食欲がないとき、ダイエットにも。おぼえておきたい【雑炊】アレンジレシピ

食欲がないとき、ダイエットにも。おぼえておきたい【雑炊】アレンジレシピ

雑炊は、はるか昔から食べられてきた日本の料理ですが、今では鍋のシメなど、特別なときにしか食べないという方も多いかもしれません。でも、余った食材も活用しやすいうえさほど手間もかからず、満腹感も得られる雑炊は、実はダイエットにもおすすめの料理なのです。今回は、そんな身体に優しいお役立ち料理【雑炊】のアレンジレシピをご紹介します。 2019年05月30日更新

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ヘルシー・ダイエットレシピ
おかゆ
夜食
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雑炊とは?

食欲がないとき、ダイエットにも。おぼえておきたい【雑炊】アレンジレシピ
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コトコトと煮込んだ雑炊は、口当たりも喉ごしもやさしく、食欲がないときや胃が疲れたときにもありがたい料理です。

慣れ親しんだ料理ではありますが、雑炊の本来の作り方は知らないという方も多いかもしれません。

そこで今回は、雑炊の基本の作り方やおすすめアレンジレシピをご紹介します。
ぜひ、食べ過ぎた日や体調をくずしたときなど、おいしい雑炊を作ってみませんか?
食欲がないとき、ダイエットにも。おぼえておきたい【雑炊】アレンジレシピ
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食べるとほっとして、心まであたためてくれる雑炊。歴史を紐解くと、はるか平安朝までさかのぼります。
天皇即位の際には、夜の会食時に鴨雑炊を食べる風潮があったのだとか。

時代を経るにつれ、雑炊は地方によって味噌を用いては「みそうず」と呼ばれたり、穀類の粉末に熱湯を加え薬草などを足した「こながき」と呼ばれていたり、名前やレシピの変遷を繰り返しながら、健康食や薬用食として現代まで受け継がれてきました。

「雑炊」と「おじや」の違いは?

食欲がないとき、ダイエットにも。おぼえておきたい【雑炊】アレンジレシピ
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そんな歴史の古い雑炊ですが、"おじや"との違いはあるのでしょうか。

「雑炊」は、お米を炊いた"ご飯"を、出汁や具と入れて煮込んだもの。
一方「おじや」は、雑炊を意味する女房詞(にょうぼうことば)で、室町時代から宮中で働く女性を中心に使われていた雑炊の呼び名だったようです。

地方によっては、水洗いして粘り気をとってから煮込んだものが雑炊、粘り気のあるものがおじやと区別されたり、米粒が残らないほど煮込んだものをおじや、残したものを雑炊としたり、諸説あるようです。

「生米」から作るのは「おかゆ」

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それでは、「生米(なまごめ)」から作るのは?と疑問がわく方もいるのではないでしょうか。

炊いたご飯ではなく、多めの水で生米から炊いたやわらかいご飯が「おかゆ」です。米のほかに、粟、ソバなどの穀類、豆類も入れたものをおかゆと呼ぶことも。

ダイエットにもおすすめ

食欲がないとき、ダイエットにも。おぼえておきたい【雑炊】アレンジレシピ
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雑炊は、ダイエット中の方にもおすすめしたいメニューです。
雑炊に入っているお米は水分を多く含んでいますので、少量でも満腹感を得やすいという利点があります。
また、さまざまな具材を使用することで、栄養素がギュッと凝縮されます。健康的にスリムになりたいという女性に、おすすめかもしれません。

風邪など体調が良くないときにも◎

食欲がないとき、ダイエットにも。おぼえておきたい【雑炊】アレンジレシピ
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風邪をひいたりと、体調をくずしているときは、食欲がでず、なかなか喉をとおらないという場合があります。
そんなときは雑炊の出番!やわらかく煮ているので消化が良く、さらさらとしていて食べやすいので、エネルギーとなる炭水化物を摂ることができます。
ダイコンやニンジンをすりおろして足したりすると、元気を取り戻す手助けになるかもしれません。

