緊張や焦り、不安な気持ちが心にあるとき、私たちの呼吸は浅くなってしまいがち。ですが呼吸は、自分の意志でコントロールすることが可能です。緊張や不安を感じたら自分の呼吸に意識を向けてみましょう。おすすめは“腹式呼吸”。高いリラックス効果が期待できます。

腹式呼吸のやり方はとってもシンプル。さっそくやってみましょう。

楽な姿勢で座ったら背筋を伸ばし、鼻からゆっくりと息を吸い込みます。このとき、おへその下（丹田）に空気をためてお腹をふくらませます。手をお腹の上におくと感覚をつかみやすいですよ。

吸いきったら今度は溜めた空気をお腹から押し出すように、口からゆっくりと吐き出します。息を吐くときは、吸うときの二倍程度の時間をかけるのがポイントです。

紙に書き出し外に吐き出すことで、頭や心がすっきりするのはもちろん、自分の感じている事を客観視できるので、自ずと解決策が見えてくることも。頭であまり考えこまず、紙にどんどん書き出すことがポイントです。

雨音や川のせせらぎなど、自然界の音を聴くと心が安らぎますよね。これらには「1/ｆゆらぎ」と呼ばれる癒し効果があるのだとか。規則性と不規則性が絶妙に絡み合い、調和することで心をリラックスさせますが、自然界の音だけでなくクラシックからポップまで幅広い音楽でもその効果が期待できると言われています。

気温が高い夏は、つい冷たい飲み物を飲んでしまいがちですが、冷房環境で体は思っている以上に冷えています。体の内側が冷えてしまうと凝りの原因につながることもあるので、深部体温を上げることが大切です。またホットドリンクには、リラックス効果も期待できるので、自律神経のバランスを整えるためにも有効だと言えるでしょう。

チョコレートもカカオに含まれるポリフェノールが、不安や緊張を緩和してくれると考えられています。カカオ含有量が70%以上のビターなものは、より多くのポリフェノールを含んでいるのでおすすめです。ただ、ナッツもチョコレートも食べ過ぎるとカロリーオーバーになりかねないので気をつけましょう。

アロマテラピーなど、香りを楽しむことでもリラックス効果が期待できます。元気をだしたいとき、リフレッシュしたいときには柑橘系を、心を落ち着かせリラックスしたいときにはラベンダーなどの香りが良いと言われています。ハンカチに好きな香りを落として持ち歩けば、不安なときや緊張したときのお守りになってくれますよ。

睡眠は心身の疲れをリセットするためにもとても大切なこと。しっかりと休めていないと、自律神経が不安定になってしまい体も常に緊張状態になってしまう可能性が高くなります。質の良い睡眠を取るためにも、午後2時以降はコーヒーや紅茶などのカフェインは控え、ハーブティなどに切り替えましょう。またパソコンやスマホのブルーライトは、睡眠の質を低下させてしまうと言われています。就寝2～3時間前には電源をオフし、睡眠環境を整えるよう心がけましょう。

寝る前に軽くストレッチを行うことで、心身ともに緊張が緩み気持ちよく眠りにつけると言われています。呼吸とともにストレッチをすると、リラックスモードの副交感神経へ切り替わり、自然と眠気を誘います。ゆっくりとリラックスしながら行ってみましょう。