楽しかった夏休みも終わって、新学期が始まる9⽉。職場や学校でも、さまざまなプロジェクトや催しが始動します。厳しかった暑さからもようやく解放され、環境にも⼼⾝にも変化が起こるこの時季は、実は、情緒が不安定になって⾃律神経が乱れやすい季節。そこで、今回はインドの伝統医学「アーユルヴェーダ」 で、独⾃の⽣活習慣改善を提案している⻄川眞知子先⽣に⾃律神経を整える「3つの整えメソッド」を教えていただきます。

毎日時間に追われて、寝る寸前まで頭の中は「アレしなきゃ、コレしなきゃ…」とフル回転している人はいませんか？そういう人は、自律神経が乱れやすいタイプの典型。心も体もセカセカしていて、ゆっくり落ち着くことがなかなかできない。そうすると、気づけば呼吸も浅くなり、不眠や肩こり、冷え症など、自律神経の乱れから引き起こす症状が顔を覗かせます。

西川先生いわく「特に、現代は流行の移り変わりが早く、ネットやテレビで情報がいつでも手軽に入ってくるという、落ち着かない時代です。昨日と今日でやっていることがバラバラという不規則な生活に、心身の変化が激しい季節が重なると、情緒が不安定になりやすいもの。アーユルヴェーダではそのような不調を“風の乱れ”からくると考えます」。

「アーユルヴェーダは“⽣命の科学”という意味を持つインドの伝統医学で、約5000年もの歴史があります。⽇本では“予防医学”という認識が強いのですが、インドやスリランカでは病気や怪我の治療として、⻄洋医学と同じくらい取り⼊れられています。
すべてのものに地・⽔・⽕・⾵・空の5元素のエネルギーが働いているとして、⼈の体もその影響を受けていると考えられています。この5元素のエネルギーが組み合わさり、ドーシャと呼ばれる3つの性質と役割になります。地・⽔の組み合わせをカパ、⽕・⽔の組み合わせをピッタ、⾵・空の組み合わせをヴァータと呼びます」

「ヴァータは、空間に吹く風のように“動く”性質を持ったタイプです。行動が早くて快活な気質なのですが、生活スタイルが乱れてバランスを崩すと、不安定さが際立ってきます。緊張や恐怖から何事にも不安を感じ、空虚感や虚無感にとらわれる人もいます。
一人ひとりのエネルギー元素は生まれ持ったもので生涯変わらない本質なのですが、現代生活でバランスを崩し、本質が隠れてしまうこともあります。ですから、誰でも風のエネルギーが乱れる可能性があると考えてください。じっとしていられなくなったり、不安や恐れが出てきたら、“風が乱れているのかも”と捉えてみましょう」

「そうですね、風の乱れは空間も大きく左右するのですが、現代の暮らしは隣との距離感がとても近いんです。例えば朝の通勤時間、電車は満員でいつでもギューギューですよね？かと思うと隣の人に無関心。殺伐とした距離感など自分のスペースが確保しにくい時代といえます。これは、風のバランスを崩す大きな要因とされています」

「風の乱れを調整するには、まず規則正しい生活を送ること。夜更かしや暴飲暴⾷に注意し、季節と自然のリズムに合わせた生活をすることが大切です。
まず、朝の過ごし方ですが、太陽の光を浴びて自律神経のスイッチを入れ、無理のない運動を取り入れてください。例えば、生活習慣に簡単に組み込める運動のひとつにスクワットがあります。風のアンバランスさは、足腰を弱めて冷やす傾向にあるので、ここをしっかり鍛えるのが良いですね。腿にある大腿四頭筋は、風の調整に大切な筋肉とされているので、起床時にぜひ実践してほしいです」

「夜は、ゆったりした気持ちで眠りにつきたいので、心身が落ち着く呼吸法を取り入れて、日中の慌ただしさをリセットしましょう。
まず、4秒かけてゆっくり息を吸い、7秒止め、8秒かけてゆっくり吐きます。もし、息を7秒止めるのが難しければ、4秒かけて息を吸って8秒かけて息を吐く方法でも大丈夫。イライラや不安な気持ちを落ち着かせて、気持ちをスッキリさせてくれる呼吸法です。1日のうちで何時でも何度でも行っていいのですが、リラックスしたい夜は、特に取り入れたいですね」

「アーユルヴェーダには“皮膚は最大の臓器”という考え方があります。内臓の健康を保つためにも、皮膚へのアプローチは重要。自律神経を整えるマッサージとして、心が気だるいときなどはオイルを使わない“ガルシャナ”という毒だしマッサージがあります。これは絹の手袋で全身を摩擦するのですが、とても気持ちがいいんです。
全身の皮膚を5〜10分ほど速めにこすってください。肌が丈夫な人は毛の流れに逆らってこすり上げると、摩擦熱が生まれてより効果的です。冷えた皮膚が少しずつ温まってくるのに気づくはず。
絹にはアミノ酸を含むタンパク質が含まれて人間の皮膚の構成にとても近いので、肌に負担もかけません。冷えが改善するだけでなく、ムクミやだるさを改善し、胃腸の働きも活発になってきます。起床時に行うことで、目もしっかり覚め、心地いい朝が迎えられますよ」

