ほっそりと引き締まったヘルシーな二の腕を手に入れよう
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同じ女性でも思わず見惚れてしまうような、ほっそりとしてヘルシーな二の腕。憧れるけれど、辛い運動は続けられない——。そんな方に。
この記事では、毎日の暮らしで手軽に取り入れられる、二の腕を引き締める習慣づくりや、セルフケアをご紹介します。毎日少しずつ取り組んで、きゅっと引き締まってほっそりした理想のスタイルを手に入れてみませんか。
この記事では、毎日の暮らしで手軽に取り入れられる、二の腕を引き締める習慣づくりや、セルフケアをご紹介します。毎日少しずつ取り組んで、きゅっと引き締まってほっそりした理想のスタイルを手に入れてみませんか。
二の腕がたるんでしまう＆痩せない原因は？
二の腕は前側だけ鍛えても細くならない
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二の腕の筋肉というと多くの方が思い浮かべるのが力こぶのある「上腕二頭筋」だと思いますが、二の腕がたるんで見えてしまう多くの原因は力こぶの裏側にある「上腕三頭筋」。
ひじを曲げたり、ひじを曲げてカバンを持つなどの動作で使われる「上腕二頭筋」に比べ、「上腕三頭筋」は二の腕を伸ばしたまま力を入れるときに使われる筋肉のため日常で使われるシーンが少なく、むくんだり脂肪がつきやすいと言われています。
ひじを曲げたり、ひじを曲げてカバンを持つなどの動作で使われる「上腕二頭筋」に比べ、「上腕三頭筋」は二の腕を伸ばしたまま力を入れるときに使われる筋肉のため日常で使われるシーンが少なく、むくんだり脂肪がつきやすいと言われています。
セルライトが溜まってしまっている
二の腕の脂肪を長い間そのままにしていると、脂肪に水分や老廃物が絡み付いてセルライトに変化し、脂肪が落ちにくくなります。また、セルライトが溜まると、リンパ管が詰まりやすくなり老廃物が溜まりやすくなってしまう悪循環に。脂肪はセルライトになる前に早めに落とすような習慣が大切です。
猫背になっている
関係がないように見える猫背と二の腕ですが、肩と腕の筋肉はつながっているので、姿勢が悪いと筋肉がきちんと使われず二の腕のゆるみにつながります。仕事中やおうちでくつろいでいるときも、普段から自分の姿勢を気にかけてみて。
毎日の暮らしで少しずつできる二の腕痩せエクササイズ
1.腕を上げて伸びをするだけの簡単ストレッチ
朝起きてすぐのベットの上や、デスクワークの合間、夜ご飯を食べたあとのリラックスタイムなど、すきま時間でできる腕を上げて伸びをするだけの簡単な「クロスの木のポーズ」。両手を頭の後ろでクロスさせ、手のひらを合わせて腕を上に伸ばします。簡単なストレッチなので、家事や仕事のちょっとした時間でも続けやすいですね。
2.カバンを持ちながら手首をひねって二の腕のねじり運動
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通勤時やお買い物のワンマイルでもできるバッグを使った簡単エクササイズは、手持ちのバッグを下ろして持ちながら、手首をひねって回すだけ。途中でカバンを持ち替えて、利き手でない方の手も同じように行いましょう。
3.階段の手すりを使ってエクササイズ
駅やオフィス、アパートやマンションの階段では、手すりを使ったエクササイズにトライ。片手で少し先（肩の高さの位置）の手すりをつかみ、片足を2段先に置いたら、背筋を伸ばしながら、手すりに身体を引き寄せるように腕の力を使って登ります。階段を使うことでカロリー消費にもなって一石二鳥。周りの安全は必ず確認してから行ってくださいね。
4.自動ドアでなく開き戸のドアを使う
腕を伸ばしてドアを押すような動作で使われる「上腕三頭筋」。お出かけをしていて、自動ドアと開き戸の手動ドアがあれば、開き戸のドアを選んでみましょう。小さなエクササイズも、毎日少しずつ積み重ねれば、理想のスタイルへの大切な一歩になります。
5.お風呂で身体を洗いながら二の腕リンパマッサージ
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お風呂で身体を洗う時間は、体が温まっていてボディソープで肌の表面がすべりやすくなっているので、マッサージにはぴったり。指先から肩の方に向かって、指と手のひらで腕全体を掴むように、少しだけ力を入れて老廃物を流すようにマッサージして。お風呂に浸かっている間に二の腕の裏側をほぐしておくとマッサージしやすくなります。
おすすめの二の腕マッサージ動画
6.お風呂で浮力を使いながら逆さ腕立て伏せ
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二の腕の裏側には、通常の腕立て伏せよりも仰向けになったまま行う、逆さ腕立て伏せが効果的。運動が苦手な方でも、お風呂でのエクササイズは浮力があり身体への負荷がほどよく軽減されるのでおすすめです。両手のひらを身体の後ろについてお尻を浮かせる動きを、毎日のお風呂タイムに取り入れてみて。
「逆腕立て伏せ」のやり方
7.リモートワークの合間に椅子を使って簡単エクササイズ
リモートワークの方は、まわりの目が気にならないメリットを生かして、仕事の合間にできる椅子を使った簡単エクササイズがおすすめ。辛くならないくらいの負荷で、思い立ったタイミングで、ゆるっと続けてみましょう。
おすすめの椅子を使った二の腕エクササイズ動画
8.リモートワークの休憩に猫のポーズで肩まわりをやわらかく
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デスクワークで凝り固まってしまいやすい肩まわり。肩こりはリンパの流れが滞り、二の腕のむくみの原因になります。なかなか気分転換が難しいリモートワーク。休憩時間にリフレッシュも兼ねて、猫になりきった気分で、肩甲骨まわりをやわらかくほぐしてみましょう。
「猫のポーズ」の詳しいやり方
9.くつろぎ時間に背中の後ろで合掌ポーズ
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テレビを見たり、音楽を聴いたりするくつろぎ時間には、背中の後ろで合掌するヨガのポーズを。深呼吸をしながらゆっくりとストレッチすることで、リラックス効果も期待できます。手のひらを合わせるだけでなく、少し押し合うようにするとより効果が期待できます。
「背中で合掌のポーズ」の詳しいやり方
10.塩分の少ない食事を心がける
塩分の多い食事はむくみの原因になりやすいので要注意。むくむと身体がだるくなり、身体を動かすのも億劫になってしまうので、なるべくいつでも身体は身軽な状態にしておけるように、食事の塩分量にも気を使ってみましょう。
すっきりした二の腕で肌見せスタイルも怖くない♪
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いかがでしたでしょうか。この記事では、毎日の暮らしで取り入れられる、ほっそりとした二の腕に近づく習慣やセルフケアをご紹介しました。お金をかけずに始められる二の腕痩せ。毎日少しずつ取り入れて、ノースリーブなどの肌見せファッションも自信を持って着こなせる夏を手に入れましょう。
