不溶性?水溶性?《腸活》するうえで知っておきたい「食物繊維」のこと

不溶性?水溶性?《腸活》するうえで知っておきたい「食物繊維」のこと

《腸活》するときに注目したい「食物繊維」。「とりあえず、ゴボウ」と思いがちですが、今一度「食物繊維」についておさらいしてみませんか。食物繊維と一口に言っても、実は、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の大きく2つのタイプに分かれており、上手に組み合わせた食事をすることで、より効果的に、腸へと働きかけてくれます。今回は、《腸活》視点で、食物繊維のとり入れ方についてご紹介。記事の後半では、オススメの腸活レシピを付けましたので、あわせて参考にしてみてくださいね。 2018年11月07日作成

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グルメ
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栄養素・成分
食物繊維
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健康
ごぼう
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《腸活》したい時の食物繊維レシピ、見直してみませんか。

「お通じに波があって、なんだか代謝が悪い・・」「お腹がはっている感じがして、だるい・・」そんな時に実践したい《腸活》。そして、腸活で欠かせない食材といえば「食物繊維」ですよね。

大切なのは、自分の「いまの腸」に合った、食物繊維を摂ること。

「食物繊維」は、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の大きく2つに分けることができます。

《腸活》には、この「水溶性」「不溶性」を、その時々の腸の調子にあわせて組み合わせた食事が大切です。

今回は、このような食物繊維の基本的情報と、食事への取り入れ方についてご説明します。
出典:www.photo-ac.com

「食物繊維」は、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の大きく2つに分けることができます。

《腸活》には、この「水溶性」「不溶性」を、その時々の腸の調子にあわせて組み合わせた食事が大切です。

今回は、このような食物繊維の基本的情報と、食事への取り入れ方についてご説明します。

ちなみに、近年では、「食物繊維」が腸内細菌のえさになる事が明らかとなり、健康維持においても欠かせないものとしても注目されています。成人女性は1日あたり18g(※)という目標値も出されていますよ。
出典:www.instagram.com(@t_ammy)

ちなみに、近年では、「食物繊維」が腸内細菌のえさになる事が明らかとなり、健康維持においても欠かせないものとしても注目されています。成人女性は1日あたり18g(※)という目標値も出されていますよ。

※厚生労働省による日本人の食事摂取基準(2015年版)より

食物繊維の「2つのタイプ」をおさえましょう

「食物繊維」は、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の、大きく2つのタイプに分けることができます。それでは、まず、それぞれの特徴をおさえていきましょう。
※今回は、普段の料理で取り入れやすいよう、植物性の食物繊維の範囲のなかで、おすすめ食材をご紹介していきます。
※植物性食物繊維は「不溶性食物繊維」、「水溶性食物繊維」の両方を含んでいますが、含有量の割合が多い方(一般的にカテゴライズされる方)を挙げてご紹介します。

【1】「不溶性食物繊維」について

 不溶性?水溶性?《腸活》するうえで知っておきたい「食物繊維」のこと
出典:pixabay.com
「不溶性食物繊維」は、一般的にイメージされるような、野菜や果物、豆類の外皮など、繊維質のすじが特徴的。代表例をあげるならば、「セルロース」と「ヘミセルロース」。どちらも植物の細胞壁を形成に欠かせないものです。

どんな食材があるの?

野菜では、ごぼう、切り干し大根、モロヘイヤ、ブロッコリー、ほうれん草、菜の花など。
果物では、干し柿、リンゴなど。
豆類では、大豆、あずき、いんげん豆、ひよこ豆、枝豆、納豆、おからなど。
そのほかにも、きのこ類全般、また、最近人気のアマランサスにも、不溶性食物繊維は多く含まれています。
※ごぼう、切り干し大根、モロヘイヤは、比較的、水溶性の含有量も多いほうなので、一度に摂るにはおすすめです。

腸活的な「不溶性食物繊維」の役割は・・『腸の壁を刺激』

「不溶性」という名前のとおり、水に溶けず、便のかさをふやしてくれる食物繊維で、腸壁を刺激します。腸壁をくすぐるようなイメージで、とにかく、がんこな便秘という方におすすめ。

「ちょっと偏った食事をするだけで、すぐお腹をくずしてしまう・・」という方は、一回の食事で、多く不溶性を摂るのは避け、ほどほどの組み合わせにしましょう。
出典:unsplash.com

「不溶性」という名前のとおり、水に溶けず、便のかさをふやしてくれる食物繊維で、腸壁を刺激します。腸壁をくすぐるようなイメージで、とにかく、がんこな便秘という方におすすめ。

「ちょっと偏った食事をするだけで、すぐお腹をくずしてしまう・・」という方は、一回の食事で、多く不溶性を摂るのは避け、ほどほどの組み合わせにしましょう。

【2】「水溶性食物繊維」について

 不溶性?水溶性?《腸活》するうえで知っておきたい「食物繊維」のこと
出典:
「水溶性」という名前の通り、水に溶けやすい食物繊維です。水分をたくさん含んでゼリー状となり、腸の中の老廃物や有害物質などを吸着し、便として、体の外に排出してくれます。
お腹の中をゆっくりと通過するので、消化吸収に時間がかかることから、お腹が空きにくく食べ過ぎを防いでくれるものとしても知られています。

代表例をあげるならば、「ペクチン」。りんごやみかん、オレンジの皮などに含まれており、温かい水に溶け、冷えるとゼリー状になります。

どんな食材があるの?