基本の雑炊の作り方

食欲がないとき、ダイエットにも。おぼえておきたい【雑炊】アレンジレシピ
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まずは基本の雑炊レシピを学びましょう。ご飯は一度水洗いすると、サラッとした汁の雑炊が出来上がりますよ!味噌仕立てにしても、醤油仕立てにしても、おいしくいただけます。

①炊いたご飯をお水で洗うかどうかはお好み次第。さらさらとした仕上がりが良ければ、ご飯をザルに入れて洗いましょう。
②鍋に出汁を入れ、味つけをして煮立ったら、ご飯を入れます。
③再び煮立ったら、具材を入れて意込みます。

間違いのない、おいしい具の組み合わせは?

食欲がないとき、ダイエットにも。おぼえておきたい【雑炊】アレンジレシピ
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お米×卵をベースにした雑炊は、まろやかながらシンプルな味わいなので、どんな具とも相性ばつぐん。

シンプルなのは、ネギや三つ葉など、香り豊かな野菜の組み合わせ。
さらに、食感も楽しく、クセのないキノコ類や、やさしい甘みのあるにんじんなどを合わせるのも美味しい組み合わせです。

「卵」を使った雑炊レシピ

女性のダイエットのお供や体調を崩したときにもうれしい要素がたくさん詰まった雑炊のレシピをご紹介します。
卵やかになど定番の具材を用いたものから、栄養満点のアレンジレシピまで、ぜひご覧ください。

卵ぞうすい

シンプルで、なつかしさを感じる卵の雑炊です。味付けは鶏ガラスープの素と少々のお塩。
卵をふんわりと仕上げるには、火力を上げて、細くゆっくりと回し入れるのがポイントなのだそう。
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シンプルで、なつかしさを感じる卵の雑炊です。味付けは鶏ガラスープの素と少々のお塩。
卵をふんわりと仕上げるには、火力を上げて、細くゆっくりと回し入れるのがポイントなのだそう。

梅干しのっけ卵雑炊

胃腸が疲れているときにもってこいのレシピ。基本の卵雑炊に梅干しをのせて。梅干しの酸味が、食欲をそそります。胃に負担をかけないように急がずゆっくりいただきましょう。
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胃腸が疲れているときにもってこいのレシピ。基本の卵雑炊に梅干しをのせて。梅干しの酸味が、食欲をそそります。胃に負担をかけないように急がずゆっくりいただきましょう。

たまご雑炊

食物繊維が豊富なエノキの入った雑炊は、とろとろ卵が魅力のレシピ。大根のやさしい食感で美味しさもアップ。
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食物繊維が豊富なエノキの入った雑炊は、とろとろ卵が魅力のレシピ。大根のやさしい食感で美味しさもアップ。

カルボナーラ風雑炊

パスタではちょっと重い…と感じるときは、カルボナーラ風雑炊に。
とろりと濃厚なチーズと卵の組み合わせは絶品。カルボナーラは、少し手間がかかる印象ですが、これなら手軽に作れます。
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パスタではちょっと重い…と感じるときは、カルボナーラ風雑炊に。
とろりと濃厚なチーズと卵の組み合わせは絶品。カルボナーラは、少し手間がかかる印象ですが、これなら手軽に作れます。

さっぱりとした味わい「卵なし」レシピ

パルミジャーノときのこの和風味噌雑炊

キノコ類や野菜がたっぷりと入った、卵を使わないさっぱり雑炊。
かつお出汁に味噌をきかせた和風ベースに、パルミジャーノ・レッジャーノで風味と塩気をプラス。ジャンルの異なる調味料の組み合わせは、意外さも加わって美味。
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キノコ類や野菜がたっぷりと入った、卵を使わないさっぱり雑炊。
かつお出汁に味噌をきかせた和風ベースに、パルミジャーノ・レッジャーノで風味と塩気をプラス。ジャンルの異なる調味料の組み合わせは、意外さも加わって美味。

