過去や未来ではなく今、ここに集中しよう。『マインドフルネス』初心者さん向け実践法

過去や未来ではなく今、ここに集中しよう。『マインドフルネス』初心者さん向け実践法

世界のトップ達が実践していることで有名な『マインドフルネス』。近年、日本の企業でも導入され、話題になっているのをご存知ですか?メディアで取り上げられる機会が多いので、何となく言葉は知っていても「一体どういうものなのか、良くわからない…」という方も多いのではないでしょうか?そこで今回は、現在注目されている『マインドフルネス』の特徴や実践方法についてご紹介します♪ 2017年03月24日作成

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ライフスタイル
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世界が注目する『マインドフルネス』をご存知ですか?

多くのビジネスリーダーや、トップアスリートが実践していることで話題の『マインドフルネス』。
近年、日本のメディアでも取り上げられる機会が増え、大手企業が積極的に導入して注目を集めていますよね。
でも『マインドフルネス』という言葉は知っていても、「具体的にどういうものなのか、よく分からない…」という方も多いのではないでしょうか?
そこで今回は『マインドフルネス』の特徴をはじめ、世界的に注目を集める理由、初心者向けの簡単な実践法をご紹介します♪
まずは『マインドフルネス』とはどういうものなのか、その言葉の意味や特徴から見ていきましょう。
出典:www.pexels.com

多くのビジネスリーダーや、トップアスリートが実践していることで話題の『マインドフルネス』。
近年、日本のメディアでも取り上げられる機会が増え、大手企業が積極的に導入して注目を集めていますよね。
でも『マインドフルネス』という言葉は知っていても、「具体的にどういうものなのか、よく分からない…」という方も多いのではないでしょうか?
そこで今回は『マインドフルネス』の特徴をはじめ、世界的に注目を集める理由、初心者向けの簡単な実践法をご紹介します♪
まずは『マインドフルネス』とはどういうものなのか、その言葉の意味や特徴から見ていきましょう。

『マインドフルネス』とは?

『マインドフルネス』=「気付き」・「心のエクササイズ」・「ストレス改善法」ともいわれ、心の状態を表す言葉、または瞑想という行為を指す言葉として使われています。そのベースにあるのは仏教思想ですが、宗教という枠を超え、新たなストレス対策法として一般的に広めたのがアメリカのジョン・カバットジン博士です。1979年にヨガと瞑想法を基本とした「マインドフルネスストレス低減法」というプログラムを開発し、マインドフルネス・ムーヴメントの中心人物として広く知られています。
出典:www.pexels.com

『マインドフルネス』=「気付き」・「心のエクササイズ」・「ストレス改善法」ともいわれ、心の状態を表す言葉、または瞑想という行為を指す言葉として使われています。そのベースにあるのは仏教思想ですが、宗教という枠を超え、新たなストレス対策法として一般的に広めたのがアメリカのジョン・カバットジン博士です。1979年にヨガと瞑想法を基本とした「マインドフルネスストレス低減法」というプログラムを開発し、マインドフルネス・ムーヴメントの中心人物として広く知られています。

マインドフルネスについて博士は、「今という瞬間に、判断や批判を加えずに、意図的に注意を払うこと」と定義しています。つまりマインドフルネスとは、過去や未来ではなく「今生きているこの瞬間」だけに意識を集中させ、そこに先入観や善悪の判断を一切加えずに、“ありのまま”の現実や心の状態を受け入れることです。すなわちそれは、「今を大切にする」ということでもあります。対象に意識を向けて気づきを得る、というシンプルな『マインドフルネス』は、従来の瞑想から宗教性を排除した“新しい瞑想法”としても注目されています。
出典:www.pexels.com

マインドフルネスについて博士は、「今という瞬間に、判断や批判を加えずに、意図的に注意を払うこと」と定義しています。つまりマインドフルネスとは、過去や未来ではなく「今生きているこの瞬間」だけに意識を集中させ、そこに先入観や善悪の判断を一切加えずに、“ありのまま”の現実や心の状態を受け入れることです。すなわちそれは、「今を大切にする」ということでもあります。対象に意識を向けて気づきを得る、というシンプルな『マインドフルネス』は、従来の瞑想から宗教性を排除した“新しい瞑想法”としても注目されています。

世界のトップが『マインドフルネス』を実践する理由とは?

