睡眠前後の5分だけでOK♪お気楽「ヨガルーティン」のすすめ

睡眠前後の5分だけでOK♪お気楽「ヨガルーティン」のすすめ

夜寝る前、朝起きた後、気軽に続けられるよう5分間のヨガをしてみませんか?朝と夜、ヨガを習慣化することで太りにくい体になったり、体を柔らかく・強くすることができます。リラックスしながら行うことで日々のストレス解消の効果もありますよ。今回は、朝と夜それぞれ5分間のヨガをルーティンにして得られる効果を、オススメポーズを交えながらご紹介します。ぜひ一緒に行ってみましょう!2020年11月07日作成

カテゴリ:
ライフスタイル
キーワード
ヨガ朝時間夜時間ルーティン朝ヨガ
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「ヨガルーティン」はどんな良いことがあるの?

ヨガが良いとはよく聞くけれど、習慣化することでどんな効果があるのかをご存知ですか?呼吸を落ち着かせながら自分自身と向き合えるヨガは、自律神経のバランスを整え、不安や緊張から開放してくれるので、リラックスやリフレッシュ効果があります。また、体がストレッチされることで代謝が上がり、むくみ解消や脂肪燃焼の効果もあります。

つまり、ヨガをルーティーン化することで基礎代謝が上がり、痩せやすく疲れにくい体づくりを助け、マインドをポジティブにすることができるのです。

夜の5分《おやすみヨガ》

睡眠前後の5分だけでOK♪お気楽「ヨガルーティン」のすすめ
出典:unsplash.com
1日の終わり、失敗してしまったことや不安なことで頭がいっぱいになったり、腰や肩に痛みがあるなど、もやもやしてしまうことはありませんか?夜に行うヨガは、そんな1日の疲れやストレスをリセットし、深い眠りに入るために心と体のスイッチをOFFに。忙しいときに乱れがちな自律神経のバランスを整え、安眠へと導きます。
夜のヨガは、ベッドに入る前に行います。または、寝たままの姿勢でできるヨガポーズならベッドに横になった状態で行い、そのまま眠りにつくこともできます。1日のむくみも解消し、翌朝すっきりと目覚めることができますよ。

【夜ヨガ】頭を膝につけるポーズ

1、長座の姿勢で座ります。
2、右の脚を立てたら横にぱたんと倒し、鼻から息を吸って背筋を伸ばし、吐きながら上体を前に倒します。
*この時、骨盤から前に倒すイメージ
3、3~5呼吸し、反対側も同じように行います。

太ももの裏が伸びて気持ち良いですよ。
出典:www.pexels.com

1、長座の姿勢で座ります。
2、右の脚を立てたら横にぱたんと倒し、鼻から息を吸って背筋を伸ばし、吐きながら上体を前に倒します。
*この時、骨盤から前に倒すイメージ
3、3~5呼吸し、反対側も同じように行います。

太ももの裏が伸びて気持ち良いですよ。

【夜ヨガ】合せきのポーズ

1、足の裏と裏を合わせて座ります。
2、息を吸いながら背筋を伸ばし、吐きながら上体を前に倒して3~5呼吸行いましょう。

合せきのポーズは股関節を柔軟にし、骨盤周りの筋肉をほぐして血行を良くします。
出典:unsplash.com

1、足の裏と裏を合わせて座ります。
2、息を吸いながら背筋を伸ばし、吐きながら上体を前に倒して3~5呼吸行いましょう。

合せきのポーズは股関節を柔軟にし、骨盤周りの筋肉をほぐして血行を良くします。

【夜ヨガ】半分の魚の王のポーズ

1、長座の姿勢で座ります。
2、左足を立て、右足の外側に置きます。
3、伸ばしている右足も曲げ、右のかかとをお尻の方に引き寄せます。
4、右手で左膝を抱え、吸う息で背筋を伸ばし左手を上に。
5、吐きながら上体を左側にねじり、手は腰に巻き付けます。
*難しければ、置けるところにおろしましょう。目線は後ろの方向へ。
6、3~5呼吸し、反対側も同じように行います。

内臓の疲れをとり、おなかやウエスト周りのシェイプアップにも効果的なポーズです。
出典:unsplash.com

1、長座の姿勢で座ります。
2、左足を立て、右足の外側に置きます。
3、伸ばしている右足も曲げ、右のかかとをお尻の方に引き寄せます。
4、右手で左膝を抱え、吸う息で背筋を伸ばし左手を上に。
5、吐きながら上体を左側にねじり、手は腰に巻き付けます。
*難しければ、置けるところにおろしましょう。目線は後ろの方向へ。
6、3~5呼吸し、反対側も同じように行います。

