食欲がないとき、ダイエットにも。おぼえておきたい【雑炊】アレンジレシピ

食欲がないとき、ダイエットにも。おぼえておきたい【雑炊】アレンジレシピ

雑炊は、ご飯と具材を煮込むだけなので簡単に作れるのが魅力。胃腸に優しいので、風邪をひいたときの食事としても重宝します。今回は、和風・洋風・中華、卵あり・卵なし、鶏や野菜を使ったレシピなど、人気の雑炊レシピを公開♪「雑炊って生米から作るの?」など、今さら人に聞けない雑炊の基本的な作り方、おじやと雑炊の違いなども紹介します。味付けの強い味方、味噌・ほんだし・めんつゆ・ヤマキの白だしを使用したレシピも紹介しますので、プロの料理家さんのレシピを参考にして、毎日の献立のバリエーションを増やしてくださいね。2021年03月19日更新

カテゴリ:
グルメ
キーワード
レシピご飯ものヘルシー・ダイエットレシピおかゆ夜食
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雑炊とは?

雑炊とは、出汁にご飯や具材を入れて煮込んだお料理のこと。
コトコトと煮込んだ雑炊は、口当たりも喉ごしもやさしく、食欲がないときや胃が疲れたときにもありがたいお料理です。
食欲がないとき、ダイエットにも。おぼえておきたい【雑炊】アレンジレシピ
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慣れ親しんだ料理ではありますが、雑炊の本来の作り方は知らないという方も多いかもしれません。

そこで今回は、雑炊の基本の作り方やおすすめのアレンジレシピをご紹介します。
食べ過ぎた日や体調をくずしたときなど、美味しい雑炊を作ってみませんか?

雑炊の歴史や由来は?

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食べるとほっとして、心まであたためてくれる雑炊。歴史を紐解くと、はるか平安朝までさかのぼります。
天皇即位の際には、夜の会食時に鴨雑炊を食べる風潮があったのだとか。

時代を経るにつれ、雑炊は地方によって味噌を用いては「みそうず」と呼ばれたり、穀類の粉末に熱湯を加え薬草などを足した「こながき」と呼ばれたり、名前やレシピの変遷を繰り返しながら、健康食や薬用食として現代まで受け継がれてきました。

「雑炊」と「おじや」の違いは?

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「雑炊」は、お米を炊いた"ご飯"を、出汁や具材と煮込んだもの。
一方で「おじや」は、雑炊を意味する女房詞(にょうぼうことば)で、室町時代から宮中で働く女性を中心に使われていた雑炊の呼び名だったようです。
つまり、「雑炊」と「おじや」は同じ食べもの。

地方によっては、水洗いして粘り気をとってから煮込んだものが「雑炊」、粘り気のあるものが「おじや」と区別したり、米粒が残らないほど煮込んだものを「おじや」、残したものを「雑炊」としたりと諸説あるようです。

生米から作るのは「おかゆ」

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ご飯でなく、「生米(なまごめ)」から作るのは?と疑問を感じる方もいるのではないでしょうか。

炊いたご飯ではなく、多めの水で生米から炊いたやわらかいご飯が「おかゆ」です。
米のほかに、粟、ソバなどの穀類、豆類も入れたものを「おかゆ」と呼ぶこともあります。

基本のおかゆレシピ

お米・水・塩だけで作る基本的なおかゆのレシピ。
お米に対する水の分量を変えると、通常の硬さから柔らかめまで、自分好みのおかゆに仕上げられます。

通常のおかゆだと30~40分で完成しますが、浸水させたお米を使うと20~30分で完成!
出来立てのおかゆを早く作ってあげたい、そんなときに試してみてくださいね。
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お米・水・塩だけで作る基本的なおかゆのレシピ。
お米に対する水の分量を変えると、通常の硬さから柔らかめまで、自分好みのおかゆに仕上げられます。

通常のおかゆだと30~40分で完成しますが、浸水させたお米を使うと20~30分で完成!
出来立てのおかゆを早く作ってあげたい、そんなときに試してみてくださいね。

低カロリーなのに栄養価◎雑炊はダイエットにもおすすめ

食欲がないとき、ダイエットにも。おぼえておきたい【雑炊】アレンジレシピ
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雑炊は、ダイエット中の方にもおすすめしたいメニューです。
雑炊に入っているお米は水分を多く含んでいますので、少量でも満腹感を得やすいという利点があります。
また、さまざまな具材を使用することで、栄養素がギュッと凝縮されます。健康的にスリムになりたいという人にも、おすすめのお料理です。