【感情】をコントロールする力を養う

仕事の質を高めるには、問題を様々な角度から分析したり、相手の立場に立って考えたりする「客観的な視点・思考」が大事だと言われます。しかし人間は不安・怒り・悲しみなどの感情にとらわれている時は、相手の気持ちを理解したり、新しいアイディアを生み出すことが難しくなります。仕事で的確な判断を求められる場面では、いかに自分の気持ちに左右されずに、落ち着いて意思決定できるかが重要になりますよね。マインドフルネスはこうした「客観的な視点」や「冷静な判断力」の要となる、【感情】をコントロールするトレーニング法として、多くのビジネスリーダーが積極的に取り入れているのです。
出典:www.pexels.com

仕事の質を高めるには、問題を様々な角度から分析したり、相手の立場に立って考えたりする「客観的な視点・思考」が大事だと言われます。しかし人間は不安・怒り・悲しみなどの感情にとらわれている時は、相手の気持ちを理解したり、新しいアイディアを生み出すことが難しくなります。仕事で的確な判断を求められる場面では、いかに自分の気持ちに左右されずに、落ち着いて意思決定できるかが重要になりますよね。マインドフルネスはこうした「客観的な視点」や「冷静な判断力」の要となる、【感情】をコントロールするトレーニング法として、多くのビジネスリーダーが積極的に取り入れているのです。

【集中力】を高める

マインドフルネスはビジネス界に限らず、様々なトップアスリートが実践している事でも知られています。特に【集中力】を高める手法として取り入れている選手が多く、パフォーマンス向上に有効なトレーニング法として広く認知されています。前述した「感情のコントロール」が可能になると、試合の状況を冷静に把握できるので、目の前のプレーに集中しやすくなるそうです。そして、自分がどう動けばいいのかが自然と分かるようになり、結果的にベストパフォーマンスを発揮できるというわけです。
出典:www.pexels.com

マインドフルネスはビジネス界に限らず、様々なトップアスリートが実践している事でも知られています。特に【集中力】を高める手法として取り入れている選手が多く、パフォーマンス向上に有効なトレーニング法として広く認知されています。前述した「感情のコントロール」が可能になると、試合の状況を冷静に把握できるので、目の前のプレーに集中しやすくなるそうです。そして、自分がどう動けばいいのかが自然と分かるようになり、結果的にベストパフォーマンスを発揮できるというわけです。

【思いやりの心・共感性】が芽生える

マインドフルネスはビジネスパートナーとの信頼関係を築いたり、チームワークを向上させる目的で導入されるケースもあります。実は脳科学の研究では、マインドフルネスによって他者への【思いやりの心】が育まれ、【共感性】が高まることが実証されているそうです。
出典:www.pexels.com

マインドフルネスはビジネスパートナーとの信頼関係を築いたり、チームワークを向上させる目的で導入されるケースもあります。実は脳科学の研究では、マインドフルネスによって他者への【思いやりの心】が育まれ、【共感性】が高まることが実証されているそうです。

“コミュニケーション能力”や“対人関係能力”が必須の社会人にとって、上司や部下との信頼関係やチームワークはとても大切ですよね。先入観や価値観を加えずに、自分と他者の“ありのまま”の状態を受け入れると、自然と優しい気持ちが生まれてきます。そうした思いやりの心が芽生えてくると、他者の視点から様々なことを考えられるようになるので、結果的に仕事の能率UPにもつながるそうです。
出典:stocksnap.io

“コミュニケーション能力”や“対人関係能力”が必須の社会人にとって、上司や部下との信頼関係やチームワークはとても大切ですよね。先入観や価値観を加えずに、自分と他者の“ありのまま”の状態を受け入れると、自然と優しい気持ちが生まれてきます。そうした思いやりの心が芽生えてくると、他者の視点から様々なことを考えられるようになるので、結果的に仕事の能率UPにもつながるそうです。

もともとはストレス低減法として開発されましたが、現在ではビジネス界・スポーツ界など幅広い分野で導入されています。マインドフルネスには様々な実践方法がありますが、その代表的なものは“瞑想”です。ここからは基本となる2種類の実践方法をご紹介します♪