内臓の疲れをとり、おなかやウエスト周りのシェイプアップにも効果的なポーズです。

【夜ヨガ】うつ伏せになったハトのポーズ

1、四つん這いの姿勢から、右の膝を前に滑らせ、左足は後ろに長く伸ばします。
2、息を吸いながら背筋を伸ばして、吐きながら上体を前に倒します。
3、3~5呼吸行い、反対側も同じように行いましょう。

股関節を柔らかくし、疲れがちなお尻をほぐしていきます。腰の疲れもとれてすっきりしますよ。

【夜ヨガ】ウサギのポーズ

1、四つん這いの姿勢から両手の間に頭を下ろし、頭頂をマットにつけます。
2、頭頂にある百会のツボを刺激することができます。
3、その状態で両手を腰の後ろで組み、天井の方へ伸ばして深呼吸。3~5呼吸行います。
4、最後に両手でげんこつをつくり、上下に2つ重ねた上に頭をのせて2呼吸。頭に血が上っている状態からクールダウンします。

肩こり解消や眼精疲労の緩和などに効果的です。

【夜ヨガ】ワニのポーズ

1、仰向けの状態から、右の膝をお腹の方に引き寄せて抱えます。
2、そのまま左側に倒し、左の手は右膝の上に置きます。
*右の腕は横に大きく広げましょう。
3、顔を右側に向けて、体を大きくねじっていきます。
4、3~5呼吸したら反対側も同じように行います。

上体を大きくねじることで内臓が活性化し、血の巡りを良くします。リラックス効果もありますよ。

【夜ヨガ】ハッピーベイビーのポーズ

1、仰向けの姿勢から両膝を胸の方に引き寄せ、手の指3本を使って足の親指を掴みます。
*難しい場合は、両手で足の外側から掴みましょう。
2、足の裏を天井に向けて押すようなイメージでゆっくりと脚を外側に開き、胴体よりも広く開いていきます。
3、お尻が浮きやすいのでそこにも意識をし、3~5呼吸します。

股関節を柔軟にすることで全身の血流を促進し、お腹・太もも・お尻痩せにも効果的です。

【夜ヨガ】屍(しかばね)のポーズ(シャバーサナ)

1、仰向けになり、手は上体から拳1つ分くらい離れたところへおきます。
2、手のひらを上に向け、体のすべての力を抜いていきます。
3、力が入りがちな首や肩、表情などの力みも手放し、マットもしくはベッドへ体を委ねていきます。

夜のヨガにぴったりな、深いリラックス効果のあるポーズです。
出典:www.pexels.com

1、仰向けになり、手は上体から拳1つ分くらい離れたところへおきます。
2、手のひらを上に向け、体のすべての力を抜いていきます。
3、力が入りがちな首や肩、表情などの力みも手放し、マットもしくはベッドへ体を委ねていきます。

夜のヨガにぴったりな、深いリラックス効果のあるポーズです。

朝の5分《おはようヨガ》

朝起きたとき、体がだるい、中々目が覚めないということはありませんか?起きたばかりの体は、まだ副交感神経が優位になっていて、長時間寝ていた体は固くこわばっている状態です。朝にヨガを行うことで血液の流れが良くなり、体がすっきりと目覚めます。自律神経のバランスを整え、1日を活動的に過ごすためのスイッチをONにすることができます。
睡眠前後の5分だけでOK♪お気楽「ヨガルーティン」のすすめ
出典:unsplash.com
朝のヨガは、トイレに行きお水を1杯飲んだ後に行うのが◎朝ごはんを食べる前にヨガで身体を目覚めさせることで、内臓を活性化させてリンパの流れを促進。スムーズな排泄を促します。

【朝ヨガ】ガス抜きのポーズ

1、仰向けの状態から、両膝を胸の方で抱えます。
2、鼻から深く息を吸って、吐きながら両膝でお腹を圧迫するように体の方に引き寄せ、3~5呼吸繰り返します。

内臓に刺激を与えることで排泄を促す効果があります。

【朝ヨガ】長座前屈のポーズ

1、長座の姿勢で座ります。
*この時座骨をマットにしっかりおろし、骨盤を立てるようにしましょう。
2、息を吸いながら背筋を伸ばし、吐きながら上体を前に倒します。手は脚の触れるところに。
3、3~5呼吸しながら、太ももの裏の伸びを意識します。

脚の血流を促進して柔軟にすることで脚が軽くなり、楽に歩けるようになりますよ。
出典:www.pexels.com

1、長座の姿勢で座ります。
*この時座骨をマットにしっかりおろし、骨盤を立てるようにしましょう。
2、息を吸いながら背筋を伸ばし、吐きながら上体を前に倒します。手は脚の触れるところに。
3、3~5呼吸しながら、太ももの裏の伸びを意識します。