風邪など体調が良くないときにも◎

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風邪をひくなど体調をくずしているときは、食欲が出ず食べものがなかなか喉を通らない場合があります。
そんなときは雑炊の出番!
やわらかく煮ているので消化が良く、さらさらとしていて食べやすいので、エネルギーとなる炭水化物を摂ることができます。
ダイコンやニンジンをすりおろして足すと、早く元気を取り戻せそうですね。

基本の雑炊の作り方

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まずは基本的な雑炊の作り方をマスターしましょう。ご飯は一度水洗いすると、サラッとした雑炊ができあがります。
味噌仕立てにしても、醤油仕立てにしても、美味しくいただけます◎

①炊いたご飯をお水で洗うかどうかはお好み次第。さらさらとした仕上がりが良ければ、ご飯をザルに入れて洗いましょう。
②鍋に出汁を入れ、味付けをして煮立ったら、ご飯を入れます。
③再び煮立ったら、具材を入れて煮込みます。
食欲がないとき、ダイエットにも。おぼえておきたい【雑炊】アレンジレシピ
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お米×卵をベースにした雑炊は、まろやかながらシンプルな味わいなので、どんな具材とも相性抜群。

シンプルなのは、ネギや三つ葉など、香り豊かな野菜の組み合わせ。
さらに、食感も楽しく、クセのないキノコ類や、優しい甘みのあるにんじんなどを合わせるのも美味しい組み合わせです。

子供から大人まで大人気♪「卵」を使った雑炊レシピ

ダイエットのお供や体調をくずしたときにもうれしい要素がたくさん詰まった雑炊のレシピをご紹介♪
卵・かになど定番の具材を用いたものから、栄養満点のアレンジレシピまで、ぜひご覧ください。

卵ぞうすい

シンプルで、なつかしさを感じる卵の雑炊です。味付けは鶏ガラスープの素と少々のお塩。
卵をふんわりと仕上げるには、火力を上げて、細くゆっくりと回し入れるのがポイントなのだそう。
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シンプルで、なつかしさを感じる卵の雑炊です。味付けは鶏ガラスープの素と少々のお塩。
卵をふんわりと仕上げるには、火力を上げて、細くゆっくりと回し入れるのがポイントなのだそう。

梅干しのっけ卵雑炊

胃腸が疲れているときにもってこいのレシピ。基本の卵雑炊に梅干しをのせて。梅干しの酸味が、食欲をそそります。胃に負担をかけないように急がずゆっくりいただきましょう。
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胃腸が疲れているときにもってこいのレシピ。基本の卵雑炊に梅干しをのせて。梅干しの酸味が、食欲をそそります。胃に負担をかけないように急がずゆっくりいただきましょう。

たまご雑炊

食物繊維が豊富なエノキの入った雑炊は、とろとろ卵が魅力のレシピ。大根の優しい食感で美味しさもアップ。
出典:

食物繊維が豊富なエノキの入った雑炊は、とろとろ卵が魅力のレシピ。大根の優しい食感で美味しさもアップ。

中華風たまご雑炊

具材はネギとたまごとシンプルながら、にんにくとごま油の香りが食欲をそそる中華風ぞうすい。
味わいはあっさりしていますが、ちょうど良いコクが満足感のある一杯。
ご飯が水分を吸うので手早く調理するのがポイントなのだそう。
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具材はネギとたまごとシンプルながら、にんにくとごま油の香りが食欲をそそる中華風ぞうすい。
味わいはあっさりしていますが、ちょうど良いコクが満足感のある一杯。
ご飯が水分を吸うので手早く調理するのがポイントなのだそう。

豆乳と卵の明太子雑炊

クリーミーでやさしい豆乳の味わいが食欲をそそる雑炊は、明太子でメリハリをきかせた一杯。
実は、マグカップに材料を入れたらレンチンで出来上がるお手軽レシピ。忙しい朝にもぴったりなレシピです。
具材には、夕飯の残りおかずを入れても相性よくおさまりそう。
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クリーミーでやさしい豆乳の味わいが食欲をそそる雑炊は、明太子でメリハリをきかせた一杯。
実は、マグカップに材料を入れたらレンチンで出来上がるお手軽レシピ。忙しい朝にもぴったりなレシピです。
具材には、夕飯の残りおかずを入れても相性よくおさまりそう。