鶏と白菜の塩雑炊

クタクタと煮込んだ白菜は、ご飯と絡んでさらに美味しい◎
鶏肉の旨みがしみ出た、しょうが風味のスープは、食欲がないときにもぴったりです。
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クタクタと煮込んだ白菜は、ご飯と絡んでさらに美味しい◎
鶏肉の旨みがしみ出た、しょうが風味のスープは、食欲がないときにもぴったりです。

みょうがたっぷり雑炊

薬味をたっぷりとのせた、香り豊かなレシピ。
シンプルだからこそ、だしの味をしっかりときかすのが美味しさのポイントなのだとか。薬味の組み合わせを変えることで、また違った味わいを楽しめそうですね。
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薬味をたっぷりとのせた、香り豊かなレシピ。
シンプルだからこそ、だしの味をしっかりときかすのが美味しさのポイントなのだとか。薬味の組み合わせを変えることで、また違った味わいを楽しめそうですね。

鶏肉とエノキのトマトうま味雑炊

レシピ名にある「うま味」とは、鶏肉とかつお出汁のイノシン酸に、トマトと玉ねぎのグルタミン酸、そして、えのき茸のグアニル酸による相乗効果でとても美味しい。というところから名付けられたとのこと。

うま味がしみ出たスープとご飯のタッグは、やみつきの味です。
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レシピ名にある「うま味」とは、鶏肉とかつお出汁のイノシン酸に、トマトと玉ねぎのグルタミン酸、そして、えのき茸のグアニル酸による相乗効果でとても美味しい。というところから名付けられたとのこと。

うま味がしみ出たスープとご飯のタッグは、やみつきの味です。

「めんつゆ」を使ったレシピ

お豆腐きのこ雑炊

味付けは、めんつゆのみの簡単レシピ。お豆腐ときのこという常備しやすい食材でパパっと作れるのもポイントです。
ほろほろとくずれた豆腐と雑炊がからんでまた美味しい♪
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味付けは、めんつゆのみの簡単レシピ。お豆腐ときのこという常備しやすい食材でパパっと作れるのもポイントです。
ほろほろとくずれた豆腐と雑炊がからんでまた美味しい♪

鶏ささみとしめじの和風雑炊

めんつゆと鶏のお出汁が出合った濃厚スープがたまらなくおいしいレシピです。お肉も入って、食べ応えも十分です◎
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めんつゆと鶏のお出汁が出合った濃厚スープがたまらなくおいしいレシピです。お肉も入って、食べ応えも十分です◎

くりーみー豆乳粥

3倍濃縮のめんつゆで味つけしたスープに、豆乳を加えれば、コクのあるクリーミーな絶品スープの出来上がり♪
とろりとした食感もまた美味しさを倍増してくれます。
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3倍濃縮のめんつゆで味つけしたスープに、豆乳を加えれば、コクのあるクリーミーな絶品スープの出来上がり♪
とろりとした食感もまた美味しさを倍増してくれます。

「かに」を使った雑炊レシピ

かに雑炊

彩りも豊かで食欲をそそるかに雑炊。昆布とかにの殻で出汁をとった本格派レシピは、うま味も充分です。かにを余すことなく堪能できるなんて贅沢♪
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彩りも豊かで食欲をそそるかに雑炊。昆布とかにの殻で出汁をとった本格派レシピは、うま味も充分です。かにを余すことなく堪能できるなんて贅沢♪

カニと卵の雑炊

かにの他、大根、エノキ、卵と具だくさんで食べ応え十分。最後に黒酢をかけて、コクと酸味をプラス。さっぱりとしたかに雑炊です。
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かにの他、大根、エノキ、卵と具だくさんで食べ応え十分。最後に黒酢をかけて、コクと酸味をプラス。さっぱりとしたかに雑炊です。

"かにかま"を使ったレシピ

日常的にかにを使うのが難しくても、"かにかま"なら手軽に手に入りますよね。
赤、緑、黄色で彩りもばっちりです。
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日常的にかにを使うのが難しくても、"かにかま"なら手軽に手に入りますよね。
赤、緑、黄色で彩りもばっちりです。