実践法 その1~「呼吸」に意識を集中する瞑想法

①ラクな姿勢で座る

まずはマインドフルネスの基本となる、「呼吸」に意識を集中する瞑想法からご紹介します。はじめに心地良いと感じる楽な姿勢になりましょう。マインドフルネスでは特に座禅を組む必要はなく、椅子に座ってもあぐらをかいた状態でもできます。座る時は背筋を伸ばし、肩の力を抜いてリラックスします。目は閉じても、うっすら開けた状態(半眼)でも◎。自分がやりやすいと感じる方を選んでくださいね☆
出典:www.pexels.com

まずはマインドフルネスの基本となる、「呼吸」に意識を集中する瞑想法からご紹介します。はじめに心地良いと感じる楽な姿勢になりましょう。マインドフルネスでは特に座禅を組む必要はなく、椅子に座ってもあぐらをかいた状態でもできます。座る時は背筋を伸ばし、肩の力を抜いてリラックスします。目は閉じても、うっすら開けた状態(半眼)でも◎。自分がやりやすいと感じる方を選んでくださいね☆

②呼吸に集中する

マインドフルネスは呼吸に集中することに重点を置いているので、呼吸の仕方は口・鼻どちらでも自由です。特に腹式呼吸という決まりもないので、リラックスできる自然な呼吸でおこなってください。まず息をゆっくり吐くことからはじめて、“吸う・吐く”に意識を集中させながら呼吸を繰り返します。瞑想が初めての方は、5~10分程度の短い時間からはじめましょう。
出典:stocksnap.io

マインドフルネスは呼吸に集中することに重点を置いているので、呼吸の仕方は口・鼻どちらでも自由です。特に腹式呼吸という決まりもないので、リラックスできる自然な呼吸でおこなってください。まず息をゆっくり吐くことからはじめて、“吸う・吐く”に意識を集中させながら呼吸を繰り返します。瞑想が初めての方は、5~10分程度の短い時間からはじめましょう。

途中で雑念が湧いてきたら…

呼吸に意識を集中していても色々な雑念が湧いてくるかもしれませんが、マインドフルネスでは無理に「雑念を消さなきゃ!」と思う必要はありません。雑念が入ってきたことに気づき、ありのままを否定せずに受け入れることがポイントです。
出典:www.pexels.com

呼吸に意識を集中していても色々な雑念が湧いてくるかもしれませんが、マインドフルネスでは無理に「雑念を消さなきゃ!」と思う必要はありません。雑念が入ってきたことに気づき、ありのままを否定せずに受け入れることがポイントです。

“瞑想=無心で行うもの”というイメージがあるので、瞑想中の雑念は良くない事だと捉えがちですよね。でもマインドフルネスでは雑念を消すことではなく、湧いてきた雑念に「気付く」ということを大切にします。自分の中にある様々な考えや感情に気付き・観察し、評価をせずに受け入れることによって心に寛容性が生まれてくるそうです。
出典:www.pexels.com

“瞑想=無心で行うもの”というイメージがあるので、瞑想中の雑念は良くない事だと捉えがちですよね。でもマインドフルネスでは雑念を消すことではなく、湧いてきた雑念に「気付く」ということを大切にします。自分の中にある様々な考えや感情に気付き・観察し、評価をせずに受け入れることによって心に寛容性が生まれてくるそうです。

実践法 その2~「レーズンエクササイズ」

マインドフルネスには「レーズンエクササイズ」というユニークなセッションもあります。マインドフルネスの代表的な実践法のひとつで、食べ物の見た目・味・香りなどを通して、五感を研ぎ澄ます訓練法です。“食べる”ことだけに意識を向ける瞑想法なので、できるだけ集中できる静かな環境でおこなってください。
出典:www.flickr.com(@Migle)

マインドフルネスには「レーズンエクササイズ」というユニークなセッションもあります。マインドフルネスの代表的な実践法のひとつで、食べ物の見た目・味・香りなどを通して、五感を研ぎ澄ます訓練法です。“食べる”ことだけに意識を向ける瞑想法なので、できるだけ集中できる静かな環境でおこなってください。

①じっくり観察する

まずはレーズンを一粒手のひらにのせて、形や色を観察します。指で押して弾力を感じたり、手のひらの上で転がしたり。どんな形でどのような色をしているのか、そしてどんな香りがするのか。触った時の感触や、表面の凸凹などもゆっくり観察します。
出典:www.pexels.com

まずはレーズンを一粒手のひらにのせて、形や色を観察します。指で押して弾力を感じたり、手のひらの上で転がしたり。どんな形でどのような色をしているのか、そしてどんな香りがするのか。触った時の感触や、表面の凸凹などもゆっくり観察します。

