≪おうちヨガ≫で、充実したヘルシーライフをはじめよう
家で過ごす時間が増えた今、おうちでの毎日を充実させるべく、日々の運動習慣を見直す方も多いのではないでしょうか。普段の生活に手軽に取り入れられ、緊張をほぐすことで心身のバランスが整うと人気なのが「ヨガ」。ここでは、日々の習慣にしやすい、おすすめのヨガポーズをご紹介します。早速試して、心と体をいたわる「ヘルシーライフ」をはじめてみましょう。
毎日に取り入れたい。気持ちの良いヨガポーズ
毎日に取り入れやすい、おすすめのヨガポーズをご紹介します。朝目覚めてすぐベッドで行ったり、在宅ワークの休憩時間に取り入れたり。自分のペースで気持ちよく続けるのが◎
朝におすすめのヨガポーズ
目覚めをよくし、日中の活動を活発にしてくれる朝のおうちヨガ。忙しい朝にも簡単にできるポーズや、体の伸びを感じられるヨガポーズをご紹介します。
チャイルドポーズ
（１） 正座をして、背筋をのばす
（２） 息を吐きながら上半身を前に倒して、両手を前につく
（３） 膝をひらいて、おしりをかかとにつける
（４） 首や肩の力をぬいて、おでこを床につける
（５） リラックスして、呼吸を複数回行う
【POINT】
リラックス効果のあるチャイルドポーズ。体に負担がかからないので、起き抜けに行っても◎力を抜いて背中を丸めるようにすると、背中から腰にかけてストレッチすることができますよ。
（２） 息を吐きながら上半身を前に倒して、両手を前につく
（３） 膝をひらいて、おしりをかかとにつける
（４） 首や肩の力をぬいて、おでこを床につける
（５） リラックスして、呼吸を複数回行う
【POINT】
リラックス効果のあるチャイルドポーズ。体に負担がかからないので、起き抜けに行っても◎力を抜いて背中を丸めるようにすると、背中から腰にかけてストレッチすることができますよ。
ダウンドッグ
（１） 両手・両膝を床につき、四つん這いの姿勢になる
（２） 息を吐きながら膝をのばし、おしりを上へと突き上げる
（３） 両手と両足で床を押し、背中を伸ばす
（４） 呼吸を繰り返す
【POINT】
血液の循環を促し、目覚めをよくしてくれるポーズ。膝を伸ばせないという方は、曲げたままでもOK！両手両足で均等に床を押すようにすると、安定してポーズをキープできます。
（２） 息を吐きながら膝をのばし、おしりを上へと突き上げる
（３） 両手と両足で床を押し、背中を伸ばす
（４） 呼吸を繰り返す
【POINT】
血液の循環を促し、目覚めをよくしてくれるポーズ。膝を伸ばせないという方は、曲げたままでもOK！両手両足で均等に床を押すようにすると、安定してポーズをキープできます。
昼におすすめのヨガポーズ
活動的な日中にも、おうちヨガで一息つくリラックスタイムを。デスクワークや家事で疲れやすい、肩回りや首をほぐすヨガポーズがおすすめです。
うさぎのポーズ
出典：unsplash.com
（１） 正座をする
（２） 上半身を前に倒し、おでこを床につける
（３） 手を顔の横につき、息を吐きながら膝を立て、おしりを引き上げる
（４） 両手を床から離し、腰の後ろで両手を組む
（５） 息を吸いながら、組んだ両手を天井に向けて引き上げる
（６） 呼吸を繰り返す
（７） 手を顔の横につき、ゆっくりと元の体勢に戻る
【POINT】
ストレートネックにお悩みの方にもおすすめ！ただ、首に負担がかかるポーズですので、無理のないようおすすめください。初めての方は、手は床についたままでも十分効果を感じていただけます。
（２） 上半身を前に倒し、おでこを床につける
（３） 手を顔の横につき、息を吐きながら膝を立て、おしりを引き上げる
（４） 両手を床から離し、腰の後ろで両手を組む
（５） 息を吸いながら、組んだ両手を天井に向けて引き上げる
（６） 呼吸を繰り返す
（７） 手を顔の横につき、ゆっくりと元の体勢に戻る
【POINT】
ストレートネックにお悩みの方にもおすすめ！ただ、首に負担がかかるポーズですので、無理のないようおすすめください。初めての方は、手は床についたままでも十分効果を感じていただけます。
猫のポーズ
（１） 両手と両膝を床につき、四つん這いの姿勢になる
（２） 目線は下に向ける
（３） 息を吸いながら腰をそらし、目線を天井に向ける
（４） 息を吐きながら背中を丸めて、目線をおへそに向ける
（５） 数回繰り返す
【POINT】
背中や腰回りをほぐしてくれるので、在宅ワークの合間の休憩にぴったり。お腹を曲げ伸ばしすることで整腸作用が期待できるので、便秘でお悩みの方にもおすすめです。
（２） 目線は下に向ける
（３） 息を吸いながら腰をそらし、目線を天井に向ける
（４） 息を吐きながら背中を丸めて、目線をおへそに向ける
（５） 数回繰り返す
【POINT】
背中や腰回りをほぐしてくれるので、在宅ワークの合間の休憩にぴったり。お腹を曲げ伸ばしすることで整腸作用が期待できるので、便秘でお悩みの方にもおすすめです。
夜におすすめのヨガポーズ
心地の良い眠りへと導いてくれる、夜のおうちヨガ。心と体をリラックスさせ、ゆったりと行えるポーズがおすすめです。
コブラのポーズ
（１） おでこを床に付けてうつ伏せになり、足を肩幅に開く
（２） 手は胸の横に置き、両脇を締める
（３） 息を吸いながら両手で床を押し、上半身を起こす
（４） 息を吐きながら上半身を元に戻す
【POINT】