「肌を健やかに保ち⾎⾏促進にも役⽴ち、さらには心が落ち着くセサミオイルを使ったマッサージがあります。オイルを使ったマッサージは不安や緊張を軽減し穏やかにしてくれる効果が期待できます。
このときに使うオイルは、料理に使う香ばしい茶色のごま油ではなく、生搾りの透明なものを選んで。100℃に熱することで成分が安定するので、使用前に一度熱を通しておくのですが、マッサージ用にすでにキュアリングされたオイルも販売しているのでそちらを使っても構いません」

「身近なところで購入するなら、スーパーなどで販売している太白ごま油もおすすめです。方法は、耳にオイルを付けて、やさしくコリをほぐすようにマッサージするだけでOKです。また、疲れた日は頭皮がカチカチになっていることが多いので、頭に10mlほどのオイルを付けて手の平で頭をゆっくり包んだり、ジワーッと押したり、やさしくなでるマッサージも取り入れましょう」

「いいえ、オイルの成分を浸透させることが大切なので、拭き取ったり、洗い流さないでください。ただ、オイルが衣服や寝具に付くのが気になると思うので、タオルで耳と髪の毛を覆って就寝してください。オイルマッサージによって体のコリや緊張が緩和して、穏やかな睡眠が訪れると思います。体に付いたオイルは、朝起きたらシャワーなどで温めながら流してください」

「アーユルヴェーダのマッサージには基本となる4種類の手技があります。
まずは、手やこぶしなどを使ってリズミカルに行うたたくマッサージ。これは軽くたたくのがコツ。だるさやムクミがあるときにぜひ取り入れてください。次に、手の平や指全体を使って圧をかけてさするマッサージ。リラックス効果が高く、自律神経を整える働きがあり、どのタイプの人にも使えます。他に、手の平や指を使って圧力をかけながら押すマッサージも。これはゆっくり押すほどに、不安定な情緒を整えるのに役立ちます。最後は、手の平や指を密着させて圧力をかけながらもむマッサージ。これは、怒りっぽくなったときに効果的です」

「食事はアーユルヴェーダの基本のひとつ。体に何を選ぶかで心身に大きく影響があるのですが、実は食事の時間帯も重要です」

「アーユルヴェーダでは1日24時間の中でヴァータ・カパ・ピッタの3つのエネルギーが関わり、時間ごとに心と体に出る影響が異なるとされています。
1日のうちで最も行動的で頭脳的になる10〜14時の間は、しっかり食事を取ることがおすすめ。ここをメインディッシュに考えて、夕食よりも栄養を取りましょう。18時からは心身ともにペースダウンする時間帯に入るので、夕食は基本的に少なめを心がけて。消化機能をできるだけ休ませたいので、20時までに夕食を終えるのがベスト。朝6〜10時は消化力が弱まっており、まだまだ活動的になれない時間帯なので、朝⾷も軽めを心がけ冷えたものよりも、体を温めるものを取り⼊れましょう」

「アーユルヴェーダでは“6味”を意識して、バランス良く食べることを大切にしています。6味とは、甘味・酸味・塩味・辛味・苦味・渋味の6種類の味覚のこと。それぞれの味が心や体に影響を及ぼし、バランスを整えるとされています。
アーユルヴェーダで最も重視しているのは昼食なので、朝晩は難しくても昼にはこの6味を取り入れたいものです」

【取り入れたいおすすめの6味】
甘味　米、小麦、牛乳、砂糖、大麦、ココナッツ、かぼちゃの種
酸味　酢、梅干し、チーズ、ヨーグルト
塩味　醤油、漬物、昆布
辛味　生姜、胡椒、わさび、唐辛子、香辛料
苦味　緑葉野菜、苦瓜
渋味　豆類、渋柿、ブロッコリー、じゃがいも、緑茶

「いいえ、実はとても簡単なんです。甘味はパンかごはん、酸味は発酵食品の味噌で代用できるので、味噌汁を飲めば一緒に塩味も取れ、さらに生姜や大根やねぎを具に選べば辛味も取れます。あとは緑葉野菜や⾖などの蒸したものをチョイスすれば、残りの苦味と渋味も補完できますよ」

「⽇本の定⾷は、意外にもアーユルヴェーダの6味を取り⼊れやすいので、難しく考えないで⼤丈夫。ただし、摂取量は個⼈差があります。⼼⾝に負担がかからず、⼼地いいと感じるような腹⼋分⽬を⼼がけて。
⼣⾷が遅くなって20時を超えてしまったら、普段の⾷事量よりもさらに少なめに。野菜スープ、⼤⻨やもち⻨のリゾットなど、消化の良いものを取り⼊れてみてください」

「体が重かったり、だるさを感じたら、白湯を飲むことをおすすめします。
アーユルヴェーダで白湯は最高のデトックスドリンク。消化や代謝のエネルギーを高め、排泄を促すエネルギーが詰まっています。不調のもとになる体内毒素を浄化し、解毒できるとされているので、可能なら朝晩2回は飲んでほしいですね」