「白だし」のレシピ

白ネギと卵の雑炊

白だしを使った卵雑炊です。あっさりとしながら、白菜やエノキ、ネギなど具もたっぷりと入っているので、食べごたえ抜群です。
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白だしを使った卵雑炊です。あっさりとしながら、白菜やエノキ、ネギなど具もたっぷりと入っているので、食べごたえ抜群です。

卵野菜雑炊

にんじん、たまねぎ、大根など、たっぷりの野菜をみじん切りにして食べやすさも考えたレシピ。
風邪をひいたときなど、食事がのどを通りにくいときにも食べやすいですね。
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にんじん、たまねぎ、大根など、たっぷりの野菜をみじん切りにして食べやすさも考えたレシピ。
風邪をひいたときなど、食事がのどを通りにくいときにも食べやすいですね。

オクラとトマトのさっぱり雑炊

オクラの緑とトマトの赤で、色合いもきれいな雑炊。白だし・醤油・塩の味付けで、さっぱりとした味わいです。冷たくいただくのもおすすめです。
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オクラの緑とトマトの赤で、色合いもきれいな雑炊。白だし・醤油・塩の味付けで、さっぱりとした味わいです。冷たくいただくのもおすすめです。

「味噌ベース」のレシピ

焦がし味噌のせ朝雑炊

味噌と生姜、ねぎの香りがたまならい雑炊のレシピです。味噌を少しずつ溶かしていただけば、食欲のないときにもさらっと喉を通りそう。
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味噌と生姜、ねぎの香りがたまならい雑炊のレシピです。味噌を少しずつ溶かしていただけば、食欲のないときにもさらっと喉を通りそう。

鶏肉と水菜のはりはり雑炊

「はりはり」とは、水菜の食感を表しています。主に近畿地方などで「はりはり漬け」や「はりはり鍋」と使うことが多いようです。
鶏肉のうま味がたまらない、それでいてシャキシャキの食感も楽しめる1品です。
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「はりはり」とは、水菜の食感を表しています。主に近畿地方などで「はりはり漬け」や「はりはり鍋」と使うことが多いようです。
鶏肉のうま味がたまらない、それでいてシャキシャキの食感も楽しめる1品です。

七草とアサリの酒粕味噌雑炊

みそ仕立てのスープに、酒粕をプラスした雑炊です。あさりのうま味も溶けだしてこっくりとした味わいに。
七草を、その季節に手に入りやすい他の野菜にアレンジしても美味しそうですね。
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みそ仕立てのスープに、酒粕をプラスした雑炊です。あさりのうま味も溶けだしてこっくりとした味わいに。
七草を、その季節に手に入りやすい他の野菜にアレンジしても美味しそうですね。

とにかく簡単!に作りたいとき

ヘルシー雑炊

ネギ以外は、包丁を使わずに作ることができる簡単レシピ。
ざっくりとちぎった豆腐が、やさしいアクセントに。
味付けも、めんつゆを使っているので、調整しらずでぱぱっと作れます。
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ネギ以外は、包丁を使わずに作ることができる簡単レシピ。
ざっくりとちぎった豆腐が、やさしいアクセントに。
味付けも、めんつゆを使っているので、調整しらずでぱぱっと作れます。

とり雑炊

味付けに、スープやだしの素を使った簡単レシピ。
シンプルながら、鶏肉を入れることでコクのある味わいに仕上がります。
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味付けに、スープやだしの素を使った簡単レシピ。
シンプルながら、鶏肉を入れることでコクのある味わいに仕上がります。

コーンクリーム雑炊

コーンクリームスープの素を使った、とっても簡単な洋風雑炊。お湯で溶いた素に、牛乳とコンソメを加えて、味わい深く。忙しい朝でも作れる手軽さなので、朝食にもおすすめです。
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コーンクリームスープの素を使った、とっても簡単な洋風雑炊。お湯で溶いた素に、牛乳とコンソメを加えて、味わい深く。忙しい朝でも作れる手軽さなので、朝食にもおすすめです。

