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肩こりに悩むあなたへ。今日からできる簡単《肩こり解消ストレッチ》

肩こりに悩むあなたへ。今日からできる簡単《肩こり解消ストレッチ》

パソコンやスマホを長時間操作することの多い現代では、肩こりに悩む人が増えています。首や肩の痛みは悪化してくると動きづらくなるだけでなく、頭痛やめまい、手足のしびれ、冷えなどを引き起こす原因に。そんなつらい肩こりから少しでも早く抜け出すために、毎日少しずつ空き時間でできる簡単ストレッチ、はじめてみませんか?2020年08月31日更新

カテゴリ:
美容・ケア
キーワード
ヘルス・ビューティー不調肩こりストレッチヨガ
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つらい肩こり……どうにかしたい!

肩こりに悩むあなたへ。今日からできる簡単《肩こり解消ストレッチ》
出典:unsplash.com
ズシっと重い、肩や首が張って痛い……つら~い肩こり。ひどくなってくると頭痛やめまいを招いたり、首や肩が動かなくなるほど痛むことも。そうなってしまう前に対策をしたいものです。

この記事では肩こりの原因や肩こりレベルのチェック、また、つらい肩こりを解消するストレッチをはじめとした様々な方法をご紹介しますので参考にしてみてください。

そもそも肩こりはなぜ起きる?

姿勢の悪さや運動不足が大きな原因

肩こりに悩むあなたへ。今日からできる簡単《肩こり解消ストレッチ》
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人間は体重の約8%、成人でおよそ5kgの重さがあると言われている頭を、首や肩の筋肉で支えています。そこに姿勢の悪さ、運動不足など様々な原因で肩や首への負担が大きくなると、血流が悪くなり、肩こり・首こりの原因に。長時間体が丸まった体勢でスマホやパソコンを見ることの多い現代人は特に、肩こり・首こりに悩む人が年齢を問わず増えています。

枕の高さが合っていない・悪い寝方をしている

肩こりに悩むあなたへ。今日からできる簡単《肩こり解消ストレッチ》
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朝起きた時に体がこっていると感じる場合は、寝ている時の姿勢が悪いのかもしれません。枕の高さが合っていないと、首の筋や肩の筋に余計な力が加わってしまいます。また、上手く寝返りが打てなかったりするのも合わない枕・寝具が原因。今一度、寝具について見直してみるのも改善策のひとつです。

“冷え”も肩こりの原因に

肩こりに悩むあなたへ。今日からできる簡単《肩こり解消ストレッチ》
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また、エアコンや外気の寒さによる冷えが原因で血流が悪くなり、結果、肩こりや首こりを起こすことも。手足が冷えやすいと感じている人は、湯船に浸かったり、冷え解消グッズなどを使って冷え性の改善に努めると肩こりが解消されることもあります。

【肩こり重症度チェック】あなたはどの程度?

肩こりレベルチェック方法

1人で行う時は鏡の前でやることをおすすめします。もし痛みが強い方は無理しすぎないように行ってくださいね。
出典:unsplash.com

1人で行う時は鏡の前でやることをおすすめします。もし痛みが強い方は無理しすぎないように行ってくださいね。

やり方

1. 足を揃えまっすぐ立ち前ならえのポーズを取る
2. 手を軽く握り、拳を上に向け肘を90度まで曲げ両肘をくっつけて胸の下で揃える
3. 顔は正面を向いた状態で腕だけをゆっくりと上げていく

★腕を上げていった高さで肩こりの重症度が分かります


【A】鼻より上まで肘が上がった
  ⇒肩こりはほとんどありません。ご自身もあまりこりを感じていないはず。
【B】口の高さぐらいまで肘が上がった
  ⇒少しこっています。ご自身も少し自覚しているのでは?
【C】肩の高さからアゴの高さまで肘が上がった
  ⇒かなりこっています。肩こりで辛い思いをしていませんか?
【D】胸より下のまま
  ⇒肩こりは重症です。気になる方は専門機関に相談するのをおすすめします。

簡単肩こりストレッチで血流アップさせて肩こり解消しよう!

肩こりに悩むあなたへ。今日からできる簡単《肩こり解消ストレッチ》
出典:pixabay.com
診断で【B】~【D】に該当した方は、肩こりと少しでも早くサヨナラするために、今日から簡単にできる“肩こり解消ストレッチ”はじめてみませんか?