カルボナーラ風雑炊

パスタではちょっと重い…と感じるときは、カルボナーラ風雑炊に。
とろりと濃厚なチーズと卵の組み合わせは絶品。カルボナーラは、少し手間がかかる印象ですが、これなら手軽に作れます。
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パスタではちょっと重い…と感じるときは、カルボナーラ風雑炊に。
とろりと濃厚なチーズと卵の組み合わせは絶品。カルボナーラは、少し手間がかかる印象ですが、これなら手軽に作れます。

さっぱりとした味わい「卵なし」レシピ

鶏と白菜の塩雑炊

クタクタと煮込んだ白菜は、ご飯と絡んでさらに美味しい◎
鶏肉の旨みがしみ出た、しょうが風味のスープは、食欲がないときにもぴったりです。
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クタクタと煮込んだ白菜は、ご飯と絡んでさらに美味しい◎
鶏肉の旨みがしみ出た、しょうが風味のスープは、食欲がないときにもぴったりです。

なめこ雑炊のレシピ

なめこのつるんとした食感を楽しむためには、生姜は刻むのではなく、しぼり汁を入れてさらっと仕上げることなのだそう。食欲がないときにも、つるつると食べやすく、なめこの旨味が噛むほど味わえます。
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なめこのつるんとした食感を楽しむためには、生姜は刻むのではなく、しぼり汁を入れてさらっと仕上げることなのだそう。食欲がないときにも、つるつると食べやすく、なめこの旨味が噛むほど味わえます。

炊飯器で作る参鶏湯風雑炊

参鶏湯風雑炊は、材料を切って炊飯器に入れたら、あとはスイッチオン!ホロホロの鶏肉と旨味がきいたとろとろの雑炊をいただけます。ほっこりとした気持ちにさせてくれそう。
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参鶏湯風雑炊は、材料を切って炊飯器に入れたら、あとはスイッチオン!ホロホロの鶏肉と旨味がきいたとろとろの雑炊をいただけます。ほっこりとした気持ちにさせてくれそう。

大根ときのこの鶏出汁しょうが雑炊

鶏出汁のあっさりとしながらコクのある味わいが染みた大根が美味。
こちらのレシピでは舞茸を使用していますが、お好みのキノコでアレンジしても美味しそう。生姜とねぎの風味をきいて、やさしいながら食欲をそそる味わいです。
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鶏出汁のあっさりとしながらコクのある味わいが染みた大根が美味。
こちらのレシピでは舞茸を使用していますが、お好みのキノコでアレンジしても美味しそう。生姜とねぎの風味をきいて、やさしいながら食欲をそそる味わいです。

チーズたっぷりトマト雑炊

たっぷりと入ったチーズの酸味やコクが、ベーコンの旨味と相まって、食べやすい味わいに。
雑炊ながら、食べ応えのある一品です。相性のいいキノコ類も入っているので、メインディッシュにもなるバランスのいい雑炊。ぜひ、わが家の定番メニューに加えてみて。
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たっぷりと入ったチーズの酸味やコクが、ベーコンの旨味と相まって、食べやすい味わいに。
雑炊ながら、食べ応えのある一品です。相性のいいキノコ類も入っているので、メインディッシュにもなるバランスのいい雑炊。ぜひ、わが家の定番メニューに加えてみて。

簡単なのに美味しい♪「めんつゆ」を使ったレシピ

お豆腐きのこ雑炊

味付けは、めんつゆのみの簡単レシピ。お豆腐ときのこという常備しやすい食材でパパっと作れるのもポイントです。
ほろほろとくずれた豆腐と雑炊がからんでまた美味しい♪
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味付けは、めんつゆのみの簡単レシピ。お豆腐ときのこという常備しやすい食材でパパっと作れるのもポイントです。
ほろほろとくずれた豆腐と雑炊がからんでまた美味しい♪

鶏ささみとしめじの和風雑炊

めんつゆと鶏のお出汁が出合った濃厚スープがたまらなく美味しいレシピです。お肉も入って、食べ応えも十分です◎
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めんつゆと鶏のお出汁が出合った濃厚スープがたまらなく美味しいレシピです。お肉も入って、食べ応えも十分です◎

