せっかくやるなら効果的に行おう！
運動が苦手な方も取り組みやすい「ストレッチ」。でも、なかなか柔らかくならない…といったお悩みもよく耳にします。何となく伸ばしているだけだと、思うような効果は得られません。また、せっかくストレッチをしていても方法を間違えていると逆効果になる可能性も。そこで今回はNGとなるストレッチのやり方とその正しい対処法をご紹介します。
寒さに負けない体を目指す！ゆらぎがちな冬のご自愛ケアキナリノ編集部
やってしまいがちなNGストレッチ
【1】反動をつけてストレッチする
あとちょっとで手が届きそうなときや、早く柔らかくしたいとき、ついつい勢いをつけてストレッチをしてしまいがちですが、これはNG。そのときは手が届くこともありますが、筋肉は急に伸びると切れるかもしれないと体が危険を察知し、反射的に縮めようとする“伸張反射”が起こります。筋肉そのものや靭帯を痛める可能性もあるので、反動をつけたストレッチ方法はおすすめできません。
正しくは「ゆっくり行う」こと
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ストレッチは「どれだけ手をつけるか」ではなく、柔軟性を高めることが目的です。最初は手が届かなくてもOKです。今の自分が無理なくできる範囲内で、反動はつけずゆっくり、じわじわと伸ばすようにしましょう。
【2】痛みを我慢して伸ばす
痛みを感じるくらい思いっきり伸ばせば、早く柔らかくなる気がしますよね。でも先ほどの反動をつけて行うのと同様、無理に筋肉を伸ばすと体が危険だと感じ伸張反射が起こります。それによって筋肉が逆に硬直し、伸びにくくなる可能性が高くなってしまいます。
正しくは「イタ気持ちいいと感じるところ」まで
痛みを感じるその少し手前“イタ気持ち良さを感じるところ”までに留めておきます。そこでキープし、ゆっくりストレッチすることで、柔軟性アップが期待できるでしょう。
【3】ひとつひとつのストレッチ時間が短い
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「上半身も下半身もいろいろなパーツをストレッチしたいけれど時間がない！」そんなときに起こりがちなのが、ストレッチの時間が短くなってしまうこと。筋肉はゆっくり時間をかけて伸ばすことでストレッチ効果が期待できますので、短い時間であっちもこっちもとストレッチを行うのはNG。
正しくは「20秒ストレッチを繰り返す」こと
ストレッチは、おおよそ20秒程度を目安に伸ばし、それを3セットなど数回に分けて行うことで柔軟性を高められます。筋肉は伸縮を繰り返すことで少しずつ伸びるようになるので、まとめて60秒伸ばすよりも、回数を行う方が効果的と考えられます。
【4】ストレッチ中に呼吸を止めてしまう
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頑張ってストレッチをしていると、ついつい呼吸を忘れてしまうことも。体が硬い方や反動をつけて行ってしまうと、特にそうなりやすい傾向にあります。呼吸はストレッチをするにあたってとても重要なポイント。呼吸を止めてしまうと筋肉が緊張して、伸びにくくなることも考えられます。
正しくは「自然呼吸を続ける」こと
ゆったりと自然な呼吸を繰り返すことで、心身の緊張が解き放たれリラックスモードに切り替えられて筋肉が伸ばしやすくなるでしょう。呼吸を無理なく行うためにも、【2】で紹介した「痛みを我慢して伸ばす」ことは避けるのがベストです。
【5】食事後すぐにストレッチをする
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激しく動くわけじゃないから…と、食後すぐにストレッチをすることはありませんか？食後は消化や吸収のために、胃腸に血液が集中しています。ストレッチを行うことで血行が促進されるため、食後のタイミングストレッチを行ってしまうと、消化吸収のために必要な血液が全身を循環してしまい消化不良の原因になりかねません。
正しくは「食後の1～2時間後」に行う
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食後にストレッチをする場合は、1～2時間は空けて行うのが理想的です。時間がなくてすぐにやりたい…というときでも、最低30分以上は空けるようにしましょう。
起きてすぐも控えた方が◎
【6】ウォーミングアップをしないで行う
ストレッチが運動前のウォーミングアップじゃないの？と不思議に思うかもしれませんが、固まった状態で伸ばすとケガをする可能性があるんです。ケガ予防のためのストレッチでケガをするなんて驚きですよね。
正しくは「準備運動をする」こと
筋肉が伸びやすいタイミングは体が温まっているときです。ストレッチのウォーミングアップとして、軽く汗をかく程度に体を動かすようにしましょう。ゆっくりとしたジョギングやウォーキング、その場での足踏みだけでもOKです。体が温まってから行うことでストレッチ効果もより期待できますよ。
【7】不安定な場所で行う
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不安定な場所でのストレッチは、正しい姿勢で行えない可能性があるだけでなくケガの原因につながることも。またフローリングのような硬すぎる所も、あまりおすすめできません。
正しくは「ヨガマットなどを敷いた安定した床の上」で
ヨガマットやカーペットなど、安定した床の上であれば正しい姿勢で安全に伸ばすことができるでしょう。またその方がストレッチ効果も感じやすくなるはずです。
【8】運動前に入念にストレッチをする
ケガ予防のためにと、エクササイズを始める前にストレッチをしっかりしている方も多いかもしれません。ストレッチを行うことは大切なことですが、動く前に筋肉を伸ばし過ぎるとリラックス状態になってしまうため、筋トレなどの効果が得にくくなる可能性があります。
ストレッチを行うなら「動的ストレッチ」を
動く前には、体にそれを知らせるためにもラジオ体操のような動きのある「動的ストレッチ」がおすすめです。ただ、筋肉が凝り固まっているのであれば、軽く簡単にゆっくりと伸ばす「静的ストレッチ」を先に行うと良いでしょう。また運動後は、心身ともにリラックスするために静的ストレッチを取入れるといいですね。
動的ストレッチを動画でチェック
静的ストレッチを動画でチェック
正しいストレッチ方法を知って、効率的に柔軟性を高めよう！
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ちょっとしたことに気を付けるだけで、ストレッチの効果アップが期待できるようになります。また間違ったストレッチ方法は、ケガの原因にもなりかねませんので注意が必要です。正しいストレッチ方法を知って、効率的に柔軟性アップを目指しましょう！
起きてすぐのストレッチも控えた方がベター。直前まで寝ていて体を動かしていない時間が長いため、朝は体温が低く筋肉が一日の中でも一番硬く動きにくい時間帯です。そのためケガをする可能性も高くなる傾向に。もしストレッチの効果を期待するのであれば、朝ではなく体が温まっている日中以降がおすすめ。朝に行う場合は起きてすぐを避けて、白湯を飲むなど体を温めてから行うようにしましょう。