代表的なのは、まず海藻。ひじきや寒天、のり、わかめ、昆布、もずく、めかぶなどです。
果物では、生プルーンや、みかんなど。果実は熟しているほど、ペクチンが豊富とされています。
野菜ではらっきょうがおすすめ。芋では、こんにゃくや、じゃが芋 里芋 長芋など。
また、皆さん大好きなアボカドも、水溶性食物繊維が多いです。
※アボカドは比較的、不溶性の含有量も多いほうなので、一度に摂るにはおすすめです。

腸活的な「水溶性食物繊維」の役割は・・『腸の運動をやさしくサポート』

「水溶性食物繊維」は水分を含むため、便をやわらかくしてくれます。

「食後などにお腹がゴロゴロ鳴って、腸壁はしっかり動いているみたい。でも、ウサギのように、ころっとしたものしか出ない・・」という方。また、「お腹の腸のあたりを触ると、しこりのように、すごく硬い」という便秘な方は、ぜひ水分を補う作用のある「水溶性食物繊維」を摂ってください。
また、「便秘と下痢を繰り返しがち」だったり、お腹がストレスに弱かったりするという方にも向いています。
出典:unsplash.com

「水溶性食物繊維」は水分を含むため、便をやわらかくしてくれます。

「食後などにお腹がゴロゴロ鳴って、腸壁はしっかり動いているみたい。でも、ウサギのように、ころっとしたものしか出ない・・」という方。また、「お腹の腸のあたりを触ると、しこりのように、すごく硬い」という便秘な方は、ぜひ水分を補う作用のある「水溶性食物繊維」を摂ってください。
また、「便秘と下痢を繰り返しがち」だったり、お腹がストレスに弱かったりするという方にも向いています。

今日は水溶性多め?少なめ? 「食物繊維」の組み合わせるコツ

不溶性と水溶性、それぞれの食物繊維には特徴があることがわかりました。それでは、実践編。大切なのは、どちらかに偏り過ぎない「バランス」です。

例えば、「もずく」のおかずだけでは「水溶性食物繊維」に偏ってしまって、うまく腸のぜん動運動を促せないかもしれません。

そこで「不溶性食物繊維」を含む、枝豆ご飯を主食に。両方を一緒に食べるようにしましょう。それぞれの異なる働きによる効果を、最大限に引き出したいですね。
出典:www.instagram.com(@t_ammy)

不溶性と水溶性、それぞれの食物繊維には特徴があることがわかりました。それでは、実践編。大切なのは、どちらかに偏り過ぎない「バランス」です。

例えば、「もずく」のおかずだけでは「水溶性食物繊維」に偏ってしまって、うまく腸のぜん動運動を促せないかもしれません。

そこで「不溶性食物繊維」を含む、枝豆ご飯を主食に。両方を一緒に食べるようにしましょう。それぞれの異なる働きによる効果を、最大限に引き出したいですね。

体調別に、 おすすめの「食物繊維」レシピをご紹介

腸活は順調。ただ外食続きで、食物繊維が不足している時は・・?

『おくらわかめ納豆』で、不溶性:1/水溶性:2
水溶性食物繊維が豊富なわかめ、おくらに、不溶性食物繊維の納豆が入っていて、この一品だけでパーフェクトなレシピです。
さらに、レシピも簡単で和えるだけなので、朝ごはんに用意してもいいですよね。
出典:

水溶性食物繊維が豊富なわかめ、おくらに、不溶性食物繊維の納豆が入っていて、この一品だけでパーフェクトなレシピです。
さらに、レシピも簡単で和えるだけなので、朝ごはんに用意してもいいですよね。

『ブロッコリーとアボカド』のコブサラダで、不溶性:2/水溶性:1
不溶性食物繊維がたっぷりのブロッコリーに、水溶性だけでなく不溶性の両方が含まれているアボカドを合わせたサラダです。
腸活の1つとして、朝ごはんをしっかり食べるのも大事なので、ぜひ朝のメニューとして作ってみてください。
出典:

不溶性食物繊維がたっぷりのブロッコリーに、水溶性だけでなく不溶性の両方が含まれているアボカドを合わせたサラダです。
腸活の1つとして、朝ごはんをしっかり食べるのも大事なので、ぜひ朝のメニューとして作ってみてください。

『塩昆布ときゅうり』とささ身で作るおつまみ副菜で、不溶性:2/水溶性:1
昆布を使った水溶性食物繊維のレシピです。とてもあっさりしていて、副菜にも、おつまみにもなる一品です。
きゅうりには不溶性食物繊維が含まれているので、両方の食物繊維が摂れます。
出典:

昆布を使った水溶性食物繊維のレシピです。とてもあっさりしていて、副菜にも、おつまみにもなる一品です。
きゅうりには不溶性食物繊維が含まれているので、両方の食物繊維が摂れます。

お腹が張って、少し苦しい感じ。毎日取り入れやすい、腸活レシピは・・?