「沸かし方は、まず、鉄瓶か土鍋に水を入れて強火にかけます。このとき換気扇もしっかり回して。沸騰したら火を弱め、10分ほどクツクツと沸かし続けましょう。そうすることで、地・水・火・風・空の5元素のエネルギーがすべて入った完璧な飲み物に。これを80℃くらいまで冷まして、少しずつ味わって飲んでいってください。一度に飲む量はコップ一杯にとどめ、残りは保温ポットに入れておくとラクですね。ただこのやり方が面倒な場合はポットのお湯でもOK。
朝に飲むと便秘が改善したり、体重が減りやすくなり、夜に飲むと解毒になります。慣れてくると、不思議と甘味を感じるようになりますよ」

「日常生活で五感から癒しを取り入れることが大切ですね。アーユルヴェーダには自律神経をチューニングして、心身を豊かにする香り・感触・色・音・味を用いた五感療法があります。それらを日常生活で積極的に取り入れてみましょう」

「まず、香りですが、朝は目が覚めるグレープフルーツやローズマリーがおすすめ。1日の始まりに相応しく、シャキッとした気持ちになれます。夜はラベンダーやオレンジの香りを。どちらも温かみがあり、心をゆったりと落ち着かせてくれます。副交感神経が優位になるのをサポートして、眠りの質も上がります。

そして、夜、顔や体の肌に触れるときは、子どもを包み込むようなやさしいハグタッチを心がけてください。スキンケアの際もソワソワしやすい風のエネルギーを鎮めるように、そっと触れて。これも安眠に効果的な肌の触り方のひとつです。

色は目にやさしいパステルカラーがおすすめですが、中でも朝は淡いオレンジや赤など、心身が元気になれるカラーを取り入れて。朝の時間を過ごす空間に、それらの⾊を取り入れるのも良いですね。夜は気持ちを落ち着かせ、⾷欲も下げてくれる⻘や青紫をセレクトしましょう。食器に取り入れても効果的ですね。

音は、朝はリズミカルな音楽、夜はリラックスできるゆったりした音楽を、1日の中で使い分けてください。味は、適度な甘味と酸味、塩味が自律神経を整えるのに有効なので、おにぎりと漬け物の組み合わせをどうぞ」

「イライラを手放したかったり、気持ちを落ち着けたいときのストレス解消には瞑想がおすすめです。
瞑想というと難しい印象が先行しがちですが、心と体に意識を向けて“今の自分の状態”に気づくだけでも瞑想になるんですよ」

「簡単な方法としては、夜寝る前にソファやイスに座って、リラックスしながら目と口を閉じ、口を開けない状態で「ん〜……」という音を発してみてください。このとき眉間あたりに意識を持っていくのがポイントです。「ん〜」という音を発することで、脳に心地いい振動が広がり、全身の力がスーッと抜けていくのが分かります。頭の中にあるモヤモヤや考え事が、微細な動きをする洗濯機ですっかり消えていくのをイメージして」

「また、お風呂の中でできる“ソーダ水瞑想”もおすすめ。
湯船に浸かった状態で目を閉じ、シュワシュワのソーダ水を頭の中でイメージしてください。そしてコップの底から、その日にあった嫌な事がフツフツと泡になって沸いてくる様子を想像して。表面まで泡が上がってきたら、口から“ポッ”という音を発してください。何度も繰り返すことで、いつのまにか嫌な気持ちもフッと消えていきますよ」

インドでは、人口の8割の医療をアーユルヴェーダが請け負っていると聞きました。そう言われるととても敷居が高く感じますが、西川先生いわく「アーユルヴェーダはおうちケア」とのこと。
シンプルな自然療法なので、家庭でこそ実現しやすいと言います。また、病気の治療だけでなく、病気にならないための予防のケアも豊富です。「“今日はイライラするなぁ”という日は、もしかしたら昨日のスパイスが原因かもしれません。そんなときこそ、甘い物を取ったり、体を動かしたり、その不調を緩和させるための要素を生活にプラスすればいいんです」と西川先生。

暮らしの中でのイライラや不安など、自律神経の乱れにすぐ対応できる知恵や知識が、アーユルヴェーダにはたくさんありました。心が揺らぎやすい秋、不調にその都度対応しながら、自然のリズムに合わせた生活を送りたいものです。

アーユルヴェーダ体質別健康美容法と独自の簡単生活習慣改善プログラムを構築し、全国で講演やセミナーを実施。美容や健康のための商品開発も数多く手がける。共著および著書に『インドの生命科学 アーユルヴェーダ』（農山漁村文化協会）、『これ一冊できちんとわかるアーユルヴェーダ』（毎日コミュニケーションズ）、『ヨガのポーズの意味と理論がわかる本』（マイナビ出版）など、30冊以上を手がける。

ファッション誌やライフスタイル誌で暮らしに関する記事を執筆するライター。
第一子を出産する時にアーユルヴェーダのケアを取り入れた助産院にお世話になったことから、暮らしの中にアーユルヴェーダのマッサージや呼吸法を取り入れる。喉が痛くなったときはキュアリングしたごまオイルでうがいをするのが日課。5歳と7歳の男児を育てる母。