きのこと豚肉のおろし雑炊

キノコを茹で、旨味の出た出汁で作る雑炊は、深みのある味わい。
生姜もきいており、身体があたたまる一杯は、寒い冬にもぜひいただきたい一杯です。
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キノコを茹で、旨味の出た出汁で作る雑炊は、深みのある味わい。
生姜もきいており、身体があたたまる一杯は、寒い冬にもぜひいただきたい一杯です。

くりーみー豆乳粥

3倍濃縮のめんつゆで味付けしたスープに、豆乳を加えれば、コクのあるクリーミーな絶品スープの出来上がり♪
とろりとした食感もまた美味しさを倍増してくれます。
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3倍濃縮のめんつゆで味付けしたスープに、豆乳を加えれば、コクのあるクリーミーな絶品スープの出来上がり♪
とろりとした食感もまた美味しさを倍増してくれます。

贅沢感のある一品に。「かに」を使った雑炊レシピ

かに雑炊

彩りも豊かで食欲をそそるかに雑炊。昆布とかにの殻で出汁をとった本格派レシピは、うま味も充分です。かにを余すことなく堪能できるなんて贅沢♪
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彩りも豊かで食欲をそそるかに雑炊。昆布とかにの殻で出汁をとった本格派レシピは、うま味も充分です。かにを余すことなく堪能できるなんて贅沢♪

カニと卵の雑炊

かにの他、大根、エノキ、卵と具だくさんで食べ応え十分。最後に黒酢をかけて、コクと酸味をプラス。さっぱりとしたかに雑炊です。
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かにの他、大根、エノキ、卵と具だくさんで食べ応え十分。最後に黒酢をかけて、コクと酸味をプラス。さっぱりとしたかに雑炊です。

"かにかま"を使ったレシピ

日常的にかにを使うのが難しくても、"かにかま"なら手軽に手に入りますよね。
赤、緑、黄色で彩りもばっちりです。
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日常的にかにを使うのが難しくても、"かにかま"なら手軽に手に入りますよね。
赤、緑、黄色で彩りもばっちりです。

カニもずく雑炊

カニ缶でも作れるカニもずく雑炊。味付けは和風だしと塩でシンプル。そこに、生もずくのつるりとした食感が加わり、するすると食べられる味わいに◎
ネギをたっぷりとのせて、彩りもきれいに仕上げましょう。
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カニ缶でも作れるカニもずく雑炊。味付けは和風だしと塩でシンプル。そこに、生もずくのつるりとした食感が加わり、するすると食べられる味わいに◎
ネギをたっぷりとのせて、彩りもきれいに仕上げましょう。

プロみたいに上品な味付けに。「白だし」のレシピ

白だしで簡単♪たまご雑炊

味付けは、白だしだけというシンプルさ。ふんわりとした溶き卵の美味しさが引き立ちます。
青ネギをたっぷりとのせて、風味もアップ。パパッと作れるので、残りご飯を利用して朝食にもいいですね。
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味付けは、白だしだけというシンプルさ。ふんわりとした溶き卵の美味しさが引き立ちます。
青ネギをたっぷりとのせて、風味もアップ。パパッと作れるので、残りご飯を利用して朝食にもいいですね。

白ネギと卵の雑炊

白だしを使った卵雑炊です。あっさりとしながら、白菜やエノキ、ネギなど具もたっぷりと入っているので、食べごたえ抜群です。
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白だしを使った卵雑炊です。あっさりとしながら、白菜やエノキ、ネギなど具もたっぷりと入っているので、食べごたえ抜群です。

ヤマキ割烹白だし+丸ごとトマトにご飯を詰めて簡単洋風雑炊

トマト2個をまるごと使った、程よい酸味が美味しい洋風雑炊。くり抜いたトマトを器代わりにご飯のオン。それだけで特別感がアップします。
相性のいいさっぱりとした鶏のささみに、味付けは、白だしでシンプルに。冷やして食べても美味しそうですね。
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トマト2個をまるごと使った、程よい酸味が美味しい洋風雑炊。くり抜いたトマトを器代わりにご飯のオン。それだけで特別感がアップします。
相性のいいさっぱりとした鶏のささみに、味付けは、白だしでシンプルに。冷やして食べても美味しそうですね。