毎日気軽にできる簡単ストレッチを次からご紹介していきます。

①ベッドでできるストレッチ

毎日時間に追われてゆっくりストレッチする時間が取れない。そんな方におすすめなのが寝る前&寝起きのストレッチ。毎日5分でもOKです。続けてみてください。

寝る前におすすめの肩こり解消法

1日の疲れを吐き出して心地よい眠りに誘ってくれるリラックスストレッチです。
出典:www.photo-ac.com

1日の疲れを吐き出して心地よい眠りに誘ってくれるリラックスストレッチです。

やり方

1. 正座の姿勢から両腕を前に滑らせ伸ばし身体を前傾させていく
2. 呼吸を吐きながらさらに頭を深く沈め、腕もさらに伸ばしていくイメージをもつ
3. 30秒ほどキープする

寝ながらできるストレッチ

布団の上でもマットなどの上でも、ゴロゴロしたついでにできるストレッチなので時間のある時にいつでもどうぞ。
出典:unsplash.com

布団の上でもマットなどの上でも、ゴロゴロしたついでにできるストレッチなので時間のある時にいつでもどうぞ。

やり方

1. あお向けに寝転がり両ひざを両手で抱える
2. 頭が浮かないように体全体でゆっくり右側に転がる
3. 今度はゆっくり左側に転がる
4. 30秒ほど繰り返していく

寝起きのゆったりストレッチでスッキリした目覚めを

血流アップで頭もスッキリ♪身体を目覚めさせてくれるストレッチです。
出典:unsplash.com

血流アップで頭もスッキリ♪身体を目覚めさせてくれるストレッチです。

やり方

1. 上体を起こしてあぐらをかくか、ベッドの場合は両足をおろし腰かける
2. 手を後ろで組み息を吸い、肘を伸ばして胸を開きそのままゆっくりと2呼吸する
3. その姿勢のまま前屈をし腕を上に伸ばしていき、ゆっくりと2呼吸する

②オフィスや電車でもできる簡単体操&ストレッチ

通勤電車の中やオフィスなど、日常生活のふとしたタイミングでも行えるストレッチです。

つり革を使った肩こり解消法

適度にスペースのある車内であれば可能なストレッチです。下半身をなるべく動かさず上半身のみでひねるようにするのがポイント。
出典:www.photo-ac.com

適度にスペースのある車内であれば可能なストレッチです。下半身をなるべく動かさず上半身のみでひねるようにするのがポイント。

やり方

1. 脚を腰幅程度に開き、どちらかの手でつり革につかまる
2. つり革を持つ手とは逆側の方向へ体をひねる
3. つり革を持つ手の方向へ体をひねる

デスクで座ってできるストレッチ

特別な場所がなくても自分のデスクで椅子に座ったままできるストレッチです。息をゆっくり吐きながら、手の位置を上下させないよう気を付けながら行いましょう。
出典:unsplash.com

特別な場所がなくても自分のデスクで椅子に座ったままできるストレッチです。息をゆっくり吐きながら、手の位置を上下させないよう気を付けながら行いましょう。

やり方

1. 背もたれにもたれず浅めに座る
2. 片側の手を伸ばしたまま後ろ側に引っ張るようにする(腕の角度は斜め45°ぐらい)
3. そのままの状態で腕を左右に5回転ずつひねる
4. 逆側も同様に行います

首の固さを取ってオフィスワークを快適に

首こりも肩こりの原因になります。まずは首からリラックスさせていきましょう。頭を倒す角度は気持ちのよい伸びを感じる場所までにし、痛みが出る所まで倒さないようにしましょう。
出典:www.photo-ac.com

首こりも肩こりの原因になります。まずは首からリラックスさせていきましょう。頭を倒す角度は気持ちのよい伸びを感じる場所までにし、痛みが出る所まで倒さないようにしましょう。

やり方

1. 椅子に浅めに座り背筋を伸ばし胸を張る
2. 左手で椅子をつかみ、右手を左耳上に添え頭を右に倒していく
3. ゆっくりと呼吸を繰り返し30秒キープ
4. 逆側も同様に行います

【動画】すきま時間で簡単体操

お昼休みやトイレのついでにできる1分かからない簡単体操。動画を見ながら真似するだけでOKです。

③テレビを見ながらでもできる簡単ストレッチ

時間に追われる現代人の家でのリラックスタイムは貴重な時間。お気に入りのテレビ番組を見ながらゆったりと“ながらストレッチ”を行いましょう。

肩回しストレッチ

テレビを見ながらでも何気なくできるストレッチです。こりがひどい時は、回しにくさを感じることもありますが、ゆっくりとリラックスし深い呼吸を意識しながら行っていきましょう。
出典:www.photo-ac.com

テレビを見ながらでも何気なくできるストレッチです。こりがひどい時は、回しにくさを感じることもありますが、ゆっくりとリラックスし深い呼吸を意識しながら行っていきましょう。

