きちんと休めていますか？
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仕事に家事に、余暇も忙しいあなた。
「自分なりのストレス解消はしているつもりだけれど、それでも肩に力が入ったまま……。【リラックス】って、どうすればできるの？」
「自分なりのストレス解消はしているつもりだけれど、それでも肩に力が入ったまま……。【リラックス】って、どうすればできるの？」
ここぞ！という時に使える、5つの「リラックス法」
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そんな時は、合間に少しだけ、ほっと力をぬく時間をとってみてはいかがでしょうか。
「今、リラックスしたい」という時、すぐに試せる【リラックス法】を5つご紹介します。
「今、リラックスしたい」という時、すぐに試せる【リラックス法】を5つご紹介します。
【1つめ】気分を切り替えたい時は
お気に入りの「曲」をかける
出典：unsplash.com
音楽が気分を変える効果は絶大。
もの憂い時に無理に明るい曲をかけるとかえって落ち込むこともあるので、今の気分に合う、大好きな曲をかけて。
もの憂い時に無理に明るい曲をかけるとかえって落ち込むこともあるので、今の気分に合う、大好きな曲をかけて。
◆「疲れている時」におすすめの曲
【2つめ】イヤなことを忘れて、くつろぎたい時には
「深呼吸法」でリラックスする
今から10秒だけ、呼吸に意識を集中してみましょう。
目を閉じ、吸って、吐く……「山をゆるやかに上がり、下る」ようなイメージを思い描きながら、どうぞ。
目を閉じ、吸って、吐く……「山をゆるやかに上がり、下る」ようなイメージを思い描きながら、どうぞ。
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今の10秒は、何も考えられなかったのではないでしょうか。
呼吸に意識を集中しながら他のことを考えるのは難しいので、「嫌な事ばかり考えてしまう」「いまは雑念を入れたくない」ような時には、「深呼吸」してみるのがおススメです。
呼吸に意識を集中しながら他のことを考えるのは難しいので、「嫌な事ばかり考えてしまう」「いまは雑念を入れたくない」ような時には、「深呼吸」してみるのがおススメです。
◆「深呼吸」って、どうやるの？
①目と口をそっと閉じ、肩の力を抜く
②鼻から息を吸う（きれいな空気を体に入れるイメージで）
③空気がいっぱいになったら一瞬息を止める
④口を開き、少しずつゆっくりと息を吐く（汚れた空気をすべて吐き出すイメージで）
⑤すべての空気を吐き出したら、全身の力を抜く
②鼻から息を吸う（きれいな空気を体に入れるイメージで）
③空気がいっぱいになったら一瞬息を止める
④口を開き、少しずつゆっくりと息を吐く（汚れた空気をすべて吐き出すイメージで）
⑤すべての空気を吐き出したら、全身の力を抜く
【POINT】「鼻から」吸って、吐く時には「ゆっくりと長い時間をかける」こと
【3つめ】あがりそうな時や、肩に力が入ってしまっている時は
「ストレッチ」をする
出典：unsplash.com
近年、「ストレッチ運動」には「リラクゼーション効果」があることがわかってきました。
30分のストレッチの後で脳を調べたところ、前頭葉でアルファ(α)波※が増加し、副交感神経が働いて「リラックス状態」になっていることが明らかになったのです。
※アルファ(α)波：リラックス時に多く出現する脳波
30分のストレッチの後で脳を調べたところ、前頭葉でアルファ(α)波※が増加し、副交感神経が働いて「リラックス状態」になっていることが明らかになったのです。
※アルファ(α)波：リラックス時に多く出現する脳波
厚生労働省による、生活習慣病予防のための健康情報サイトです。「ストレッチのリラクゼーション効果」については、こちらのコラムを参考に書かせていただきました。
出典：unsplash.com
体と心はつながっています。からだを先にゆるめることで、心もくつろいだ状態になるのですね。
では、3つのリラックスできる、おすすめのストレッチ方法をご紹介しましょう。
では、3つのリラックスできる、おすすめのストレッチ方法をご紹介しましょう。
①「筋弛緩法（きんしかんほう）」でリラックス
出典：unsplash.com
アメリカの内科医、エドモンド・ジェイコブソンが開発した「筋弛緩法（きんしかんほう）」。