②レーズンを食べる

形・色・香りを確かめたら、レーズンを口に入れます。ゆっくり嚙みながら、舌や歯に意識を集中させます。噛んでいる時の味の変化や、風味の広がりも観察します。噛んでいる時のレーズンの食感や口の動き、飲み込んだ時の喉の動きなど。“食べる”ことに意識を向けて、ひとつひとつの感覚を丁寧に観察します。
出典:pixabay.com

形・色・香りを確かめたら、レーズンを口に入れます。ゆっくり嚙みながら、舌や歯に意識を集中させます。噛んでいる時の味の変化や、風味の広がりも観察します。噛んでいる時のレーズンの食感や口の動き、飲み込んだ時の喉の動きなど。“食べる”ことに意識を向けて、ひとつひとつの感覚を丁寧に観察します。

レーズン以外でも◎

基本的にはレーズンを使いますが、一粒のチョコレートや一杯のコーヒーでも◎。普段の生活では“食べる”ことを分析したり、ゆっくり観察することはめったにありませんよね。食べ物・飲み物の見た目や香り、そして食感や体内に入っていく時の様子など。いつも食べ慣れているものでも五感を研ぎ澄ませてゆっくり味わうと、新しい発見や気付きがあるかもしれません☆
出典:www.pexels.com

基本的にはレーズンを使いますが、一粒のチョコレートや一杯のコーヒーでも◎。普段の生活では“食べる”ことを分析したり、ゆっくり観察することはめったにありませんよね。食べ物・飲み物の見た目や香り、そして食感や体内に入っていく時の様子など。いつも食べ慣れているものでも五感を研ぎ澄ませてゆっくり味わうと、新しい発見や気付きがあるかもしれません☆

おわりに

普段私たちは仕事・家庭・コミュニティなどの中で、それぞれの役割や責任を担いながら生活をしています。
そうした日々の中で忙しく過ごしていると、目の前のタスクや先の計画に意識が向いて、なかなか「今」という瞬間に立ち止まることはありませんよね?
過去や未来ではなく“今、生きている瞬間”を大切にする時間、そして、何にもとらわれず“ありのままの自分”でいられる時間。
そうしたくつろぎの時間を日常生活に取り入れることによって、何か新しい発見があったり、自分の中にも小さな変化があるかもしれません。
出典:www.pexels.com

普段私たちは仕事・家庭・コミュニティなどの中で、それぞれの役割や責任を担いながら生活をしています。
そうした日々の中で忙しく過ごしていると、目の前のタスクや先の計画に意識が向いて、なかなか「今」という瞬間に立ち止まることはありませんよね?
過去や未来ではなく“今、生きている瞬間”を大切にする時間、そして、何にもとらわれず“ありのままの自分”でいられる時間。
そうしたくつろぎの時間を日常生活に取り入れることによって、何か新しい発見があったり、自分の中にも小さな変化があるかもしれません。

今回はそんな『マインドフルネス』の代表的な「呼吸に集中する」ワークと、「レーズンエクササイズ」をご紹介しました。
どちらも初心者向けのベーシックな実践法ですが、本格的な瞑想を行う際には以下の注意点に気を付けましょう。
本来『マインドフルネス』の瞑想は、専門家の指導を受けて実践するものです。
適切な指導を受けずに自己流で長時間の瞑想を行うと、自分の意識をコントロールできなくなるなど様々なリスクがあります。
今回ご紹介したベーシックな実践法よりも、さらに本格的な瞑想に取り組みたい方は、ぜひ専門家の指導のもとで実践してくださいね。
出典:www.pexels.com

今回はそんな『マインドフルネス』の代表的な「呼吸に集中する」ワークと、「レーズンエクササイズ」をご紹介しました。
どちらも初心者向けのベーシックな実践法ですが、本格的な瞑想を行う際には以下の注意点に気を付けましょう。
本来『マインドフルネス』の瞑想は、専門家の指導を受けて実践するものです。
適切な指導を受けずに自己流で長時間の瞑想を行うと、自分の意識をコントロールできなくなるなど様々なリスクがあります。
今回ご紹介したベーシックな実践法よりも、さらに本格的な瞑想に取り組みたい方は、ぜひ専門家の指導のもとで実践してくださいね。

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