トマトとふわふわ卵のリゾット

味付けは砂糖と酒と、とってもシンプルですが、トマトの酸味と最後にかけるパルメザンチーズのハーモニーに、食べごたえは抜群です。
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味付けは砂糖と酒と、とってもシンプルですが、トマトの酸味と最後にかけるパルメザンチーズのハーモニーに、食べごたえは抜群です。

「雑炊」のときの献立は?一緒に食べたい"おかず"

雑炊をメインにした献立には、やさしい雑炊の味わいに、ほのかなアクセントになるおかずを合わせるのがおすすめ。
そこで、あっさりとした味わいながら、風味豊かで食感が楽しめるおかずをご紹介します。

ほうれん草と桜海老のごま味噌和え

香りと彩りが豊かな桜えびを入れた、ほうれん草の和え物。
桜えびの出汁も入れることで、旨みをアップさせています。
練りごまと味噌の味付けは、シンプルな雑炊と相性◎。
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香りと彩りが豊かな桜えびを入れた、ほうれん草の和え物。
桜えびの出汁も入れることで、旨みをアップさせています。
練りごまと味噌の味付けは、シンプルな雑炊と相性◎。

万能ナムルだれ・野菜のナムル

すりおろしニンニク×ごま油のクセになる味わい。
ちょこっと雑炊にのせてみたり、味の変化づけにもちょうどいいおかずです。
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すりおろしニンニク×ごま油のクセになる味わい。
ちょこっと雑炊にのせてみたり、味の変化づけにもちょうどいいおかずです。

ニンジンのゴマ風味酢の物

甘酸っぱい酢の物も、雑炊によく合うおかず。
栄養も凝縮している切り干し大根を使った、食感も楽しいレシピです。
作り置き甘酢を作っておけば、野菜を切って混ぜるだけ。万能調味料を作っておくのも、料理を簡単にするポイントです。
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甘酸っぱい酢の物も、雑炊によく合うおかず。
栄養も凝縮している切り干し大根を使った、食感も楽しいレシピです。
作り置き甘酢を作っておけば、野菜を切って混ぜるだけ。万能調味料を作っておくのも、料理を簡単にするポイントです。

キュウリのピリ辛漬け

献立に困ったときに活躍してくれる、キュウリのピリ辛漬け。ポリポリとしたきゅうりの食感もあいまって、ほどよい辛味があとひく美味しさです。
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献立に困ったときに活躍してくれる、キュウリのピリ辛漬け。ポリポリとしたきゅうりの食感もあいまって、ほどよい辛味があとひく美味しさです。

「鍋のシメ」にも!絶品レシピ

かんたん水炊き+リゾット風雑炊

水炊きをしたときにおすすめの、リゾット風雑炊。
まろやかで濃厚な豆乳×粉チーズによって、がらりと味わいが変化し、二度美味しい◎お鍋の醍醐味が味わえるレシピです。
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水炊きをしたときにおすすめの、リゾット風雑炊。
まろやかで濃厚な豆乳×粉チーズによって、がらりと味わいが変化し、二度美味しい◎お鍋の醍醐味が味わえるレシピです。

残ったお鍋のスープで簡単☆サンラータン雑炊

こちらは、中華風に変身させたシメレシピ。
サンラータンは、難しい中華料理のようなイメージがありますが、酢、醤油、鶏ガラスープ、塩という定番の調味料で作れるんです。

たっぷりとかけたブラックペッパーがアクセントです。
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こちらは、中華風に変身させたシメレシピ。
サンラータンは、難しい中華料理のようなイメージがありますが、酢、醤油、鶏ガラスープ、塩という定番の調味料で作れるんです。

たっぷりとかけたブラックペッパーがアクセントです。

優しい味わいの雑炊で、栄養と元気をチャージ!

食欲がないとき、ダイエットにも。おぼえておきたい【雑炊】アレンジレシピ
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雑炊はお米から炊くおかゆとは違って、ご飯から作ることができる手軽な料理です。
ご家庭によっては「母の味」の雑炊レシピが受け継がれていることもあるかもしれません。

具材も自由自在、お味も味噌を入れたり、めんつゆを使ったりとアレンジ可能♪
ぜひ献立に取り入れてみてはいかがでしょうか。

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