ぎゅっと力を入れて体を限界まで「緊張」させてから、一気に「力を抜く」ことでリラックス状態にみちびきます。
「緊張」10秒につき、「脱力」15～20秒。座っていても、横になってもできます。
ぎゅっと力を入れて体を限界まで「緊張」させてから、一気に「力を抜く」ことでリラックス状態にみちびきます。
「緊張」10秒につき、「脱力」15～20秒。座っていても、横になってもできます。
◆「筋弛緩法」のやり方は？
【座って行う時】…足を90度に曲げ、肩幅に開いて座ります。膝に置いたてのひらは上に向けておきましょう。
【寝て行う時】…両脚を少し開き、てのひらは下に向けます。肘は軽く曲げて両脇へ伸ばしましょう。
【寝て行う時】…両脚を少し開き、てのひらは下に向けます。肘は軽く曲げて両脇へ伸ばしましょう。
①てのひらを上に膝に置き、ぎゅっと握って緊張させる（10秒）
②ゆっくり手を広げる（15～20秒）
③こぶしを肩に近づけ、上腕を緊張させる（10秒）
④力を抜く（15～20秒）
⑤肩をぎゅっと上に引き上げ、緊張させる（10秒）
⑥力を抜く（15～20秒）
②ゆっくり手を広げる（15～20秒）
③こぶしを肩に近づけ、上腕を緊張させる（10秒）
④力を抜く（15～20秒）
⑤肩をぎゅっと上に引き上げ、緊張させる（10秒）
⑥力を抜く（15～20秒）
②「ぶらぶら体操」でよけいな力を抜こう
出典：unsplash.com
競技前のオリンピックの選手が「手首や足の先をぶらぶらさせたり、首を回したり」する、あの体操です。
脱力しすぎず、「適度な緊張感」を保ちつつも、無意識に体に入っている「よけいな力」を抜いてくれるのだそう。
脱力しすぎず、「適度な緊張感」を保ちつつも、無意識に体に入っている「よけいな力」を抜いてくれるのだそう。
◆「ぶらぶら体操」のやり方は？
①両手首をぶらぶらさせる
②足首を片方ずつ、ぶらぶらさせる
③手足と足首の両方をぶらぶらさせる
④右足と左手をぶらぶら
⑤左足と右手をぶらぶら
1ステップにつき5～10秒ずつぶらぶらして、終了です。
②足首を片方ずつ、ぶらぶらさせる
③手足と足首の両方をぶらぶらさせる
④右足と左手をぶらぶら
⑤左足と右手をぶらぶら
1ステップにつき5～10秒ずつぶらぶらして、終了です。
③「ヨガ」でリラックス
「ヨガ」や「ピラティス」などでも、「リラクゼーション効果」が得られるのだとか。
【4つめ】ひと息つきたい時は
落ち着く飲みものでほっこり
出典：
おいしい飲みものは、「ほっ」と息をつかせてくれる存在ですね。
あたたかい飲みもので冷えたお腹が温まると、気分も落ち着くことがあります。
眠る前にはカフェインの入っていない「ほうじ茶」や「ハーブティー」をどうぞ。
あたたかい飲みもので冷えたお腹が温まると、気分も落ち着くことがあります。
眠る前にはカフェインの入っていない「ほうじ茶」や「ハーブティー」をどうぞ。
◆心が落ち着く「おすすめのドリンク」
出典：www.flickr.com(@Stacy Holbert)
【リフレッシュに】 ローズマリー＋ペパーミント
【ほっこり温まりたい時に】 カモミール＋セージ
【眠る前のリラックスタイムに】 カモミール＋レモンバーベナ
【ほっこり温まりたい時に】 カモミール＋セージ
【眠る前のリラックスタイムに】 カモミール＋レモンバーベナ
◆夏バテ気味な時は「ローズマリーソーダ」
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暑い日が続いて夏バテ気味……という時には、「ローズマリーソーダ」はいかがでしょうか。
すっとしたドライな香りも爽やかで、さっぱりといただけそうです。
「ローズマリーソーダ」の詳しい作り方はこちら
【5つめ】眠りにくい時には
ドイツ由来のリラックス法「自律訓練法」を使ってみる
出典：stocksnap.io
「自律訓練法」は、ドイツの精神科医シュルツが考案した「セルフコントロール法」です。
自分で自己暗示をかけながら、リラックスした状態に。
眠れないときにもおすすめです。
自分で自己暗示をかけながら、リラックスした状態に。
眠れないときにもおすすめです。
①まずは、準備をしましょう
しめつけのないラクな服装になり、明るすぎる照明は落とします。
静かで落ちつく音楽をかけても◎
静かで落ちつく音楽をかけても◎
②姿勢は？
出典：unsplash.com