上半身を持ち上げるときに腰に負担がかかる場合があるのでご注意ください。あごは軽く引き、胸を開いて体の前面を伸ばすよう意識するとうまくいきます。
（２） 手は胸の横に置き、両脇を締める
（３） 息を吸いながら両手で床を押し、上半身を起こす
（４） 息を吐きながら上半身を元に戻す
【POINT】
上半身を持ち上げるときに腰に負担がかかる場合があるのでご注意ください。あごは軽く引き、胸を開いて体の前面を伸ばすよう意識するとうまくいきます。
ワニのポーズ
（１） 仰向けになり、右膝を両手で引き寄せ、胸の前で抱える。左足は伸ばす
（２） 右膝を左に倒して、左手で床に向かって押す
（３） 右手を体の右横に伸ばし、顔は右手を見るように横を向ける
（４） 同じように反対側も行う
【POINT】
このポーズだけで全身をリラックスさせることができるので、１日の終わりにぴったりです。手を伸ばした方の肩が床から浮かないようにすると、ストレッチ効果がアップしますよ。
（２） 右膝を左に倒して、左手で床に向かって押す
（３） 右手を体の右横に伸ばし、顔は右手を見るように横を向ける
（４） 同じように反対側も行う
【POINT】
このポーズだけで全身をリラックスさせることができるので、１日の終わりにぴったりです。手を伸ばした方の肩が床から浮かないようにすると、ストレッチ効果がアップしますよ。
屍（しかばね）のポーズ
（１） 仰向けになり、両足を肩幅に開く
（２） 両手は体から離し、手のひらを上を向けて伸ばす
（３） 目を閉じ、全身の力を抜いてリラックスする
（４） 体が床に沈むような意識で、腹式呼吸を続ける
【POINT】
ヨガの最後に休息として用いられ、「寝落ちしてしまう」と話題のポーズでもあります。寝付きの悪さにお悩みの方は、ベッドの中で入眠儀式のように取り入れてみるのもおすすめですよ。
（２） 両手は体から離し、手のひらを上を向けて伸ばす
（３） 目を閉じ、全身の力を抜いてリラックスする
（４） 体が床に沈むような意識で、腹式呼吸を続ける
【POINT】
ヨガの最後に休息として用いられ、「寝落ちしてしまう」と話題のポーズでもあります。寝付きの悪さにお悩みの方は、ベッドの中で入眠儀式のように取り入れてみるのもおすすめですよ。
おうちヨガをもっと楽しくするアイテム
おうちヨガを楽しく続けるために、お気に入りのアイテムを用意するのもおすすめです。アイテムを使うことでヨガのポーズがとりやすくなったり、リラックス効果も高まるでしょう！
お気に入りの「ヨガウェア」
出典：unsplash.com
おうちヨガを、毎日にしっかり習慣づけたい方におすすめ。お気に入りのウェアに着替えることで、ヨガへのスイッチが入り、より集中できます。動きやすいので、体の伸びを感じながらヨガを楽しむことができるはず。
癒しの空間を作る「アロマ」
アロマキャンドルやアロマオイル、アロマスプレーで癒しの空間を演出するのもおすすめ。日中にリラックスしたいときにも、香りを取り入れることで気分が切り替わりやすくなります。リラックス効果を高めたいときは「ラベンダー」や「ゼラニウム」、リフレッシュしたいときは「レモングラス」や「ベルガモット」などがおすすめです。
ヨガの効果を高める「ヨガマット」
ヨガを行いやすくして、その効果も高めてくれるヨガマット。滑りにくいので、ポーズが楽にとれます。「ヨガを続けられない」という方も、ヨガマットを広げる動作が体を動かすスイッチになるので、習慣化に役立ちますし、お気に入りのデザインを選べば楽しさも倍増するはず！
ヨガの世界に浸れる「BGM」
ヨガの世界にどっぷりと浸りたいなら、BGMを取り入れるのがおすすめ。リラックスできる音楽ならどれもおすすめですが、川のせせらぎなどの「ナチュラルサウンド」や「ヒーリングサウンド」、インドの「マントラ」などがおうちヨガにぴったりです。
初心者にもおすすめ！おうちヨガで人気のYouTubeチャンネル
「ひとりだとヨガのポーズが上手にできない」という方は、動画を見ながらトライしてみるのがおすすめ。初心者にも分かりやすく解説してくれているので、より充実したおうちヨガの時間を過ごすことができます。
Wellness To Go by Arisa
「朝ヨガ」「夜ヨガ」や「初心者向けヨガ」など、トライしやすいジャンルの動画が充実しているチャンネル。Arisaさんの声と話し方が穏やかで、一気にリラックスできます。朝ヨガのライブ配信も行っているので、おうちヨガを習慣化したい方も要チェック。
B-life
チャンネル登録者数 120万人超えの、人気ヨガチャンネル。「腸をキレイにする」「肩と背中をほぐす」など、効果の的を絞ったヨガ動画が豊富です。自分の体と向き合いながら、その時に必要なヨガを選んで行いたい方におすすめ。
Yoga With Momo
ヨガだけでなく、筋トレなどのエクササイズ動画も豊富なチャンネル。「ダイエット用ヨガ」や「脚を引き締めるヨガ」など、身体を引き締めたいときにぴったりな動画も充実しています。おうちヨガを通して、健康的な身体づくりをしたい方におすすめです。
おうちヨガで癒しの自分時間を楽しもう
思い立ったら、今日からでも気軽に始められる、おうちヨガ。試しにポーズをとってみると、その心地のよさに続けたいと思えるはず。おうちヨガを通して、自分の体と向き合えるヘルシーなおうち時間を楽しんでみてくださいね。