脚の血流を促進して柔軟にすることで脚が軽くなり、楽に歩けるようになりますよ。

【朝ヨガ】チャイルドポーズ

1、正座の姿勢から、上半身を前に倒し両手を長く伸ばします。
2、3~5呼吸しながら、腰回りの伸びを感じましょう。

ヨガでは、休憩のポーズとして行われることが多いチャイルドポーズ。腰痛の緩和や、腰の疲れをとるという効果もあります。
出典:www.pexels.com

1、正座の姿勢から、上半身を前に倒し両手を長く伸ばします。
2、3~5呼吸しながら、腰回りの伸びを感じましょう。

ヨガでは、休憩のポーズとして行われることが多いチャイルドポーズ。腰痛の緩和や、腰の疲れをとるという効果もあります。

【朝ヨガ】猫の伸びのポーズ

1、チャイルドポーズから始めましょう。
2、両手を更に遠くに出し、お尻を脚から浮かせます。
3、お尻と膝がマットと垂直になる位置で3~5呼吸繰り返します。

肩・背中のストレッチができ、朝の目覚めにも効果的です。

【朝ヨガ】キャット&カウ

1、四つん這いの姿勢で、足のつま先を立てておきます。
2、鼻から息を大きく吸って、吐きながらおへそをのぞき込むようにして背中を丸めていきます。
3、今度は息を吸いながら背中を反らせ、目線は天井へ。お尻を突き上げるようにしましょう。
4、ご自身の呼吸のペースに合わせて、30秒~1分ほど繰り返していきます。

猫のように背中を丸め、牛のように体を反らせるこの動きは、ヨガの準備運動としても行われます。全身の血流を促進し、インナーマッスルを鍛えることもできますよ。

【朝ヨガ】下を向いた犬のポーズ(ダウンドッグ)

1、四つん這いの姿勢から始めます。
2、お尻を上に高く突き上げ、手と足でしっかりマットを押し、体全体で三角のポーズをつくります。
3、かかとはできるだけマットにおろし、太ももの裏、背筋が伸びるように意識します。
4、首、頭はリラックスして力を抜いて、3~5呼吸行いましょう。

全身の血流が良くなるポーズです。
出典:www.pexels.com

1、四つん這いの姿勢から始めます。
2、お尻を上に高く突き上げ、手と足でしっかりマットを押し、体全体で三角のポーズをつくります。
3、かかとはできるだけマットにおろし、太ももの裏、背筋が伸びるように意識します。
4、首、頭はリラックスして力を抜いて、3~5呼吸行いましょう。

全身の血流が良くなるポーズです。

【朝ヨガ】両手を強く上に上げるポーズ

1、立ちの姿勢から始めます。(山のポーズ)
2、お腹をぐっと引き上げて背筋を伸ばし、鼻から息を吸いながら両手を横から天井に。両手を合わせて3~5呼吸します。
3、余裕があれば、吸いながら上体を反らせてみましょう。

背中のこりをほぐし、二の腕痩せにも効果的です。
出典:unsplash.com

1、立ちの姿勢から始めます。(山のポーズ)
2、お腹をぐっと引き上げて背筋を伸ばし、鼻から息を吸いながら両手を横から天井に。両手を合わせて3~5呼吸します。
3、余裕があれば、吸いながら上体を反らせてみましょう。

背中のこりをほぐし、二の腕痩せにも効果的です。

【朝ヨガ】月のポーズ

1、立ちの姿勢から始めます。(山のポーズ)
2、息を吸いながら両手を横から天井へ伸ばし、両手を合わせます。
3、吐きながら上体を右側真横に傾けましょう。
*バランスをとりながら無理のない範囲で行います。
4、左側の体側を伸ばし、肋骨を開くイメージです。
5、3~5呼吸し、反対側も同じように行います。

内臓を活性化させ、自律神経を整えます。リフレッシュ効果もあります◎
出典:stocksnap.io

1、立ちの姿勢から始めます。(山のポーズ)
2、息を吸いながら両手を横から天井へ伸ばし、両手を合わせます。
3、吐きながら上体を右側真横に傾けましょう。
*バランスをとりながら無理のない範囲で行います。
4、左側の体側を伸ばし、肋骨を開くイメージです。
5、3~5呼吸し、反対側も同じように行います。

内臓を活性化させ、自律神経を整えます。リフレッシュ効果もあります◎

朝晩のヨガを習慣に

ヨガポーズは、初心者でもできる簡単なポーズから上級向けのものまで、数多くの種類があります。その時の自分の感情や体の状態に意識を向けて行うことで、より一層効果を感じられるでしょう。ヨガをした後は気持ちもすっきりとリフレッシュ。特に朝晩に行うことで体も心地よくストレッチされるため、ONとOFFの切り替えにも効果的です。今日からぜひ、ヨガを生活の一部に取り入れてみてはいかがでしょうか。

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