲労がたまり、体に負担がかかって逆効果になることもあるので、まずは適度に体を動かせるウォーキングから始めることをおすすめします。」
【連載】3つの整えメソッド
3月の不調「便秘」
【腸を温めるウォーキングのポイント】
1,姿勢よく背中を伸ばし、歩幅をやや広くして歩く
2,腕を大きく振る
3,少し呼吸が速くなる程度の速度で、きびきびと30分ほど歩く
 途中で適度に水分補給


週3回程度取り入れるのがいいとのこと。通勤で1駅分歩いたり、買い物ではなるべく階段を使うようにしたり、日頃から歩くことを意識した生活を始めてみましょう。

腸を緩める『ストレッチ&呼吸法』

【連載】3つの整えメソッド
3月の不調「便秘」
「1日の終わりに、その日のストレスを解放するようなイメージでゆったりと行える『ストレッチ』と、浅い呼吸に効果的な『腹式呼吸』をお教えします。
大腸はストレスに弱い器官で、長い間緊張状態が続くと、交感神経が優位の状態が続き、それによって大腸の働きが低下します。便秘の原因を日頃からなくしていくためにも、強ばった体をほぐし緊張を解いてあげることが大切です。体も腸もリラックスすれば、自然と排便促進にも繋がっていきますよ。」

【腸をリラックスさせるストレッチ】
1,床に仰向けになって横たわる
2,腰を床に着けたまま、両膝を手で胸の方に引き寄せる
3,あごを軽く引き、ゆっくりと深呼吸を5回する
4,手足を伸ばしてリラックス

【腸をマッサージする腹式呼吸】
1,鼻から深く空気を吸い込む。横隔膜が下に押し出され、お腹が膨らむようにする
2,息を吐くときには横隔膜を背骨に引き寄せるようにお腹を薄くしていく
3,1と2を繰り返す

3分も続けると自律神経のバランスが整い、腸もリラックス状態を取り戻せると松生先生。寝る前などの1日の終わりに腸を優しく緩めてあげましょう。

食や生活習慣を整えて、快適な毎日を

【連載】3つの整えメソッド
3月の不調「便秘」
便秘は単なる不調で病気ではないと軽く考えている人もいますが、その便秘から引き起こされる恐ろしい不調は、やがて大病を招くことにも繋がると松生先生は話します。
便秘を耐えられる不調だからとそのままにするのではなく、“たかが便秘されど便秘”で、まずは食事や生活習慣を整え改めることから始めてみませんか。

プロフィール

松生恒夫

松生クリニック院長。医学博士。80年、東京慈恵会医科大学卒業。同大学第三病院内科助手、松島病院大腸肛門病センター診察部長を経て、2004年1月より現職。日本内科学会認定医、日本消化器内視鏡学会専門医・指導医、日本消化器病学会認定専門医。「腸革命!スーパー和食」(主婦の友社)、「図解 体の不調が消える 腸を温める食べ方」(青春出版社)、「腸はぜったい冷やすな!」(光文社知恵の森文庫)、「「腸寿」で老いを防ぐ」(平凡社新書)など著書多数。

illustrator/小池ふみ

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