ベッドの上でも、テレビを見ながらでも、寝たままエクササイズ♪
運動不足や体のコリを感じて「運動したいな」と思っても、日々実践するのは難しいものですよね。でも継続できないと、習慣化なんて夢のまた夢です。
それならば…ベッドの上で寝転んだり、TVを見たりしながらできるエクササイズから、トライしてみてはいかがでしょう？
そこで今回は、ずぼらさんでも挑戦しやすい♪ おすすめの「寝ながらできるエクササイズ」をご紹介します。
それならば…ベッドの上で寝転んだり、TVを見たりしながらできるエクササイズから、トライしてみてはいかがでしょう？
そこで今回は、ずぼらさんでも挑戦しやすい♪ おすすめの「寝ながらできるエクササイズ」をご紹介します。
出典：stocksnap.io
片手にスマホを持って寝ている体制でも、できるストレッチや筋トレは、いろいろあるんですよ。たった数分間を「寝ながらエクササイズ」に有効活用してみれば、数カ月後には効果を実感できそうです。
脚痩せにも繋がる「寝たままエクササイズ」もピックアップしましたので、ぜひ参考にしてみてくださいね♪
寒さに負けない体を目指す！ゆらぎがちな冬のご自愛ケアキナリノ編集部
＊基本編（１～３）
おすすめ１．足をパカパカと動かし、股関節をほぐすエクササイズ
床に寝た状態で、足を大きく動かす足パカ。お腹や足に負荷をかけたり、股関節まわりの可動域を広げたりできる簡単エクササイズです。
動きとしては、まっすぐ上に伸ばした足を横に開いて、閉じるだけなので、とても簡単。動きがシンプルで分かりやすく、初心者さんでもすぐにトライできるエクササイズです。
動きとしては、まっすぐ上に伸ばした足を横に開いて、閉じるだけなので、とても簡単。動きがシンプルで分かりやすく、初心者さんでもすぐにトライできるエクササイズです。
基本のやり方
1．仰向けに寝て、真上に両足を上げる。
※足が斜めにならないように。
※両ひざは軽く閉じます。
※足がまっすぐ上がっていないと腰を傷めることがありますので、気を付けましょう。
※両ひざは軽く閉じます。
※足がまっすぐ上がっていないと腰を傷めることがありますので、気を付けましょう。
2．足を大きく左右に開く。
3．足を閉じる。
3．足を閉じる。
「股関節をほぐすエクササイズ」はここまでを1回として、20～30回行ったら、1セット終了としましょう。
※呼吸は止めない。自然に呼吸しながら行います。
※足を開閉する速さは、「1秒程度で開き、1秒程度で閉じる」を目安に。ゆっくりやると負荷がアップします。
※反動をつけないように行います。
※行う回数は、無理のない範囲で決めてください。
※足を開閉する速さは、「1秒程度で開き、1秒程度で閉じる」を目安に。ゆっくりやると負荷がアップします。
※反動をつけないように行います。
※行う回数は、無理のない範囲で決めてください。
おすすめ2．エアペダル漕ぎ運動で、お腹と太ももを引き締めよう
仰向けに寝た状態で行うエアペダル漕ぎ。足を上げて、自転車を漕ぐ動きを行うエクササイズです。お腹と太ももの前側の引き締めに効果があるとされています。簡単な動きなので、テレビを見ながら、音楽を聞きながらなど、何かをやりながらすることもできますよ。
基本のやり方
1．仰向けになる。
2．両足を上げる。
3．自転車を漕ぐように、膝を曲げたり、伸ばしたりしましょう。
2．両足を上げる。
3．自転車を漕ぐように、膝を曲げたり、伸ばしたりしましょう。
「エアペダル漕ぎ運動」は20回位を1セットとしましょう。
※呼吸は止めない。自然に呼吸しながら行います。
※速すぎないように。ゆっくりめを心がけて行います。
※行う回数は、無理のない範囲で決めてください。
※速すぎないように。ゆっくりめを心がけて行います。
※行う回数は、無理のない範囲で決めてください。
おすすめ3．ヒップアブダクションで、たるんだお尻の筋肉を刺激！
横向きに寝て、足を上げ下げするヒップアブダクション。お尻の筋肉のひとつである、中殿筋と小殿筋を効果的に鍛えられると言われています。ヒップラインがきれいになると、そこから続くウエストや太もももすらりと見えるようになり、スタイルアップにも◎。
準備
まず、横向きに寝ます。
下の写真の女性のように、肘をついて上半身を支えましょう（足はまだ上げません）
床についた足は軽く曲げます。
下の写真の女性のように、肘をついて上半身を支えましょう（足はまだ上げません）
床についた足は軽く曲げます。
基本のやり方
1．上になっている足を45度位まで、ゆっくり上げる。
2．足をゆっくり下ろす。
（反動をつけないように）
2．足をゆっくり下ろす。
（反動をつけないように）
※初心者さんは3セットくらいがおすすめです。
※無理のない範囲で行うようにしましょう。
※慣れてきたら、一番高い位置で1秒、動きを止めるとより効果的に。
※無理のない範囲で行うようにしましょう。
※慣れてきたら、一番高い位置で1秒、動きを止めるとより効果的に。
「ヒップアブダクション」は10回を1セットとして、3～5セットほど行いましょう。
そして、反対の足も同じセット数、行いましょう。
そして、反対の足も同じセット数、行いましょう。
参考になるお手本動画：サイドライイング・ヒップアブダクションの正しいやり方
＊おすすめスペシャルコース（①～⑤）
＼「寝ながらエクササイズ」が楽しくできる動画で、効率アップ！／
ここから先は、寝ながらできるエクササイズのスペシャルコースをご紹介！3分、9分、15分など、短い時間で効果的にエクササイズできるように考えられた動画ばかりです。隙間時間を見つけて、ぜひ、挑戦してみてくださいね。
① 脚やせを目指せる〈3分コース〉
② 脚やせ・お腹痩せを目指せる〈9分コース〉
③ 太もも・お尻の筋トレに効く〈4分コース〉
④【ヨガ】リラックスしながら脚をとことんほぐす〈15分コース〉
⑤【ヨガ】疲労回復・腰痛改善にアプローチする〈15分コース〉
おしまいに
運動を毎日やりたいと思ったら、まずは短時間でもいいので、実行してみましょう！「寝ながらできるエクササイズ」なら、寝る前のひとときを利用して、手軽に始められますよ。運動初心者さんは、無理のないよう、自分ができる範囲でトライすることが大切。少しずつでも、毎日、継続していけると、健やかな体を作っていけそうです。ぜひ、参考にしてみてくださいね。