『さつまいもと大豆の甘辛煮』で、不溶性食物繊維をたっぷり。
さつまいもと大豆で、しっかりと不溶性食物繊維を摂りましょう。醤油とハチミツで甘辛く味付けしていて、お弁当にも入れやすい一品。

ぜひ、わかめスープなどの水溶性食物繊維のメニューを、一緒に並べられるといいですね。
出典:

さつまいもと大豆で、しっかりと不溶性食物繊維を摂りましょう。醤油とハチミツで甘辛く味付けしていて、お弁当にも入れやすい一品。

ぜひ、わかめスープなどの水溶性食物繊維のメニューを、一緒に並べられるといいですね。

『おからつくね』で、不溶性食物繊維をたっぷり。
今日はメイン料理でたっぷり食物繊維を摂りたい!という時におすすめなのが、このレシピです。いつもの鶏肉のつくねにおからを混ぜるだけで、不溶性食物繊維がたっぷり摂れます。

ただ、水溶性食物繊維を補いたいので、例えばひじきを加えてみてはいかがでしょう。相性がよく、風味も豊かになります。
出典:

今日はメイン料理でたっぷり食物繊維を摂りたい!という時におすすめなのが、このレシピです。いつもの鶏肉のつくねにおからを混ぜるだけで、不溶性食物繊維がたっぷり摂れます。

ただ、水溶性食物繊維を補いたいので、例えばひじきを加えてみてはいかがでしょう。相性がよく、風味も豊かになります。

『ごぼう』の炊き込みご飯で、不溶性、水溶性の両方をしっかり。
水溶性も不溶性もバランスよく含まれている「ごぼう」。ゴボウサラダやキンピラが定番メニューですが、あったかくてパクパク食べやすいのが、ごぼうの炊き込みご飯。たくさん炊いて冷凍しておくのもいいですよね。
出典:

水溶性も不溶性もバランスよく含まれている「ごぼう」。ゴボウサラダやキンピラが定番メニューですが、あったかくてパクパク食べやすいのが、ごぼうの炊き込みご飯。たくさん炊いて冷凍しておくのもいいですよね。

仕事でのプレッシャーや緊張で、急なお腹のトラブルに遭った日は・・?

『わかめ』のやさしい味のスープで、水溶性食物繊維をたっぷり。
わかめと長ねぎベースの、美味しいだしを味わえるシンプルなスープです。
朝ごはんや、夜ご飯のメニューに、このわかめたっぷりのスープで、水溶性食物繊維を摂りましょう。カンタンなのに、体の中から温まれますね。
出典:

わかめと長ねぎベースの、美味しいだしを味わえるシンプルなスープです。
朝ごはんや、夜ご飯のメニューに、このわかめたっぷりのスープで、水溶性食物繊維を摂りましょう。カンタンなのに、体の中から温まれますね。

甘いものが食べたい!けれど食物繊維も摂りたいときは・・?

『豆乳とあずきの寒天スイーツ』で、不溶性、水溶性の両方をしっかり。
寒天には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が両方含まれています。小豆でさらに食物繊維をおぎなって、バランスがいいデザートレシピです。

ほっとするやさしい甘さで、ヘルシー。食物繊維も摂れると分かれば、毎日でも、積極的に食べたいですね。
出典:

寒天には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が両方含まれています。小豆でさらに食物繊維をおぎなって、バランスがいいデザートレシピです。

ほっとするやさしい甘さで、ヘルシー。食物繊維も摂れると分かれば、毎日でも、積極的に食べたいですね。

いかがでしたでしょうか

毎日とるべき食物繊維。しっかりと3食をバランスよく食べるように“意識”しないと、なかなか摂取できないものです。
とくに、不溶性よりも、水溶性食物繊維のほうが欠けがちといわれています。

ぜひ発酵食品も上手に組み合わせて、美味しい食物繊維ご飯を味わいましょう。腹の中からきれいになると、代謝もあがって、体が楽に。毎日がより楽しくなるはずです♪
出典:www.instagram.com(@t_ammy)

毎日とるべき食物繊維。しっかりと3食をバランスよく食べるように“意識”しないと、なかなか摂取できないものです。
とくに、不溶性よりも、水溶性食物繊維のほうが欠けがちといわれています。

ぜひ発酵食品も上手に組み合わせて、美味しい食物繊維ご飯を味わいましょう。腹の中からきれいになると、代謝もあがって、体が楽に。毎日がより楽しくなるはずです♪

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