台湾風海鮮雑炊

台湾風の雑炊を、親しみやすい材料で作れるレシピ。
海鮮やキノコなど、栄養バランスもいい一皿は、朝食に食べれば、一日が元気にスタートできそう。
海鮮は、シーフードミックスを使っているのでお手軽◎さらに台湾らしさを演出するには、白胡椒を使うといいそう。
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台湾風の雑炊を、親しみやすい材料で作れるレシピ。
海鮮やキノコなど、栄養バランスもいい一皿は、朝食に食べれば、一日が元気にスタートできそう。
海鮮は、シーフードミックスを使っているのでお手軽◎さらに台湾らしさを演出するには、白胡椒を使うといいそう。

心地よい香りが食欲をそそる「味噌ベース」のレシピ

秋鮭の味噌雑炊 レシピ

ちゃんちゃん焼きがあるように、鮭と味噌の相性は抜群。
そんないい関係の具材と出汁ベースでつくる秋鮭の味噌雑炊は、どこか懐かしい味わいがしそう。鮭を焼いて余ったときにも、手軽に活用できるとおすすめなのだそう。
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ちゃんちゃん焼きがあるように、鮭と味噌の相性は抜群。
そんないい関係の具材と出汁ベースでつくる秋鮭の味噌雑炊は、どこか懐かしい味わいがしそう。鮭を焼いて余ったときにも、手軽に活用できるとおすすめなのだそう。

焦がし味噌のせ朝雑炊

味噌と生姜、ねぎの香りがたまならい雑炊のレシピです。味噌を少しずつ溶かしていただけば、食欲のないときにもさらっと喉を通りそう。
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味噌と生姜、ねぎの香りがたまならい雑炊のレシピです。味噌を少しずつ溶かしていただけば、食欲のないときにもさらっと喉を通りそう。

鶏肉と水菜のはりはり雑炊

「はりはり」とは、水菜の食感を表しています。主に近畿地方などで「はりはり漬け」や「はりはり鍋」と使うことが多いようです。
鶏肉のうま味がたまらない、それでいてシャキシャキの食感も楽しめる1品です。
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「はりはり」とは、水菜の食感を表しています。主に近畿地方などで「はりはり漬け」や「はりはり鍋」と使うことが多いようです。
鶏肉のうま味がたまらない、それでいてシャキシャキの食感も楽しめる1品です。

パルミジャーノときのこの和風味噌雑炊

かつお出汁に味噌をきかせた和風ベースに、パルミジャーノ・レッジャーノで風味と塩気をプラス。ジャンルの異なる調味料の組み合わせは、意外さも加わって美味。
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かつお出汁に味噌をきかせた和風ベースに、パルミジャーノ・レッジャーノで風味と塩気をプラス。ジャンルの異なる調味料の組み合わせは、意外さも加わって美味。

とにかく簡単!に作りたいときの雑炊レシピ

ヘルシー雑炊

ネギ以外は、包丁を使わずに作ることができる簡単レシピ。
ざっくりとちぎった豆腐が、優しいアクセントに。
味付けも、めんつゆを使っているので、調整しらずでぱぱっと作れます。
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ネギ以外は、包丁を使わずに作ることができる簡単レシピ。
ざっくりとちぎった豆腐が、優しいアクセントに。
味付けも、めんつゆを使っているので、調整しらずでぱぱっと作れます。

とり雑炊

味付けに、スープやだしの素を使った簡単レシピ。
シンプルながら、鶏肉を入れることでコクのある味わいに仕上がります。
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味付けに、スープやだしの素を使った簡単レシピ。
シンプルながら、鶏肉を入れることでコクのある味わいに仕上がります。

ピリ辛★納豆タマゴ雑炊 レシピ

珍しい納豆を使った雑炊。思えば、ご飯との組み合わせなので、合わないわけがないですね◎
納豆のネバネバが出汁に溶け出すとほどよい粘りになり、するするとのどを通ります。味付けは、コチュジャンでピリ辛に仕上げて。
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珍しい納豆を使った雑炊。思えば、ご飯との組み合わせなので、合わないわけがないですね◎
納豆のネバネバが出汁に溶け出すとほどよい粘りになり、するするとのどを通ります。味付けは、コチュジャンでピリ辛に仕上げて。