やり方

1. 右手は右肩に、左手は左肩に軽く指を乗せ、胸を張った姿勢に
2. 指が肩から離れないように注意しながら、大きく肘で円を描くように10回ほど回していく
3. 反対回しも同様に行う

肩・腕伸ばしストレッチ

座ったままでも立ったままでもできるストレッチです。3セットが理想ですが無理のない範囲で行いましょう。
出典:unsplash.com

座ったままでも立ったままでもできるストレッチです。3セットが理想ですが無理のない範囲で行いましょう。

やり方

1. 左腕を上げ肘を曲げたら右手を左肘に添える
2. そのままゆっくりと息を吐きながら、骨盤が動かないように注意しながら右側へ体を倒し5秒キープ
3. 反対側も同様に行う

【動画】肩甲骨はがしにチャレンジ!

肩甲骨周りの硬く張ってしまった筋肉を柔らかくほぐしていく“肩甲骨はがし”は肩こり解消効果が期待できます。

④ヨガでリラックス&ストレッチ

深い呼吸を心掛けながらリラックスして行うヨガも、肩こり解消に効果的なポーズがたくさんあることで知られています。早速チャレンジしてみましょう。

【動画】肩こり解消ヨガ

ヨガ初心者さんでもチャレンジできる簡単肩こり解消ヨガ。動画を見ながら一緒に行いましょう。

【動画】肩甲骨をほぐすヨガ

しっかりと肩甲骨をほぐすことで背中の張りもスッキリと。身体も温まりますので、これからの季節朝少し早起きして行ってもらいたいヨガです。
つらい蓄積肩こりには、ヨガの『動物ポーズ』で簡単スッキリ美人へ
つらい蓄積肩こりには、ヨガの『動物ポーズ』で簡単スッキリ美人へ

日々蓄積されるつらい肩こり。そんなガチガチ肩には、ヨガの動物ポーズを取り入れてみませんか?初心者や体の硬い方でも簡単に取り組めるものが多く、肩こりを改善するだけじゃなく、他の部位の不調改善にもつながるんです。すぐにでも始められる、おすすめヨガの動物ポーズで、簡単スッキリ美人を目指しましょう♪

肩こり改善にはヨガの「動物ポーズ」も効果的。こちらの記事もぜひ参考にしてみてください。

⑤道具を使ってしっかりストレッチ

ストレッチポールやバランスボールなどの専門道具だけでなく、タオルなどの身近にあるものでOK!時間のある時や特に肩こりがひどく感じる時にしっかりゆっくりとストレッチしていきましょう。

【動画】ストレッチポールを使って

ストレッチポールを使った首こり解消の動画です。心地よくリラックスしながら行いましょう。

【動画】チューブを使って

チューブを使った肩甲骨はがし実践動画です。5分のストレッチですが、チューブを効果的につかっているのでしっかり効果を感じることができるはず。

【動画】タオルを使って

ご家庭にあるタオルでできる簡単ストレッチです。
タオルを下げる時は脇をしめるようにすること、姿勢を正そうと意識をし過ぎて反り腰にならないよう気を付けてください。
こちらはタオルを使った肩甲骨はがし。毎日の入浴後でも簡単に行えそうですね。

【話題の無料ストレッチアプリ・動画】もチェック

効果や部位別でストレッチができる「ストレッチ1.2.3」

肩こり以外にも、腰痛や頭痛、むくみなどお悩みの部位や効果に合わせたストレッチを手軽に知ることができる人気のアプリケーション。図付きで分かりやすく、各ページにストレッチタイマーも付いているので見ながらすぐ実践できるのもいいですね。
出典:unsplash.com

肩こり以外にも、腰痛や頭痛、むくみなどお悩みの部位や効果に合わせたストレッチを手軽に知ることができる人気のアプリケーション。図付きで分かりやすく、各ページにストレッチタイマーも付いているので見ながらすぐ実践できるのもいいですね。

スマホを見ながらゲーム感覚「Yahoo!スマートストレッチ360」

YouTubeアプリで見ることで、まるでゲーム感覚でストレッチできる新感覚の360度動画!こちらの動画はそのやり方の説明動画ですが、とっても楽しそうなので肩こりに悩んでいない人もついやってみたくなるはず。リンクからレッツトライ!

