つらい肩こり……どうにかしたい！
この記事では肩こりの原因や肩こりレベルのチェック、また、つらい肩こりを解消するストレッチをはじめとした様々な方法をご紹介しますので参考にしてみてください。
そもそも肩こりはなぜ起きる？
姿勢の悪さや運動不足が大きな原因
枕の高さが合っていない・悪い寝方をしている
“冷え”も肩こりの原因に
【肩こり重症度チェック】あなたはどの程度？
肩こりレベルチェック方法
やり方
2. 手を軽く握り、拳を上に向け肘を90度まで曲げ両肘をくっつけて胸の下で揃える
3. 顔は正面を向いた状態で腕だけをゆっくりと上げていく
★腕を上げていった高さで肩こりの重症度が分かります
【A】鼻より上まで肘が上がった
簡単肩こりストレッチで血流アップさせて肩こり解消しよう！
毎日気軽にできる簡単ストレッチを次からご紹介していきます。
①ベッドでできるストレッチ
寝る前におすすめの肩こり解消法
1日の疲れを吐き出して心地よい眠りに誘ってくれるリラックスストレッチです。
やり方
2. 呼吸を吐きながらさらに頭を深く沈め、腕もさらに伸ばしていくイメージをもつ
3. 30秒ほどキープする
寝ながらできるストレッチ
布団の上でもマットなどの上でも、ゴロゴロしたついでにできるストレッチなので時間のある時にいつでもどうぞ。
やり方
2. 頭が浮かないように体全体でゆっくり右側に転がる
3. 今度はゆっくり左側に転がる
4. 30秒ほど繰り返していく
寝起きのゆったりストレッチでスッキリした目覚めを
血流アップで頭もスッキリ♪身体を目覚めさせてくれるストレッチです。
やり方
2. 手を後ろで組み息を吸い、肘を伸ばして胸を開きそのままゆっくりと2呼吸する
3. その姿勢のまま前屈をし腕を上に伸ばしていき、ゆっくりと2呼吸する
②オフィスや電車でもできる簡単体操＆ストレッチ
つり革を使った肩こり解消法
適度にスペースのある車内であれば可能なストレッチです。下半身をなるべく動かさず上半身のみでひねるようにするのがポイント。
やり方
2. つり革を持つ手とは逆側の方向へ体をひねる
3. つり革を持つ手の方向へ体をひねる
デスクで座ってできるストレッチ
特別な場所がなくても自分のデスクで椅子に座ったままできるストレッチです。息をゆっくり吐きながら、手の位置を上下させないよう気を付けながら行いましょう。
やり方
2. 片側の手を伸ばしたまま後ろ側に引っ張るようにする（腕の角度は斜め45°ぐらい）
3. そのままの状態で腕を左右に5回転ずつひねる
4. 逆側も同様に行います
首の固さを取ってオフィスワークを快適に
首こりも肩こりの原因になります。まずは首からリラックスさせていきましょう。頭を倒す角度は気持ちのよい伸びを感じる場所までにし、痛みが出る所まで倒さないようにしましょう。
やり方
2. 左手で椅子をつかみ、右手を左耳上に添え頭を右に倒していく
3. ゆっくりと呼吸を繰り返し30秒キープ
4. 逆側も同様に行います
【動画】すきま時間で簡単体操
③テレビを見ながらでもできる簡単ストレッチ
肩回しストレッチ
テレビを見ながらでも何気なくできるストレッチです。こりがひどい時は、回しにくさを感じることもありますが、ゆっくりとリラックスし深い呼吸を意識しながら行っていきましょう。
やり方
2. 指が肩から離れないように注意しながら、大きく肘で円を描くように10回ほど回していく
3. 反対回しも同様に行う
肩・腕伸ばしストレッチ
座ったままでも立ったままでもできるストレッチです。3セットが理想ですが無理のない範囲で行いましょう。
やり方
2. そのままゆっくりと息を吐きながら、骨盤が動かないように注意しながら右側へ体を倒し5秒キープ
3. 反対側も同様に行う
【動画】肩甲骨はがしにチャレンジ！
④ヨガでリラックス＆ストレッチ
【動画】肩こり解消ヨガ
【動画】肩甲骨をほぐすヨガ
⑤道具を使ってしっかりストレッチ
【動画】ストレッチポールを使って
【動画】チューブを使って
【動画】タオルを使って
【話題の無料ストレッチアプリ・動画】もチェック
効果や部位別でストレッチができる「ストレッチ1.2.3」
肩こり以外にも、腰痛や頭痛、むくみなどお悩みの部位や効果に合わせたストレッチを手軽に知ることができる人気のアプリケーション。図付きで分かりやすく、各ページにストレッチタイマーも付いているので見ながらすぐ実践できるのもいいですね。
スマホを見ながらゲーム感覚「Yahoo！スマートストレッチ360」
【ストレッチ以外の肩こり解消方法】も知っておこう
お灸で肩こり解消
そもそもの生活習慣を見直して肩こり予防
【肩こり解消グッズ】を取り入れるのもおすすめ
ツボ押しでスッキリ「ATEX／指圧器 ルルド グリグリ」
デスクワークなど、長時間の作業はどうしても肩がこってしまいますよね。そんな時におすすめしたいのがこちらの指圧器。手の届きにくい場所でも、自分で手軽にツボを刺激できますよ。おうちでテレビを見ながらだったり、オフィスでも手軽に使えるのが魅力的。
肩甲骨ストレッチを助ける器具「肩甲骨ストレッチャー」
自分ではほぐしにくい肩甲骨周りを、正しく効率的にほぐせる肩甲骨ストレッチャーです。取り付け方は、ドアやクローゼットなどに挟むだけなのでとってもお手軽。肩周りが伸びてしるのが気持ちよく、楽しく続けられそうです。
肩・首を温めて血行促進「ピップほっとリフレ」
蒸気温熱で肩・首周りを温めてくれる「ピップほっとリフレ」。ふわモコ素材で肌触り抜群！秋冬など、寒い時期に大活躍してくれます。使い方は、レンジでチンするだけでOK。また、繰り返し使用できるのでとっても経済的♪
話題のEMSで肩こり解消！「NIPLUX／ネックリラックス」
話題のEMSを搭載した、ネックリラクゼーション器。EMSの強さレベルは16段階で調節可能です。コードレスなので、横になった状態でも、仕事中でも、いつでもどこでも装着できるのがうれしい。15分使うだけでスッキリするのを感じられますよ。
毎日の積み重ねでつらい肩こりにサヨナラをしよう
特に寒い季節は体がこわばり、肩こりも起こりやすくなってきます。毎日少しずつのストレッチで肩こりとは無縁な体を目指しましょう。
1人で行う時は鏡の前でやることをおすすめします。もし痛みが強い方は無理しすぎないように行ってくださいね。