トマトとふわふわ卵のリゾット

味付けは砂糖と酒と、とってもシンプルですが、トマトの酸味と最後にかけるパルメザンチーズのハーモニーに、食べごたえは抜群です。
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味付けは砂糖と酒と、とってもシンプルですが、トマトの酸味と最後にかけるパルメザンチーズのハーモニーに、食べごたえは抜群です。

「雑炊」のときの献立は?一緒に食べたい"おかず"

雑炊をメインにした献立には、優しい雑炊の味わいに、ほのかなアクセントになるおかずを合わせるのがおすすめ。
そこで、あっさりとした味わいながら、風味豊かで食感が楽しめるおかずをご紹介します。

ほうれん草と桜海老のごま味噌和え

香りと彩りが豊かな桜えびを入れた、ほうれん草の和え物。
桜えびの出汁も入れることで、旨みをアップさせています。
練りごまと味噌の味付けは、シンプルな雑炊と相性◎。
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香りと彩りが豊かな桜えびを入れた、ほうれん草の和え物。
桜えびの出汁も入れることで、旨みをアップさせています。
練りごまと味噌の味付けは、シンプルな雑炊と相性◎。

万能ナムルだれ・野菜のナムル

すりおろしニンニク×ごま油のクセになる味わい。
ちょこっと雑炊にのせてみたり、味の変化づけにもちょうどいいおかずです。
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すりおろしニンニク×ごま油のクセになる味わい。
ちょこっと雑炊にのせてみたり、味の変化づけにもちょうどいいおかずです。

ニンジンのゴマ風味酢の物

甘酸っぱい酢の物も、雑炊によく合うおかず。
栄養も凝縮している切り干し大根を使った、食感も楽しいレシピです。
作り置き甘酢を作っておけば、野菜を切って混ぜるだけ。万能調味料を作っておくのも、料理を簡単にするポイントです。
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甘酸っぱい酢の物も、雑炊によく合うおかず。
栄養も凝縮している切り干し大根を使った、食感も楽しいレシピです。
作り置き甘酢を作っておけば、野菜を切って混ぜるだけ。万能調味料を作っておくのも、料理を簡単にするポイントです。

キュウリのピリ辛漬け

献立に困ったときに活躍してくれる、キュウリのピリ辛漬け。ポリポリとしたきゅうりの食感もあいまって、ほどよい辛味があとひく美味しさです。
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献立に困ったときに活躍してくれる、キュウリのピリ辛漬け。ポリポリとしたきゅうりの食感もあいまって、ほどよい辛味があとひく美味しさです。

「鍋のシメ」にも!絶品雑炊レシピ

かんたん水炊き+リゾット風雑炊

水炊きをしたときにおすすめの、リゾット風雑炊。
まろやかで濃厚な豆乳×粉チーズによって、がらりと味わいが変化し、二度美味しい◎お鍋の醍醐味が味わえるレシピです。
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水炊きをしたときにおすすめの、リゾット風雑炊。
まろやかで濃厚な豆乳×粉チーズによって、がらりと味わいが変化し、二度美味しい◎お鍋の醍醐味が味わえるレシピです。

残ったお鍋のスープで簡単☆サンラータン雑炊

こちらは、中華風に変身させたシメレシピ。
サンラータンは、難しい中華料理のようなイメージがありますが、酢、醤油、鶏ガラスープ、塩という定番の調味料で作れるんです。

たっぷりとかけたブラックペッパーがアクセントです。
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こちらは、中華風に変身させたシメレシピ。
サンラータンは、難しい中華料理のようなイメージがありますが、酢、醤油、鶏ガラスープ、塩という定番の調味料で作れるんです。

たっぷりとかけたブラックペッパーがアクセントです。

優しい味わいの雑炊で、栄養と元気をチャージ!

食欲がないとき、ダイエットにも。おぼえておきたい【雑炊】アレンジレシピ
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雑炊はお米から炊くおかゆとは違って、ご飯から作ることができる手軽な料理です。
ご家庭によっては「母の味」の雑炊レシピが受け継がれていることもあるかもしれません。

具材も自由自在、お味も味噌を入れたり、めんつゆを使ったりとアレンジ可能♪
ぜひ献立に取り入れてみてはいかがでしょうか。

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