【椅子に腰掛ける場合】…両足を肩幅に開き、両手を膝にゆったりとおきます。
【ベッドで仰向けになる場合】…両足を少し開き、両腕は体から少し離して、全身から力を抜きます。
【ベッドで仰向けになる場合】…両足を少し開き、両腕は体から少し離して、全身から力を抜きます。
③自分に、7つの「暗示」をかけましょう
出典：unsplash.com
①「気持ちが落ち着いている」
②「両足・両腕が重たい」
③「両足・両腕が温かい」
④「心臓が静かに規則正しく打っている」
⑤「ラクにゆったり呼吸している」
⑥「お腹のあたりが温かい」
⑦「額がここちよく涼しい」
上記の言葉を1つずつ、何度も頭の中でくり返します。
繰り返している言葉通りの状態になったと思ったら、「深呼吸」を3～4回。次の暗示に移ります。
「深呼吸」のかわりに、「指を開いたり握ったり」してもOKです。
②「両足・両腕が重たい」
③「両足・両腕が温かい」
④「心臓が静かに規則正しく打っている」
⑤「ラクにゆったり呼吸している」
⑥「お腹のあたりが温かい」
⑦「額がここちよく涼しい」
上記の言葉を1つずつ、何度も頭の中でくり返します。
繰り返している言葉通りの状態になったと思ったら、「深呼吸」を3～4回。次の暗示に移ります。
「深呼吸」のかわりに、「指を開いたり握ったり」してもOKです。
無理に暗示にかかろうと頑張らず、ゆったりとかまえましょう。
「7つもあって覚えにくい……」と思うかもしれませんが、とりあえず、3つ目まで頭に入れてトライを。
4つ目以降の暗示を続ける前に、ぐっすりと眠ってしまうかもしれませんよ。
「7つもあって覚えにくい……」と思うかもしれませんが、とりあえず、3つ目まで頭に入れてトライを。
4つ目以降の暗示を続ける前に、ぐっすりと眠ってしまうかもしれませんよ。
「自律訓練法」についての記載は、こちらを参照させて頂きました。専門用語もたくさん出てきますが、身近な例や言葉を用いて書いてくださっているので、とてもわかりやすく読める1冊です。
自分の「リラックス法」を身につけて、自然体の「余裕」を纏おう
あなたの周囲に、力のぬけた自然体の「余裕」を感じさせる人がいませんか？
その人のそばにいると、なぜかくつろいだ気分になるような……。
焦ったり緊張したりする事は、誰にでもあること。
そんな時にも、素敵な人は自分なりの「息抜きの方法」を心得ている気がします。
その人のそばにいると、なぜかくつろいだ気分になるような……。
焦ったり緊張したりする事は、誰にでもあること。
そんな時にも、素敵な人は自分なりの「息抜きの方法」を心得ている気がします。
出典：unsplash.com
きっと、ここでご紹介した方法に限らず、その人なりの「リラックス法」をさりげなく使いこなしているんですね。
「自分をコントロールできる」ことが、「自信」や「気持ちの余裕」にもつながり、きっとその「余裕」が、周囲の人をも気楽な気持ちにさせてくれるのでしょう。
「自分をコントロールできる」ことが、「自信」や「気持ちの余裕」にもつながり、きっとその「余裕」が、周囲の人をも気楽な気持ちにさせてくれるのでしょう。
「素敵な人」……あるいは、それは「あなた」自身かもしれません。
「余裕」をまとっているときのあなたは、知らぬ間にあなたの「周りの人たち」のことも、柔らかな日差しのように包んで、落ち着いた気分にさせてくれています。
あなたは、気がついていないかもしれませんが……。
「余裕」をまとっているときのあなたは、知らぬ間にあなたの「周りの人たち」のことも、柔らかな日差しのように包んで、落ち着いた気分にさせてくれています。
あなたは、気がついていないかもしれませんが……。
あなたがゆったりとした、よい気分でいることは、とっても大切なこと。
もちろん、いつでも「余裕」をもって「いなければならない」、ということではなくて。
もちろん、いつでも「余裕」をもって「いなければならない」、ということではなくて。
出典：
余裕のある時には見えていたことが見えなくなってしまったり、本来の力が発揮できなくなったり。
そんな時には、ひと息入れて、「こんなリラックス法もあったな」と思い出してみてください。
そして、ぜひ、ご自分にぴったりの「リラックス法」を見つけてみてくださいね。
そんな時には、ひと息入れて、「こんなリラックス法もあったな」と思い出してみてください。
そして、ぜひ、ご自分にぴったりの「リラックス法」を見つけてみてくださいね。