【ストレッチ以外の肩こり解消方法】も知っておこう

お灸で肩こり解消

ツボをじんわり温め、体の内側の巡りをよくしてくれるお灸もおすすめ。最近ではドラッグストアなどで簡単に手に入るのでセルフでも手軽にトライできますよ。冷えからくる肩こりをお持ちの方はぜひ以下の記事をチェックしてみてください。
温熱がツボに効く*《セルフお灸》で肩こりや冷えを解消しませんか
温熱がツボに効く*《セルフお灸》で肩こりや冷えを解消しませんか

夏が終わって急に涼しくなったことで、「体の体調管理がうまくできない」「だるさや疲れが抜けない・・」という方も多いのでは。今回は、そんな体をじんわり熱で、肩こりなどをやさしくできる《セルフお灸》をご紹介します!実は近年、市販の自宅で使えるタイプが、たくさん薬局などに並ぶようになってきているんですよ。基本のお灸のやり方は「もぐさの部分に火をつけて、ツボの上に置く」だけ。最近は火を使わないものも。気軽に《セルフお灸》でプチ不調を解消しましょう♪

セルフお灸にやり方はこちらの記事が参考になります。

そもそもの生活習慣を見直して肩こり予防

肩こりに悩むあなたへ。今日からできる簡単《肩こり解消ストレッチ》
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こってしまった肩はストレッチや運動などでほぐすことが大切ですが、そもそもの肩がこる原因をそのままにしていては本末転倒。ますは自身の生活習慣を見直してみましょう。頭痛もひどい……という人は心の調子を整えることも必要かもしれません。
「痛い」「つらい」の悪循環から抜け出そう。《頭痛・肩こり》のときに試したい10のこと
「痛い」「つらい」の悪循環から抜け出そう。《頭痛・肩こり》のときに試したい10のこと

つらい頭痛や肩こりに悩まされていませんか?座りっぱなしのデスクワークや片時も手放せないスマホ生活……。長引く頭痛や肩こりの原因は、もしかしたらそんな現代人の生活習慣にあるのかもしれません。病院で検査をしても何も異常がない場合、日常生活で試してみたい10の方法をご紹介します。

頭痛や肩こりのときに試したい習慣はこちらの記事が参考になります。

【肩こり解消グッズ】を取り入れるのもおすすめ

マッサージと併せて、肩こりに効くグッズを取り入れるのもおすすめです。

ツボ押しでスッキリ「ATEX/指圧器 ルルド グリグリ」

アテックス(ATEX)  指圧器 ルルド グリグリ
出典:amazon.co.jp

デスクワークなど、長時間の作業はどうしても肩がこってしまいますよね。そんな時におすすめしたいのがこちらの指圧器。手の届きにくい場所でも、自分で手軽にツボを刺激できますよ。おうちでテレビを見ながらだったり、オフィスでも手軽に使えるのが魅力的。

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978円〜(税込)
※価格等が異なる場合がございます。最新の情報は各サイトをご参照ください。
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肩甲骨ストレッチを助ける器具「肩甲骨ストレッチャー」

肩甲骨 ストレッチャー
出典:amazon.co.jp

自分ではほぐしにくい肩甲骨周りを、正しく効率的にほぐせる肩甲骨ストレッチャーです。取り付け方は、ドアやクローゼットなどに挟むだけなのでとってもお手軽。肩周りが伸びてしるのが気持ちよく、楽しく続けられそうです。

肩甲骨 ストレッチャー
1,480円〜(税込)
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肩・首を温めて血行促進「ピップほっとリフレ」

夢みるここちのピップほっとリフレ 首・肩用
出典:amazon.co.jp

蒸気温熱で肩・首周りを温めてくれる「ピップほっとリフレ」。ふわモコ素材で肌触り抜群!秋冬など、寒い時期に大活躍してくれます。使い方は、レンジでチンするだけでOK。また、繰り返し使用できるのでとっても経済的♪

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1,330円〜(税込)
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話題のEMSで肩こり解消!「NIPLUX/ネックリラックス」

株式会社日創プラス NIPLUX ネックリラックス
出典:amazon.co.jp

話題のEMSを搭載した、ネックリラクゼーション器。EMSの強さレベルは16段階で調節可能です。コードレスなので、横になった状態でも、仕事中でも、いつでもどこでも装着できるのがうれしい。15分使うだけでスッキリするのを感じられますよ。

株式会社日創プラス NIPLUX ネックリラックス
9,680円(税込)
※価格等が異なる場合がございます。最新の情報は各サイトをご参照ください。
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毎日の積み重ねでつらい肩こりにサヨナラをしよう

肩こりに悩むあなたへ。今日からできる簡単《肩こり解消ストレッチ》
出典:pixabay.com
簡単にできる肩こり解消ストレッチをご紹介しました。
特に寒い季節は体がこわばり、肩こりも起こりやすくなってきます。毎日少しずつのストレッチで肩こりとは無縁な体を目指しましょう。

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